Nên ăn bao nhiêu yến mạch 1 ngày
Bạn có biết rằng yến mạch là món ruột của các vận động viên? Vậy thì yến mạch có gì khác? Tại sao nó được lựa chọn? Và điều gì xảy ra cho cơ thể nếu mỗi sáng bạn ăn một chén bột yến mạch? Sau đây là những lợi ích tuyệt vời mà yến mạch mang lại, theo ET. Show
1. Rất tốt cho tim mạch Để có một trái tim khỏe mạnh, không có cách bảo vệ nào tốt hơn ăn bột yến mạch buổi sáng. Chứa cả chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, rất tốt cho tim mạch, yến mạch là loại thực phẩm tuyệt vời để giữ cho trái tim hoạt động tốt. 2. Rất giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa Yến mạch rất giàu chất xơ, nửa tách yến mạch buổi sáng có thể cung cấp 8 gram chất xơ, chiếm đến 25 – 33% nhu cầu hằng ngày. Nếu thêm các loại trái cây giàu chất xơ như dâu tây, quả mâm xôi hoặc chuối vào bột yến mạch, thì không gì tuyệt vời hơn để bắt đầu ngày mới, theo ET. 3. Nguồn đạm phong phú Yến mạch cung cấp một lượng đạm đáng ngạc nhiên. Ngoài hàm lượng khoáng chất phong phú, chỉ nửa cốc yến mạch khô chứa khoảng 15% lượng đạm khuyến nghị hằng ngày. Nếu thêm một ít các loại hạt vào là bạn có thể có được một buổi sáng đầy đủ để khởi động ngày mới. 4. Nguồn chất chống ô xy hóa tuyệt vời Yến mạch, giống như dầu ô liu, chứa hàm lượng polyphenol cao. Đây là những hợp chất tự nhiên có đặc tính chống ô xy hóa mạnh mẽ. Yến mạch còn chứa một loại polyphenol đặc biệt gọi là avenanthramides, có thể giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa viêm. Yến mạch cũng chứa a xít ferulic, có đặc tính chống ô xy hóa đáng kể. Vì vậy, càng ăn nhiều yến mạch, cơ thể sẽ càng có khả năng chống lại các tác động làm suy giảm cơ thể do lão hóa, theo ET. 5. Nguồn năng lượng ổn định Có một sự khác biệt độc đáo giữa tinh bột đơn – có trong bột mì tinh chế, đường tinh chế, soda, và nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ và tinh bột phức – có trong ngũ cốc nguyên hạt. Đó là tinh bột phức có cấu trúc phức tạp hơn nhiều và cơ thể cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, từ đó giải phóng năng lượng từ từ ổn định, đồng thời giúp no lâu hơn và ổn định lượng đường trong máu. Và yến mạch chính là nguồn tinh bột phức nổi bật. 6. Giảm cholesterol xấu Ăn yến mạch có thể giảm cholesterol có hại. Yến mạch chứa beta-glucan, sẽ bao phủ bên trong dạ dày khi được hòa tan với chất lỏng như nước hoặc sữa. Beta-glucan làm giảm đáng kể lượng cholesterol có hại, theo ET. 7. Giảm viêm da, tốt cho với làn da Bạn đang đối phó với da ngứa, bong tróc hoặc bệnh về da như bệnh chàm? Vậy thì hãy ăn yến mạch như một liều thuốc chữa bệnh! Bằng cách giảm viêm, yến mạch góp phần cho làn da khỏe mạnh, mịn màng và sáng tự nhiên hơn. Yến mạch rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là những loại tác động đến da. Chỉ nửa tách yến mạch khô, bằng một khẩu phần bột yến mạch, đã chứa tới 20% nhu cầu kẽm và sắt hằng ngày, 34% nhu cầu magiê, và đến 191% nhu cầu mangan. Sự kết hợp của các khoáng chất này giúp giảm sưng và viêm, cải thiện lưu thông máu và tái tạo da, và làm thông thoáng lỗ chân lông. 8. Giảm cân Tinh bột phức có trong yến mạch không chỉ giúp cơ thể có thêm năng lượng, nó cũng tạo điều kiện giảm cân. Vì yến mạch cung cấp năng lượng và giúp no lâu hơn, nó cũng ngăn ngừa ăn quá nhiều. Bột yến mạch chứa beta-glucan – là dạng chất xơ hòa tan giúp chống tăng huyết áp và chống lại việc tăng mức chất béo bất thường trong máu. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa (Mỹ), chất xơ này có thể giúp tăng cảm giác no, giúp giảm ăn và từ đó giảm cân. Thêm một lý do nữa là yến mạch giúp ổn định lượng đường trong máu, rất có lợi cho cơ thể. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, tốt nhất là nên ăn yến mạch xay bể hạt hoặc cán dẹp. Yến mạch ăn liền đã qua chế biến sẽ không tốt bằng, theo ET. Vậy ăn bao nhiêu yến mạch là đủ ? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng yến mạch tối đa bạn có thể nạp vào trong một ngày là khoảng 230 g yến mạch sống, tương đương với 400 g yến mạch nấu chín. Nhu cầu này có thể thay đổi đôi chút tùy theo lứa tuổi và tình trạng sức khỏe: Yến mạch là thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp nhiều chất xơ hoà tan, làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol. Cách chế biến yến mạch cũng rất đơn giản, chỉ cần vài phút là bạn đã có một món ăn dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trong bài viết này, hãy cùng Hoàn Mỹ tìm hiểu kỹ hơn về tác dụng của yến mạch và cách sử dụng đúng nhất nhé! Xem thêm:
Yến mạch là gì?Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng ở vùng có khí hậu ôn đới như Bắc Mỹ và Châu Âu. Yến mạch thường có màu trắng hơi ngả vàng nhẹ, khi ăn mang đến hương vị thơm và bùi. Vì vậy, đây là bữa sáng đầy dinh dưỡng và tốt cho sức khoẻ, đặc biệt là người ăn chay hay đang ăn kiêng giảm cân. Yến mạch hay cám yến mạch cung cấp nguồn dưỡng chất dồi dào cho cơ thể như: Chất xơ, beta glucan, chất chống oxy hoá, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Đặc biệt, chúng còn được mệnh danh là “nữ hoàng của các loại ngũ cốc” nhờ lượng lớn protein và chất béo tốt. Cũng chính vì vậy mà yến mạch được sử dụng phổ biến cho những người huyết áp cao, bệnh nhân đái tháo đường hay mắc các vấn đề về tiêu hoá như: tiêu chảy, táo bón, hội chứng ruột kích thích. Đồng thời, ăn yến mạch thường xuyên còn hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh ung thư đại tràng, ung thư dạ dày, bệnh tim hay sỏi mật,… Hiện nay, trên thị trường có các loại yến mạch sau:
Xem thêm:
Giá trị dinh dưỡng có trong yến mạch100g yến mạch dạng thô sẽ cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất sau:
Bên cạnh đó, trong yến mạch còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khoẻ như: Mangan, sắt, phốt pho, selen, vitamin B1, kẽm,… Với hàm lượng dinh dưỡng cao, ngũ cốc yến mạch có nhiều tác dụng hiệu quả đối với sức khỏe như: Làm giảm cholesterol, tốt cho tim mạchTrong yến mạch chứa hàm lượng chất xơ hoà tan rất cao, làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol trong máu. Vì vậy, nếu ăn yến mạch đúng cách, đúng liều lượng thì sẽ hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh về tim mạch và đột quỵ. Xem thêm:
Ngăn ngừa bệnh tiểu đường và ổn định huyết ápMột trong những tác dụng tuyệt vời của yến mạch là ngăn ngừa lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Bởi lượng chất xơ trong yến mạch sẽ làm giảm quá trình chuyển hoá của thực phẩm, giảm insulin và hỗ trợ hạ đường huyết, kiểm soát lượng đường trong máu. Bên cạnh đó, ăn yến mạch với liều lượng khoa học sẽ giúp ổn định huyết áp, giảm huyết áp hiệu quả. Lợi ích tuyệt vời với bệnh nhân celiacCác bệnh nhân mắc bệnh celiac (bệnh không dung nạp gluten) sẽ áp dụng một chế độ ăn không gluten. Và trong đó yến mạch là loại thực phẩm cung cấp chất xơ, carbohydrate phức hợp, protein và các dưỡng chất thiết yếu nhưng không chứa gluten. Đây là loại thực phẩm không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào và rất tốt đối với người mắc bệnh celiac. Lưu ý: Trong loại hạt ngũ cốc này tự nhiên không chứa gluten nhưng trên thị trường hiện nay có một số loại chứa gluten với hàm lượng nhỏ do quá trình thu hoạch và chế biến. Do đó, nếu bạn nhạy cảm với gluten, nên chọn loại của các nhà sản xuất có dán nhãn không chứa gluten bên ngoài bao bì. Hỗ trợ hệ tiêu