Sau đây là một số cách để tăng cường sự chuyển hóa năng lượng, giúp bạn giảm cân nhanh hơn:
1. Hãy khởi động:
Bạn sẽ có nhiều mô nạc hơn nếu như bạn thường xuyên vận động những nhóm cơ trọng điểm [mông, chân, ngực, cánh tay] và bạn cũng không cần phải thực hiện những đợt tập dài. Vào buổi sáng, bạn có thể tập 15 phút bài tập rèn luyện sức chịu đựng như hít đất chẳng hạn. Hoặc bạn có thể đi bộ, đạp xe...
Tất cả các dạng thể dục vận động đều giúp tăng cường sự chuyển hóa năng lượng, nhưng tập luyện theo kiểu đan xen sẽ cho bạn "sự khuyến mãi" về giải phóng thêm mỡ thừa. Ví dụ: Bạn hãy đi bộ ở tốc độ thử thách trong 2-3 phút. Sau đó, bạn hạ xuống tốc độ chậm thoải mái, từ tốn trong 5 phút. Nhắc lại nhiều lần chu kỳ này.
2. Nhớ ăn sáng:
Dường như có mối liên hệ giữa việc ăn sáng và lượng năng lượng được tiêu hao, bởi vì tốc độ chuyển hóa năng lượng giảm khi ta ngủ, và sẽ khởi động mạnh mẽ hơn sau khi được "nạp xăng" vào đầu buổi sáng.
3. Chú ý các gia vị:
Các gia vị có công năng đốt cháy năng lượng. Một nghiên cứu ở Canada khám phá ra, rằng những ai có dùng thêm một chút bột ớt trong bữa cơm đều có tốc độ chuyển hóa năng lượng cao hơn người không ăn ớt. Sẽ là rất khó, nếu như bữa ăn nào cũng nấu nướng sao cho cay xè! Tuy nhiên, bạn có thể nấu nướng với những gia vị cay khác như: tỏi, gừng...
4. Chọn những chất béo đúng:
Theo một nghiên cứu của tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, thì mỗi ngày thêm một khẩu phần cá [100g] giàu acid béo omega - 3 và giảm hấp thu chất béo sẽ giúp những người thừa trọng lượng giảm cân nhanh hơn so với khi họ chỉ giảm chất béo trong chế độ ăn mà thôi.
Hấp thu nhiều acid béo omega - 3 hơn nữa, chẳng hạn như cá thu, cá hồi, cá trích 3 lần/tuần, dùng dầu hạt lanh trộn xà lách và dùng viên bổ sung dầu cá theo chỉ định - cũng là sự lựa chọn thông minh cho sức khỏe tim mạch.
5. Hãy uống đủ nước:
Cơ thể cần một hệ thống mát ấm để đảm bảo các chức năng chuyển hóa năng lượng, vận chuyển các hóa chất và dưỡng chất.
Uống 8 ly nước mỗi ngày là lý tưởng nhất.
6. Hãy ăn uống vì sức khỏe và vẻ đẹp của bạn:
Cơ thể cần protein để sản xuất glucagon - một loại hormon giúp dùng chất béo từ thực phẩm để sản xuất năng lượng, chứ không phải là dự trữ nó ở eo hay đùi. Hấp thu không đủ protein sẽ làm cho tốc độ chuyển hóa năng lượng chậm hẳn lại, khiến cơ thể phải phân giải mô cơ để đáp ứng nhu cầu cần vitamin. Và một khi mô cơ bị teo tóp, bạn sẽ mất đi phương tiện để đốt năng lượng.
Trong tất cả các bữa ăn, hãy chia chiếc đĩa của bạn thành 3 phần tưởng tượng: ngũ cốc [chẳng hạn như: cơm, yến mạch, bánh mì từ bột nguyên cám] - trái cây và rau nhiều màu sắc [ớt đỏ, rau lá xanh] - protein [cá, thịt gà, thịt nạc đỏ, trứng và đậu hủ].
