5 lợi ích hàng đầu của vitamin b12 năm 2022

• Vitamin B12 là gì?
• Lợi ích Vitamin B12
• Thiếu B12
• Thực phẩm
• Bổ sung và liều lượng
• Công thức nấu ăn
• Rủi ro và tác dụng phụ

Bạn đang vật lộn với sự mệt mỏi, mức năng lượng thấp, thay đổi tâm trạng và thiếu tập trung? Đây có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang đối phó với sự thiếu hụt vitamin B12. Nếu đó là trường hợp, bạn không đơn độc.

Khoảng 40 phần trăm người có mức vitamin B12 thấp, đây là vấn đề cần được giải quyết vì đây là một vitamin thiết yếu để sản xuất các tế bào hồng cầu và DNA, chưa kể tất cả các lợi ích vitamin B12 mà nó cung cấp. & NBSP;

Thiếu vitamin B12 được cho là một trong những thiếu hụt chất dinh dưỡng hàng đầu trên thế giới, với một nghiên cứu năm 2004 cho thấy đó là một mối quan tâm lớn về sức khỏe ở nhiều nơi trên thế giới, bao gồm Hoa Kỳ, Ấn Độ, Mexico, Trung Mỹ, Nam Mỹ và một số Các khu vực ở Châu Phi.itamin B12 deficiency is thought to be one of the leading nutrient deficiencies in the world, with a 2004 study showing that it’s a major health concern in many parts of the world, including the U.S., India, Mexico, Central America, South America and certain areas in Africa.

Đây là một vấn đề lớn bởi vì B12 đóng một vai trò quan trọng trong rất nhiều chức năng cơ thể, đó chính xác là lý do tại sao nó rất quan trọng để chúng ta có đủ thực phẩm vitamin B12 trong chế độ ăn kiêng.

Vì vậy, nó làm gì? Chất dinh dưỡng thiết yếu này ảnh hưởng đến của bạn:

• khí sắc
• mức năng lượng
• kỉ niệm
• trái tim
• làn da
• tóc
• tiêu hóa
• và nhiều hơn nữa

Nó cũng là một vitamin thiết yếu cho:

• giải quyết vấn đề mệt mỏi tuyến thượng thậnadrenal fatigue
• Cải thiện bệnh thiếu máu nguy hiểm và thiếu máu megaloblastic
• lợi ích nhiều chức năng trao đổi chất, bao gồm sản xuất enzyme, tổng hợp DNA và cân bằng nội tiết tố & NBSP;hormonal balance 
• Duy trì hệ thống thần kinh và tim mạch lành mạnh

Do vai trò rộng rãi của nó trong cơ thể, sự thiếu hụt vitamin thiết yếu này có thể dẫn đến một loạt & NBSP; Các triệu chứng, bao gồm:

• Mệt mỏi mãn tính
• Rối loạn tâm trạng như trầm cảm depression
• căng thẳng mãn tính hoặc cảm giác chạy xuống or feeling run down

Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12 thực sự tồn tại dưới nhiều dạng và nó chứa coban khoáng chất, đó là lý do tại sao các hợp chất có vitamin B12 được gọi chung là cobalamin. Hai dạng B12 hoạt động trong quá trình chuyển hóa người là methylcobalamin và 5-deoxyadenosylcobalamin.

Vitamin B12 có lợi cho hệ thống thần kinh trung ương theo nhiều cách quan trọng. Nó giúp duy trì sức khỏe của các tế bào thần kinh - bao gồm cả những tế bào cần thiết cho tín hiệu dẫn truyền thần kinh - và giúp hình thành lớp phủ bảo vệ của các dây thần kinh, được gọi là tế bào vỏ myelin.

Điều này có nghĩa là khi mức B12 thấp, hầu hết mọi chức năng nhận thức đều có thể bị ảnh hưởng.

Nó cũng giúp tiêu hóa và sức khỏe tim, do đó sự thiếu hụt có thể dẫn đến cả rối loạn tiêu hóa và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nó có thể có trong các nguồn thực phẩm, tiêm vitamin B12 hydroxocobalamin hoặc như một vitamin tiêm bắp.ntramuscular vitamin.

