Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà sau đây được huấn luyện viên Hana Giang Anh hướng dẫn chi tiết, giúp bạn tăng cường sức khỏe và sức bền, cũng như giảm cân khoa học nhất.
Trước khi bắt đầu vào những bài tập chính thức thì đừng quên dành khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể. Theo Hana, điều này sẽ giúp bạn tránh được chấn thương không mong muốn. Thêm vào đó, có làm nóng thì tập mới hiệu quả, mới toát được nhiều mồ hôi để đốt cháy mỡ thừa. Bạn chỉ cần xoay các khớp cổ tay cổ chân, khớp gối,...
Huấn luyện viên Hana Giang Anh chia sẻ cách tập cardio giảm mỡ toàn thân tại nhà
[nguồn: Kênh youtube của Hana Giang Anh]
1. Bật nhảy tay chạm mũi chân
- Đứng thẳng người sau đó bật nhảy chân trái ra phía sau chân phải và hạ đầu gối cả 2 chân. Đồng thời cúi người xuống để cho các ngón tay trái chạm vào các ngón chân phải.
- Tiếp đến, bạn đứng thẳng trở lại để thực hiện bật nhảy chân phải về phía sau chân trái.
- Thực hiện nhảy liên tiếp đổi chân như vậy trong vòng 30 giây hoặc bạn có thể tập 45 hoặc 60 giây.
Bật nhảy tay chạm mũi chân
2. Bài tập bật nhảy cả tay và chân
Đứng thẳng người và bật nhảy giang cả tay và chân sang hai bên, rời khỏi mặt đất. thực hiện bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ này trong 30 - 45 giây.
Bật nhảy tay và chân giang sang hai bên
3. Đá lăng chân sang hai bên
Sau bài tập thứ 2, bạn nâng cả 2 cánh tay lên cao và hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Thực hiện trong 5 giây rồi chuyển sang đá lăng chân sang hai bên. Theo Hana, khi hết bài tập, bạn phải thực hiện di chuyển liên tục bằng việc nâng 2 cánh tay lên cao và giậm chân tại chỗ như vậy vì nếu bạn dừng lại đột ngột thì cơ thể sẽ bị sốc.
Bạn đặt 2 bàn tay vào 2 bên hông và đá lăng chân trái sang trái, đá lên cao nhất cá thể và nhảy để đổi bên để đá chân phải sang phải cao nhất có thể.
Bài tập số 3 đá lăng chân sang hai bên và bài tập số 4 nhảy tại chỗ
4. Bài tập nhảy tại chỗ
- Bạn đứng thẳng người với 2 bàn chân cách nhau 1 bàn chân và 2 bàn tay đặt song song trước ngực.
- Thực hiện bật nhảy chân khỏi mặt đất, không cần nhảy quá cao mà chỉ cần chân rời khỏi mặt đất một chút.
- Tiếp đến, bạn vừa nhảy vừa xoay eo sang trái rồi lại sang eo sang phải.
5. Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ tư thế co gối
- Sau khi hết bài tập số 4, bạn không ngừng lại mà thực hiện động tác gót chân đập mông trong 5 giây để giữ cho cơ thể luôn vận động.
- Đưa người vào tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và lưng thẳng, đừng cong mông lên cao mà để cho lưng tới mông phẳng, song song với sàn nhà.
- Bạn đưa gối trái về phía khuỷu tay bên phải và ngược lại, hạ chân trái xuống để đưa gối phải về phía khuỷu tay bên trái.
- Sau đó, bạn tăng tốc độ dần lên sao cho càng nhiều lần nâng chân càng tốt. Điều đó có nghĩa là bạn đang đốt cháy càng nhiều calo.
- Theo Hana, hãy giữ cố định phần hông suốt bài tập, kể cả khi nâng chân lên để tập trung vào cơ bụng, cơ đùi và tránh chấn thương.
Bài tập cardio co gối giảm mỡ toàn thân cho nữ
6. Chống đẩy đầu gối chạm sàn
Tiếp tục giữ người ở tư thế tương tự với bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ số 5 trên đây. Nhưng điểm khác biệt đó là bạn hạ đầu gối chạm xuống sàn nhà.
Thực hiện chống đẩy tại tư thế này, đây là tư thế đơn giản hơn chống đẩy cơ bản. Khi hạ ngực xuống, bạn hít vào và khi nâng người lên bạn thở ra.