hoá và giảm táo bón hiệu quảTrong thành phần yến mạch có chất xơ hòa tan giúp kích thích tiêu hóa và loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể nhanh chóng. Nhờ vậy, kết cấu của chất thải trở nên mềm hơn, giảm cảm giác khó chịu mỗi khi đi đại tiện, tránh tình trạng táo bón. Yến mạch ngăn ngừa bệnh thiếu máuTrong yến mạch có chứa sắt, giúp thúc đẩy quá trình hình thành hemoglobin – thành phần chính trong các tế bào hồng cầu. Vì vậy, công dụng của yến mạch còn là ngăn ngừa bệnh thiếu máu, giảm các triệu chứng của bệnh thiếu máu như: Mệt mỏi, da nhợt nhạt, ngứa ran ở chân, chóng mặt, nhức đầu, thở dốc. Tốt cho hệ thần kinh và tăng cường trí nhớMột trong những thành phần nổi bật trong yến mạch là kẽm, sắt và vitamin B. Tác dụng của những chất này là hỗ trợ tăng cường trí nhớ, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến thần kinh. Vì vậy, người thường xuyên bị căng thẳng, lo âu và áp lực nên ăn nhiều yến mạch hơn. Yến mạch giúp giảm cân nhanh, an toànTrong thực đơn giảm cân chắc hẳn không thể thiếu yến mạch. Bởi vì chất xơ trong yến mạch cần nhiều thời gian để tiêu hoá, tạo cảm giác no lâu sau mỗi bữa ăn. Nhờ vậy, bạn sẽ hạn chế được việc dung nạp quá nhiều thực phẩm gây dư thừa lượng calo. Đồng thời, yến mạch sẽ đảm bảo cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cho cơ thể, giảm cân an toàn mà vẫn đảm bảo sức khoẻ người dùng. Yến mạch tốt cho daYến mạch chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin B1, acid folic, kẽm, magie, biotin,… hỗ trợ tẩy tế bào chết và làm sạch da, chống vi khuẩn, ngăn ngừa mụn trứng cá và các bệnh nhiễm trùng da. Các axit amin có trong yến mạch hỗ trợ và bảo vệ các tế bào bên trong cơ thể trước sự tấn công của môi trường và các gốc tự do, giúp giảm các đốm đồi mồi, thâm sạm trên da hiệu quả. Liều lượng sử dụng yến mạchMỗi ngày nên sử dụng tối đa khoảng 230g yến mạch sống, tương đương với 400g yến mạch nấu chín. Tuỳ vào độ tuổi và tình trạng sức khoẻ mà liều lượng dung nạp sẽ khác nhau:
Cách chế biến món ngon từ yến mạch tốt cho sức khoẻYến mạch là món ăn dinh dưỡng và giàu các protein, vitamin thiết yếu cung cấp cho nguồn năng lượng để hoạt động cả ngày dài. Với những ai đang trong giai đoạn giảm cân hoặc rèn luyện cơ bắp thì yến mạch được xem là nguồn thực phẩm an toàn. Để đa dạng thực đơn ăn uống hằng ngày, hãy cùng Hoàn Mỹ tham khảo những cách chế biến yến mạch như sau: Cháo yến mạchNguyên liệu chuẩn bị: Yến mạch cán dẹt, sữa, tôm bóc vỏ, bơ, dầu ô liu, hành, muối, ớt tiêu. Cách chế biến:
Ngoài ra, bạn có thể nấu cháo yến mạch với các loại nguyên liệu khác như hạt sen và hào, trứng và cà rốt, cá quả và rau ngót,… Sữa chua yến mạch và hoa quảSữa chua yến mạch là món ăn đầy dinh dưỡng, thường được áp dụng trong chế độ ăn giảm cân. Cách chế biến như sau: Nguyên liệu cần chuẩn bị: Bột yến mạch, mật mong, chuối chín, sữa chua, nho và việt quất khô, hạt óc chó hoặc hạnh nhân. Cách chế biến:
Bánh mì kẹp cá và bột yến mạchNguyên liệu chuẩn bị: cá hồi tươi, 2 thìa bột yến mạch, hành lá xắt nhỏ, mayonnaise, mù tạt, rau thì là. Cách chế biến:
Chỉ với chưa đầy 20 phút, bạn sẽ có một bữa sáng ngon miệng và bổ dưỡng! Tác dụng phụ của bột yến mạchKhi bạn nạp quá nhiều lượng yến mạch vào cơ thể có thể dẫn đến những triệu chứng như:
Nếu các tình trạng này kéo dài, cơ thể sẽ xuất hiện những bệnh lý ngoài ý muốn như: suy dinh dưỡng, loãng xương, mất ngủ, giảm trí nhớ,… Tuy nhiên, những triệu chứng này chưa có một bằng chứng cụ thể nào. Để không xảy ra những tác dụng này, bạn hãy bắt đầu sử dụng yến mạch với liều lượng thấp và dần dần tăng lên đến lượng mà bạn mong muốn sử dụng. Xem thêm:
Những ai không nên ăn yến mạch?