Văn phòng chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia & NBSP; (NIH) ước tính rằng ở đâu đó từ 1,5 % đến 15 % người dân ở Hoa Kỳ bị thiếu vitamin B12.

Các nghiên cứu khác, giống như một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ năm 2000, chỉ ra rằng con số này có thể còn cao hơn, với tới 39 % dân số có thể bị thiếu hụt vitamin B12.

Lợi ích Vitamin B12

Tự hỏi làm thế nào vitamin B12 hoạt động như một vitamin tăng cường sức khỏe? Vitamin B12 có chức năng như một chất có lợi theo những cách sau:

1. Giúp & nbsp; duy trì mức năng lượng

Vitamin B12 có lợi cho sự trao đổi chất của bạn bởi vì nó cần phải chuyển đổi carbohydrate thành glucose có thể sử dụng được trong cơ thể. Glucose từ thực phẩm carbohydrate được sử dụng như một dạng năng lượng, vì vậy đây là lý do tại sao những người bị thiếu hụt thường gặp phải mệt mỏi.

Nghiên cứu cho thấy vitamin B12 cũng cần thiết cho tín hiệu dẫn truyền thần kinh giúp cơ bắp của bạn co lại và cung cấp cho bạn năng lượng để đi về ngày của bạn mà không cảm thấy mệt mỏi và chạy xuống.

Mọi người thường tự hỏi liệu Vitamin B12 có mang lại lợi ích giảm cân hay không. Bởi vì sự thiếu hụt có thể dẫn đến chậm chạp, mệt mỏi mãn tính, và thay đổi tâm trạng và thèm ăn, nên khó có thể giảm hoặc duy trì cân nặng với các triệu chứng này.

Nó không phải là việc tăng mức vitamin B12 của bạn sẽ khiến bạn giảm cân, nhưng việc điều chỉnh sự thiếu hụt có thể tăng mức năng lượng của bạn và điều chỉnh sự thèm ăn của bạn để bạn có thể tiếp tục thói quen sức khỏe.

2. Giúp ngăn ngừa mất trí nhớ và giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh

Thiếu vitamin B12 có thể gây ra các rối loạn thần kinh và tâm thần khác nhau. Do vai trò của nó đối với sức khỏe thần kinh và tín hiệu dẫn truyền thần kinh, các nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin B12 có lợi cho chức năng nhận thức và được sử dụng để giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh, bao gồm cả bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ.

Một đánh giá có hệ thống được công bố trong tâm lý học quốc tế đã kiểm tra 43 nghiên cứu điều tra sự liên quan của vitamin B12 và suy giảm nhận thức hoặc chứng mất trí nhớ và 17 nghiên cứu báo cáo hiệu quả của liệu pháp vitamin B12 cho các tình trạng nhận thức này.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nồng độ vitamin B12 thấp có liên quan đến bệnh Alzheimer, chứng mất trí nhớ mạch máu và bệnh Parkinson. Trên hết, các chất bổ sung B12 có hiệu quả trong việc điều chỉnh sự thiếu hụt sinh hóa và cải thiện nhận thức ở những bệnh nhân bị thiếu vitamin B12 trước đó.

3. Tăng cường tâm trạng và giúp hệ thống thần kinh hoạt động đúng

Một trong những lợi ích vitamin B12 được nghiên cứu nhiều nhất là khả năng giúp điều chỉnh sức khỏe của hệ thần kinh, bao gồm giảm các rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo lắng.

Các nghiên cứu nhấn mạnh rằng vitamin B12, cùng với folate, là cần thiết là yếu tố chính quyết định chuyển hóa một carbon, tạo ra hợp chất gọi là SAM-E (S-adenosyl methionine). SAM-E là rất quan trọng cho chức năng thần kinh, xử lý căng thẳng và điều chỉnh tâm trạng.