Bài tập số 6 chống đẩy đầu gối và bài tập số 7 chống đẩy hông chạm sàn
7. Chống đẩy hông chạm sàn
- Ở bài tập cardio giảm mỡ toàn thân tiếp theo, bạn giữ tư thế của bài tập số 6 nhưng lần này, bạn hạ cả hông chạm vào. Và tiếp tục thực hiện chống đẩy tại tư thế này. Thực hiện chống đẩy 10 lần sau đó nâng người lên và giữ nguyên trong 10 giây để cảm nhận cơ tay được hoạt động.
- Khi kết thúc bài tập, bạn thực hiện căng cơ tay để giảm căng thẳng cho cánh tay sau khi thực hiện chống đẩy. Bạn chỉ cần gập cánh tay ra phía sau hoặc phía trước đều được.
8. Bài tập ngồi xổm cho nữ tại nhà
Sau khi tập phần thân trên, bạn tập trung tập cơ mông và cơ đùi bằng bài tập squat - ngồi xổm. Chị em chỉ cần ngồi xổm xuống với hông và mông được đẩy về phía sau và đầu gối không vượt quá các ngón chân của chị em. Giữ lại 1 giây rồi đứng thẳng trở lại, siết chặt cơ mông khi đứng thẳng. Rồi tiếp tục ngồi xổm xuống.
Bài tập ngồi xổm
9. Bài tập đá chân phía trước
- Đứng thẳng người với 2 cánh tay giang rộng sang ngang, song song với sàn nhà.
- Bạn thực hiện đá thẳng chân phải về phía trước càng cao càng tốt. Thực hiện đá 15 lần sau đó, ở lần đá chân cuối cùng, giữ chân cao trong 10 giây.
- Tiếp tục đổi chân để đá chân trái lên cao, về phía trước sao cho cơ thể vẫn giữ thăng bằng và giữ vững không di chuyển hoàn toàn, người không di chuyển dù chỉ là 1 cm, theo Hana chia sẻ.
Bài tập số 9 đá chân phía trước và bài tập số 10 đá chân sang ngang
10. Bài tập đá chân sang ngang
Tiếp đến, bạn thực hiện bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ với động tác đá chân sang ngang. Thay vì đá chân về phía trước như bài tập số 9 thì bạn thực hiện đá chân trái sang bên trái, sao cho đá cao nhất cho thể. Vẫn giữ 5 nhịp đếm ở lần đá chân cuối cùng để cảm nhận cơ đùi gồng cứng và được siết chặt.
Hạ chân xuống để bạn đá chân phải sang phải, lên cao bên phải hết cỡ có thể. Vẫn giữ 5 nhịp đếm ở lần đá chân phải lên cao cuối cùng để cảm nhận cơ đùi bên phải gồng cứng và được siết chặt.
Như vậy, trên đây là tổng hợp các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ đơn giản được huấn luyện viên Hana Giang Anh hướng dẫn chi tiết. Hãy nhớ thực hiện đều đặn 3 buổi mỗi tuần để bạn được tăng cường sức khỏe và sức bền, cũng như giảm cân khoa học, lành mạnh nhất.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Bạn có thể tập cardio mỗi ngày để tăng sức khỏe và sức bền nhưng chỉ nên bắt đầu tập vừa sức và cường độ vừa phải. Nếu tập cường độ cao thì chỉ tập tối đa 3 buổi mỗi tuần để cơ, xương khớp được phục hồi.
Hoàn toàn được, các bài tập trong bài viết này được thiết kế dành cho người tập tại nhà không dụng cụ.
Sau 2 - 4 tuần bạn sẽ thấy sự thay đổi của cơ thể. Sau đó, bạn cần tăng cường độ luyện tập để cơ tiếp tục được thử thách và tiếp tục đốt cháy mỡ thừa.
không, các bài tập trong bài viết này được thiết kế dành cho người tập tại nhà không yêu cầu dụng cụ.
Không, các bài tập trong bài viết này phù hợp cho người mới bắt đầu.
