Kegal là bài tập làm khỏe cơ sàn chậu và hỗ trợ các cơ quan sinh dục. Nếu bạn muốn cải thiện chuyện ấy, gặp khó khăn trong việc kiềm chế việc đi vệ sinh hay rối loạn chức năng dạ dày, đừng ngại mà hãy thử sức với bài tập này nhé!
Thực hiện kegel như thế nào?
Bài tập kegel bao gồm những động tác co vặn và thư giãn cơ chậu, dựa trên hoạt động của cơ chậu khi nhịn tiểu.
- Bạn hãy co cơ chậu lại giống như khi bạn nhịn tiểu, sau đó thư giãn và lặp lại. Động tác này xem như một lần tập.
- Hãy co và giãn nhanh cơ chậu 15 đến 20 lần hoặc hơn, sau đó nghỉ 30 giây, và lặp lại động tác này 20 lần hoặc hơn.
- Bạn cũng có thể tập giữ cơ chậu co trong 10 giây, và nghỉ 10 giây xen kẽ. Lặp lại động tác này 2 hay 3 lần mỗi ngày.
Bài tập kegel có tác dụng gì?
Một trong những lợi ích đầu tiên của kegel đối với chị em là làm săn âm đạo. Bài tập này đã được xác nhận là mang lại hiệu quả tích cực dành cho phụ nữ sau sinh và phụ nữ gặp vấn đề cực khoái trong chuyện ấy.
Cơ sàn chậu có vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ các cơ quan nội tạng. Vùng cơ sàn chậu có thể bị suy yếu hay giãn rộng sau khi mang thai, sinh nở, phẫu thuật, lão hóa hay béo phì, và ngừng hoạt động hỗ trợ bàng quang, tử cung, ruột. Những bộ phận này có thể trùng xuống và gây áp lực, đầy bụng và nặng nề cho cơ thể bạn. Do đó, việc tập kegel sẽ giúp cơ âm đạo phụ nữ lấy lại sự săn chắc và khỏe mạnh.
Tương tự, bàng quang khi không được hỗ trợ có thể gây nhiều vấn đề như không kiểm soát được nước tiểu khi ho, hắt xì, hay cười lớn. Việc són tiểu này thường xảy ra với phụ nữ sau thai kỳ. Ngoài ra, vấn đề về kiểm soát chất thải có thể xảy ra khi ruột không được hỗ trợ. Chỉ vài phút mỗi ngày, kegel sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng mất kiểm soát về tiết niệu và đường ruột
Làm thế nào để tập kegel hiệu quả?
Để có sức khỏe tốt, chị em hãy biến bài tập kegel trở thành một phần của thói quen hàng ngày. Bạn có thể chưa quen, tuy nhiên hãy thử thực hiện các bài tập kegel trong lúc bình thường như khi ngồi làm việc, đánh răng hoặc sau khi tiểu tiện để loại bỏ những giọt nước tiểu cuối cùng. Co các cơ xương sàn chậu của bạn lại ngay trước và khi gặp bất kỳ hoạt động nào tạo áp lực lên bụng như hắt hơi, ho, cười hoặc nâng các vật nặng.
Hãy chắc chắn rằng bàng quang hoàn toàn trống rỗng trước khi bắt đầu bài tập kegel. Khi bàng quang đang đầy hoặc còn nước tiểu, bạn sẽ cảm thấy và thậm chí có thể bị rò rỉ nước tiểu. Chú ý nhịp thở, điều hòa hơi thở trong khi tập để có thể ép cơ chậu tối đa. Việc giữ lại hơi thở sẽ làm tăng áp lực trong bụng, làm bạn nhầm tưởng mình đang thực hiện đúng động tác.
Nên duy trì tần suất tập ở mức độ vừa phải và nhẹ nhàng, người mới bắt đầu không nên tập quá gắng sức.
Bài tập kegel không dành cho những người trông đợi kết quả nhanh chóng mà cần vài tuần hoặc vài tháng để bạn cảm nhận được sự khác biệt. Và nó sẽ chỉ hiệu quả khi bạn duy trì động lực tập đều đặn hàng ngày như một thói quen.
Các bài tập Kegel cho nam giới có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang và tăng cường khả năng sinh lý. Sau đây là cách thực hiện các bài tập Kegel hiệu quả nhất.
Bài tập Kegel ban đầu được mô tả bởi Arnold Kegel Henry, bác sĩ phụ khoa của Mỹ vào năm 1948. Đây là bài tập làm khỏe cơ sàn chậu và hỗ trợ các cơ quan sinh dục. Vùng chậu là phần cơ thể gồm những xương hông. Cơ sàn chậu nằm ở dưới cùng của phần này, giữa hai chân, nằm ở vùng thắt lưng.
