5 bài tập dưới đây sẽ giúp cơ bụng dày lên một cách nhanh chóng giúp bạn sớm có được cơ bụng 6 múi hằng mơ ước.
Cơ bụng luôn bị che phủ bởi một lớp mỡ bên trên. Để có thể có được cơ bụng với 6 múi rõ nét, bạn cần có lớp mỡ bụng mỏng và cơ bụng dày.
Các bài tập tim mạch, leo cầu thang hoặc chạy bộ có thể giúp mỡ bụng trở nên mỏng hơn. Đồng thời, các bài tập gập bụng trên ghế tại nhà cũng có thể giúp hình thành các múi bụng.
Tuy nhiên để cơ bụng dày hơn nữa, bạn sẽ cần đến những bài tập cơ bụng dày chuyên biệt dưới đây.
1. Gập bụng với máy
- Vùng cơ tác động: Các múi bụng ở phía trên
- Hướng dẫn thực hiện:
Chọn mức tạ nhẹ bằng khoảng 20 - 30% khả năng nâng nặng tối đa 1RM sao cho bạn có thể thực hiện được ít nhất 20 cái.
Quỳ dưới sàn đồng thời vòng tay ra sau cầm cầm dây cáp. Cong lưng đồng thời gập người xuống kéo theo tạ cho đến khi hai tay ở phía trước mặt.
Khi cơ bụng bạn đã khỏe hơn, hãy tăng thêm tạ.Bạn càng kéo được nặng, cơ bụng của bạn sẽ càng dày hơn.
- Số lượng: 5 hiệp, mỗi hiệp 20 cái.
2. Xoay cơ liên sườn với máy
- Vùng cơ tác động: Cơ liên sườn
- Hướng dẫn thực hiện:
Chọn mức tạ nhẹ bằng khoảng 20 - 30% khả năng nâng nặng tối đa 1RM sao cho bạn có thể thực hiện được ít nhất 20 cái.
Đứng thẳng với tay cầm dây cáp, kéo dây cáp từ trên xuống dưới tới gần đầu gối. Cố gắng kéo nhanh và thả ra chậm. Cơ bụng luôn gồng và không được thả lỏng
Khi cơ bụng bạn đã khỏe hơn, hãy tăng thêm tạ.
- Số lượng: 5 hiệp, mỗi hiệp 20 cái cho mỗi bên cơ thể.
3. Gập bụng với tạ
- Vùng cơ tác động: Cơ bụng trên
- Hướng dẫn thực hiện:
Ngồi trên ghế dốc khoảng 45 độ, ôm 1 quả tạ khoảng 3 kg cho lần đầu tiên. Gập bụng lên với lưng cong. Rồi hạ về tư thế ban đầu.
Nếu khỏe hơn, bạn hãy tăng thêm tạ.
- Số lượng: 5 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 cái.
4. Tập bụng với con lăn
- Vùng cơ tác động: Cơ bụng và toàn bộ vùng cơ cốt lõi [core] xung quanh
- Hướng dẫn thực hiện:
Cầm con lăn bằng hai tay đồng thời quỳ dưới sàn, dùng lực từ bụng đẩy con lăn về phía trước sao cho lưng giữ thẳng.
Sau đó, kéo con lăn về vị trí ban đầu. Cố gắng đẩy xuống chậm và kéo về nhanh.
- Số lượng: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 cái.
5. Treo người co đầu gối
- Vùng cơ tác động: Cơ bụng dưới, và một phần cơ bụng chữ V
- Hướng dẫn thực hiện:
Treo người trên thanh xà đồng thời co gối, gập gối lên về phía ngực sao cho đầu gối chạm ngực. Thả đầu gối từ từ xuống. Cố gắng lên nhanh và xuống chậm nhất có thể.
Khi bạn đã có thể khỏe hơn hãy tăng dần số cái mỗi hiệp hoặc thêm tạ đeo chân để gia tăng áp lực khiến cơ bụng phải dày lên.
- Số lượng: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 cái.
Ghi chú:
- Ngoài việc tập 5 bài tập trên đây, để cơ bụng có thể thực sự dày hơn, bạn sẽ cần bổ sung đủ dinh dưỡng cho nó phát triển.
- Một bữa phụ với bột whey protein ngay sau khi tập sẽ giúp bạn dễ dàng cung cấp protein bù lại cho cơ bụng sau khi tập giúp cơ bụng phát triển tốt hơn sau đó
- Ngoài ra, các bữa chính với các loại thịt giàu protein cũng rất được khuyến khích để tăng cường nguyên liệu cho cơ bụng dày nhanh hơn.