Trang Chủ » Bộ Môn Khác »
Vấn đề cân nặng luôn khiến rất nhiều người cảm thấy đau đầu, nhất là chị em phụ nữ. Để giảm cân an toàn và hiệu quả, chắc chắn chúng ta không thể nào bỏ qua việc tập luyện. Một trong những phương pháp được nhiều người áp dụng nhất hiện nay chính là các bài tập Cardio. Vậy thực chất phương pháp này là gì? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu ngay trong bài viết sau nhé!
Tác dụng khi tập các bài tập Cardio
Cardio hay còn gọi với tên đầy đủ là Cardiovascular, là một hệ thống các bài tập thể chất với mục đích làm tăng nhịp tim và kích thích quá trình trao đổi chất. Nếu biết áp dụng đúng cách người tập Cardio sẽ nhận được rất nhiều lợi ích, cụ thể như sau:
Cải thiện các vấn đề tim mạch
Các bài tập cardio sẽ tạo điều kiện cho tim của bạn được rèn luyện thường xuyên, giúp bạn làm quen với việc hít thở sâu hơn và mạnh hơn. Từ đó các vấn đề tim mạch của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt. Đồng thời, sau quá trình tập luyện đều đặn, các mạch máu trong cơ thể bạn sẽ được mở rộng và hoạt động lưu thông máu huyết cũng sẽ tốt hơn, giảm thiểu tối đa nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm liên quan đến tim mạch.
Lợi ích của việc tập các bài tập Cardio
Giảm stress hiệu quả
Khi bắt đầu tập luyện, hầu như mọi người thường quan tâm đến vấn đề hình thể hơn thay vì cảm xúc. Tuy nhiên, theo nghiên cứu của các nhà khoa học, quá trình vận động sẽ giúp cơ thể đào thải lượng endorphin và giúp bạn loại trừ căng thẳng hiệu quả.
Kiểm soát cân nặng, cải thiện vóc dáng an toàn lành mạnh
Hiện nay nhiều người do muốn giảm cân nhanh chóng nên đã lựa chọn các phương pháp không lành mạnh như sử dụng thuốc giảm cân cấp tốc, nhịn ăn,… Tuy nhiên hầu hết những phương pháp trên đều có thể mang lại nhiều vấn đề xấu cho sức khỏe của bạn mà hiệu quả giảm cân thường không được lâu dài.
Nếu chăm chỉ luyện tập các bài tập cardio kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, các mô mỡ sẽ dần bị phân huỷ và axit béo tự do được chuyển hoá thành nguồn năng lượng chính, cơ bắp của bạn cũng sẽ được phát triển thêm.
Khi đó cơ thể của bạn sẽ có thời gian thích nghi dần với cân nặng mới và mỡ cũng rất khó có khả năng tích tụ lại trong cơ thể. Đây chính là chìa khóa quan trọng giúp người tập giảm cân lành mạnh và duy trì được vóc dáng lâu bền hơn.
[HOT] Tặng 7 ngày tập HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ tại CLB California Fitness & Yoga [ số lượng có hạn cho 100 người đầu tiên] đến hết 15/7. Để nhận được Voucher California Fitness bạn cần đăng ký TẠI ĐÂY [hạn cuối 15/7/2021].
Ngoài giá có giá ƯU ĐÃI cho cặp đôi, chỉ 200.000đ/người/tháng tại các phòng tập California Fitness & Yoga. ĐẶC BIỆT: Tặng 1 tháng vào thẻ hội viên nếu bạn đi tập đủ 18 lần trong 30 ngày tập luyện để bạn sử dụng tại California Fitness & Yoga.
Hướng dẫn chi tiết các bài tập cardio giảm mỡ tại nhà cho người mới bắt đầu
Một điều tuyệt vời khác của Cardio chính là bạn không nhất thiết phải mất hàng giờ tại các phòng tập. Chúng ta đều có thể bắt đầu tập luyện một cách hiệu quả tại nhà, ngay cả khi bạn không có nhiều không gian hoặc thiết bị để tập luyện. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy thử làm quen với các bài tập Cardio đơn giản dưới đây trước nhé:
Cardio – Bài tập Burpees
Động tác Burpees
Nhắc đến các bài tập Cardio, chúng ta không thể nào bỏ qua động tác Burpees. Có thể nói đây là một trong những bài tập đốt mỡ thuộc hàng khủng. Burpees là một chuỗi bao gồm 5 động tác chính được thực hiện lần lượt như sau:
- Tiếp đất: hai tay chống thẳng trên sàn, chân ngồi xổm, gót chân hơi nhón lên một chút.
