Hay trình bày một số hình thức và phương pháp tập luyện đơn giản

Bài tập hiếu khí là các hoạt động thể lực liên tục, nhịp nhàng. Sự gắng sức xảy ra ở một mức độ có thể được hỗ trợ bởi quá trình trao đổi chất hiếu khí [ có thể xen kẽ với các đoạn ngắn trao đổi chất thiếu khí] liên tục trong ít nhất 5 phút như là một điểm khởi đầu và tăng dần theo thời gian. Tình trạng này là điều kiện cần thiết làm tăng khả năng hấp thu oxy và cung lượng tim tối đa [chủ yếu làm tăng thể tích nhát bóp], giảm nhịp tim nghỉ ngơi, giảm tỷ lệ tử vong do tim và các nguyên nhân khác; tuy nhiên nếu luyện tập quá nhiều sẽ làm cơ thể quá tải và làm tăng quá trình oxy hóa tế bào. Bài tập hiếu khí bao gồm chạy bộ, chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, đi xe đạp, chèo thuyền, chèo thuyền, xuồng nhỏ, trượt băng, trượt tuyết xuyên quốc gia và sử dụng các máy tập thể dục aerobic [ví dụ: máy chạy bộ, leo trèo, hoặc máy tập tại chỗ]. Một số môn thể thao đồng đội như bóng rổ và bóng đá cũng có thể cung cấp các bài tập aerobic mạnh mẽ nhưng có thể gây mỏi đầu gối và các khớp khác. Các khuyến cáo nên dựa trên sở thích và khả năng tập luyện của bệnh nhân.

Chuyển hóa hiếu khí bắt đầu trong vòng 2 phút sau khi bắt đầu tập luyện, nhưng cần nhiều nỗ lực hơn để đạt được các lợi ích về sức khoẻ. Khuyến nghị thông thường là tập luyện ≥ 30 phút / ngày ít nhất 3 lần / tuần với thời gian khởi động 5 phút và thời gian thả lỏng 5 phút, nhưng khuyến cáo này dựa nhiều vào sự thuận tiện hơn là bằng chứng. Điều trị hiếu khí tối ưu có thể xảy ra với khoảng 10 đến 15 phút hoạt động mỗi lần 2 đến 3 lần / tuần nếu thực hiện chu kỳ tuần hoàn. Trong chu kỳ xe đạp, các giai đoạn ngắn hoạt động vừa phải được luân phiên với cường độ mạnh mẽ. Trong một chế độ, khoảng 90 giây hoạt động vừa phải [nhịp tim tối đa từ 60 đến 80%HRmax]] được luân phiên với khoảng từ 20 đến 30 giây của hoạt động nước rút cường độ cao [85 đến 95% HRmax hoặc gắng sức ở mức độ người đó có thể thực hiện cho thời gian đó trong khi vẫn duy trì cơ thể cơ thể thích hợp]. Chế độ này, được gọi là tập luyện cường độ cao [HIIT], có nhiều áp lực hơn đối với các khớp và mô và do đó nên được thực hiện không thường xuyên hoặc xen kẽ với tập luyện cường độ từ thấp đến trung bình.

Các máy huấn luyện đối kháng hoặc trọng lượng tự do có thể được sử dụng cho các bài tập thể dục với điều kiện là có đủ số lần lặp lại mỗi lần tập, phần còn lại giữa các lần tập là tối thiểu [khoảng từ 0 đến 60 giây] và cường độ nỗ lực tương đối cao. Trong tập luyện, mạch máu và các cơ bắp lớn [chân, hông, lưng và ngực] được tập luyện, theo sau là các cơ nhỏ hơn [vai, cánh tay, bụng và cổ]. Tập luyện vi mạch chỉ trong khoảng từ 15 đến 20 phút có thể làm lợi cho hệ thống tim mạch nhiều hơn là chạy bộ hoặc sử dụng các máy tập thể dục trong cùng một khoảng thời gian vì luyện tập căng thẳng làm tăng nhịp tim và sự tiêu thụ oxy. Bài tập hiếu khí và tập luyện kết hợp này tăng cường độ bền cơ bắp của tất cả các cơ bắp liên quan [tức là không chỉ tim].

Những công thức này dựa trên dân số nói chung và có thể không cung cấp các mục tiêu chính xác cho những người ở những thái cực về thể chất [ví dụ như các vận động viên được huấn luyện cao hoặc các bệnh nhân suy giảm về thể xác]. Ở những người như vậy, sự trao đổi chất hoặc VO2 thử nghiệm có thể cung cấp thông tin chính xác hơn.

Tuổi theo thời gian nên được phân biệt với tuổi sinh học. Những người ở mọi lứa tuổi ít quen với bài tập hiếu khí [ít được điều hòa] sẽ đạt được nhịp tim mục tiêu sớm hơn và ít nỗ lực hơn, đòi hỏi phải có thời gian tập thể dục ngắn, ít nhất là ban đầu. Người béo phì phải di chuyển một khối lượng lớn hơn, do đó làm cho nhịp tim tăng lên nhanh hơn và ở mức độ lớn hơn với hoạt động kém hiệu quả hơn người bình thường. Bệnh nhân có các bất thường về sức khỏe hoặc đang dùng thuốc nhất định [ví dụ thuốc chẹn beta] cũng có thể có mối liên quan giữa tuổi và nhịp tim. Một điểm khởi đầu an toàn cho những bệnh nhân này có thể từ 50 đến 60% nhịp tim mục tiêu. Những mục tiêu này có thể được tăng lên dựa trên sức chịu đựng và tiến bộ của bệnh nhân.

