ELLE MAN giới thiệu 5 bàitập thể hình tại nhà cho nam. Đây là những bài tập thể hình cơ bản, không đòi hỏi kỹ năng cao và không cần đến các dụng cụ đặc biệt.
Top dụng cụ tập gym tại nhà bạn nên sở hữu
1. Tập cơ ngực
Động tác hít đất sẽ tập trung vào ngực, vai và bắp thịt sau cánh tay. Bạn có thể thay đổi vị trí đặt tay sao cho tạo hiệu quả lêno các cơ bắp khác, sải tay rộng hơn để tập cho cơ ngực của bạn.
2. Tập cơ tay
Bài tập này tương tự như việc bạn cố gắng nhấc thân người lên khỏi mặt đất. Động tác này có lợi cho các cơ bắp tay rất nhiều và bạn luôn cảm thấy các cơ tay được săn chắc và mạnh mẽ hơn, chúng cũng mang lại hiệu quả tốt với cơ ngực và cơ vai. Ngoài ra, bạn có thể tăng cường độ khó bằng việc nhấc chân lên khỏi mặt đất để dồn sức mạnh vào đôi tay.
3. Tập cơ bụng
Động tác nàysử dụngbàn tọa ngồi làm điểm tựa, hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V, thân ngả lưng về sau, hay tay đưa lên gập vào sau gáy, rồi khom người tới trước. Để tăng cường cho việc tập này, bạn có thể tập cùng với tạ, dây thun hoặc ghế nâng chân. Nếumuốn tăng độ khó cho cácbài tập cho vùng bụng khác như: nhóm cơ bụng dưới , các cơ xiên và cơ nằm trên lưng… bằng cách tập với bóng tập thể dục.
4. Tập cơ lưng
Không hẳn ai cũng có thể tập loại hình này nếu trong nhà bạn không có xà, nhưng thay vì phải mua một cây xà chuyên dụngthì hãy thay thế bằng một vật gì khác tương tự như một thanh sắt bắt ngang 2 cạnh cửa là bạn vẫn có thể tập luyện. Hít xà đơn là một trong những bài tập thể hình rất tốt cho phần thân trên, cơ bắp tay sau và vai săn chắc hơn. Khi tập bài tập này, bạn có thể đổi khoảng cách giữa hai tay để các cơ bắp được làm việc nhiều hơn ở những góc độ khác nhau.
5. Tập cơ chân
Động tác này là hình thức giống như bạn ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân. Là bài tập khá hiệu quả dành cho bắp chân. Bằng cách tập này, bạn sẽ thấy hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng thừa trong cơ thể và cũng dễ dàng nâng cao độ khó khi tập luyện. Bạn có thể tập kèm với tạ,tạ đònhay với dây trợ lựcđể tăng độ khó khi luyện. Với bài tập thể hình này, bạn nên khởi đầu từ những bước đơn giản và sau đó nâng dần độ khó lên.
Kết
Buổi chiều là thời điểm tập tốt nhất trong ngày, khi cơ bắp bạn đạt được độ dẻo dai cần thiết và đầu óc bạn đang ở độ tập trung cao. Mỗi bài tập từ 3 đến 5 hiệp xen kẽ nhau sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất, khi bạn đã quá bận rộn để đến với phòng gym.
Xem thêm:
10 xu hướng tập thể dục sẽ dẫn đầu trong năm 2018
4 bài tập thể dục nhanh lấy lại phom sau Tết
—
Tổng hợp: Đức Nguyễn [Nguồn: Tạp chí PháiMạnhELLE Man]
Bạn đã từng bao giờ nghe tới câu nói, bài tập thể hình tại nhà tốt nhất không phải là bài bạn đang tập. Bạn cần luôn luôn thách thức cơ thể theo nhiều cách để đạt được kết quả tốt nhất. Trong khi những động tác cổ điển như hít đất, chèo hay squat là điểm cốt lõi của tất cả các kế hoạch tập luyện, đa dạng cách thực hiện các bài tập mỗi 4 tuần có thể giúp bạn giảm đi sự chán nản và gia tăng việc đốt cháy mỡ.
Hôm nay Khỏe Đẹp sẽ không tập trung vào bất kỳ nhóm cơ cụ thể nào trên cơ thể, thay vì đó 13 bài tập thể hình tại nhà cho nam dưới đây sẽ tập trung tấn công vào toàn bộ cơ thể, giúp bạn có được 1 danh sách đầy đủ các động tác phân đều tấn công từng nhóm cơ từ trên xuống dưới.
Lưu ý: Khỏe Đẹp khuyên bạn đừng bỏ qua bộ giáo án thể hình 6 buổi/tuần để có 1 lộ trình tập luyện chuyên nghiệp, giúp tác động lên toàn bộ các nhóm cơ nhé!
Động tác hít đất biến thể
Ngoài việc tấn công vào vùng ngực cực kỳ hiệu quả, phần biến thể này còn tác động vào nhóm cơ liên sườn dưới nách [serratus anterior – một nhóm cơ nhỏ nhưng cực kỳ quan trọng giúp di chuyển các xương bả vai]. Gia tăng sức mạnh cho nhóm cơ này và bạn sẽ giúp cải thiện cũng như giảm thiểu nguy cơ chấn thương vai khi bạn xây dựng cơ ngực.