7. Hấp thu vitamin nhóm B đầy đủ:
Thiếu một lượng vitamin nhóm B, dù nhỏ sẽ là thủ phạm gây nên tình trạng mệt mỏi, trì trệ toàn cơ thể, kể cả tốc độ chuyển hóa năng lượng. Vitamin nhóm B tham gia vào hoạt động của các hóa chất bộ não, giúp bạn tỉnh táo và thư giãn, cũng như gia tăng tốc độ chuyển hóa năng lượng các chất carbohydrate.
8. Hãy thở sâu:
Những phương pháp thở sâu có tác dụng chữa lành, "mát xa" bụng từ bên trong, trợ tiêu hóa và nâng cao tốc độ chuyển hóa năng lượng.
Hãy tập thở ngay sau mỗi bữa ăn: ngồi tĩnh lặng, nhắm mắt lại, giải phóng tư tưởng để cho đầu óc trong trẻo, thở sâu nhiều lần trong lúc đếm từ 1 đến 5, nở bụng ra khi hít vào, hóp bụng lại khi thở ra. Nhắc lại 10 lần, tiếp tục tập trung vào nhịp thở.
Theo Phụ Nữ TP.HCM
Thứ ba 24/07/2018 [0] Bình luận
Nếu bạn có một vài cân mỡ thừa trong cơ thể thì tôi chắc chắn bạn đã biết được chế độ ăn uống như thế nào để đạt lượng cơ bắp. Bạn có muốn biết làm cách thế nào để chuyển đổi chất béo thành khối lượng cơ bắp vững chắc ?
Sự thật có vẻ hơi phũ phàng khi phải nói rằng không thể làm như thế được. Bạn muốn đốt mỡ thì lượng calo bạn nạp vào thường thấp, nhưng như thế sẽ không có năng lượng giúp bạn tập luyện để xây dựng cơ bắp. Vì vậy, câu trả lời là gì? Bạn có thể thực sự biến chất béo vào cơ bắp?
Thử nghiệm phân tách dinh dưỡng thực tế
Mục đích của bạn là muốn mất chất béo và tăng được lượng cơ bắp, đúng. Các chuyên gia dinh dưỡng đã thử nghiệm chia thành ba nhóm như sau:
- Nhóm một là nhóm ăn một chế độ ăn uống lành lạnh
- Hai nhóm còn lại thì ngoài chế độ ăn uống lành mạnh cộng thêm chế độ luyện tập và bổ sung cho mình những cốc whey protein
Sau 12 tuần hoàn thành các nghiên cứu đưa ra được kết quả. Trong nháy mắt lần đầu tiên nó có vẻ không được nhiều, tất cả đầu mất khoảng 2,24 kg trọng lượng cơ thể. Khi các nhà nghiên cứu đo lượng chất béo thực tế bị mất, họ thấy rằng lượng protein và trọng lượng đã mất hơn gấp đôi lượng chất béo và đã được cơ bắp trong quá trình này. Các chế độ ăn uống nhóm một bị mất khoảng 2kg chất béo cơ thể, hai nhóm còn lại thì bị mất 15,4 kg. Một sự khác biệt quá lớn. Có vẻ như chúng ta có thể đạt được cơ bắp trên một chế độ ăn uống có hàm lượng calo thấp
Bạn sẽ đạt được bao nhiêu cơ bắp trong một chế độ ăn uống?
Với một chế độ ăn uống để đạt được hoặc không muốn bị mất khối lượng cơ bắp thì chỉ cần giảm 20% calo sẽ không làm mất quá nhiều cơ bắp. Trong 12 tuần các nhóm thực sự đạt được 8,8 kg cơ bắp . Thậm trí còn hơn và một nhóm tăng sức mạnh của mình bằng 29% và còn lại 59%. Làm thế nào mà các nhóm tăng được cả cơ bắp và sức mạnh khác nhau? Đó là bởi vì các nhóm ăn các loại thực phẩm khác nhau, như hai nhóm sau còn bổ sung cho mình sữa bột sữa protein nữa ngoài chế độ ăn uống thường ngày
Nên bổ sung protein loại gì là tốt và giá cả thế nào?