Vitamin B12 cũng cần thiết cho các quá trình tập trung và nhận thức, chẳng hạn như học tập, do đó, sự thiếu hụt có thể dẫn đến khó tập trung và tăng nguy cơ rối loạn chú ý.

4. Đóng vai trò duy trì sức khỏe tim mạch

Vitamin B12 Lợi ích sức khỏe tim mạch theo nhiều cách, điều này rất quan trọng khi xem xét thực tế rằng bệnh tim hiện là nguyên nhân số 1 gây tử vong trên toàn thế giới.

Vitamin B12 giúp giảm nồng độ homocysteine ​​tăng cao, hiện được coi là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim. Homocysteine ​​là một axit amin và nồng độ trong máu của nó bị ảnh hưởng bởi nồng độ vitamin phức tạp B, bao gồm B12.

Vitamin B12 giúp bảo vệ chống lại bệnh tim như đau tim hoặc đột quỵ bằng cách giảm nồng độ homocysteine ​​cao trong máu. Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy B12 có thể giúp kiểm soát mức cholesterol cao và huyết áp cao.

Vitamin B cũng có thể kiểm soát các bệnh xơ vữa động mạch, trong đó ai đó trải qua sự tích tụ nguy hiểm của mảng bám trong động mạch.

5. Cần thiết cho làn da và tóc khỏe mạnh

Vitamin B12 rất cần thiết cho da, tóc và móng tay khỏe mạnh vì nó đóng một phần chính trong sinh sản tế bào. Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin B12 tăng cường sức khỏe da bằng cách giảm đỏ, khô, viêm và nhược điểm mụn trứng cá - và có thể được áp dụng cho da cho bệnh vẩy nến và bệnh chàm.

Nó cũng có thể làm giảm gãy tóc và giúp móng trở nên mạnh mẽ hơn.

6. Hỗ trợ tiêu hóa

Do vai trò của nó trong việc giúp sản xuất enzyme tiêu hóa, B12 là cần thiết để hỗ trợ chuyển hóa lành mạnh và sự phân hủy thực phẩm trong dạ dày.

Một trong những cách mà vitamin B12 có lợi cho tiêu hóa? Nó đã được chứng minh & nbsp; để giúp thúc đẩy vi khuẩn khỏe mạnh trong môi trường ruột.

Việc loại bỏ vi khuẩn có hại trong đường tiêu hóa - và đồng thời sự hiện diện của vi khuẩn có lợi - là những gì ngăn chặn các rối loạn tiêu hóa như bệnh viêm ruột hoặc Candida.

7. Cần cho một thai kỳ khỏe mạnh

Vitamin B12 là cần thiết để tạo ra axit nucleic, hoặc DNA - vật liệu di truyền cơ bản mà sử dụng để tạo ra toàn bộ cơ thể. Do đó, chất dinh dưỡng không chỉ là một chất dinh dưỡng quan trọng để tăng trưởng và phát triển, mà còn là một thành phần quan trọng của việc mang thai khỏe mạnh.

Vitamin B12 cũng tương tác với folate trong cơ thể, vì vậy nó có thể giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh, chẳng hạn như khuyết tật ống thần kinh. Khi một phụ nữ mang thai nguồn cung cấp B12 thấp, folate mà Lừa cần cho quá trình tổng hợp DNA vẫn bị mắc kẹt và sự sao chép tế bào bị suy yếu.

Các nghiên cứu báo cáo nguy cơ khiếm khuyết ống thần kinh tăng gấp hai đến bốn lần với tình trạng vitamin B12 thấp.

8. Có thể giúp ngăn ngừa ung thư

Bổ sung vitamin B12 hiện đang được nghiên cứu như một cách giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, đặc biệt là khi dùng với folate.

Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy vitamin B12 có lợi cho hệ thống miễn dịch đủ để có khả năng giúp ngăn ngừa ung thư, bao gồm ung thư cổ tử cung, tuyến tiền liệt và ruột kết. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Ung thư Quốc tế cho thấy mức B12 thấp có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày.

