Các bài tập tăng chiều cao cho nam 20 tuổi năm 2024

Theo BSCKI Y học Thể thao Ngô Đức Nhuân, Bệnh viện Thể thao Việt Nam, các yếu tố quyết định chiều cao của một người bao gồm di truyền, dinh dưỡng tập luyện và môi trường sống. Yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định chiều cao, nhưng không phải tất cả. Mỗi người có tới 77% cơ hội tăng chiều cao phụ thuộc vào dinh dưỡng, giấc ngủ và tập thể dục thể thao.

Tuy nhiên, ngay cả khi kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh, ngủ đúng giờ, tập luyện, chiều cao của hầu hết mọi người sẽ ngừng tăng sau tuổi 18, hoặc chỉ có thể tăng tối đa 1-2cm. Lý do khiến chiều cao ngừng tăng sau tuổi trưởng thành là các sụn tăng trưởng đã cốt hóa thành xương.

Khi gần đến cuối tuổi dậy thì, nội tiết tố tăng trưởng giảm dần và cuối cùng ngưng hẳn làm cho các sụn tăng trưởng cốt hóa hoàn toàn, cố định xương và vào lúc này quá trình phát triển chiều cao sẽ gần như ngừng lại. Mặc dù xương ngừng phát triển chiều dài sau 18 tuổi, nhưng chúng có thể tiếp tục tăng độ dày hoặc đường kính, để ứng phó với căng thẳng do hoạt động cơ bắp tăng lên. Sự gia tăng đường kính xương được gọi là tăng trưởng ứng dụng, do đó sau 18 tuổi, chiều cao mỗi người có thể tăng từ 1-2cm.

Chính vì vậy, các bài tập tăng chiều cao sẽ không có tác dụng với những người trên 21 tuổi. Không có bằng chứng hay nghiên cứu nào chứng minh các bài tập tập xà, leo núi, và bơi lội... có thể tác động đến sự phát triển chiều cao sau tuổi trưởng thành. Chiều cao có thể thay đổi không đáng kể trong ngày do sự tăng hoặc giảm chèn ép của các đĩa đệm trong cột sống.

BSCKI Y học Thể thao Ngô Đức Nhuân, Bệnh viện Thể thao Việt Nam giải thích về sự phát triển của xương.

2. Người trưởng thành có thể cải thiện chiều cao bằng cách nào?

Các bài tập tăng chiều cao không hiệu quả với người trên 21 tuổi, tuy nhiên việc điều chỉnh tư thế cũng có thể giúp cải thiện dáng vóc của bạn. Bởi tư thế, dáng đi xấu có thể khiến bạn trông thấp hơn, về lâu dài có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cột sống.

Để cải thiện tư thế, bạn có thể thực hành các bài tập giãn cơ sau đây:

2.1. Tập xà đơn

Bài tập xà đơn giúp kéo giãn cột sống, đồng thời tăng cơ để cảm thấy khỏe mạnh hơn. Bằng cách này, bạn có thể cải thiện tư thế, làm cho cơ cánh tay và lưng khỏe hơn.

Để thực hiện bài tập này, trước tiên cần lựa chọn xà đơn phù hợp với chiều cao của mình, theo nguyên tắc: Xà đơn khi lắp đặt cần cao hơn chiều cao người tập từ 30 - 50cm. Khởi động là bước chuẩn bị rất quan trọng với tất cả các bài tập thể dục, đòi hỏi phải khởi động kỹ các khớp cổ tay, cổ chân, khớp cổ, vai và eo...

  • Bật nhảy đồng thời nắm chắc thanh xà đơn sao cho khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
  • Đu mình trên thanh xà và thả lỏng cơ thể ở trạng thái duỗi thẳng. Giữ cơ thể như vậy lâu nhất có thể rồi thả tay.
  • Lặp lại 3 – 5 lần sau khi thư giãn 30 giây giữa mỗi lần tập.

Các bài tập tăng chiều cao cho nam 20 tuổi năm 2024

Tập xà đơn.

