1 ngày nên đi bộ bao nhiêu phút năm 2024

Tôi không có nhiều thời gian vận động do làm việc văn phòng, vậy nên đi bộ bao nhiêu km mỗi ngày khỏe mạnh? (Trường, 28 tuổi, Hà Nội).

Trả lời:

Những người làm việc văn phòng có nguy cơ mắc bệnh xương khớp, đau lưng, dễ stress, căng thẳng. Việc duy trì thói quen đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp cải thiện sức khỏe, phát triển cơ bắp và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Đi bộ cũng là một trong những hình thức vận động nhẹ nhàng, phù hợp với hầu hết mọi người, kể cả người cao tuổi, mắc bệnh mạn tính hay người không có nhiều thời gian tập luyện.

Khi tập, bạn nên bắt đầu đi bộ với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần tốc độ. Uống nhiều nước trước và sau khi đi bộ để ngăn ngừa mất nước.

Theo khuyến cáo, mỗi người nên tập thể dục với cường độ vừa phải, ít nhất 150 phút mỗi tuần. Những người khỏe mạnh nên đi bộ từ ba km trở lên mỗi ngày để duy trì sức khỏe. Khi đã làm quen, bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên để tăng cường sự dẻo dai. Bạn có thể nghe nhạc, thay đổi cung đường đi bộ hoặc rủ thêm người đi cùng để có thêm động lực, không bị bỏ cuộc giữa chừng.

Trường hợp mắc bệnh mạn tính hoặc có vấn đề sức khỏe thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có chế độ tập luyện phù hợp, an toàn. Ví dụ như người cao tuổi nên tập luyện nhẹ nhàng ở trong nhà, nơi có mái che hoặc nếu ra ngoài trời cần đội mũ, áo ấm, khăn, găng tay.

Lưu ý, vào mùa đông, bạn nên hạn chế ra ngoài vào sáng sớm và tập luyện trong thời tiết lạnh. Nên khởi động kỹ trước khi tập để làm ấm cơ thể, thư giãn cơ xương khớp để tránh bị chuột rút, chấn thương.

Mọi người đều biết, đi bộ là cách vận động cơ thể nhẹ nhàng, đơn giản, tốt cho mạch máu. Vậy mỗi ngày bạn nên đi bộ bao nhiêu bước sẽ có tác dụng bảo vệ lớn nhất cho hệ tim mạch?

Đi bộ mỗi ngày để bảo vệ hệ tim mạch

Đi bộ nhẹ nhàng rất có lợi cho sức khỏe con người. (Nguồn: Aboluowang)

Năm 2022, nghiên cứu được đăng tải trên tập san Tuần hoàn (Circulation) thuộc Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, theo dõi 20.152 người trưởng thành tham gia thử nghiệm đến từ 43 quốc gia trong 6 năm.

Nhóm nghiên cứu chia những người tham gia thành 4 nhóm dựa trên số bước trung bình họ đi bộ mỗi ngày: 1.985 bước, 4.178 bước, 6.327 bước và 10.090 bước. Kết quả cho thấy, so với những người có số bước đi bộ ít nhất mỗi ngày thuộc nhóm đầu tiên, những người thuộc nhóm 2, nhóm 3 và nhóm 4 có tỉ lệ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lần lượt là 19%, 33% và 43%.

Số bước đi bộ 6.000 -10.000 mỗi ngày giúp duy trì sức khỏe tim mạch. Số bước cụ thể cũng cần được điều chỉnh dựa theo thể trạng của mỗi người.

Bí quyết đi bộ khỏe mạnh, khoa học

Duy trì tần suất phù hợp

Tần suất đi bộ của nam giới nên 90-130 bước/phút, tần suất đi bộ của nữ 80-120 bước/phút. Chúng ta có thể đánh giá tốc độ phù hợp hay không bằng cách theo dõi xem có thể nói chuyện thoải mái khi đi bộ hay không.

Tốc độ đi bộ vừa phải sẽ khiến bạn thở nhẹ nhưng vẫn có thể nói chuyện dễ dàng.

Không nên bước quá dài

Đi bộ nhanh với sải chân dài có thể dễ dàng gây chấn thương cho dây chằng đùi trong, đẩy nhanh quá trình mòn khớp.

Khi bắt đầu, bạn có thể đi với độ dài sải chân nhỏ sau đó tăng dần và điều chỉnh theo sức khỏe của bạn.

