Các bài tập tổng thể giúp rèn luyện và xây dựng sức mạnh cho cơ thể. LEEP.APP sẽ giới thiệu những bài tập tăng cường sức mạnh hiệu quả.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh tổng thể thường tác động vào mọi nhóm cơ trên cơ thể. Đồng thời nó cũng kết hợp với các động tác dành riêng cho từng nhóm cơ. Các bài tập tổng thể thường ngắn gọn nhưng đem đến hiệu quả cao giúp rèn luyện sức mạnh và sức bền.
Lưu ý khi tập các bài tập tổng thể rèn luyện sức mạnh
Sáng kiến kinh nghiệm môn Thể dụcNăm học 2011-20121.3 Bật đổi chân độ cao.+ Yêu cầu: Bật thẳng chân, xốc người lên+ Tác dụng: Phát triển sức mạnh cơ bắp và tốc độ guồng chân [ tần số]1.4 Chạy lên dốc+ Yêu cầu: Chạy với tốc độ khác nhau, cố gắng sau thẳng chân, bước dàikhông ngửa mặt+ Tác dụng: Nâng cao khả năng khắc phục trọng lượng và phát triển sứcmạnh cơ bắp1.5 Chạy tốc độ cao 30, 60, 80, 100m+ Yêu cầu: Chạy tốc độ tối đa 95 - 100%+ Tác dụng: Phát triển tốc độ và làm quen với hoạt động tối đa2. Nhóm bài tập phát triển khả năng phản ứng vận động2.1 Chạy theo tín hiệu+ Yêu cầu: Chạy theo tiếng còi quy định: Lần 1 chạy nhanh lần 2: chạychậm, Lần 3: quay sau+ Tác dụng: Phát triển phản xạ vận động khắc phục sức ỳ của cơ thể làmquen với hoạt động trong tình huống thay đổi2.2 Xuất phát theo tín hiệu+ Yêu cầu: Khi có khẩu lệnh " chạy" người thực hiện phải thực hiện động tácđạp nhanh, mạnh vào bàn đạp và lao khỏi vị trí xuất phát+ Tác dụng: Phát triển thời gian phản ứng động tác [ với kỹ thuật xuất phát]2.3 Trò chơi vận động về phản xạ [ trò chơi cướp cờ, chim vào chuồng...]+ Yêu cầu: Chia làm 2 đội , khi có hiệu lệnh nhanh chóng thực hiện cuộcchơi+ Tác dụng: Nâng cao khả năng phản ứng của cơ thể và phát triển sứcnhanh.3. Nhóm bài tập hoàn thiện kỹ thuật3.1 Bài tập thực hiện toàn bộ kỹ thuậtGiáo viên: Phạm Anh Tuấn9 Sáng kiến kinh nghiệm môn Thể dụcNăm học 2011-2012+ Yêu cầu : Học sinh tự điều chỉnh kỹ thuật, lập lại nhiều lần tư thế: " vàochỗ " , " sẵn sàng", " chạy" và thực hiện toàn bộ kỹ thuật.+ Tác dụng: Tạo cảm giác kỹ thuật đúng [ xây dựng định hình động lựcđộng tác xuất phát cho các em]3.2 Xuất phát thấp chạy lao trên vạch kẻ sẵn[30m]+ Yêu cầu: Chạy tự nhiên thoải mái với tốc độ nhanh, đặt chân vào vạch[ được xê dịch ± 20cm để phù hợp với cấu trúc giải phẫu của từng em]Khoảng cách các vạch kẻ sẵn bằng độ dài trung bình cộng bước 1 , bước 2, vàbước 3... bước 15 của các em [ vạch của nam khác nữ]3.3 Xuất phát thấp chạy lao dưới xà ngang đặt chếch [ 30m]+ Yêu cầu : Chạy lao dưới dây chếch, đầu không chạm dây với đoạn chạy là30m. góc dây chếch theo định lý tam giác vuông [ tg hoặc cotg]+ Tác dụng: Phát triển lực đạp sau, có độ dài bước chạy đầu tiên hợp lý ở tưthế thân người thấp phát triển được sức nhanh, sức mạnh trong chạy xuất phát vàxây dựng cho người tập cảm giác về tính bội phát.3.4 Xuất phát trong hố cát có người tác động [ tỳ vai]+ Tác dụng: Phát triển lực đạp sau, có độ dài bước chạy đầu tiên hợp lý pháttriển được sức nhanh, sức mạnh trong chạy xuất phát và xây dựng cho người tậpcảm giác về tính bội phát.4. Phương pháp tập luyện:• Các phương pháp sử dụng trong bài tập là:+ Phân tích, giảng giải+ Quan sát kỹ thuật [ tranh ảnh mẫu]+ Đồng đều liên tục+ Biến đổi+ Lặp lại+ Trò chơi+ Kiểm tra thi đấuGiáo viên: Phạm Anh Tuấn10 Sáng kiến kinh nghiệm môn Thể dụcNăm học 2011-2012B. Đánh giá kết quả nghiên cứu:I - Kết luận.Từ những bài tập và phương pháp tập luyện trên tôi đưa vào áp dụng huấnluyện cho 60 em học sinh khối 9 năm học 2011 - 2012 trường THCS Hoàng VănThụ và đã rút ra kết luận như sau..Những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả kỹ thuật xuất phát và chạylao sau xuất phát là:+ Sức mạnh tốc độ+ Khả năng phản ứng của cơ thể với tín hiệu+ Mức độ hoàn thiện kỹ thuậtVì vậy quá trình nghiên cứu của đề tài tôi đã lựa chọn được 12 bài tập pháttriển 3 nhóm yếu tố trên, gồm các bài tập sau:1- Nhóm bài tập phát triển sức mạnh tốc độ+ Chạy đạp sau+ Chạy nâng cao đùi+ Bật đổi chân độ cao 25 cm+ Chạy lên dốc+ Chạy tốc độ cao 30, 60, 80, 100m2- Nhóm bài tập phát triển khả năng phản ứng của cơ thể với tín hiệu+ Chạy theo tín hiệu+ Xuất phát theo hiệu lệnh+ Trò chơi vận động về phản xạ3- Nhóm bài tập hoàn thiện kỹ thuật:+ Bài tập thực hiện toàn bộ kỹ thuật+ Xuất phát thấp chạy lao trên vạch kẻ sẵn [ 30m]+ Xuất phát thấp chạy lao xà ngang đặt chếch [ 30m]+ Xuất phát trong hố cát có người tỳ vaiGiáo viên: Phạm Anh Tuấn11 Sáng kiến kinh nghiệm môn Thể dụcNăm học 2011-2012Các bài tập trên chỉ thể hiện tính hiệu quả trên đối tượng nghiên cứu sau thờigian tối thiểu là 3 tháng[ Được tính từ Tuần 01 theo PPCT đến tuần 12 theoPPCT]II - Kết quả.Để xác định hiệu quả chúng tôi đã tiến hành thực nghiệm trên đối tượngnghiên cứu là 60 học sinh.Nhóm đối chiếu: 30 em [ 15 nữ và 15 nam]: Tập theo PPCT quy địnhNhóm thực nhiệm: 30 em [ 15 nữ và 15 nam] : Áp dụng những bai tập đãlựa chọn được ở trên vào quá trình giảng dạy [ thời gian môn chạy 60m]Quá trình thực nghiệm được tiến hành trong thời gian như sau [ từ tháng8/2010 đến tháng 11/2010] gồm 12 tuần, mỗi tuần tập 2 buổi, mỗi buổi kéo dài 90phút chia làm 2 tiết. Để đánh giá kết quả một cách khách quan tôi tiến hành kiểm tra 2 nhómtrước thực nghiệm với cự ly 60m nam, nữ để lấy kết quả so sánh1. Kết quả kiểm tra trước thực nghiệm:Thông số kiểm traĐối chiếu A 30 em.Thực nghiệm B 30emNam 15 emNữ 15 emĐối chiếu ATổngsố411312Thời gian[s]Thực nghiệm BĐạtTổng%số8”00 – 8”55 26,7%58”56 – 9”00 73,3%108”43 – 9”0020%39”01 – 9”55 80%12Bảng 1: Trước thực nghiệmThời gian[s]Đạt %8”00 – 8”55 33,3%8”56 – 9”00 66,7%8”43 – 9”00 20%9”01 – 9”55 80%Qua bảng 1 cho ta thấy kết quả kiểm tra trước thực nghiệm giữa 2 nhóm chênhlệch nhau về thành tích là không đáng kể [tính theo thành tích cao nhất của cácem đạt được]-Số lượng các em nam đạt mức thời gian 8”00 – 8”55 giữa 2 nhóm chênh lệchnhau là 6,6%-Số lượng các em nữ đạt mức thời gian 8”43 – 9”00 giữa 2 nhóm là như nhauGiáo viên: Phạm Anh Tuấn12 Sáng kiến kinh nghiệm môn Thể dụcNăm học 2011-2012Như vậy chúng ta so sánh thấy rằng sự chênh lệch nhau ở 2 nhóm về trình độ, kỹthuật, thành tích là gần ngang nhau.2.Kết quả sau thực nghiệmSau khi tôi kiểm tra trước thực nghiệm giữa 2 nhóm xong tôi tiến hành đi vàothực nghiệm chương trình huấn luyện như đã trình bày ở trên.-Nhóm A: áp dụng các bài tập thông thường theo phân phối chươngtrình.-Nhóm B: áp dụng theo phương pháp và các bài tập mà tôi đã đưa raở trên.