Tạo tư thế hít đất, hai tay duỗi thẳng, hai bàn tay hơi rộng hơn vai. Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắt cá tới đầu. Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn. Dừng lại và sau đó đẩy người ngược lên. Khi duỗi thẳng hai tay, đẩy lưng trên về phía trần. Động tác biến thể này cực kỳ dễ; bạn sẽ nâng lưng lên chỉ 1 vài centimet là đủ. Dừng lại trong 1 vài giây, sau đó lặp lại.
Động tác đẩy tạ đơn qua đầu
Động tác này tập trung tấn công vào các nhóm cơ đùi trước nhằm gia tăng thêm nhiều sức mạnh. Bạn sẽ có thể dùng mức tạ nặng hơn nhằm tăng thêm nhiều múi cơ hơn.
Hai tay giữ 1 tạ đơn, hai tay nắm chặt thanh tạ, hơi ngoài vai, lòng bàn tay hướng về phía trước và giữ ngang vai ở trước cơ thể. Đứng hai chân rộng bằng vai. Bây giờ nhún hai gối xuống và sau đó duỗi thẳng hai chân khi đẩy mạnh tạ đơn qua đầu cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hạ xuống và lặp lại.
Động tác nằm nghiêng duỗi tạ EZ
Nằm ngửa người trên ghế nghiêng lên khi thực hiện động tác này giúp tác động vào các cơ tam đầu từ 1 góc độ hơi khác so với động tác cơ bản. Vì vậy nó sẽ làm căng cứng các nhóm cơ theo 1 cách mới.
Hai tay nắm chặt 1 thanh tạ EZ, hai lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tay hơi rộng hơn vai. Sau đó nằm ngửa lưng trên 1 ghế nghiêng khoảng 30 độ. Giữ tạ thẳng trên trán, hai tay duỗi thẳng. Không được di chuyển hai tay trên, gập hai cùi chỏ để hạ tạ xuống qua đầu cho tới khi nào hai cẳng tay qua mức song song với sàn. Dừng lại, sau đó nâng tạ ngược lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng hai tay.
Động tác ghế nghiêng gập tạ tay
Nằm ngửa người trên ghế nghiêng treo hai tay xuống phía sau thân người, tập trung tấn công vào cơ bắp tay trước.
Hai tay nắm chặt hai tạ tay sao cho hai ngón cái chạm vào hai bên đầu của tạ tay. Sau đó nằm ngửa lưng lên ghế nghiêng 1 góc 45 độ và để hai tạ tay treo thẳng xuống từ hai vai. Xoay hai tay sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Không di chuyển tạ trên, gập hai cùi chỏ và nâng hai tạ tay lên càng gần hai vai càng tốt. Dừng lại sau đó hạ hai tạ xuống.
Bài tập thể hình tại nhà – Giữ tạ
Cải thiện sức mạnh cầm giữ của các bài tập thể hình tại nhà như hít xà hay cử tạ. Động tác này giúp hai cẳng tay thêm cứng chắc vì vậy bạn sẽ không thể dùng lực các nhóm cơ còn lại.
Chuẩn bị 1 tạ đơn vào khung tạ ở ngang eo, dùng tạ nặng. Hai tay nắm chặt thanh tạ, hai lòng bàn tay hướng về phía sau, hai tay hơi rộng hơn vai. Nhún hai gối, nâng tạ khỏi khung xà và giữ trong 1 khoảng thời gian quy định. Để tăng đối đa sức mạnh cầm nắm, lựa chọn mức tạ nặng nhất bạn có thể nắm trong khoảng 20 giây. Để xây dựng nhiều nhóm cơ hơn, lựa chọn mức tạ nặng nhất mà bạn có thể giữ trong khoảng 60 giây.
Tác động lên các nhóm cơ bải vai của lưng trên và cơ vai xoay. Những nhóm cơ này thường có khuynh hướng yếu ở phái mạnh là chìa khóa để có cơ vai săn chắc khỏe mạnh và thân người trên rắn chắc.
Lắp 1 dây thừng vào ròng rọc cao của máy kéo cáp và mỗi tay nắm chặt 1 đầu dây thừng. Bước ngược về phía sau cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng về phía trước. Kéo đoạn giữa dây thừng về phía mặt khi duỗi hai cùi chỏ ra, gập hai cánh tay và căng cứng các xương bả vai lại. Hai tay thẳng hàng với hai vai. Dừng lại, sau đó đảo ngược động tác ngược lại vị trí ban đầu.
Để ngăn ngừa thân người không xoay khi thực hiện động tác này, lưng, vai và cơ thân người phải căng cứng nhiều hơn các động tác hít xà thông thường.