Hồi trước, tôi không có vẻ tin tưởng lắm vào thực phẩm chức năng vì sợ các tác dụng phụ hoặc không đảm bảo là hàng giả hay thật. Nhưng đứa bạn tôi lại nghĩ khác, nó sử dụng và có hiệu quả rõ rệt khi còn tham gia tập luyện. Tôi không thể nhận ra nó vì sự thay đổi đẹp hơn rất nhiều. Từ đó, tôi thấy là mình đã nghĩ sai hoàn toàn. Vì đây là sữa chứ không phải thuốc, tất cả đều được chiết xuất từ tự nhiên, không có tác dụng phụ hay gì hết. Nó là thức ăn được tổng hợp dưới dạng bột và giúp ta hấp thụ chất dinh dưỡng còn thiếu trong các bữa ăn hàng ngày. Tôi đã hỏi ngay bạn tôi chỗ mua đảm bảo chất lượng, có tem bảo hành, và chạy ngay đến wheystore.vn ở 92 Phố Vọng để mua. Vui mừng quá vì bây giờ mình đã có thể thay đổi cơ thể một cách tăng cơ nhanh chóng, hiệu qủa và bền vững hơn
Các loại bột sữa protein cho kết quả rất tốt, giá rẻ và rất phổ biến. Nếu bạn muốn chuyển hóa chất béo vào cơ bắp vững chắc, thì casein cũng là một loại bột tốt, bởi chúng giúp ta hấp thu protein chậm hơn. Chính vì thế, bạn hãy uống nó trước khi đi ngủ và nó sẽ nuôi dưỡng cơ cho bạn trong một thời gian dài. Chỉ cần dùng Casein chia đều cho mỗi bữa ăn nhỏ trong ngày với chế độ luyện tập cho các nhóm và nó đã đạt được 8,8 kg cơ bắp và mất 15,4 chất béo chỉ trong 12 tuần. Lượng protein của họ được sử dụng để nghiên cứu trong thời gian đó trọng lượng cơ thể là 0,7 kg. Nếu bạn nặng 200 thì bạn phải nạp 140 kg protein mỗi ngày. Chính vì thế, hãy tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, cắt giảm lượng calo không quá 20% và ăn bột protein casein bạn sẽ nhận được kết quả như mong đợi.
Nếu bạn muốn thay đổi nhanh chóng mất chất béo và đạt được cơ bắp thì phương pháp giảm cân hiệu quả bạn nên làm theo chế độ ăn uống carb thấp, những điều này đã được chứng minh là cách chắc chắn nhất để đốt cháy chất béo và lưu giữ khối lượng cơ bắp và vẫn giữ cho bạn khỏe mạnh.
thực phẩm bổ sung thể hình
Chúng ta biết rằng việc tập luyện để giảm mỡ cần nhiều thời gian để thực hiện. Nhưng sau khi đã giảm mỡ thành công, thì nhiều người ngay lập tức bị tăng cân trở lại rất nhanh. Lý do vì sao? Mỡ, căn bản, là năng lượng dư thừa. Cơ thể ta cần năng lượng để nuôi dưỡng cơ bắp, não bộ, các hoạt động của cơ quan nội tạng. Những gì không sử dụng hết thì được chuyển hóa thành mỡ. Cơ thể sẽ tích trữ mỡ như một “kho thực phẩm mùa đông”, để sử dụng khi bạn đói mà chưa có cơ hội ăn uống ngay. Khi chúng ta cần đến nguồn năng lượng này, cơ thể bắt đầu chuyển hóa mỡ thừa. Quy trình chuyển hóa năng lượng tạo ra hơi nóng, giúp giữ vững nhiệt độ 37ºC tối ưu để cơ thể ta hoạt động trôi chảy nhất. Đồng thời nó cũng tạo ra hai chất thải – đó là nước và CO2. Đúng vậy. Khi bạn giảm mỡ thành công, mỡ sẽ được biến đổi thành năng lượng, nước và CO2. Nước được bài tiết qua đường mồ hôi, nước tiểu. Còn CO2 được thải ra qua phổi khi chúng ta hít thở. Chứ mỡ không thực sự “tan chảy” như chúng ta vẫn hay đùa cửa miệng.Để biết được điều này, chúng ta trước hết phải tìm hiểu cấu trúc của mỡ.