Để đánh giá các bài tập và phương pháp tôi đưa ra, tôi tiếp tục tiến hành kiểmtra sau khi thực nghiệm được 12 tuần với cự ly 60m cho cả nam, nữ kết quả đạtđược như sau:Thông số kiểm traĐối chiếu A 30 em.Thực nghiệm B 30 emNam 15 emNữ 15 emĐối chiếu ATổngsố7869Thời gianThực nghiệm BĐạt %Tổng số7”63 – 8”55 46,7%98”56 – 9”00 53,3%67”89 – 8”4540%88”46 – 9”4360%7Bảng 2: Sau thực nghiệm:Thời gian7”63 – 8”558”56 – 9”007”89 – 8”458”46 – 9”43Đạt%60%40%53,3%45,7%Qua bảng 2 sau thực nghiệm cho ta thấy kết quả kiểm tra sau khi áp dụng các bàitập ở nhóm B và không áp dụng các bài tập đã chọn ở nhóm A đã có sự chênh lệch.[tính theo thành tích cao nhất mà các em đạt được]-Số lượng các em nam đạt thành tích thời gian là: 7”63 – 8”55 giữa 2 nhóm đốichiếu A và thực nghiệm B chênh lệch nhau là 13,7%-Số lương các em nữ đạt thành tích thời gian là: 7”89 – 8”45 giữa 2 nhóm đốichiếu A và thực nghiệm B chênh lệch nhau là 13,3%Như vậy chúng ta thấy sự chênh lệch đã có khác biệt nhau rất lớn. Để xem xétkết quả của việc áp dụng các bài tập và phương pháp huấn luyện tôi so sánh kếtquả trước thực nghiệm và sau thực nghiệm của 2 nhóm được như sau:Giáo viên: Phạm Anh Tuấn13 Sáng kiến kinh nghiệm môn Thể dụcNăm học 2011-2012Ở bảng 1: Nhóm đối chiếu A trước thực nghiệm thành tích trung bình cao nhấtcủa nam chiếm tỉ lệ là 26,7% còn sau thực nghiệm bảng 2 thành tích trung bìnhcao nhất của nam chiếm tỉ lệ là 46,7%.Như vậy sự chênh lệch nhau về thành tích ở nhóm đối chiếu A là 20% khi chưaáp dụng bài tập và phương pháp tập luyện. Ở bảng 1: Nhóm đối chiếu A trước thực nghiệm thành tích trung bình cao nhấtcủa nữ chiếm tỉ lệ là 20% còn sau thực nghiệm bảng 2 thành tích cao nhất đối vớinữ chiếm tỉ lệ 40%.Như vậy sự chênh lệch nhau về thành tích ở nhóm đối chiếu A là 20% khi chưaáp dụng bài tập và các phương pháp tập luyện.Vậy chúng ta thấy nhóm đối chiếu A cả nam và nữ đều phát triển về thành tíchlà chưa được cao. Tỉ lệ chênh lêch chỉ 20% [ vì chưa áp dụng các bài tập vàphương pháp tập luyện ]. Còn đối với nhóm thực nghiệm B thì ở bảng 1 trước thực nghiệm đối với namcó thành tích trung bình cao nhất chiếm tỉ lệ 33,3%. Sau thực nghiệm ở bảng 2thành tích của nam trung bình cao nhất chiếm tỉ lệ là 60%.Như vậy sự chênh lệch nhau về thành tích sau khi áp dụng các bài tập và cácphương pháp tập luyện chênh lệch nhau là rât cao tỉ lệ là 26,7%.Ở bảng 1: Nhóm thực nghiệm trước thực nghiệm với nữ có thành tích trungbình cao nhất chiếm tỉ lệ là 20%. Sau thực nghiệm ở bảng 2 thành tích của nữ trungbình cao nhất chiếm tỉ lệ là 53,3%.Như vậy sự chênh lệch nhau về thành tích của nữ sau khi áp dụng các bài tập vàphương pháp tập luyện đã có sự chênh lệch nhau rất lớn chiếm tỉ lệ là 33,3%.Vậy chúng ta thấy nhóm thực nghiệm B sau khi áp dụng các bài tập và phươngpháp tập luyện đã có sự chênh lệch nhau về thành tích của cả nam và nữ chiếm tỉ lệkhoảng 30% sau khi tập luyện được 12 tuần. Đây là sự chênh lệch rất lớn và ta cóthể khẳng định rằng các bài tập và phương pháp tập luyện tôi đưa ra đã có tác dụngrất lớn đến việc phát triển sức bền chuyên môn cho các em.Giáo viên: Phạm Anh Tuấn14 Sáng kiến kinh nghiệm môn Thể dụcNăm học 