Nghiên cứu từ năm 1999 cho thấy tình trạng B12 có thể ảnh hưởng đến quá trình gây ung thư vú, làm cho nó trở thành một yếu tố nguy cơ có thể để phòng ngừa ung thư vú.

9. Giúp tạo ra các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu

Vitamin B12 là cần thiết để giúp tạo ra mức độ lành mạnh của các tế bào hồng cầu. Nó giúp ngăn ngừa một loại thiếu máu gọi là thiếu máu megaloblastic, còn được gọi là thiếu máu thiếu vitamin B12, dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi mãn tính và yếu.

Nghiên cứu được công bố bởi Mayo Clinic chỉ ra rằng một số cá nhân bị thiếu hụt B12 có thể xuất hiện với thiếu máu megaloblastic cổ điển, một rối loạn máu xảy ra khi tủy xương tạo ra các tế bào hồng cầu lớn, bất thường hoặc megaloblasts.

Một rối loạn tự miễn là thiếu máu nguy hiểm là một loại thiếu máu megaloblastic xảy ra khi cơ thể không thể hấp thụ vitamin B12 đúng cách. Các báo cáo mô tả điều trị thiếu máu nguy hiểm liên quan đến liều B12 điều trị, thông qua tiêm bắp hoặc uống.

Thiếu B12

Thiếu vitamin B12 có thể khó phát hiện, đặc biệt là xem xét mức độ phổ biến của các triệu chứng của thiếu vitamin B12, chẳng hạn như cảm thấy mệt mỏi hoặc không tập trung.

Các triệu chứng có thể bao gồm:

• Liên tục cảm thấy mệt mỏi hoặc mệt mỏi mãn tính
• Đau cơ và yếu
• Đau khớp
• Khó thở hoặc khó thở
• Cảm thấy chóng mặt
• Trí nhớ kém
• Không có khả năng tập trung tốt
• Thay đổi tâm trạng, như tăng trầm cảm và lo lắng
• Có bất thường & nbsp; các vấn đề về tim, chẳng hạn như đánh trống ngực
• Sức khỏe răng miệng kém, bao gồm cả chảy máu nướu và loét miệng
• Các vấn đề tiêu hóa như buồn nôn, tiêu chảy hoặc chuột rút
• Một sự thèm ăn kém
• Một thiếu hụt nghiêm trọng hơn cũng có thể gây ra một dạng thiếu máu gọi là thiếu máu nguy hiểm, một tình trạng nghiêm trọng có thể gây mất trí nhớ, nhầm lẫn và thậm chí là chứng mất trí nhớ lâu dài.

Ai có nguy cơ bị thiếu hụt nhất?

• Người lớn tuổi có xu hướng tiêu hóa bị suy yếu là một trong những quần thể dễ bị ảnh hưởng nhất. Điều này là do người già có xu hướng sản xuất ít axit dạ dày hơn cần thiết để chuyển đổi vitamin đúng cách.
• Những người không ăn thịt
• Người hút thuốc có nguy cơ cao hơn vì nicotine có thể ngăn chặn sự hấp thụ.
• Người nghiện rượu
• Những người bị thiếu máu
• Những người bị rối loạn tiêu hóa, như bệnh Celiac hoặc Crohn

Thực phẩm

Thực phẩm động vật là nguồn thực phẩm tốt nhất của vitamin B12, bao gồm:

• các sản phẩm sữa hữu cơ, ăn cỏ
• Trứng không lồng
• Thịt ăn cỏ
• Cá đánh bắt hoang dã
• Gia cầm hữu cơ
• Thịt nội tạng

Theo NIH, thực phẩm thực vật không tự nhiên chứa vitamin B12 trừ khi chúng được tăng cường tổng hợp.

Vitamin B12 có thể được tìm thấy ở một mức độ nào đó trong các loại thực phẩm thực vật được tăng cường như men dinh dưỡng, các sản phẩm ngũ cốc tăng cường và & NBSP; rau biển tảo. Tuy nhiên, hầu hết trong số này không được cho là gần như có thể hấp thụ như các nguồn động vật tự nhiên.

