Tập luyện cùng xà đơn được xem là bài tập quốc dân phù hợp với mọi đối tượng không kể độ tuổi, giới tính, thể trạng... Nhiều bài tập yêu cầu chuẩn bị rất nhiều dụng cụ tập thể hình để hỗ trợ, tuy nhiên với hít xà, bạn chỉ cần chuẩn bị một thanh xà đơn đủ chắc chắn là có thể tập luyện bất cứ đâu trong không gian nhà mình.
Các nghiên cứu phát hiện ra rằng, việc thường xuyên luyện tập cùng xà đơn có thể giúp bạn tăng chiều cao. Khi thực hiện, bài tập này giúp bạn kéo giãn toàn thân, các lớp sụn giữa các đầu xương cũng được giải phóng tối đa, giúp bạn tăng 2-4cm chiều cao hiệu quả.
Hướng dẫn tập luyện cùng xà đơn
Dưới đây là hướng dẫn tập luyện bài tập hít xà cùng xà đơn đúng cách tại nhà:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng dưới thanh xà đơn. Bạn có thể chọn mua dụng cụ tập thanh xà đơn gắn tường, khung gánh tạ,... để tiện cho việc tập luyện tại nhà.
Bước 2: Đưa tay lên và nắm lấy thanh xà, lòng bàn tay cách nhau một khoảng rộng hơn vai, cánh tay duỗi thẳng trên đầu.
Bước 3: Hít một hơi thật sâu. Sau đó vừa thở ra từ từ, vừa dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu của bạn ngang tầm với xà. Khi mới tập cố gắng giữ thân người thẳng [nhất là phần cột sống], hơi ưỡn ngực về phía trước. Việc giữ lưng thẳng sẽ giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tổn thương cho lưng.
Bước 4: Từ từ hạ cơ thể xuống vị trí bắt đầu đồng thời thực hiện hít vào từ từ. Khi bạn hạ thấp người xuống, hãy kiểm soát việc thả lỏng cơ thể để tránh bị chấn thương.
Bước 5: Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.
6 tips tập luyện cùng xà đơn tại nhà hiệu quả
- Tập luyện theo lộ trình phù hợp
Khi mới thực hiện hít xà tại nhà, bạn nên bắt đầu tập luyện với các bài tập có sự hỗ trợ của các dụng cụ như ghế, dây kháng lực,... Điều này giúp bạn dần làm quen và tập luyện dễ dàng hơn.
Hít xà có ghế hỗ trợ: Một chiếc ghế hoặc bục gỗ cao là công cụ tuyệt vời hỗ trợ những người mới làm quen với bài tập hít xà. Để bắt đầu tập, bạn đặt chân lên ghế và thực hiện tập luyện như bình thường.
Hít xà cùng dây kháng lực: Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc dây kháng lực để hỗ trợ tập luyện hít xà. Thực hiện tập luyện bằng cách đặt chân vào dây tập và thực hiện hít xà.
Sau khi đã quen, bạn bắt đầu tự mình thực hiện bài tập hít xà thông thường mà không cần sự hỗ trợ. Sau đó dần tiến đến tập luyện các bài tập nâng cao hơn.
- Thời điểm và cường độ tập luyện phù hợp
Người mới trong thời gian đầu chỉ cần tập giữ người trên không càng lâu càng tốt để rèn luyện cơ tay khỏe hơn. Sau đó từ từ tập luyện hít xà từ 2-3 reps/set, rồi dần dần đến 10-15 reps/set. Một buổi tập nên kéo dài khoảng 15-30 phút.
Theo các chuyên gia thể hình, thời điểm lý tưởng để thực hiện tập luyện hít xà là buổi sáng để khởi động cho ngày mới và buổi chiều - thời gian tiêu hao năng lượng hiệu quả sau một ngày làm việc.
- Khởi động trước khi tập luyện
Bạn nên khởi động kỹ cơ thể trước khi hít xà. Việc khởi động giúp các cơ được làm nóng, dần quen với việc tập luyện để giảm thiểu các cơn đau nhức sau khi tập.