2.2. Yoga giãn cơ

Các bài tập giãn cơ giúp tăng tính linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương khi hoạt động thể chất. Ngoài ra, việc kéo giãn cơ cũng có thể làm giảm đau nhức cơ bắp do tập thể dục cường độ cao. Đây là một trong những biện pháp hữu hiệu giúp cải thiện tư thể, đặc biệt phù hợp với người thường xuyên ngồi lâu một chỗ.

Các hoạt động thể chất không chỉ giúp cho bạn có một sức khỏe tốt, một thân hình gọn gàng mà còn giúp cho bạn cải thiện chiều cao một cách toàn diện. Các hoạt động thể chất này có thể coi như các bài tập tăng chiều cao cho nam rất tốt trong lứa tuổi dậy thì, cải thiện rất nhiều về chiều cao. Với nam giới đã qua độ tuổi này thì không có quá nhiều tác dụng rõ rệt, tuy nhiên hiệu quả tích cực vẫn là tương đương. Nếu bạn chưa biết nên tập luyện gì thì có thể tham khảo một vài bộ môn gợi ý dưới đây:

Bơi

Các bài tập tăng chiều cao cho nam 20 tuổi năm 2024

Bơi lội còn giúp bạn xả stress rất tốt

Không chỉ giúp cho bạn có một kỹ năng sinh tồn tuyệt vời trong những tình huống ở nơi sông nước mà đây còn là một trong những bộ môn giúp tăng chiều cao cực tốt đối với người tập. Thời gian bơi một ngày nên nằm ở khoảng 2 tiếng. Chỉ cần tập luyện bơi lội thường xuyên và đều đặn thì chắc chắn chiều cao của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều. Hơn thế nữa, bạn sẽ có được một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh toàn diện.

Chạy bộ

Các bài tập tăng chiều cao cho nam 20 tuổi năm 2024
Chạy bộ cùng bạn bè sẽ giúp bạn cảm thấy việc luyện tập đơn giản hơn rất nhiều

Đây cũng là một trong những hoạt động thể chất phổ biến bởi tính đơn giản. Mặc dù vậy, hiệu quả của việc chạy bộ là vô cùng tốt với cả cơ thể và sức đề kháng của bạn. Nó cũng sẽ rèn luyện cho bạn một thể lực thật tốt và quan trọng là kích thích quá trình phát triển của xương. Nếu bạn có thể chạy bộ vào sáng sớm để cơ thể tắm ánh mặt trời buổi sớm, bổ sung được lượng vitamin C sẽ giúp quá trình tổng hợp canxi và phát triển chiều cao được tốt và hiệu quả hơn.

Các bài tập tăng chiều cao cho nam tại nhà

Các hoạt động thể chất trên đều cần đến một khoảng thời gian không ít ở ngoài trời, khá không phù hợp với những ai bận rộn, chỉ có thể rảnh buổi tối và muốn tập tại nhà. Hơn thế nữa, nó cũng không có hiệu quả tăng chiều cao tốt với những nam giới đã qua độ tuổi dậy thì. Vậy nên các bài tập tăng chiều cao cho nam tại nhà sẽ là lựa chọn vô cùng hợp lý để những người bận rộn tập luyện vào thời gian rảnh. Một số bài tập bạn có thể tham khảo là:

Nhảy dây

Các bài tập tăng chiều cao cho nam 20 tuổi năm 2024
Dụng cụ và động tác đơn giản nhưng muốn trở thành một pro nhảy dây là không hề dễ dàng đâu nhé

Nhảy dây là một trong những dạng bài tập Cardio vô cùng phổ biến với những người giảm cân và rèn luyện sức khỏe. Không chỉ giúp bạn có một sức bền và khả năng giữ thăng bằng tốt, nhảy dây còn giúp bạn dần cải thiện chiều cao qua sự kích thích phát triển xương. Đây cũng là bài tập vô cùng đơn giản và có nhiều biến thể nâng cao tha hồ cho bạn nâng cao trình độ mà lại chỉ cần dụng cụ đơn giản là dây nhảy có thể mua được ở bất cứ đâu.