Mặc dù tốc độ hấp thụ chính xác phụ thuộc vào sức khỏe tiêu hóa của người đó, nhưng đây là các nguồn thực phẩm hàng đầu cung cấp vitamin B12:

1. Gan thịt bò: 1 ounce: 20 microgam (hơn 300 phần trăm DV): 1 ounce: 20 micrograms (over 300 percent DV)
2. Sardines: 3 ounce: 6,6 microgam (trên 100 phần trăm DV): 3 ounces: 6.6 micrograms (over 100 percent DV)
3. Cá thu Đại Tây Dương: 3 ounce: 7,4 microgam (trên 100 phần trăm DV): 3 ounces: 7.4 micrograms (over 100 percent DV)
4. Lamb: 3 ounce: 2,7 microgam (45 phần trăm DV): 3 ounces: 2.7 micrograms (45 percent DV)
5. Cá hồi bị đánh bắt hoang dã: 3 ounce: 2,6 microgam (42 phần trăm DV): 3 ounces: 2.6 micrograms (42 percent DV)
6. Nấm men dinh dưỡng: 1 muỗng: 2,4 microgam (40 phần trăm DV): 1 tablespoon: 2.4 micrograms (40 percent DV)
7. Phô mai feta: 0,5 cốc: 1,25 microgam (21 phần trăm DV): 0.5 cup: 1.25 micrograms (21 percent DV)
8. Thịt bò ăn cỏ: 3 ounce: 1,2 microgam (20 phần trăm DV): 3 ounces: 1.2 micrograms (20 percent DV)
9. Phô mai Cottage: 1 cốc: 0,97 microgram (16 phần trăm DV): 1 cup: 0.97 microgram (16 percent DV)
10. Trứng: 1 Lớn: 0,6 microgam (11 phần trăm DV): 1 large: 0.6 microgram (11 percent DV)

Bổ sung và liều lượng

Vitamin B12 có thể được sử dụng ở dạng viên, giọt mà bạn đặt dưới lưỡi (được gọi là B12 dưới lưỡi), dạng xịt miệng, như các công thức gel hoặc thậm chí ở dạng tiêm.

Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại chất bổ sung vitamin B12 nào, nhưng đảm bảo bạn chọn một sản phẩm chất lượng cao từ một nguồn có uy tín. Nếu bạn tò mò về việc tiêm B12, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc xác nhận thiếu hụt và làm thế nào để đi về quá trình này.

Hãy nhớ rằng đôi khi người lớn tuổi thực hiện bổ sung tốt hơn với các giọt nước và dạng xịt miệng của B12 vì họ gặp rắc rối với sự hấp thụ vitamin trong dạ dày.

Đối với những người trưởng thành đang tìm cách tăng mức vitamin B của họ với một thứ khác ngoài Whole Food, hãy lấy B12 như một phần của bổ sung B-phức hợp B dựa trên thực phẩm hoặc chất lượng tổng hợp chất lượng cao, toàn bộ thực phẩm. Chúng chứa toàn bộ các vitamin B mà tất cả hoạt động cùng nhau trong cơ thể để thực hiện các chức năng và cân bằng lẫn nhau, do đó, tên phức tạp của nhóm này được đặt ra.

Trong một bổ sung phức tạp vitamin B, bạn sẽ tìm thấy các vitamin B quan trọng khác-như biotin, thiamine, niacin & nbsp; và & nbsp; riboflavin & nbsp;-& nbsp; điều đó & nbsp; yêu cầu nhau có kết quả tốt nhất.

So với các loại vitamin khác, chúng tôi không cần một lượng lớn vitamin B12, nhưng chúng tôi cần phải bổ sung nguồn cung cấp của mình chỉ trong ngày. Vitamin B tan trong nước và chảy ra khỏi cơ thể một cách dễ dàng, vì vậy để duy trì mức độ của lượng được khuyến nghị trong máu và ngăn ngừa thiếu hụt vitamin B12, chúng ta cần ăn nguồn vitamin B thực phẩm.

