Những Bài tập the dục xương khớp

Mùa dịch, mùa cách ly làm chúng ta không thể đến các trung tâm thể dục thể thao, hạn chế ra đường, thậm chí là phải ngồi làm việc tại nhà hàng ngày. Điều này khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, uể oải. Và để thoát khỏi tình trạng trên, hãy thực hiện ngay 6 bài tập cơ xương khớp này hàng ngày nhé!

4 bài tập cơ xương khớp đơn giản, dễ dàng tại nhà mà không phải ai cũng biết

Không đến được phòng tập gym, yoga hay không thể ra công viên, bạn vẫn có thể dễ dàng thực hiện 6 bài tập sau đây bất cứ lúc nào.

Căn cơ ngực và cổ

Bài tập này giúp cơ thể giảm các cơn đau nhức ở cổ và các cột sống lưng sau mỗi giờ làm việc mệt mỏi. Đặt biệt là sau mỗi khi ngồi hàng giờ trước các thiết bị điện tử.

Rất dễ dàng để có thể thực hiện chúng:

• Ngồi ở tư thế thoải mái nhất, có thể đặt hai chân ở tư thế hoa sen hoặc duỗi thẳng hai chân trên sàn, hình thành một góc 90 độ với thân.

• Tay phải vươn qua đầu đặt vào thái dương trái, kéo nhẹ đầu sang bên phải, tay trải thả lỏng tự do hướng xuống đất.

• Đầu, cổ thả lỏng nhẹ nhàng qua bên phải theo hướng của tay.

• Giữ lưng thẳng cố định, làm ngược lại tương tự đối với bên còn lại.

• Thực hiện xen kẽ mỗi bên 3 - 5 lần trong ngày giúp bạn đỡ mỏi vùng cổ sau hàng giờ ngồi làm việc.

Gập sâu người khi ngồi

Đây cũng là một trong những động tác không thể thiếu trong các bài tập yoga. Luyện tập động tác này thường xuyên giúp cho các cơ được kéo giãn, các khớp linh hoạt và dẻo dai hơn.

Bạn có thể thực hiện ngay trên giường, hoặc dưới sàn nhà, nơi có bề mặt rộng và phẳng:

• Ngồi ngay ngắn nơi vị trí bạn chọn để thực hiện, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng song song với mặt sàn, tạo với lưng một góc 90 độ.

• Hít một hơi thật sâu, đồng thời giơ cao hai tay lên trời.

• Nhẹ nhàng thở ra vươn hai tay nắm lấy lòng bàn chân. Ban đầu có hơn đau do căn cơ vùng chân, do đó bạn có thể hơn chùn gối lại.

• Hít thở đều, đồng thời nhẹ nhàng hạ dần bụng, ngực, trán chạm vào chân nếu có thể.

Đối với bài tập cơ xương khớp thứ 3 này, sẽ hơi khó khăn nếu bạn là những người mới luyện tập. Tuy nhiên chỉ cần kiên trì tập luyện thường xuyên trong vòng 5 - 7 ngày, bạn đã có thể thực hiện chúng một cách dễ dàng hơn. Và sẽ rất ngạc nhiên với những hiệu quả mà bài tập này đã mang lại.

Một bài tập cơ xương khớp vừa dễ dàng thực hiện vừa mang lại hiệu quả cao

Xoay lưng tại chỗ

Với bài tập cơ xương khớp này có tác dụng tốt cả cơ bụng, vùng lưng và cả hệ tiêu hóa. Cơ bụng săn chắc hơn, vùng lưng dẻo dai, tăng cường hoạt động ở hệ tiêu hóa.

Bạn có thể thực hiện ngay sau khi hoàn thành công việc, hoặc thậm chí là ngay trên ghế làm việc trong thời gian nghỉ giải lao:

• Ngồi ở tư thế thoải mái nhất, giữ lưng thẳng.

• Vươn hai tay lên cao, đồng thời hít một hơi thật sâu.

• Nhẹ nhàng thở ra, đồng thời xoay người sâu qua phải. Lúc này tay trái đặt trên gối phải, tay phải chống ra sau ghế hoặc đặt ở bất kỳ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.

• Giữ nguyên tư thế, hít vào bạn phình bụng lên, thở ra bạn hóp sâu bụng lại. Hít thở sâu như vậy 3 - 5 lần thì bạn đổi bên.

• Tương tự bạn vươn hai tay cao lên trời kéo thẳng toàn bộ xương sườn lên trên, đồng thời hít thở sâu. Và thực hiện các bước như trên với chiều ngược lại.

Tuy nhiên, nếu bạn là người từng bị chấn thương cột sống thì có thể sử dụng những bài tập khác thay cho bài tập cơ xương khớp thứ hai này nhé.

Vặn xoắn mình hay xoay lưng tại chỗ là một trong những bài tập cơ xương khớp mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu

Động tác tấm ván

Với bài tập này sẽ giúp cơ vùng tay, chân, đùi, cổ săn chắc, khỏe mạnh hơn, giúp chúng luôn nằm trên một đường thẳng, hạn chế các bệnh sai tư thế, cải thiện tình trạng gù lưng do thói quen. Không những vậy, đây được xem là một trong những bài tập có tác dụng tốt đến hầu hết các nhóm cơ trong thể.

Tập đều đặn 2 lần mỗi ngày trước khi đi ngủ và sau khi thức dậy để thấy được hiệu quả mà nó mang lại. Tư thế tập vô cùng đơn giản như sau:

• Đặt cơ thể nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với mặt đất, sao cho vai và khuỷu tay thẳng hàng.