Hai tay nắm chặt thanh xà, hai tay rộng bằng vai. Dùng 1 tay hướng về phía trước, 1 tay hướng về phía sau. Treo thẳng hai tay xuống và chéo hai mắt chân về phía sau. Kéo ngực về phía thanh xà bằng cách gập hai cùi chỏ và căng cứng xương bả vai xuống, về phía sau. Khi đỉnh ngực chạm sàn, dừng lại và sau đó từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.
Động tác Plank bên 1 chân
Plank bên là 1 trong những bài tập thể hình tại nhà cho nam tốt nhất giúp cải thiện sức chịu đựng của lưng dưới. Biến thể 1 chân sẽ tạo thêm nhiều thách thức vì nó tác động nhiều vào cơ mông.
Nằm nghiêng người sang bên trái, hai gối duỗi thẳng. Tựa thân trên lên cùi chỏ và cẳng tay trái và đặt tay phải lên hông phải. Căng cứng thân người và sau đó nâng hông lên lại cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắt cá chân tới hai vai. Bây giờ nâng chân trên càng cao càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
Đây là 1 trong những bài tập thể hình cho nam khó khăn nhất để tác động lên cơ thân người – từ vai tới hông. Nếu bạn nghĩ cơ bụng mình đã mạnh, hãy thử với các động tác này thử xem nhé.
Nằm ngửa người trên bóng Swiss sao cho lưng trên tựa cứng trên bóng. Nâng hông sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ hai gối tới hai vai. Giữ hai tay duỗi thẳng sang hai bên. Không để hông hay tay xà xuống, lăn người sang trái càng nhiều càng tốt. Đảo ngược và lăn sang phải. Tiếp tục về phía trước và sau trong 30 giây.
Bài tập thể hình tại nhà – Squat 1 chân
Động tác tập thể hình cho nam này giúp bạn luyện tập thân người dưới mà không nhờ tạ. Thật vật, đây là 1 trong những bài tập tốt nhất bạn có thể thực hiện. Hãy luyện tập động tác này thuần thục và bạn sẽ cải thiện sức mạnh, tốc độ và khả năng giữ thăng bằng.
Đứng trên 1 ghế tập hay 1 tấm hợp, cao khoảng chiều cao của gối. Hai tay duỗi thẳng trước ngực và gập bàn chân phải lại sao cho mũi chân cao hơn gót chân. Giữ thăng bằng trên chân trái, gập gối phải và từ từ hạ thân người cho tới khi nào gót phải hơi chạm sàn. Dừng lại, sau đó đẩy ngược thân người lên. Sau đó đẩy ngược thân người lên và lặp lại.
Động tác cử tạ 1 chân duỗi
Ngoài việc tập trung vào cơ gân kheo, bài tập này tác động vào cơ mông và thân người. Nó giúp loại bỏ mất cân bằng của cơ giữa hai chân, giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Thêm vào đó, nó có thể cải thiện sự dẻo dai của gân kheo vì nó duỗi những nhóm cơ này mỗi lần bạn hạ tạ xuống.
Hai tay nắm chặt thanh tạ, hơi rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía sau, duỗi thẳng trước hông. Đứng hai chân rộng bằng vai, hai gối hơi khuỵu. Nâng 1 chân khỏi sàn. Không được thay đổi vị trí của gối, gập lại ở hông [giữ lưng cong tự nhiên] và hạ thân người cho tới khi nào gần song song với sàn. Dừng lại, sau đó căng cứng cơ mông, đẩy hông về phía trước và nâng thân người ngược lại tư thế ban đầu.
Động tác kéo cáp giữa hai chân
Bài tập thể hình tại nhà này tập trung vào cơ mông, không chỉ là nhóm cơ lớn và mạnh của cơ thể mà thường bị bỏ qua. Tuy nhiên, luyện tập các nhóm cơ này sẽ giúp bạn mạnh hơn ở mỗi bài tập thân người dưới, giúp bạn nhảy cao hơn và giảm nguy cơ chấn thương gối, hông và lưng dưới.
Lắp 1 dây thừng vào ròng rọc thấp của máy kéo cáp. Mỗi tay nắm chặt 1 đầu dây thừng và đứng lưng hướng vào máy kéo cáp. Đứng hai chân hơi rộng hơn vai, hai gối hơi khuỵu. Không thay đổi tư thế gối cong, gập hông lại [không cong lưng], và hạ thân người cho tới khi nào gần song song với sàn. Dừng lại, sau đó đẩy hông về phía trước và nâng thân người ngược lại vị trí ban đầu.
Động tác đi trên mũi chân
Bài tập này không chỉ tập trung vào cơ bắp chân mà còn cải thiện nhịp tim.
Hai tay nắm chặt 1 cặp tạ tay nặng và giữ hai bên thân người. Sau đó đúng trên mũi chân. Bây giờ đi về phía trước [hoặc đi theo vòng tròn] trong 60 giây. Nếu bạn có thể đi xa hơn, hãy lựa chọn mức tạ nặng hơn cho ván tập kế tiếp.
Bạn đã sẵn sàng cùng Khỏe Đẹp rèn luyện đều tất cả các nhóm cơ cùng 13 bài tập thể hình tại nhà cho nam chưa?