Bài tập thon gọn bắp tay với tạ năm 2024

Áp dụng 4 bài tập đơn giản với tạ đơn giúp bắp tay săn chắc mà không bị thô to cho nữ.

Nội dung chính

Nhiều bạn nữ thường lo sợ rằng tập thể hình sẽ làm thân hình trở nên cơ bắp, thô kệch như đàn ông. Thậm chí, nhiều bạn còn không dám tập tạ vì sợ bắp tay sẽ lên “chuột”. Đừng quá lo lắng, áp dụng ngay 4 bài tập gym dưới đây để bắp tay săn chắc mà không bị thô to.

Áp dụng ngay 4 bài tập gym dưới đây để bắp tay săn chắc mà không bị thô to.

Bài tập 1: Dumbbell Row

Cách thực hiện: Chống tay trái và quỳ gối trái lên ghế tập. Tay phải cầm tạ, chân phải duỗi thẳng, lưng song song với ghế tập. Từ từ kéo tạ lên đến khi cẳng tay vuông góc với sàn nhà, thở ra, giữ tạ sát ngực. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi tay thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập 2: Tricep Extension

Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 tay cầm chắc đầu tạ và đưa tạ ra sau đầu. Hít vào, từ từ hạ thấp cẳng tay xuống nhưng giữ nguyên vị trí bắp tay. Thở ra, thẳng tay nâng tạ lên về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập 3: Shoulder Cycles

Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đặt xuôi theo thân người. Nâng 2 tay đến trước mặt, tay song song với sàn. Từ từ mở rộng cánh tay sang 2 bên, đưa lại phía trước và hạ tay về tư thế ban đầu. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập 4: Half Kneeling Bicep Curls

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế quỳ 1 chân với chân trái chống vuông góc, hạ đầu gối phải xuống sàn. Tay trái đặt lên đùi trái, tay phải cầm tạ và ép bắp tay lại gần người. Từ từ cuốn cẳng tay lên và ép chặt cẳng tay với cẳng tay. Từ từ hạ cẳng tay xuống tư thế ban đầu và lặp lại mỗi bên 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Một số lời khuyên khi tập tay cho nữ

- Chuẩn bị trang phục co giãn, thoải mái, gọn gàng, thấm hút mồ hôi. Tránh các loại trang phục bó sát làm ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.

- Chọn giày thể thao vừa chân, thoải mái.

- Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 giờ để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

- Bổ sung đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập luyện.

- Khởi động, làm nóng cơ thể, căng giãn các cơ kỹ càng để giảm nguy cơ chấn thương.

- Giữ tinh thần thoải mái để tập luyện hiệu quả nhất.

Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 giờ để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

\>>> Xem ngay 3 cách tự làm đồ uống điện giải để bổ sung nước khi tập gym dễ dàng áp dụng nhất.

Trên đây là 4 bài tập tay cho nữ giúp bắp tay săn chắc mà không bị quá to, thô kệch. Đừng quên kết hợp cùng các bài cardio đốt mỡ toàn thân để cải thiện vóc dáng và thân hình cân đối hơn.

Bắp tay to là thứ khiến chị em rất ngại khi diện đồ, để có một bắp tay thon gọn thì ngay sau đây hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu về các bài tập giúp bắp tay thon gọn với tạ ở phòng gym nhé.

• Bài tập chân cho nữ tại phòng gym
• Bài tập giúp chân thon gọn trong 1 tuần
• Top 5 sản phẩn Mass Gainer bổ sung calories tốt nhất hiện nay
• Whey protein nào giá rẻ, hiệu quả nhất hiện nay

10 bài tập giảm mỡ bắp tay với tạ ở đây sẽ tác động lên toàn bộ phần cánh tay cũng như vai của bạn, giúp đôi tay trở nên thon gọn hơn và bạn sẽ tự tin khi diện những bộ cánh cho mình. Yêu cầu của những bài tập sau rất đơn giản, bạn chỉ cần một cặp tạ nhẹ, vừa sức với bản thân mà bạn có thể cầm thoải mái nhất, nếu không có tạ thì bạn có thể thay thế bằng chai nước cũng được.

Bài tập Standing V Raise

Bài tập này tác động cả vào phần cơ tay và cơ vai của bạn, giúp bắp tay thon gọn hơn nhanh chóng. Động tác thực hiện như sau:

• Đứng thẳng trên thảm tập.
• Hai tay cầm tạ xuôi theo hai bên người.
• Nâng hai tay thẳng lên trước ngực sao cho hai tay tạo thành hình chữ V.
• Hạ tay trở về vị trí ban đầu để hoàn thành một nhịp.
• Thực hiện tiếp 14 lần nữa nhé!

Bài tập Shoulder Press

Đây được coi là bài tập tổng hợp, phần cơ tác động chính của bài này là tại cơ vai, ngoài ra nó còn tác động cả vào cơ ngực và cơ tay, do đó nó được gọi là một bài tập tổng hợp. Thực hiện như sau:

• Bạn co khuỷu tay, nâng tạ song song hai bên.
• Hai chân hơi khuỵu xuống.
• Từ từ nâng thẳng hai tay lên sao cho hai tay song song nhau.
• Hạ tay trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện liên tục 15 lần.