Làm sao để giảm mỡ thành công?
Ca sỹ Adele là một trong những ngôi sao giảm mỡ thành công và duy trì được cân nặng mới. Không thể nhân ra nữ ca sỹ sau khi cô giảm hơn 45kg! Ảnh: Instagram @adele
Căn bản là bạn phải nạp vào ít calorie hơn lượng calorie bạn sử dụng thực tế. Cơ thể nhận ra rằng chúng ta đang không nạp vào đủ năng lượng cần thiết. Do đó sẽ kích hoạt cơ chế chuyển hóa mỡ thành năng lượng.
Khi cơ thể tiến vào trạng thái đốt cháy mỡ, mỡ sẽ được “nhả ra” từ các tế bào mỡ. Chúng di chuyển dọc theo các mạch máu, tiến vào các ty thể – bào quan tạo ra năng lượng cho cơ thể. Từ đó, mỡ được chuyển hóa thành năng lượng, nước và CO2.
Khi bạn tập luyện và ăn uống điều độ để giảm mỡ, lượng mỡ tích trữ trong cơ thể được tiêu thụ dần, các tế bào mỡ sẽ thu nhỏ lại. Đây là lý do vì sao bạn trông thon gọn hơn. Ngược lại, nếu bạn nạp vào quá nhiều năng lượng dư thừa, các tế bào mỡ sẽ phồng to lên để “kết nạp” nguồn năng lượng dư thừa.
Đây cũng là lý do không có bài tập nào giúp đốt cháy mỡ riêng ở từng vùng trong cơ thể.
Vì cơ thể không có cơ chế kiểm soát chỉ tiêu thụ mỡ thừa tại một vùng nhất định như hông hay đùi. Các bài tập chuyên cho vòng eo, mông hay đùi chỉ có tác dụng luyện cơ bắp tại các vùng ấy.
Để tiêu mỡ hiệu quả, bạn phải tập những bài tập cardio hay HIIT để đốt cháy càng nhiều lượng mỡ thừa càng tốt.
>>> Xem thêm: 3 BÀI TẬP CARDIO TẠI NHÀ CHO BẠN CƠ BỤNG SỐ 11 ĐÁNG MƠ ƯỚC
Vì sao giảm cân rồi thì vẫn dễ tích mỡ trở lại?
Ảnh: Instagram @ashleygraham
Như bạn đã thấy, khi cơ thể tiêu thụ mỡ, thì lượng tế bào mỡ trong cơ thể không giảm đi – nó chỉ xẹp xuống. Vì vậy, bất cứ khi nào bạn nạp dư năng lượng vào cơ thể, các tế bào mỡ này sẽ lại phồng lên để tiếp nhận lượng năng lượng thừa ấy. Một loạt các nghiên cứu đăng tải trên chuyên san khoa học Obesity Review cho thấy đây là lý do lớn nhất vì sao việc giảm cân, giảm mỡ khá khó khăn để duy trì.
Các nhà khoa học cho rằng, cấu tạo tế bào mỡ của cơ thể con người được hình thành sau hàng trăm nghìn năm tiến hóa.
Ngày nay, công nghệ nông nghiệp tân tiến của thế kỷ 20 mang lại những bữa cơm no đủ, ba lần một ngày cho hàng tỷ người toàn cầu. Nhưng ở thời tiền sử, loài người vốn phải chịu cảnh bữa đói bữa no. Cơ thể con người đã thiết lập những tế bào mỡ nhằm tích trữ năng lượng chống chọi với cảnh đói khát lâu ngày. Vì vậy mà một cách giảm cân thiết thực được các chuyên gia dinh dưỡng đề nghị là chế độ nhịn ăn gián đoạn, mô phỏng tình huống chịu đói để đốt cháy mỡ trong cơ thể.
>>> Xem thêm: GIỚI HẠN LƯỢNG CALORIE NẠP VÀO CƠ THỂ KHI THAY CƠM VỚI MIẾN KONJAC
Trích Healthline
Harper’s Bazaar Việt Nam