Tiết 1Một số phương pháp phát triển sức bềnI. Mục tiêu 1.Kiến thức: -Biết được 1số kiến thức kỹ năng cơ bản để tập luyện giữ gìn và nâng cao sức khoẻ.- Hoàn thiện được kiến thức cơ trong chương trình môn học.- Biết được khái niệm về sức bền, phân loại rèn .2.năng:-Phân biệt được một số hình thức biểu hiện sức bền.-Trang bị cho học sinh một số hiểu biết và rèn luyện kĩ thuật để phát triển sứcbền. Phương pháp tổ chứctập luyện đơn giản để các em tập luyện phát triển sức bền ở trường và ở nhà.-Biết vận dụng tự tập hàng ngày.-Nắm được phương pháp tổ chứcrèn luyện sức bền và bảo đảm an toàn trong tập luyện.3.Thái độ:-Chuẩn bị đầy đủ sách vở,tập trung chú ý xây dựng bài.-Tự giác tập luyện nghiêm túc chấp hành nội quy lớp học.4. Định hướng phát triển năng lực:a.chung:- Năng lực giao tiếp,năng lực tự học,năng lực thể chất,năng lực hợp tác.b.Năng lực chuyên biệt:-Năng lực đánh giá và tự đánh giá lẫn nhau. -Phát triển sức bền trong vận động.5.Phương pháp tổ chứcvà kỹ thuật dạy học:- Phương pháp tổ chứcdạy học: Hoạt động cá nhân, nhóm tự nghiên cứu , tự kiểm tra đánh giá vận dụng …- Kỹ thuật dạy học: Vòng bi, 3 lần 3II.Địa điểm- Phương tiện:1.:Trong lớp.2. tiện: -Giáo viên: giáo án, sổ điểm, kênh hình, kênh chữ.-Học sinh:vở ghi chép,bút.III -Nội dung và phương pháp Hoạt động của GVHoạt động của HSA - Phần mở đầu1.Nhận lớp:- kiểm và phổ biến nội dung yêu cầu .B. Phần cơ bản:?Sức bền có vai trò gì trong cuộc sống ?.?Nếu không có sức bền con người có làm việc được không ??Không có sức bền các em có học tập được không ??Vậy sức bền là gì ??Sức bền chia ra làm mấy loại . Đó là những loại nào ??Sức bền chung là gì . ??Sức bền chuyên môn là gì . ??Em hãy lấy ví dụ?Khi tập luyện TDTT có cần tuân theo nguyên tắc không ?.?Cần tuân theo những nguyên tắc nào ?1. Một số hiểu biết cần thiết- Sức bền là khả năng của cơ thể chống lại sự mệt mỏi khi học tập , lao động hay tập luyện TDTT kéo dài - Sức bền gồm : + Sức bền chung + Sức bền CM * Sức bền chung là khả năng của cơ thể khi thực hiện các công việc nói chung trong một thời gian dài .* Sức bền chuyên môn là khả năng của cơ thể khi thực hiện chuyên sâu một hoạt động lao động, hay bài tập thể thao trong một thời gian dài. -Ví dụ + Khả năng leo núi của người vùng cao +Khả năng bơi, lặn của người làm nghề chài lưới + Khả năng của VĐV chạy 10 km ; 20km; 42,195km ; ... 2. Một số nguyên tắc+ Tập phù hợp với sức khoẻ của mỗi người + Tập từ nhẹ đến nặng dần .+ Tập thường xuyên hằng ngày hoặc 3-4 lần / tuần một cách kiên trì , không nóng vội + Trong một giờ học, sức bền phải học sau các nội dung khác và bố trí ở cuối phần cơ bản . + Tập chạy xong không dừng lại đột ngột, mà cần thực hiện một số động tác hồi tĩnh trong vài phút .

+

Tải nội dung bài tại đây:

TD 9 21- 22 dạy trực tuyến tiet 1.docx

TUẦN : 1 TIẾT :1       

Ngày soạn: 26 / 8/ 2021             

Ngày dạy: 6/09/ 2021

1. Tóm tắt nội dung chương trình lớp 9

    1.1 Lý thuyết chung

    1.2 Bài thể dục phát triển chung 45 động tác

    1.3  Chạy cự li ngắn

    1.4 Đá cầu

    1.5  Nhảy cao

    1.6 Nhảy xa

    1.7 Thể thao tự chọn: Bóng chuyền

2. Biên chế tổ tập luyện trong môn thể dục

  2.1 Biên chế tổ chức

    - Bầu chọn lớp trưởng và tổ trưởng.

  2.2 Một số quy đdịnh trong giờ học thể dục

    - Vào học đúng giờ.

    - Trang phục gọn gàng lịch sự

   - Không làm việc riêng trong giờ học

3.2 Một số nguyên tắc, phương pháp và hình thức tập luyện:

- Một số nguyên tắc:

+ Tập luyện phù hợp với sức khỏe của mỗi người.

+ Tập luyện từ nhẹ đến nặng

+ Tập thường xuyên từ 3 đến 4 lần/tuần.

+ Không dừng lại đột ngột khi về đích.

+ Tập chạy, rèn luyện bước chạy, cách thở khi chạy, cách vượt chướng ngại vật, hồi tĩnh sau khi chạy.

• Một số hình thức và phương pháp tập luyện đơn giản:

+ Tập luyện sức bền bằng trò chơi vận động.

+ Tập sức bền bằng đi bộ hoặc chạy trên dịa hình tự nhiên.

+ Tập luyện bằng các môn thể thao có tác dụng rèn luyện sức bền.

+ Tập cá nhân hoặc tập theo nhóm.

* Chú ý: Cần tập luyện thường xuyên, kiên trì theo sức khỏe của mình.