50 là độ tuổi mà cơ thể đã không còn dẻo dai và sung sức nữa. Tuy nhiên bạn vẫn hoàn toàn có thể tập gym hay chơi các môn thể thao. Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi Suatangco giới thiệu sau đây sẽ giúp người độ tuổi trung niên cải thiện sức khỏe đáng kể.
Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi
Khi người trên 50 tuổi tập gym, cần sắp xếp thời gian biểu sao cho hợp lý. Các buổi tập nên dãn cách nhau, tối đa 4 buổi/tuần tại phòng tập. Vào những ngày không tập nên chạy bộ nhẹ nhàng tại công viên hoặc tập bộ môn khiêu vũ để cơ thể thêm dẻo dai.
Những bài tập phù hợp với lịch tập gym cho người trên 50 tuổi thường là các bài cardio cường độ nhẹ như đi bộ, đạp xe, chạy bộ nhẹ nhàng. Tiếp theo là các bài tập nhóm cơ không cần sử dụng quá nhiều sức mạnh như plank, squat, chống đẩy. Lịch tập mẫu cơ bản cho gymer trên 50 tuổi như sau:
Thứ 2: Các bài tập rèn luyện thể lực
Bài tập đi bộ - chạy bộ trên máy
Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi
Đây là nhóm bài tập được ưa chuộng nhất với lứa tuổi trung niên, đặc biệt là phụ nữ trên 50 tuổi. Khi sử dụng máy chạy bộ, lưu ý cài đặt tốc độ chạy sao cho phù hợp và trong lúc tập có quãng ngắt nghỉ hợp lý.
Bài tập đạp xe trên máy
Đạp xe trên máy giúp các xương khớp linh hoạt hơn, chịu lực tốt hơn. Đây còn là bài tập có tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Máy đạp xe cũng có thể điều chỉnh tốc độ. Cần điều chỉnh hơi thở đều nhịp trong suốt quá trình tập để không bị mất sức. Nếu bạn đang đạp xe tốc độ cao mà cảm thấy quá mệt thì hãy điều chỉnh tốc độ chậm dần xuống chứ không nên đột ngột dừng hẳn, không tốt cho tim mạch.
>> Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Chống đẩy
Chống đẩy
- Bước 1: Nằm úp sấp người, chống đầu mũi chân và hai cánh tay thẳng lên. Hai chân cách nhau một khoảng nhỏ.
- Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể, nhún tay xuống đến khi ngực gần chạm đất.
- Bước 3: Giữ 2s và chống thẳng tay lên. Lặp lại số lần tùy ý.
Thứ 4: Các bài tập phục hồi chứ năng
Bài tập Plank
Plank là bài tập rèn luyện sức mạnh cốt lõi, điều hòa nhịp thở
- Bước 1: Nằm úp sấp người, chống đầu mũi chân và hai cánh tay thẳng lên. Hai bàn chân chụm lại.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, giữ cho lưng, mông và chân thẳng hàng.
- Bước 3: Thực hiện trong 1 phút, sau đó thả lỏng cơ thế 30s và lặp lại.
Bài tập Squat
Squat giúp tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông, có thể làm giảm chứng đau lưng do tuổi tác.
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn tay nắm lấy nhau, để trước ngực, hai chân dang rộng hơn vai, đầu mũi chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Ngồi sâu xuống gần giống với tư thế ngồi xổm, hông và mông đẩy ra sau, thân trên hơi ngả về phía trước.
- Bước 3: Giữ yên 3s rồi đứng thẳng dậy, lặp lại động tác.
Bài tập Lunge
Lunge
Lunge giúp Tăng phạm vi chuyển động của xương khớp, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm, tay chống hông.
- Bước 2: Bước rộng một chân lên trước, khuỵu đầu gối xuống vuông góc. Chân sau cũng khuỵu gối gần chạm sàn.
- Bước 3: Thu chân về, đổi bên và lặp lại bài tập.
