Bài tập làm vòng 1 to hợp yoga năm 2024

Ai cũng có quyền mơ ước đến một thân hình đẹp và tìm cách để hoàn thiện nó. Nếu vòng 1 của bạn không như ý thì 6 động tác yoga sau không chỉ giúp cải thiện vòng 1 mà còn tốt cho phổi, giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn.

Khi bạn còn trẻ, bạn không nghĩ nhiều về nguy cơ ngực của bạn sẽ bị chảy xệ hoặc xấu đi. Tuy nhiên, nếu bạn muốn có bộ ngực đẹp dù thời gian trôi qua, hãy chăm chỉ tập yoga. Có một số tư thế yoga tốt nhất để giữ cho bộ ngực luôn đẹp và săn chắc như dưới đây:

1. Tư thế chiến binh

Động tác này không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn mà còn làm nở ngực, giúp khu vực này dẻo dai và năng động hơn.

– Bạn mở rộng chân, 2 bàn chân song song với nhau. – Xoay chân trái sang trái một góc 90 độ. – Thở ra và hạ đầu gối chân trái xuống, chân phải giữ thẳng. – 2 tay giơ sang ngang bằng vai. – Xoay đầu sang trái, nhìn về phía cổ tay. – Lặp lại 7-10 lần, thực hiện tương tự với bên phải.

2. Tư thế tam giác

Động tác này giúp giải phóng lòng ngực gò bó, duỗi thẳng xương sống và tăng tuần hoàn máu.

– Bạn mở rộng 2 chân, xoay chân trái 1 góc 90 độ và chân phải xoay 1 góc 15 độ. – Dùng bàn tay trái chạm mắt cá bàn chân trái, tay phải duỗi thẳng lên cao tạo thành đường thẳng với tay trái. – Giữ cho đầu gối và xương sống đều thẳng. – Ngửa mặt lên, nhìn vào ngón tay phải. – Lặp lại theo hướng ngược lại.

3. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này giúp tăng cường thể tích của phổi, củng cố cơ ngực, tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện tư thế của bạn.

– Nằm sấp và hít sâu. – Từ từ nâng thân trên lên, phần thân dưới vẫn giữ sát sàn nhà. – Ngửa đầu nhìn lên. – Nhẹ nhàng thở ra rồi trở về tư thế ban đầu. – Lặp lại, những lần sau bạn kéo dài thời gian hơn những lần trước.

4. Tư thế cái cung

Tư thế này rất tốt cho những người bị đau lưng. Động tác này giúp giãn xương sống hoàn toàn, đồng thời vòng một cũng sẽ nhô cao và to hơn.

– Bạn nằm sấp, thở ra, co 2 đầu gối lên. – Bạn dùng 2 tay giữ 2 mắt cá chân. – Thở ra, kéo giãn chân và tay hết mức có thể. – Hông và ngực nâng cao khỏi sàn, bạn cân bằng cơ thể với bụng. – Cố giữ tư thế này trong 30 phút.

5. Tư thế bánh xe

Tư thế này giúp lồng ngực giãn nở, trị đau cổ, mệt mỏi và đau đầu.

– Bạn nằm ngửa, 2 chân hơi nhô cao so với vai. – 2 chân mở rộng, kéo về mông. – Đặt 2 tay sau đầu, mũi bàn tay hướng về phía lưng. – Thở ra, đồng thời nâng cao ngực và hông hết mức có thể. – Cố duỗi dài tay hết mức có thể. Giữ tư thế này trong vòng 30 giây.

6. Tư thế con lạc đà

Tư thế này giúp trị đau lưng, nở rộng phổi và lồng ngực.

– Bạn quỳ trên 2 đầu gối, 2 chân chụm lại. – Từ từ ngửa ra sau, đặt 2 bàn tay lên 2 gót chân. – Cong lưng và giãn hết xương sườn. – Đầu càng hạ thấp về phía sàn càng tốt. – Giữ tư thế này trong 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

+ Kiên trì tập 6 tư thế này mỗi ngày, chắc chắn vòng một của bạn sẽ hoàn hảo hơn nhiều đấy. Chúc các bạn thành công.

+ Dẫu cho yoga được khuyến khích nhưng bạn vẫn nên cẩn trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiến hành luyện tập để tránh những tai nạn bất ngờ. Chúc bạn sớm đạt được kết quả mong muốn.

Để nhận được tư vấn về các lớp học Yoga trị liệu, vui lòng nhấn vào nút "Đăng ký ngay" bên dưới để tìm hiểu thêm về thông tin lớp học, cũng như khuyến mãi của chúng tôi.

Yoga có thể giúp nâng cao sức khỏe và tăng cường sự săn chắc của cơ thể, bao gồm cả vòng 1. Một số động tác yoga nhất định có thể tập trung vào cơ ngực và các cơ liên quan để làm săn chắc vùng ngực. Ngực nở căng tròn và săn chắc là một nhu cầu của chị em phụ nữ, bởi vẻ đẹp hấp dẫn và thể hiện sức khỏe từ chúng đem lại.