➡️➡️➡️ Tham khảo thêm bài viết: Các bài tập thể hình tại nhà cho nam đơn giản và không cần dụng cụ

Kéo xà

Tiếp tục lại là một động tác tập luyện cũng vô cùng nổi tiếng khác, kéo xà mang đến rất nhiều tác dụng gia tăng chiều cao cho bạn thông qua việc kéo giãn các khớp xương. Đồng thời bạn cũng sẽ rèn luyện được toàn bộ phần thân trên thông qua các động tác kéo xà. Chỉ với thời gian ngắn tập luyện, bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi rõ rệt về chiều cao cũng như các nhóm cơ thân trên.

Tập Yoga - Tư thế rắn hổ mang

Các bài tập tăng chiều cao cho nam 20 tuổi năm 2024

Tư thế rắn hổ mang sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao đơn giản và vô cùng hiệu quả

Yoga là một trong những bộ môn đã du nhập vào nước ta từ lâu và trở nên rất phổ biến. Khác với thể hình, Yoga tập trung vào việc tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể thông qua các động tác vặn, xoắn, giãn cơ và cách thở khoa học. Chính nhờ vậy mà nó có tác dụng rất tốt đến việc kích thích phát triển xương.

Tuy vậy, rõ ràng là không phải động tác Yoga nào cũng có tác dụng tăng chiều cao. Nếu muốn gia tăng chiều cao, bạn nên tập luyện tư thế rắn hổ mang. Tư thế này sẽ giúp kéo giãn cột sống, mang lại hiệu quả tăng chiều cao rõ rệt với cả người đã hết độ tuổi dậy thì. Động tác này khá đơn giản, bạn chỉ cần nằm úp xuống mặt nền, hai tay chống rộng hơn vai một chút. Sau đó ngẩng đầu lên, mắt nhìn về phía trước và giữ tư thế này là được.

20 tuổi cao bao nhiêu là đủ?

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), chiều cao chuẩn trong độ tuổi 20 của nam là 1m77 và nữ là 1m63. Nếu bạn chưa đạt được mức này, có thể áp dụng các cách tăng chiều cao ở tuổi 20 để nâng tầm vóc dáng nhé! Chiều cao con người chỉ phát triển đến một giai đoạn nhất định rồi ngừng.nullCách tăng chiều cao ở tuổi 20 hiệu quả không thể bỏ qua - Hà Nội Mớihanoimoi.vn › cach-tang-chieu-cao-o-tuoi-20-hieu-qua-khong-the-bo-qua-...null

Uống sữa gì để tăng chiều cao ở tuổi 20?

Top 9 loại sữa tăng chiều cao cho người 20 tuổi.

Sữa chua, váng sữa, phô mai tăng chiều cao cho người 20 tuổi rất tốt. ... .

Sữa bột canxi cá tuyết của Nhật Bản. ... .

Sữa bột DJ&A tách kem của Úc. ... .

Sữa Anlene cho người từ 19 – 45 tuổi. ... .

Sữa tươi Devondale. ... .

Sữa A2 tách béo của Úc. ... .

Sữa tăng chiều cao cho người 20 tuổi Asumiru..

Tập thể dục gì để tăng chiều cao?

2.1 Tập xà đơn. Tác dụng: Kéo giãn cột sống, tăng chiều cao. ... .

2.2 Nâng xương chậu. Tác dụng: Kéo căng hông và cột sống giúp tăng chiều cao. ... .

2.3 Bơi trên cạn. ... .

2.4 Bơi lội. ... .

2.5 Nhảy dây. ... .

2.6 Tư thế rắn hổ mang. ... .

2.7 Kéo căng cột sống về phía trước..

Tập thể dục lúc mấy giờ để tăng chiều cao?

khoảng thời gian buổi sáng (trước 8 giờ) và chiều tối (sau 16 giờ) được coi là khung giờ vàng để tập thể dục tăng chiều cao, liên quan đến việc hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc hấp thu canxi và phốt pho, những chất cần thiết để xây dựng và duy trì sức khỏe xương.20 thg 7, 2023null19 Bài tập tăng chiều cao cho nam (cao thêm 5cm với 1 tháng)chiaki.vn › Tin tức › Sức Khỏenull