Thời gian đi bộ hợp lý

Nếu bạn mới tập thể dục bằng cách đi bộ, có thể bắt đầu với 10-15 phút mỗi lần, sau đó tăng dần thời gian đi bộ cho đến khi đạt ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Khởi động, thả lỏng trước và sau khi đi bộ

Trước khi bắt đầu đi bộ, hãy khởi động nhẹ nhàng 5 phút để giãn cơ, khớp và cơ thể thích ứng với sự vận động.

Bạn không nên bỏ qua bước khởi động để tránh gây hại cho cơ thể. Sau khi đi bộ xong bạn cũng không nên ngồi xuống ngay.

Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời có thể giúp giảm cân và mang lại những lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, so với các hình thức tập thể dục khác, nhiều người không xem đi bộ là hiệu quả để giảm cân. Bài viết này giải thích liệu đi bộ một giờ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân hay không.

Mục lục bài viết

Đi bộ đốt cháy calo

Sự đơn giản của việc đi bộ khiến nó trở thành một hoạt động hấp dẫn đối với nhiều người – đặc biệt là những người muốn đốt cháy thêm calo. Số lượng calo bạn đốt cháy được khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố đặc biệt là trọng lượng và tốc độ đi bộ của bạn.

Bảng dưới đây ước tính số lượng calo đốt cháy mỗi giờ dựa trên trọng lượng cơ thể và tốc độ đi bộ

Cân nặng / Tốc độ (3.2 km/h) (4.0 km/h) (4.8 km/h) (5.6 km/h) (6.4 km/h) (55 kg) 154 165 193 237 275 (68 kg) 190 204 238 292 340 (82 kg) 230 246 287 353 451 (95 kg) 266 285 333 401 475 (109 kg) 305 327 382 469 545 (123 kg) 344 369 431 529 615 (136 kg) 381 408 476 585 680

Để tham khảo, tốc độ đi bộ trung bình là 4,8 km / giờ. Bạn càng đi nhanh và trọng lượng càng nặng thì lượng calo tiêu hao càng nhiều.

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến số lượng calo bị đốt cháy bao gồm địa hình, nhiệt độ ngoài trời / trong nhà, độ tuổi và giới tính của bạn.

Số calo bạn đốt cháy khi đi bộ chủ yếu phụ thuộc vào trọng lượng và tốc độ đi bộ của bạn. Đi bộ nhanh hơn cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi giờ.

Tìm hiểu chi tiết: Calo là gì? Bảng tính calories dành cho người giảm cân cần biết

Đi bộ 1 giờ mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.

Trong một nghiên cứu mới đây ở 11 phụ nữ có cân nặng vừa phải đã giảm trung bình 7,7kg, tưởng đương 10% trọng lượng cơ thể ban đầu sau 6 tháng đi bộ nhanh hàng ngày (Nguồn).

Những người phụ nữ tăng dần thời gian đi bộ của họ trong 6 tháng để đạt tối đa 1 giờ mỗi ngày nhưng giảm cân rất ít cho đến khi họ đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Kết quả này chỉ ra rằng thời gian đi bộ có thể tương quan với việc giảm cân.

Một nghiên cứu khác ghi nhận rằng những phụ nữ bị béo phì đi bộ 3 ngày mỗi tuần trong 50–70 phút đã giảm được khoảng 2,7 kg trong 12 tuần so với những phụ nữ không đi bộ (Nguồn).

Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học của bạn

Mặc dù bản thân đi bộ có thể giúp bạn giảm cân nhưng nó sẽ hiệu quả hơn rất nhiều nếu kết hợp với chế độ ăn kiêng hạn chế calo.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người bị béo phì hạn chế lượng calo từ 500-800 mỗi ngày. Một nhóm đã đi bộ 3 giờ mỗi tuần với tốc độ 6 km/giờ, trong khi nhóm còn lại không đi bộ.

Trong khi cả hai nhóm người nghiên cứu này đều giảm được một lượng đáng kể trọng lượng cơ thể nhưng những người trong nhóm đi bộ giảm trung bình nhiều hơn khoảng 1,8 kg so với những người không đi bộ.

Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần khác, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã hạn chế lượng calo nạp vào 500–600 mỗi ngày và đi bộ nhanh 50 phút mỗi ngày hoặc thực hiện hai cuộc đi bộ 25 phút mỗi ngày (Nguồn tin 6).