- Bật nhảy duỗi chân: hai tay vẫn cố định trên sàn, dùng hai tay làm điểm tựa để chịu lực, bật hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
- Hít đất: hai tay gập lại, hạ toàn bộ thân mình xuống sàn rồi nâng người lên, hai tay duỗi thẳng.
- Bật nhảy thu chân: hai tay vẫn cố định trên sàn, dùng hai tay làm điểm tựa để chịu lực, bật lên thu hai chân gập lại phía trước trở về tư thế ngồi xổm.
- Nhảy lên: tung người nhảy thẳng lên trên càng cao càng tốt, hai tay giơ cao khỏi đầu. Hạ người xuống bắt đầu lặp lại tư thế đầu tiên.
Chạy nâng cao đùi và gót chạm mông
Nếu cảm thấy khó nhớ ngay được các động tác của các bài tập Cardio, bạn có thể bắt đầu với việc chạy bộ tại chỗ. Đặc biệt bạn không cần phải có sự hỗ trợ từ máy tập chạy. Có hai loại chạy bộ thường được mọi người áp dụng nhất chính là chạy nâng cao đùi và chạy gót chạm mông.
Tất nhiên nếu chỉ thực hiện hai động tác này bạn sẽ cảm thấy nhanh chóng nhàm chán. Chính vì thế bạn có thể kết hợp chúng với nhiều động tác khác nhau, tạo thành một chuỗi liên hoàn. Chẳng hạn như kết hợp chạy bộ 30 giây sau đó gập bụng hoặc chống đẩy tay xuống sàn rồi lại tiếp tục chạy tại chỗ.
[HOT] Giá ưu đãi cho cặp đôi, chỉ 200.000đ/người/tháng tại các phòng tập California Fitness & Yoga. Tặng 1 buổi tập cùng HLV cá nhân cho mỗi người. Điều kiện: đến CLB cùng 1 người bạn. Bạn cần đăng ký Voucher California Fitness khuyến mãi TẠI ĐÂY [hạn cuối 15/7/2021].
Cardio – Bài tập Gập bụng co gối
Để có thể giảm mỡ bụng mà đặc biệt là phần bụng dưới, chị em nhất định không thể bỏ qua động tác gập bụng co gối này. Để bắt đầu, bạn có thể nằm ngửa người thoải mái trên sàn, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ và lòng bàn chân đặt trên sàn.
Sau đó, các ngón tay bạn đặt nhẹ sau gáy và từ từ nhấc vai khỏi sàn. Lưu ý không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn bạn nhé. Cố gắng siết cơ bụng trong ít nhất 1 giây, rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện gập bụng co gối đúng cách
Lưu ý để tập Cardio hiệu quả và không bị chấn thương
Các bài tập Cardio thoạt nhìn có vẻ đơn giản, tuy nhiên nếu áp dụng không đúng cách, bạn sẽ không thấy hiệu quả mà thậm chí còn có thể gặp phải chấn thương. Do đó, trong quá trình tập luyện, bạn cần ghi nhớ những lưu ý sau đây:
Cường độ tập luyện vừa phải
Khi mới bắt đầu bạn chỉ nên làm quen với những động tác đơn giản với tốc độ vừa phải hoặc chậm. Và bởi vì các bài tập Cardio vẫn có tác dụng sau khi chúng ta dừng tập, nên bạn có thể dành ra 1-2 ngày trong tuần để nghỉ ngơi hoặc tập luyện nhẹ nhàng hơn.
Chú ý cung cấp nước và chế độ dinh dưỡng hợp lý
Có thể chúng ta đều biết, 60% kết quả giảm cân không phải do tập luyện mà là đến từ chế độ ăn uống. Do đó để cơ thể có đủ năng lượng cho việc tập luyện, bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý và không quên cấp nước trong suốt quá trình tập
Nên dành thời gian nghỉ ngơi sau khi tập Cardio
Trên đây là những điều cần biết về các bài tập Cardio cho người mới bắt đầu được chia sẻ từ wefit.vn. Hy vọng với những thông tin hữu ích trên đây, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc lên kế hoạch tập luyện cho mình nhé. Chúc bạn thành công!