Các bài tập Kegel cho nam giới giúp các cơ sàn chậu khỏe lên, hỗ trợ cho bàng quang, đại tràng cũng như tăng cường chức năng sinh lý. Hơn nữa, các bài tập này lại có thể thực hiện bất kỳ lúc nào. Trước khi tiến hành tập luyện, cần nắm được vị trí của các cơ sàn chậu cũng như kỹ thuật thực hiện bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
2. Các bài tập Kegel có thể khắc phục chứng yếu sinh lý không?
Cơ sàn chậu có thể bị yếu đi do nhiều nguyên nhân, bao gồm phẫu thuật cắt bỏ tiền liệt tuyến và các bệnh lý như đái tháo đường, bàng quang tăng hoạt,... Các bài tập Kegel giúp hồi phục và làm cơ sàn chậu khỏe lên, từ đó mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt trong đó các bài tập Kegel cho nam giới chữa được yếu sinh lý.
Xem thêm: Tác dụng của Viagra lên các hệ cơ quan trong cơ thể
3. Cách thực hiện bài tập Kegel cho nam giới
Trước khi thực hiện tập luyện, hãy:
- Tìm đúng cơ sàn chậu: cơ sàn chậu có thể xác định bằng hai cách, ngừng tiểu giữa chừng, hoặc nín giữ đánh hơi, bởi những hoạt động này cần sử dụng tới cơ sàn chậu. Khi đã xác định được cơ sàn chậu, bài tập có thể thực hiện được ở bất kì tư thế nào, cho dù ban đầu để dễ tập nhất nên tập ở tư thế nằm.
Bài tập Kegel cho nam giới
- Hoàn thiện kỹ thuật: co chặt cơ sàn chậu, giữ nguyên trong 3 giây, sau đó thả lỏng trong 3 giây, được tính là một lượt tập. Lặp lại động tác vài lượt mỗi lần tập. Khi cơ sàn chậu đã khỏe hơn, hãy thực hiện các bài tập Kegel trong tư thế ngồi, tư thế đứng hoặc kể cả khi đi lại.
- Duy trì tập trung: để đạt hiệu quả cao nhất, hãy tập trung co chặt chỉ duy nhất cơ sàn chậu. Chú ý đừng co cơ vùng bụng, đùi hay vùng mông. Hãy thở tự do trong khi tập, tránh nhịn thở.
- Tập 3 lần mỗi ngày: hãy đặt mục tiêu tập ít nhất 3 lần mỗi ngày, mỗi lần tập 10 lượt.
4. Thời điểm thực hiện các bài tập Kegel
Hãy biến các bài tập Kegel trở thành một phần của cuộc sống thường ngày, ví dụ như:
- Tập một lần bài tập Kegel mỗi khi làm một công việc cá nhân [ví dụ như trong khi đánh răng].
- Tập một lần nữa sau khi đi tiểu.
- Co cơ sàn chậu ngay trước và sau mỗi hoạt động gây áp lực lên ổ bụng, như hắt hơi, ho, cười, hay nâng vật nặng.
Nếu gặp vấn đề trong khi thực hiện các bài tập Kegel, đừng ngần ngại tìm kiếm sự trợ giúp từ bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn sức khỏe. Họ sẽ giúp người tập xác định đúng và làm cho cơ sàn chậu khỏe lên.
5. Đón nhận kết quả
Các bài tập Kegel nếu được thực hiện thường xuyên sẽ mang lại kết quả sau vài tuần tới vài tháng. Do vậy, để nhận được lợi ích tối đa, đặc biệt là khả năng chữa yếu sinh lý của các bài tập Kegel cho nam, hãy biến các bài tập kegel thành một phần của cuộc sống thường ngày.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nên tập Kegel bao nhiêu lần 1 tuần?
Cường độ thực hiện bài tập Kegel như thế nào thì phù hợp? Hãy thực hiện bài tập kegel ít nhất 3 lần 1 ngày, với 4-5 hiệp mỗi lần tập. Bạn có thể bắt đầu với mốc thời gian là 10 giây cho việc thít chặt cơ vùng chậu. Sau đó tăng thêm 1 giây mỗi tuần để nâng cao hiệu quả tập luyện.
bài tập Kegel cho nữ cơ tác dụng gì?
Với nữ giới, bài tập Kegel tác động làm săn chắc cơ sàn chậu, giúp kiểm soát vấn đề vệ sinh lẫn độ khít của âm đạo. Đặc biệt phụ nữ sau khi sinh đẻ, hoặc ảnh hưởng của tuổi già, béo phì thì vùng cơ sàn chậu này cũng bị lão hóa theo, suy yếu và giãn rộng.
tập Kegel cơ ảnh hưởng gì không?
Bài tập Kegel nam giúp cơ sàn chậu dẻo dai, cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang, đồng thời hỗ trợ các cơ quan sinh dục, tăng cường khả năng sinh lý cho nam giới. Trong một số trường hợp chúng cũng có thể giúp điều trị rối loạn cương dương và ngăn ngừa chứng xuất tinh sớm dễ hiệu quả cho nam giới.
bài tập Kegel cho nam cơ tác dụng gì?
Các bài tập Kegel cho nam giới giúp các cơ sàn chậu khỏe lên, hỗ trợ cho bàng quang, đại tràng cũng như tăng cường chức năng sinh lý. Hơn nữa, các bài tập này lại có thể thực hiện bất kỳ lúc nào.