Nhóm những người thực hiện hai bài tập ngắn 25 phút mỗi ngày giảm được 1,7 kg nhiều hơn nhóm người đi bộ liên tục 50 phút / một ngày.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân giữa đi bộ liên tục và ngắt quãng. Vì vậy, bạn nên chọn bất kỳ thói quen đi bộ nào phù hợp nhất với bạn.

Xem thêm: 4 lịch tập chạy bộ trên máy để cải thiện tốc độ, sức mạnh và đốt cháy mỡ

Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng đi bộ thúc đẩy giảm cân, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn ít calo.

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân bằng cách đi bộ 1 giờ mỗi ngày?

Để giảm cân, bạn phải thường xuyên ăn ít calo hơn mức tiêu thụ hàng ngày. Bạn có thể tăng số lượng calo đốt cháy bằng cách tập thể dục như đi bộ, giảm lượng calo tiêu thụ hoặc cả hai.

Theo như các tính trung bình hiện nay được nhiều người sử dụng thì 1kg sẽ bằng 7700 calo. Dựa trên lý thuyết này, bạn sẽ cần giảm lượng 500 calo nạp vào trong 7 ngày để giảm 0,45 kg mỗi tuần.

Mặc dù quy tắc này không tính đến những người có tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể thấp hơn, cũng như việc giảm tiêu thụ calo đi kèm với việc giảm cân, nhưng sự thâm hụt calo 500 calo mỗi ngày là phù hợp cho hầu hết những người muốn giảm cân.

Một phần của sự thâm hụt này có thể đạt được bằng cách đi bộ 1 giờ mỗi ngày, đồng thời bạn cũng có thể giảm dần lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày là đủ cho hầu hết những người đang muốn giảm cân. Bạn có thể đốt cháy một số calo này bằng cách đi bộ một giờ mỗi ngày.

Những lợi ích sức khỏe khác của việc đi bộ

Ngoài việc giảm cân, đi bộ còn có một số lợi ích khác, đặc biệt là khi bạn đi bộ nhiều lần mỗi tuần trong 30–60 phút. Những ảnh hưởng sức khỏe này bao gồm:

• Giảm cholesterol LDL (xấu)
• Tăng HDL (tốt) cholesterol
• Cải thiện tâm trạng
• Giảm huyết áp

Những lợi ích này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và tỷ lệ tử vong nói chung, cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống

Hơn nữa, thêm 30 phút đi bộ, cùng với hoạt động bình thường hàng ngày của bạn, có thể giúp bạn ít tăng cân hơn theo thời gian. Điều này đáng chú ý vì người lớn có xu hướng tăng (0,5-1 kg) mỗi năm

Xem thêm: 13 lợi ích của đi bộ cho sức khỏe và vóc dáng

Cách bắt đầu đi bộ

Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời mà hầu hết mọi người đều có thể tham gia. Nếu bạn muốn đi bộ hàng ngày để tập thể dục, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và tăng dần thời lượng cũng như cường độ của bạn.

Nếu bạn mới bắt đầu, việc đi bộ nhanh trong thời gian dài có thể khiến bạn mệt mỏi, đau nhức và không có động lực. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ 10-15 phút mỗi ngày với tốc độ thoải mái.

Từ đó, bạn có thể tăng thời gian đi bộ của mình lên 10–15 phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 1 giờ mỗi ngày hoặc một khoảng thời gian khác mà bạn cảm thấy tốt.

Sau đó, nếu muốn, bạn có thể tăng tốc độ đi bộ của mình.

Nếu bạn chưa quen với việc đi bộ như một bài tập thể dục, điều quan trọng là phải tăng cường sức chịu đựng của bạn bằng cách tăng dần thời lượng và cường độ đi bộ của bạn.

8.4

8.8

Garmin Forerunner 245 Music

8.999.000vnđ

9.1

FITBIT VERSA

5.499.000vnđ

9.0

Garmin Forerunner® 945

14.999.000₫

Bắt đầu thói quen của bạn

Như với bất kỳ chế độ tập luyện nào, tốt hơn hết là bạn nên thường xuyên khởi động mọi thứ để giữ cho thói quen của bạn hấp dẫn và đầy thử thách. Dưới đây là một vài lời khuyên.