Thứ 6: Nhóm bài tập tăng sự dẻo dai
Bài tập Aerobic
Là các bài tập thể dục nhịp điệu theo nhạc gồm một chuỗi động tác khá đơn giản, tốc độ tập nhanh. Người trên 50 tuổi tập aerobic rất phù hợp vì bài tập này giúp thư giãn gân cốt, điều hòa nhịp tim, tiêu hao mỡ thừa và giúp cơ thể nhẹ nhõm hơn, giấc ngủ ngon hơn.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là tư thế yoga mềm mại, tăng tuàn hoàn máu, giảm đau lưng hiệu quả
- Bước 1: Nằm sấp ở trên thảm tập, mu bàn chân ép xuống mặt thảm.
- Bước 2: Chống thẳng hai tay lên, cánh tay ép sát người. Đồng thời hít sâu vào và vươn cao thân trên lên hết cỡ, uốn cong lưng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế 15s, sau đó thả lỏng và thực hiện tiếp.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp cơ thể linh hoạt, mềm mại dẻo dai
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay thẳng, bàn tay úp xuống. Hai chân chống lên.
- Bước 2: Từ từ nhấc đùi, mông và lưng lên cao, uốn cong người và ưỡn lên cao hết cỡ.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế 15s, sau đó thả lỏng và thực hiện tiếp.
Chuẩn bị gì trước, trong và sau khi tập?
Trước tập: Ăn nhẹ trước 45 phút – 1 tiếng và khởi động kỹ trước khi luyện tập, nhất là trong thời điểm thời tiết lạnh giá.
Trong tập: Có thể bổ sung thêm nước nếu cần. Quan trọng nhất là cần chú ý đến từng phản ứng của cơ thể. Nếu cảm thấy đau nhức, tim đập quá nhanh hay quá mệt thì nên tạm dừng tập luyện.
Sau tập: Dãn cơ đầy đủ và thả lỏng toàn thân.
Trên đây là lịch tập gym cho người trên 50 tuổi cơ bản nhất. Cần nhớ rằng ở độ tuổi này sức khỏe là trên hết. Vì thế khi tập luyện cần chú ý an toàn, không tập quá sức hay tập quá khó. Chúc bạn duy trì được nền tảng sức khỏe ổn định và luôn cảm thấy khoan khoái dễ chịu khi luyện tập thể dục thể thao.
Người trên 50 tuổi tập gym cần lưu ý điều gì?
Khi đạt đến độ tuổi 50, không phân biệt nam hay nữ, sức khỏe và khả năng chịu đựng cũng sẽ dần đi xuống. Lúc này xương khớp không còn cứng cáp, thể lực giảm sút và mức độ phục hồi cũng chậm đi đáng kể. Tuy nhiên càng về già cơ thể người lại càng có xu hướng tích nhiều mỡ. Vì thế nếu muốn cải thiện sức khỏe, khắc phục những điểm yếu do lão hóa thì bạn nên tăng cường vận động, chơi thể thao và tập gym. Vậy người tập gym trên 50 tuổi cần lưu ý điều gì?
Tập gym ở độ tuổi 50
- Ở độ tuổi này, tăng cơ bắp không còn là mục tiêu quá quan trọng nữa. Thay vào đó là nâng cao sức khỏe, cải thiện thể lực và giữ cho tâm trạng luôn thoải mái.
- Mỗi tuần dành ra ít nhất 150 phút cho việc luyện tập
- Luôn luôn khởi động kỹ trước mỗi buổi tập.
- Chọn bài tập phù hợp với thể lực
- Tuyệt đối không tập quá nặng, dễ dẫn đến chấn thương khó phục hồi.
- Thực hiện đầy đủ các bài tập thả lỏng, dãn cơ sau tập
- Độ tuổi càng cao lại càng phải cẩn thận trong khi tập luyện.