Nếu bạn tập luyện tại nhà thì có thể thực hiện một vài bài khởi động đơn giản như xoay cổ tay, cổ chân, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông tại chỗ để làm nóng cơ thể. Còn khi tập luyện tại phòng gym có nhiều thiết bị hiện đại, bạn hãy khởi động trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tập sẽ rất hiệu quả đó.
- Điều hòa nhịp thở trong khi tập
Khi lên xà, bạn thực hiện thở ra. Còn khi hạ cơ thể thì hít vào từ từ. Việc hít thở đúng cách sẽ giúp bạn tối ưu quá trình tập luyện, hạn chế tình trạng nhanh mệt mỏi và giảm thiểu những chấn thương không đáng có.
- Chế độ dinh dưỡng
70% kết quả của việc tập luyện của bạn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện hít xà thường xuyên sẽ giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả và sở hữu một thân hình quyến rũ.
- Lựa chọn dụng cụ tập từ thương hiệu uy tín
Việc lựa chọn dụng cụ tập gym từ thương hiệu uy tín sẽ giúp bạn yên tâm về chất lượng, độ bền của sản phẩm và hiệu quả tập luyện. Ngược lại, việc mua sản phẩm kém chất lượng sẽ không đảm bảo an toàn, khiến bạn có thể gặp phải những rủi ro trong quá trình tập luyện và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nếu bạn đang có nhu cầu tìm kiếm những sản phẩm xà đơn chính hãng, chất lượng cao, hãy liên hệ ngay với PT Fitness. Là đơn vị tiên phong, đi đầu trong việc cung cấp thiết bị và setup phòng gym, PT Fitness sẽ tư vấn và giúp bạn lựa chọn sản phẩm ưng ý.
Tập đu xà đơn là một phương pháp được áp dụng để tăng chiều cao hiệu quả cho nam nữ và trẻ em. Tuy nhiên, cần lựa chọn các bài tập tăng chiều cao với xà đơn cũng như chế độ tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Đu xà bao lâu thì tăng chiều cao?
Thời gian cụ thể để thấy được kết quả tăng chiều cao từ hít xà đơn có thể khác nhau đối với mỗi người. Tuy nhiên, để có hiệu quả tốt, bạn cần tập luyện chăm chỉ mỗi ngày trong một thời gian dài. Điều này đòi hỏi phải có sức bền cả về tinh thần và thể chất. Theo khuyến cao, nên dành 10 - 30 phút mỗi lần cho các bài tập tăng chiều cao với xà đơn.
Tổng hợp các bài tập với xà đơn để tăng chiều cao
1. Bài tập cơ bản và đơn giản nhất
- Cách đu xà tăng chiều cao cho nam
- Dùng tay nắm lấy thanh xà đơn, 2 chân duỗi thẳng hoặc đan vào nhau. Khoảng cách giữa 2 tay nên rộng hơn vai một chút, không mở quá rộng hoặc quá hẹp bởi sẽ rất khó lấy lực nâng người lên. Tay nắm có thể hướng ra phía ngoài hoặc vào trong cơ thể tùy theo thói quen của từng người
- Khi mới tập luyện, sẽ rất khó để bạn có thể đu người lên. Vì vậy, hãy dành một thời gian tập luyện với việc chỉ treo người. Khi 2 cánh tay đã quen với việc duy trì cơ thể đu trên xà thì bắt đầu tập luyện với bài tập đu xà cơ bản
- Từ từ dùng hai tay kéo người lên trên cao cho tới khi cằm của bạn vượt qua thanh xà.
- Giữ tư thế này trong vài giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn. Thời gian giữ càng lâu càng giúp cho các sụn ở khớp xương được giải nén và phát triển tốt hơn.
- Giữ tư thế này trong tối thiểu 15 - 20 giây hoặc nhiều hơn. Lặp lại động tác này 10 - 15 lần mỗi hiệp.
- Trở lại tư thế ban đầu khi cánh tay bạn duỗi thẳng.
- Lặp lại động tác nhiều lần tùy theo khả năng.
- Cách đu xà tăng chiều cao cho nữ
Lực tay của nữ giới thường yếu hơn nhiều so với nam, nên việc đu xà sẽ khó hơn khá nhiều. Bởi vậy, hãy tập luyện bằng cách đơn giản và hiệu quả nhất
- Hai tay nắm lấy thanh xà ngang. Nhấc chân lên để chân không chạm đất và cơ thể treo lơ lửng.