• Liên tục làm mới quãng đường của bạn. Đi bộ trên những con đường mòn dành cho xe đạp, trong một khu phố khác, hoặc tại trung tâm mua sắm địa phương của bạn, hoặc đi ngược lại theo con đường bạn thường đi bộ.
• Chia nhỏ thời gian đi bộ của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 60 phút mỗi ngày, hãy chia thời gian này thành hai lần đi bộ 30 phút.
• Thay đổi thời gian đi bộ của bạn. Nếu bạn thường xuyên đi bộ vào buổi sáng, hãy thử vào buổi tối, hoặc ngược lại.
• Đi bộ với một người bạn. Đi dạo với một người bạn sẽ giúp bạn hào hứng chia sẻ và có thể giữ cho bạn động lực.
• Nghe sách nói hoặc nghe nhạc. Giải trí cho bản thân bằng cách nghe sách nói hoặc podcast yêu thích của bạn.
• Tự thưởng cho mình. Thỉnh thoảng hãy tự thưởng cho bản thân một đôi giày hoặc trang phục mới.

Để giảm cân, điều quan trọng là tăng cường độ đi bộ của bạn. Đó là bởi vì cơ thể của bạn cần ít calo hơn để thực hiện các hoạt động thể chất giống nhau ở trọng lượng cơ thể nhẹ hơn trọng lượng cơ thể nặng hơn.

Ví dụ: một người nặng (68 kg) đốt cháy ít hơn gần 50 calo mỗi giờ khi đi bộ ( với vận tốc 4,8 km / giờ) so với người nặng 82 kg ở cùng tốc độ.

Mặc dù điều này có vẻ không đáng kể, nhưng ít hơn 50 calo mỗi ngày tương đương với ít hơn 350 calo đốt cháy mỗi tuần.

Bằng cách tăng cường độ đi bộ, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Hãy thử tăng tốc độ của bạn hoặc đi bộ trên những ngọn đồi dốc, địa hình không bằng phẳng hoặc bề mặt mềm như cát hoặc cỏ.

Mặc dù một trong những lợi ích của việc đi bộ để tập thể dục là nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, nhưng đi bộ với tạ cầm tay hoặc áo vest có trọng lượng cũng có thể tăng cường độ tập.

Bạn có thể giữ cho mình động lực để đi bộ lâu hơn bằng cách thay đổi thói quen của mình. Khi bạn bắt đầu giảm cân, hãy tăng cường độ hoặc thời gian đi bộ để tránh bị đình trệ trong quá trình giảm cân.

Đi bộ bao nhiêu phút một ngày là tốt nhất?

Vậy nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày? Một nghiên cứu đã chỉ ra việc đi bộ ít nhất 2.000 bước mỗi ngày có thể giúp làm giảm đến 32% nguy cơ tử vong sớm. Theo nghiên cứu của Trường Y Harvard tại Mỹ, để cải thiện sức khỏe tốt, bạn nên đi bộ từ 30 - 45 phút mỗi ngày.

1 ngày chạy bộ bao nhiêu phút là đủ?

Theo các huấn luyện viên sức khỏe, trung bình mỗi ngày nên dành 30 phút để chạy bộ trên đường trường hoặc máy chạy bộ. Đây là thời gian cơ bản và tối thiểu, phù hợp cho thể lực chung của mỗi người. Tuy nhiên, nếu tình hình sức khỏe của bạn tốt, thể lực dồi dào bạn có thể chạy bộ 40 đến 45 phút mỗi ngày.

Mỗi ngày đi bộ bao lâu để giảm cân?

Đi bộ với tốc độ vừa phải trong khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày có thể giúp bạn bắt đầu giảm mỡ bụng. Khi bạn đi bộ để giảm mỡ, số lượng bạn đốt cháy phụ thuộc vào cường độ và cân nặng của bạn. Đi bộ với tốc độ khoảng 6,4km/giờ, bạn có thể đốt cháy khoảng 175 - 189 calo trong nửa giờ.

Đi bộ 30 phút thì giảm được bao nhiêu calo?

Như vậy, cứ 30 phút đi bộ sẽ giảm 350 – 400 calo. Còn đi bộ 1 tiếng thì tiêu hao từ 700 – 800 calo. Tuy nhiên, mức độ tiêu hao calo này còn tùy thuộc vào tốc độ đi nhanh hay chậm. Các nghiên cứu cho rằng, nên đi bộ trên máy để có thể ước tính chính xác lượng calo tiêu hao của một người.