2011-2012 Tóm lại:Sau quá trình nghiên cứu và thực nghiệm đã cho ta kết luận như sau: Qua 12tuần tập luyện nhóm đối chiếu A tập theo các bài tập thông thường thành tích cóphát triển hơn so với thành tích ban đầu là đã cao. Nhưng khi so với nhóm thựcnghiệm B đã áp dụng các bài tập và phương pháp tập luyện thì nhóm A thành tíchvẫn còn thấp hơn nhiều so với nhóm B. chứng tỏ rằng những bài tập và phươngpháp tập luyện tôi đưa ra là có hiệu quả, có tác dụng, đồng thời phù hợp và khoahọc với lứa tuổi của các em.PHẦN CKẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊI/ KẾT LUẬNVấn đề phát triển thể lực cho học sinh là một đặc điểm quan trọng trong tất cảcác môn thể thao, việc phát triển sức bền chuyên môn trong thể thao là một trongnhững yếu tố quyết định đến mọi thành tích trong thi đấu. Vậy nên để thực hiệnđược việc này chúng ta cần phải lựa chọn được các bài tập, các phương pháp saocho phù hợp để áp dụng huấn luyện và giảng dạy cho các em. Các bài tập nàyphải dựa trên cơ sở về cơ chế Y - sinh học, tâm lý học, các phương pháp tậpluyện và nguyên tắc tập luyện. Qua sáng kiến kinh nghiệm này, bản thân tôi xétthấy:1. Ưu điểm: Các bài tập bản thân tôi đưa ra qua thực tiễn đã đem lại hiệu quả vàtác dụng rất tốt cho việc phát triển sức bền chuyên môn, nó được chứng minh quasự so sánh các giai đoạn có sự khác biệt rõ rệt và có ý nghĩa.2. Hạn chế :Sáng kiến kinh nghiệm mới chỉ thu hẹp ở phạm vi áp dụng cho họcsinh khối 9 lứa tuổi 15 – 16 cấp THCS.II/ KIẾN NGHỊĐề tài sáng kiến kinh nghiệm này mang tính chất ứng dụng nên có thể làm tàiliệu tham khảo trong quá trình giảng dạy và huấn luyện trong các trường. ViệcGiáo viên: Phạm Anh Tuấn15 Sáng kiến kinh nghiệm môn Thể dụcNăm học 2011-2012nghiên cứu, tìm kiếm ứng dụng các bài tập nhằm đem lại hiệu quả cao trong quátrình giảng dạy và huấn luyện là rất cần thiết được quan tâm. Để nâng cao châtlượng giảng dạy bộ môn chạy cự ly ngắn trong nhà trường cho học sinh khối 9 từđó làm nền tảng cho các em tập luyện ở các lớp cao hơn rất mong được sự quan tâmcủa lãnh đạo các cấp đưa sáng kiến kinh nghiệm này vào áp dụng rộng rãi trongtrường THCS trong huyện.Ea’Mlay, ngày 07 tháng 02 năm 2012.Người viếtPhạm Anh TuấnGiáo viên: Phạm Anh Tuấn16 Sáng kiến kinh nghiệm môn Thể dụcNăm học 2011-2012TÀI LIỆU THAM KHẢO1.GS.TS Trịnh Trung Hiếu - Phương pháp huấn luyện thểdục thể thao, NXBTDTT Hà Nội 1991.2.PGS Nguyễn Kim Minh – Nguyễn Thế Xuân – Chạy tiếpsức, cự ly trung bình, cự ly dài, việt dã, NXB GD 1998.3.PTS Dương Nghiệp Chí – Võ Đức Phùng – Phạm KhắcThụ – Tuyển tập điền kinh tập I, II, NXB TDTT 19964.Sách thể dục lớp 9, tài liệu hướng dẫn giảng dạy TDTTtrong trường THCS.Giáo viên: Phạm Anh Tuấn17 Sáng kiến kinh nghiệm môn Thể dụcNăm học 2011-2012MỤC LỤCTIÊU ĐỀA/ PHẦN MỞ DẦUI/Lý do chọn đề tàiII/ Mục tiêu, nhiệm vụ nghiên cứu của đề tàiIII/ Tổ chức nghiên cứuIV/ Phương pháp nghiên cứuTRANG1223B/ NỘI DUNGA/ Cơ sở lý luậnI/ Giải quyết nhiệm vụ 1II/ Giải quyết nhiệm vụ 2B/ Đánh giá kết quả nghiên cứuGiáo viên: Phạm Anh Tuấn35718 Sáng kiến kinh nghiệm môn Thể dụcNăm học 2011-2012C/ KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊI/Kết luậnII/Kiến nghịGiáo viên: Phạm Anh Tuấn101119