• Nhẹ nhàng nhón mũi chân, hướng gót chân lên trần nhà. Nâng người lên sao cho hông, lưng, cổ nằm trên một đường thẳng. Đừng quên siết chặt phần cơ bụng để tránh trường hợp đau lưng.

• Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vòng 20s nếu bạn là người mới tập, hoặc lâu hơn nếu có thể.

Plank một trong những bài tập cơ xương khớp nhất định không nên bỏ qua

2 bài tập cơ xương khớp cuối cùng quan trọng

Ngoài 4 bài tập đã nêu trên, chúng ta vẫn còn một “bài tập” vô cùng quan trọng không thể thiếu cho ngày dịch. Với bài tập này, không những giúp các cơ xương được khỏe mạnh, linh hoạt, dẻo dai, mà nó còn có ảnh hưởng tốt đến tất cả các bộ phận trong cơ thể. Đó là hình thành một chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất nhất cho cơ thể. Nhằm nâng cao sức đề kháng, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh,...

• Bổ sung đầy đủ protein thông qua các loại thịt, hạn chế ăn các đồ ngọt, hoặc thực phẩm chứa nhiều chất béo.

• Hạn chế sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,...

• Bổ sung đầy đủ các loại vitamin thông qua các loại trái cây tươi, rau, củ quả. Một số loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao như: Súp lơ, cải xanh, xương heo, tôm cua,...

Không những vậy, việc tạo một lối sống lành mạnh, luôn hướng đến những suy nghĩ tích cực, xây dựng một khung giờ nhất định cho việc luyện tập các bài tập cơ bản cũng là một trong những cách hữu hiệu giúp cơ thể luôn trong trạng thái khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng.

Xây dựng một chế độ ăn uống đầy dưỡng chất để cơ thể luôn tràn đầy sức sống

Duy trì và nâng cao sức khỏe mùa dịch là điều chắc hẳn ai trong chúng ta cũng không muốn lơ là. Với 4 bài tập cơ xương khớp nêu trên, chúng tôi hy vọng sẽ giúp cơ thể bạn được cân bằng, sức khỏe ổn định, tránh các bệnh tật do việc ngồi một chỗ mang lại.

Chúc các bạn có một mùa dịch an toàn!

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp người
• Đưa tay phải ra phía trước
• Dùng tay trái để giữ mắt cá chân trái hoặc cẳng chân và kéo về phía đầu
• Nâng đầu gối khỏi mặt đất cho đến khi thấy cơ giãn ra
• Giữ trong vài giây, sau đó lặp lại vài lần
• Thực hiện tương tự ở bên còn lại

6. Bài tập kéo giãn cơ gân khoeo [khi nằm] rất tốt cho khớp gối

Bài tập thể dục cho người đau khớp gối do viêm khớp này giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ gân khoeo, cũng như phạm vi hoạt động của đầu gối.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa với hai chân dang rộng
• Co đầu gối phải và dùng hai tay giữ phần cơ đùi phải sau
• Nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực
• Thả lỏng cánh tay để đầu gối hướng thẳng lên trên
• Duỗi thẳng chân lên trời hoặc càng nhiều càng tốt
• Co chân lại và tiếp tục duỗi ra
• Lặp lại động tác này một vài lần ở hai bên

7. Bài tập bắt chéo chân [khi ngồi]

Bài tập cho người đau khớp gối do viêm khớp này sẽ tác động lên toàn bộ chân, đặc biệt là cơ đùi trước, để giúp cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối cũng như tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh đầu gối.

Các bước thực hiện:

• Ngồi xếp bằng, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ đùi
• Giữ từ 10-30 giây
• Đổi chân và thực hiện từ 3-4 lần mỗi bên

Bạn cũng có thể tập tương tự với chân dang rộng.

8. Bài tập thể dục cho người đau khớp gối do viêm khớp: Nằm ngửa nhấc chân

Đối với người thường có các cơn đau do viêm khớp gối, bạn chắc chắn không thể bỏ qua động tác nằm ngửa nhấc chân. Bài tập chữa đau khớp gối này sẽ giúp giảm đau viêm khớp gối hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với hai chân thẳng
• Nâng chân phải và kéo nó về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ
• Dùng dây đeo để giữ chân phải trong 30 giây
• Thực hiện tương tự ở chân còn lại, 3 lần mỗi ngày

Nếu bạn cảm thấy quá đau, bạn có thể hơi cong chân hoặc không nhấc chân quá cao.

9. Bài tập đứng căng bắp chân

Những động tác trong bài tập này không những giúp giảm đau viêm khớp gối mà còn làm tăng tính linh hoạt trong cơ bắp chân và khớp gối.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Nhấc chân phải một vài bước ra phía trước chân trái
• Khuỵu chân phải sao cho đầu gối không chĩa qua ngón chân phải
• Giữ chân trái thẳng, nhấn gót chân trái về phía sàn để kéo căng chân trái
• Giữ trong 30 giây và đổi chân, thực hiện 3 lần mỗi ngày

10. Ngồi nâng chân là bài tập thể dục cho người đau khớp gối do viêm khớp

Động tác ngồi nâng chân sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh đầu gối.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, hai chân vuông góc 90 độ với mặt đất
• Từ từ nâng chân phải để nó song song với mặt đất
• Giữ trong 30 giây và hạ chân xuống
• Đổi chân và lặp lại động tác 10 lần, mỗi ngày hai lần tập

Với những thông tin hữu ích trên, hy vọng bạn sẽ tìm được bài tập thể dục cho người đau khớp gối giúp giảm đau viêm khớp gối phù hợp cho mình nhé!