- Giữ tư thế này trong 15 - 20 giây hoặc nhiều hơn.
- Lặp lại động tác này 10 - 15 lần mỗi hiệp.
- Một ngày tập 3 - 5 hiệp hoặc tập 20 - 30 phút.
- Thực hiện 3 - 4 lần mỗi tuần để cơ thể sản sinh các lớp sụn mới thay thế vào các lớp sụn xương cũ đã canxi hóa. Lúc này, lớp sụn đã canxi hóa sẽ được bổ sung vào xương, từ đó giúp xương kéo dài hơn. Bởi vậy, cần luyện tập đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Cách đu xà tăng chiều cao cho trẻ em
Thời điểm tập xà đơn tăng chiều cao hiệu quả nhất là trong độ tuổi từ 5 - 12 tuổi. Tương tự như nữ giới, lực tay trẻ em khá yếu. Bởi vậy, có thể áp dụng bài tập xà dành cho nữ nhưng với cường độ và thời gian nhỏ hơn, tùy theo khả năng chịu đựng của trẻ. Có thể sử dụng dây đàn hồi trong tập luyện để giảm áp lực lên cơ thể
2. Bài tập nâng cao
Thực tế, các bài tập cơ bản trên có thể hỗ trợ phát triển chiều cao khá tốt. Tuy nhiên, bạn có thể tăng độ hiệu quả bằng một số phương pháp sau:
- Tăng độ khó bài tập: Sử dụng thêm tạ đeo chân, hoặc tăng thời gian và cường độ tập luyện
- Kết hợp với các bài tập khác: Vừa giúp phát triển chiều cao, vừa cải thiện cơ bắp, giảm mỡ…
- Đu trên xà và vặn cơ bụng sang hai bên để làm giảm mỡ vòng hai.
- Đu xà đạp xe: khi treo người trên xà, bạn gập đầu gối lại kết hợp nâng cao chân lên ngang bụng rồi hạ xuống đổi chân còn lại. Bài tập này giúp vận động bụng, chân.
- Đu xà kết hợp đá chân: khi treo người trên xà, bạn lần lượt đá thẳng từng chân lên cao sao cho chân của bạn song với với mặt sàn.
- Đu xà kết hợp gập gối: khi treo người trên xà, bạn có thể chụm hai chân vào nhau và nâng đồng thời hai chân lên cao sao cho đầu gối sát bụng. Bài tập này giúp bạn đánh tan mỡ thừa vùng bụng.
Có nên hít xà đơn mỗi ngày?
Việc thực hiện hít xà đơn mỗi ngày cần phụ thuộc vào cơ thể từng người. Việc đu xà gây áp lực lên cơ thể, đặc biệt phần lưng xô, vai và bắp tay rất lớn. Việc tập luyện quá tải sẽ dẫn đến đau cơ, rách cơ… Vì vậy, nên xen kẽ nghỉ ngơi 1 ngày giữa 2 - 3 buổi tập để cơ thể hồi phục. Tuy nhiên, nếu không gặp vấn đề gì và cảm thấy thoải mái, hít xà đơn có thể thực hiện mỗi ngày để tăng cường tác động.
Một số lưu ý để hít xà đơn tăng chiều cao hiệu quả
Để đạt hiệu quả tốt và an toàn khi thực hiện hít xà đơn, hãy lưu ý các điều sau đây:
1. Học cách thực hiện đúng phương pháp tập luyện
2. Thực hiện đều đặn và kiên nhẫn trong thời gian dài
3. Tập luyện theo sức chịu đựng của cơ thể, tăng dần độ khó theo thể trạng
4. Kết hợp với bài tập khác để tăng cường tác động và đạt hiệu quả tốt nhất.
5. Bổ sung các vi chất và dinh dưỡng cần thiết như canxi, vitamin D,…
Trên đây là bài tập tăng chiều cao hiệu quả. Điều quan trọng nhất đó là sự kiên trì và bền bỉ. Vì vậy, bạn hãy cố gắng duy trì tập luyện đều đặn, thực hiện đúng phương pháp tập luyện và tuân thủ các yêu cầu tập luyện an toàn.