Tập gym ở độ tuổi 50 trở lên có thể giúp người tập trở lại phong độ thể lực và thể hình giống như năm 40 tuổi. Tuy nhiên nó cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ khi cơ thể không còn đáp ứng được nhiều phương pháp tập nặng nữa. Vì thế để bảo vệ sức khỏe, tốt nhất bạn vẫn nên tập luyện cường độ vừa phải và luôn lắng nghe cơ thể để nhận biết những triệu chứng khác thường kịp thời.
• Chạy bộ: Nếu bạn muốn được đổ mồ hôi nhiều hơn khi tập luyện thì chạy bộ là một lựa chọn tốt giúp tim hoạt động nhiều hơn. Bạn chỉ cần chạy chậm, đều nhịp, mang giày phù hợp và thi thoảng đi bộ để nghỉ ngơi trong khi chạy là đã rất tốt cho khớp rồi. Bạn cũng nên chọn bề mặt mềm để chạy bộ như trên cỏ hay thảm để chạy, tránh chạy trên bề mặt quá cứng như bê tông. Khi chạy, bạn cũng nên cẩn thận lắng nghe cơ thể, không để cơ căng quá mức để tránh chấn thương.
• Học nhảy: Bạn có thể tập bất kỳ điệu nhảy, khiêu vũ nào từ khiêu vũ trong phòng đến nhảy Zumba, Jazzercise. Tập nhảy, khiêu vũ giúp cơ thể bạn dẻo dai, tăng cường cơ bắp, giúp giữ thăng bằng tốt và đốt cháy nhiều calo.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng học các vận động mới như học nhảy rất tốt cho não. Hơn nữa, bạn cũng có được nhiều niềm vui khi nhảy và khiêu vũ.
• Đánh gôn: Lợi ích nhiều nhất từ môn thể thao này là người chơi phải đi bộ, trung bình hơn 10.000 bước [tương đương khoảng 8km]. Thêm vào đó, khi đánh gôn, bạn phải dùng toàn bộ cơ thể. Môn thể thao này yêu cầu phải giữ thăng bằng tốt và tập trung, bình tĩnh.
Nếu bạn tham gia câu lạc bộ chơi gôn, bạn sẽ có nhiều niềm vui khi sinh hoạt và chơi cùng nhóm. Bạn có thể vừa rèn luyện cơ bắp, hít thở không khí trong lành vừa thư giãn.
• Đạp xe: Hình thức thể dục này đặc biệt tốt nếu bạn bị đau và cứng khớp, vì chân không phải gánh trọng lượng cơ thể khi bạn đạp xe. Hoạt động khi đạp xe giúp tăng cường lưu thông máu và xây dựng cơ bắp ở chân và hông. Bạn cũng cần giữ thăng bằng, dùng cả tay và lưng để điều khiển xe nên có thể tăng cường độ rắn chắc của xương.
Những chiếc xe đạp được thiết kế với bộ khung và bàn đạp đặc biệt có thể giúp bạn đạp xe nhanh, dễ dàng hơn và cải thiện nhiều vấn đề sức thở. Vậy nên bạn hãy đầu tư một chiếc xe đạp tốt nhé.
• Chơi tennis: Các môn thể thao dùng vợt như tennis, bóng bàn, cầu lông có thể giúp kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chơi tennis 2–3 lần mỗi tuần giúp tăng cường thể lực và tăng khả năng phản ứng linh hoạt, giảm lượng chất béo trong cơ thể và tăng cholesterol có lợi [HDL].
Tập tennis cũng giúp xây dựng xương, đặc biệt là ở tay, lưng dưới và cổ. Bạn cũng có thể chơi theo nhóm để thư giãn và rèn luyện sức khỏe.
• Tập gym: Mất cơ bắp là một trong những lý do chính khiến những người sau tuổi 50 cảm thấy ít năng lượng. Bạn có thể đến phòng tập gym để nâng tạ, tập thể dục trên máy, dùng dây đàn hồi tập thể hình hoặc chống đẩy. Tập gym sẽ giúp tăng cường cơ bắp cả về khối lượng cơ và lực cơ cũng như tăng sự linh hoạt.