NIH báo cáo rằng trợ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) cho vitamin B12 là:

• Trẻ sơ sinh 0 tháng 6 tháng: 0,4 & nbsp; microgam
• Trẻ sơ sinh 7 trận12 tháng: 0,5 & nbsp; microgam
• Trẻ mới biết đi 1 trận3 năm: 0,9 & nbsp; microgam
• Trẻ em 4 tuổi8: 1,2 & nbsp; micrograms
• Trẻ em 9 trận13 tuổi: 1,8 & nbsp; microgram
• Đàn ông và phụ nữ trưởng thành trên 14 tuổi: 2,4 & nbsp; microgams
• Phụ nữ đang mang thai: 2.6 & nbsp; micrograms
• Phụ nữ đang cho con bú: 2,8Micrograms

NIH khuyến nghị người lớn trên 50 tuổi nên bổ sung vitamin B12 hàng ngày hoặc tiêu thụ thực phẩm được bổ sung vitamin B12. Khuyến nghị là lấy từ 25 microgam100 microgam mỗi ngày, vì lượng này đã được chứng minh là duy trì mức độ vitamin B12 lành mạnh ở người già.

Công thức nấu ăn

Các nguồn thực phẩm tốt nhất của vitamin B12 là các sản phẩm động vật, như thịt hữu cơ và cá đánh bắt hoang dã. Nấu ăn với men dinh dưỡng là một cách tuyệt vời khác để tăng mức vitamin B12 của bạn khi bạn ăn thịt.

Dưới đây là một số công thức nấu ăn ngon có chứa một lượng vitamin B12 tốt:

• bò hầm nhỏ lửa
• Thịt gà và thịt hầm gạo
• Công thức cá hồi đen
• Tỏi thịt cừu nướng
• Vegan Alfredo

Rủi ro và tác dụng phụ

Hấp thụ vitamin B12 có thể bị cản trở khi ai đó có tiền sử nghiện rượu hoặc hút thuốc nặng. Ngoài rượu và nicotine, việc sử dụng kháng sinh lâu dài cũng có thể làm giảm khả năng của dạ dày để hấp thụ và sử dụng vitamin B12.

Vì lý do này, bất cứ ai đã sử dụng thuốc kiểm soát axit dạ dày đều có thể muốn nói chuyện với cô ấy hoặc bác sĩ về việc cần bổ sung vitamin B12.

Bổ sung kali cũng có thể làm giảm sự hấp thụ lợi ích của vitamin B12, vì vậy nếu bạn dùng một lượng lớn kali ở dạng bổ sung, bạn nên coi chừng thiếu vitamin B12 có thể. Kali từ các nguồn thực phẩm không nên gây ra vấn đề, nhưng lượng rất cao có thể khiến ai đó bị thiếu hụt vitamin B12.

Sự kết luận

• Vitamin B12 & NBSP; là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước trong phức hợp vitamin B mà cơ thể cần một lượng nhỏ để hoạt động đúng.
• Vitamin B12 có lợi cho mức năng lượng, tâm trạng, trí nhớ, trái tim, tóc, da và tiêu hóa của bạn. Nó cũng rất cần thiết cho việc sản xuất DNA và tế bào hồng cầu.
• Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm mệt mỏi mãn tính, tổn thương thần kinh, rối loạn tâm trạng, rối loạn thoái hóa thần kinh, các vấn đề về tim, thiếu máu và khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.
• Để đảo ngược sự thiếu hụt vitamin B12, tiêu thụ nhiều nguồn vitamin B12 tự nhiên hơn, bao gồm gan thịt bò, thịt hữu cơ và cá hồi bị đánh bắt tự nhiên. Bạn cũng nên dùng men vi sinh hàng ngày và làm việc về sức khỏe của ruột bằng cách loại bỏ các thực phẩm gây viêm.
• Nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng thiếu hụt vitamin B12 vì các lựa chọn chế độ ăn uống, tuổi tác hoặc tình trạng sức khỏe của bạn, hãy xem xét việc bổ sung phức hợp B dựa trên thực phẩm.