Bạn có biết tập Yoga như thế nào để có vòng ngực đầy đặn hay chưa? Hãy cùng Tuệ Giang Yoga tham khảo và thực hành ngay các bài tập Yoga tăng vòng 1 săn chắc, nở nang nhé!

CÁCH GIẢM CÂN TRONG 3 NGÀY

Nếu bạn thực hiện yoga đúng kỹ thuật, đúng thời gian và với sức lực phù hợp, kích thước và sức khỏe của vòng 1 sẽ được cải thiện đáng kể. Các tư thế yoga như kéo căng ngực và massage toàn thân sẽ giúp tăng cường sự lưu thông của máu lên ngực, thúc đẩy sản sinh hormone Estrogen. Điều này sẽ giúp tế bào mô trong vùng ngực phát triển mạnh mẽ hơn, mang lại cho phụ nữ những đường cong săn chắc và đầy đặn mà họ mong muốn.

Bên cạnh đó, việc thực hiện các bài tập yoga tăng kích thước vòng 1 không chỉ giúp giảm quá trình lão hóa và tăng tính linh hoạt của gân cốt. Vì thế, những chị em gặp trường hợp ngực chảy sệ hoặc đang trong thời gian cho con bú có thể luyện tập yoga hàng ngày để cải thiện vòng 1.

II. BÀI TẬP:

1.Bài tập Bhujangasana (Cobra Pose):

Bài tập Bhujangasana (Cobra Pose)

• Nằm sấp xuống sàn hoặc đệm tập yoga, xoay chân về phía sau.
• Đặt lòng bàn tay của bạn ở bên ngực, uốn cong khuỷu tay của bạn, và đặt cánh tay của bạn sát ở hai bên cơ thể.
• Trong khi hít vào, từ từ nâng người lên bằng tay. Mở phần lưng giữa, lưng trên, vươn dài phần phía sau đốt sống cổ…rồi mới từ từ trườn người lên.
• Lúc này, tay duỗi thẳng. Hãy cẩn thận đừng siết chặt mông.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở bằng cách nhẹ nhàng uốn cong lưng và nâng đầu lên trần nhà.
• Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn.
• Thả lỏng cơ thể, trở về vị trí ban đầu trong khi thở ra.
• Lặp lại 1 đến 2 lần.

2. Bài tập Dhanurasana (Bow Pose):

Bài tập Dhanurasana (Bow Pose)

• Nằm sấp với hai tay ở hai bên và hai chân thẳng
• Trong khi thở ra, uốn cong đầu gối và đưa gót chân càng gần mông càng tốt.
• Nhẹ nhàng nắm lấy mắt cá chân của bạn bằng cánh tay sau
• Nâng đùi lên khỏi mặt đất một chút khi bạn kéo chân lại gần thân mình hơn. Ngoài ra, nâng cả đầu và ngực của bạn cùng một lúc.
• Giữ cho cơ lưng của bạn mềm mại và giữ cho xương cụt ấn xuống sàn.
• Duy trì trong 4–5 nhịp thở.

3. Bài tập Ustrasana (Camel Pose):

Bài tập Ustrasana (Camel Pose)

• Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm yoga và đặt tay lên hông, đầu gối của bạn phải thẳng hàng với vai và lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
• Cong lưng và trượt lòng bàn tay qua bàn chân cho đến khi cánh tay thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở.

4. Bài tập Setu Bandhasana (Bridge Pose):

Bài tập Setu Bandhasana (Bridge Pose)

• Ngồi về giữa thảm, co gối trái, nghiêng người sang phải nằm xuống.
• Hai tay xuôi theo thân với lòng bàn tay úp xuống.
• Hai chân song song, co gối đạp sàn, bàn chân áp sát sàn, chân vuông góc với sàn, lúc này hai chân phải rộng bằng hông.
• Hít vào, sau đó nhẹ nhàng nhấc hông lên khỏi sàn đồng thời cuộn cột sống lên.
• Nhấn mạnh bàn chân của bạn xuống đất.
• Để nâng hông lên cao hơn, hãy cố gắng siết chặt hông.
• Trở lại vị trí bình thường sau khi giữ tư thế này trong 4–8 nhịp thở.

5. Bài tập Vrikshasana (Tree Pose):

• Đứng thẳng, đặt hai tay duỗi thẳng.
• Cong đầu gối phải của bạn và đặt bàn chân phải lên cao trên đùi trái của bạn. Lòng bàn chân phải được đặt bằng phẳng và chắc chắn gần gốc đùi.
• Khi bạn đã cân bằng tốt, hãy hít một hơi thật sâu, giơ hai tay qua đầu từ một bên và đưa hai lòng bàn tay vào nhau trong tư thế ‘Namaste’ (tư thế khoanh tay).
• Nhìn thẳng về phía trước, đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng. Toàn bộ cơ thể của bạn phải căng ra, giống như một sợi dây đàn hồi được kéo căng. Tiếp tục hít thở sâu dài. Với mỗi lần thở ra, hãy thả lỏng cơ thể ngày càng nhiều. Thở ra chậm rãi, nhẹ nhàng hạ tay xuống từ hai bên. Bạn có thể nhẹ nhàng thả chân phải ra.