Một số câu hỏi thường gặp:Nên ăn yến mạch lúc nào? Bạn nên ăn yến mạch vào bữa sáng, bởi yến mạch cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể sau một đêm dài, đồng thời có đủ năng lượng để bắt đầu ngày mới. Chế miến các món ngon từ yến mạch cũng rất dễ dàng, nhanh chóng và tiết kiệm. Bữa sáng nên ăn bao nhiêu yến mạch? Liều lượng hợp lý cần ăn trong bữa sáng sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: độ tuổi, giới tính, chế độ dinh dưỡng mà bạn đang áp dụng,… Thông thường, bạn chỉ nên ăn khoảng 230 gam yến mạch khô để cơ thể hấp thụ hiệu quả. Đồng thời, kết hợp với các loại hạt, trái cây, sữa tươi,… để mang đến cảm giác lạ miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng cho bữa sáng của mình. Ăn yến mạch thay cơm có tốt không? Thay thế cơm trắng bằng yến mạch sẽ cung cấp nguồn chất xơ lành mạnh và chất chống oxy hóa cực tốt để bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên, bạn không nên quá lạm dụng công thức này vì chúng còn phụ thuộc vào nhu cầu của cơ thể và chế độ ăn của người dùng. Trên đây là những thông tin được tổng hợp về những tác dụng, liều dùng cũng như các lưu ý khi sử dụng yến mạch. Hy vọng bài viết mang lại nhiều kiến thức bổ ích đến bạn và gia đình. Để được tư vấn miễn phí và đặt lịch khám tại các hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc, quý khách hàng vui lòng liên hệ chúng tôi qua HOTLINE hoặc truy cập TẠI ĐÂY. Để có thể cập nhật thêm kiến thức về sức khỏe thường xuyên, mời bạn truy cập Tin tức y tế. *Các thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và tra cứu, vui lòng không tự áp dụng nếu chưa có chỉ định của bác sĩ. 1 ngày ăn bao nhiêu yến mạch để giảm cân?Về số lượng yến mạch cần ăn trong bữa sáng để giảm cân, thì khoảng 30-50 gam yến mạch là một lượng hợp lý, không nên vượt quá 100g. Bạn có thể kết hợp yến mạch với các loại trái cây tươi, hạt, sữa chua hoặc sữa đậu nành để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn sáng của mình. 1 ngày ăn bao nhiêu yến mạch là đủ?Lượng tối đa nên sử dụng trong một ngày là khoảng 230g yến mạch sống, tương đương với 400g yến mạch nấu chín. Nhu cầu này có thể thay đổi đôi chút tùy theo lứa tuổi và tình trạng sức khỏe: Từ 19 - 30 tuổi: 170g yến mạch sống (đối với nữ) và 226g đối với nam. Ngày nào cũng ăn yến mạch có tốt không?Ăn yến mạch được xem là tốt cho cả nam và nữ. Ăn yến mạch hằng ngày giúp phòng chống và giảm nguy cơ huyết áp cao. Yến mạch giàu magiê giúp cơ thể sản xuất năng lượng và chức năng enzyme. Nhờ đó cơ thể thư giãn các mạch máu, cơ tim, điều chỉnh huyết áp và ngăn ngừa cơn đau tim gây đột quỵ. 1kg yến mạch ăn được bao lâu?Yến mạch cần được bảo quản ở những nơi thoáng mát, khô ráo để giữ cho sản phẩm luôn tươi lâu hơn. Yến mạch cán có thể sử dụng được khoảng 1 đến 2 năm và yến mạch ăn liền có thời hạn sử dụng ngắn hơn từ 6 đến 9 tháng. |