Bài tập Kick Back

Bài tập này hỗ trợ rất tốt cho nhóm cơ tay sau, giúp giảm mỡ bắp tay sau cho chị em một cách nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:

• Bạn đứng khom người như hình.
• Hai khuỷu tay co lại, giữ tạ ngang bụng.
• Sau đó đánh thẳng hai tay ra sau.
• Từ từ co tay lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện khoảng 2 – 3 hiệp

Bài tập Tricep extension

Đây là dạng bài tập tay chuyên biệt dành cho nhóm cơ tay sau. Với bài tập này bạn chỉ cần sử dụng 1 quả tạ đơn là đủ: Động tác thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ giơ thẳng cao qua đầu.
• Co khuỷu tay hạ tạ ra phía sau gáy.
• Nâng tạ trở về vị trí trên đỉnh đầu.
• Tiếp tục thực hiện cho đủ 15 lần.

Bài tập In and out curl

Đây là bài tập cho phần bắp tay trước. Bài tập này có động tác giống hammer curl nhưng thay vì lên thẳng thì bạn sẽ chụm tay lại với nhau. Thực hiện như sau:

• Giữ khuỷu tay áp sát vào phần hông, bạn chỉ cử động phần từ khuỷu tay đến bàn tay thôi nhé.
• Hai tay khép lại, nâng cao từ từ lên đến ngực, sau đó trở về vị trí ban đầu
• Tiếp theo bạn sẽ nâng cao lại từ từ lên đến ngực, nhưng thay vì khép tay lại, bạn sẽ hướng hai tay ra ngoài thành hìn chữ V
• Thực hiện cả trong và ngoài mỗi bên 10 lần

Bài tập Inside Curl

Với bài tập này, bạn sẽ hướng phần lòng bàn tay vào phía trong hướng lên đến ngực, giúp giảm mỡ tay trước cho chị em. Bài tập thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng
• bạn có thể cầm tạ cả 2 tay hoặc tập từng tay một, lưng hơi cúi về phía trước.
• Nâng tạ gập vào trong người, nâng lên nhẹ nhàng và khi hạ tạ thì hạ từ từ có kiểm soát
• Thực hiện từ 5 – 10 lần cho mỗi bên

Bài tập Reverse Fly

Bài tập này rất tốt cho việc giảm mỡ cơ vai sau, kết hợp với kéo ngực và cơ tay giúp tăng cao vòng 1 cho chị em. Bài tập thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, người hơi cúi về phía trước
• Hai tay cầm tạ xuôi theo người
• Nâng tạ sang hai bên, hai tay giơ sang ngang sau đó hạ tạ xuống.
• Thực hiện lặp lại khoảng 10 lần và tập từ 2 – 3 hiệp

Bài tập Dip

Đây là một bài tập tổng hợp rất tốt cho toàn bộ nhóm cơ trên. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý đối với những bạn mới tập thì bài này hơi khó bởi bạn sẽ phải dùng trọng lượng cả cơ thể dồn vào hai tay. Với những người mới tập thì thay vì tập bằng xà kép thì bạn có thể tập với ghế thấp hơn hoặc thảm tập sẽ nhẹ nhàng hơn. Thực hiện động tác như sau:

• Ngồi trên thảm tập, hai tay chống ra sau, phần mông chạm đất.
• Nâng hông lên rồi hạ về vị trí cũ.
• Thực hiện nhún người liên tục khoảng 20 cái.

Bài tập Push-up

Bài tập này có lẽ là rất quen thuộc đối với mọi người rồi, bài tập này không chỉ dành riêng cho nam giới mà ngay cả chị em cũng rất yêu thích. Đây là bài tập mà được rất nhiều HLV nữ sử dụng để giảm mỡ vùng bắp tay nhanh chóng. Động tác như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế Plank chống tay cao, chân duỗi thẳng
• Hạ tay ở phần thân trên xuống, rồi từ từ nâng người lên lại
• Thực hiện khoảng 10 lần mỗi hiệp

Lưu ý: việc duỗi thẳng chân có thể khiến bạn tập khó khăn hơn do nặng hơn, bạn có thể hạ đầu gối chạm đất để tập nhẹ nhàng hơn.

Trên đây là 10 bài tập giúp bắp tay thon gọn cho nữ mà Dinh Dưỡng Thể Hình đã giúp bạn tìm hiểu. Hãy kiên trì luyện tập mỗi ngày và bạn sẽ thấy sự thay đổi nhanh chóng. Chúc các bạn thành công!

• Bài tập chân cho nữ tại phòng gym
• Bài tập giúp chân thon gọn trong 1 tuần
• Top 5 sản phẩn Mass Gainer bổ sung calories tốt nhất hiện nay
• Whey protein nào giá rẻ, hiệu quả nhất hiện nay

Thu Huyền - Admin WheyShop

Thu Huyền tốt nghiệp chuyên ngành Dinh dưỡng tại Đại học Y Dược Thành phố Hồ Chí Minh. Cô có hơn 7 năm kinh nghiệm làm việc trong lĩnh vực dinh dưỡng thể hình, từng tư vấn cho hàng nghìn khách hàng từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp.