Tập thể dục sau sinh là việc làm tốt nhất để chị em phụ nữ nhanh hồi phục sức khỏe, giảm căng thẳng và lấy lại vóc dáng của thời con gái. Nhưng muốn luyện tập an toàn, mang lại hiệu quả cao, bạn cần biết đến những bài tập cơ bản được chia sẻ với FaGoMom ở trong bài viết dưới đây.
Sau khi sinh, chắc chắn các mẹ đều rất bận rộn với con trẻ về chuyện cho con bú, thay tã cho trẻ, tẩm bổ cho cơ thể của trẻ,…. Nhưng có một điều đặc biệt quan trọng mà mẹ không được quên đó chính là việc thích cực tập tuyện để lấy lại vóc dáng trước kia của mình. Thực tế, không chỉ lấy lại vóc dáng, mà việc luyện tập thể dục sẽ giúp mẹ nhanh hồi phục sức khỏe, tăng cường về sức bền và phòng chóng các chứng trầm cảm sau sinh. Nhưng việc luyện tập thể dục như thế nào sau sinh cho phù hợp, mang lại hiệu quả cao mà lại không gây ra ảnh hưởng tới sức khỏe của mẹ thì không phải ai cũng nắm rõ được điều đó. Với những bài tập luyệt ở dưới đây khá nhẹ nhàng và đơn giản sẽ giúp cho bạn giải quyết được những băn khoăn đó.
1. Những bài luyện tập thể dục sau sinh cho em phụ nữ:
a - Bài tập thể dục đi bộ:
- Đi bộ chính là mộ trong những bài tập thể dục áp dụng sau sinh khá đơn giản và phù hợp giúp bạn bắt nhịp với thói quen luyện tập. Khá nhẹ nhàng, không hề yêu cầu phải vận động quá sức nên sẽ không gây ra đau đầu gối hay mắt cá chân mà giúp bạn duy trì được cơ thể khỏa mạnh.
Bài tập đi bộ sau sinh [Ảnh minh họa]
- Vào những ngày đầu bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng, rồi nâng dần về tần suất và thời gian luyện tập lên tầm 30 phút/ngày, và cố gắng duy trì 4 buổi/tuần. Khi cơ thể đã dần thích nghi thì bạn nên đi bộ nhanh hơn hoặc có thể kết hợp với việc cho bé đi dạo để tăng thêm hiệu quả khi luyện tập. Với cách này, không chỉ với vóc dáng và sức khỏe của bạn nhanh được hồi phục mà tinh thần của trẻ cũng cảm thấy thoải mái để tránh gặp phải các tình trạng bị stress hay bị trầm cảm sau sinh.
Xem thêm:
b - Bài tập về sàn chậu:
Bài tập này không những quen thuộc với các bà bầu, sản phụ là một trong những bài tập sau sinh giúp bạn tăng cường về sức khỏe cho sàn chậu, bài tập này luôn giúp bạn tránh được những vấn đề có liên quan đến việc không tự chủ khi tiểu tiện.
Bài tập sàn chậu sau sinh [Ảnh minh họa]
* Về cách thực hiện:
- Trước tiên, bạn cần lựa chọn về tư thế thoải mái nhất từ việc ngồi, nằm cho đến đứng.
- Siết chặt phần cơ sàn chậu giống với việc khi bạn cố gắng nhịn đi tiểu.
- Nên giữ tối đa tầm 10 giây rồi thả lỏng và thư giãn.
- Lặp lại những động tác này tầm 10 lần và cố gắng duy trì từ 3-4 lần/ngày.
c - Bài tập thể dục nghiêng vùng chậu:
Tất cả những bài tập sau sinh với xương chậu đều có lợi cho các bà mẹ bởi chúng không chỉ giúp cho cơ bụng săn chắc hơn mà còn giúp làm giảm tình trạng bị đau lưng thường hay gặp.
Bài tập nghiêng vùng chậu hít vào [Ảnh minh họa]
Bài tập nghiêng vùng chậu thở ra [Ảnh minh họa]
* Về cách thực hiện:
- Quỳ chân xuống thảm tập [2 chân cần đặt cách nhau tầm 30cm] làm sao cho phần đùi và thân tạo ra 1 góc khoảng 90 độ. Chống thẳng cả 2 tay xuống thảm giống như tư thế đang bò ở trên sàn nhưng luôn đảm bảo lưng thẳng.
- Hít nhẹ hàng vào, siết chặt phần cơ bụng và cơ mông cũng đồng thời ngẩng đầu lên cao, lúc này phần lưng của bạn sẽ lập tức võng nhẹ xuống dưới một chút.
- Khi thở nhẹ nhàng ra, bạn sẽ kéo được cơ bụng và cong lưng lên trên và đồng thời hạ đầu xuống, phần mông xuống dưới sàn giống như về tư thế của một con mèo đang được duỗi trên sàn nhà.
- Cố gắng kéo phần xương của cột sống lên cao và giữ vững chúng trong vòng vài giây.
- Từ những tư thế ở trên, bạn thở ra nhẹ nhàng rồi hạ lưng và ngực của mình hướng xuống dưới sàn và kết hợp đẩy đầu, lưng lên để trở về tư thế chuẩn bị như lúc đầu. Trong suốt quá trình thay đổi tư thế, bạn đừng quên kết hợp với cả phần cơ bụng.
- Bạn lặp lại các động tác này khoảng 5-10 lần/ngày hoặc tùy thuộc vào những tình trạng của cơ thể.
d - Bài tập chống đẩy sau sinh:
Chống đẩy chính là một trong những bài tập sau sinh có thể giúp bạn tăng cường vê cơ bắp ở phần trên của cơ thể khá tốt. Và đặc biệt, chúng sẽ tác động trực tiếp vào vòng 1 và vòng 2 nhằm giúp hạn chế được sự chảy xệ và cũng đồng thời giúp ngực và vùng eo luôn săn chắc hơn nhiều.
Bài tập chống đẩy sau sinh [Ảnh minh họa]
* Cách thức thực hiện:
- Chống thẳng 2 bàn tay xuống dưới sàn [2 tay cần cách nhau với 1 khoảng rộng hơn vai 1 chút]. Chân cần duỗi thẳng ra, sử dụng mũi chân đặt ở trên sàn nhà nhằm nâng đỡ cơ thể và đồng thời dồn trọng lượng vào phần trên của cơ thể.
- Giữ lây phần lưng, đầu và chân năm trên một đoạn thẳng, siết nhẹ phần bụng và đồng thời nhẹ nhàng gập khuỷu tay với 1 góc tầm 45 độ rồi từ từ hạ cơ thể xuống nhẹ nhàng.
- Giữ nguyên tư thế như trên tầm 3-5 giây và sau đó nâng cơ thể lại tư thế như ban đầu.
- Lập lại phương pháp đó tầm 10 lần cho mỗi lượt tập luyện và cố gắng thực hiên khoảng 3 lượt/ngày hoặc tùy vào sức khỏe của bạn.
e - Bài tập thể dục nâng đầu và nâng vai:
Bài tập nâng đầu và nâng vai là một trong những bài tập được áp dụng sau sinh khá nhẹ nhàng và có thể khiến cho cơ bụng của bạn hoạt động được nhiều hơn. Nhờ vào đó, với tình trạng vòng 2 bị chảy xệ của bạn sẽ được giảm dần và cải thiện đáng kể, phần cơ bụng càng trở nên săn chắc hơn giúp cho vòng eo gọn gàng.
Bài tập nâng đầu và nâng vai [Ảnh minh họa]
* Về cách thức thực hiện:
+ Đối với bài tập nâng đầu:
- Trước tiên cần nằm ngửa, đầu gối cần co lên, bàn chân đặt tiếp sát trên sàn nhà, 2 tay cần tỏa lỏng dọc ở 2 bên sườn.
- Để cho vùng cơ bụng được thư giãn và hít sâu vào.
- Khi thở ra nhẹ nhàng, bạn nâng phần đầu từ từ và cổ lên khỏ sàn nhà và đồng thời co vùng bụng lại.
- Giữ nguyên về tư thế trong vài dây rồi trở về với thư thế ban đầu trong khi đã hít vào.
- Lặp lại với động tác này tầm 10 lần/ngày.
+ Đối với bài tập nâng vai:
- Tạo ra một tư thế chuẩn bị giống như bài tập nâng đầu.
- Hít sâu vào và thư giãn phần bụng.
- Nâng cả phần đầu và vai khỏi sàn nhà mỗi, khi thở ra cũng đồng thời vươn với 2 cánh tay về phái đầu gối. Bạn cũng có thể vòng cả 2 cánh tay ra phía đằng sau đầu nhưng cũng đừng sử dụng lực để kéo cổ mà bạn hãy để cơ bụng được hoạt động tốt nhất.
- Giữ nguyên động tác này trong vòng vài giây rồi từ từ hạ tư thế xuống trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại bài tập này khoảng 10 lần/ngày.
Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp bài tập này ngay sau bài tập nâng đầu nhằm tăng cường hiệu quả, nhưng, bạn cần nhớ luyện tập sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
f – Bài tập gập người về phía trước:
Với bài tập này giúp chị em phụ nữ giảm cân khá tốt và mang lại vóc dáng eo thon cùng với phần cơ bụng chắc khỏe. Thực hiện bài tập này, mẹ cần đứng thẳng người cùng với 2 chân song song và cách nhau tầm 30cm, đưa cả 2 tay ra phía sau lưng và nắm cả 2 tay lại với nhau.
Bài tập gập người về phía trước [Ảnh minh họa]
Sau đó, bạn cần giữ thẳng lưng, và chầm chậm gập người lại về phía trước, giữ cả 2 chân vững rồi giơ cả 2 tay lên cao, càng xa đầu càng tốt. Bạn hít một hơi thật sâu và sau đó từ từ từ thẳng người lên và lặp lại động tác này thêm vài lần nữa.
2. Những lưu ý khi thực hiện tập luyện sau sinh:
Việc tập luyện sau sinh là rất tốt đối với chị em phụ nữ, vừa giúp trở lại vóc dáng và nhanh chóng phục hồi sức khỏe, nhưng việc luyện tập sau sinh chị em cũng cần lưu ý với các điểm như sau:
+ Không được luyện tập quá sớm và quá sức:
Các mẹ cũng không nên quá nôn nóng tập luyện quá sớm bởi cơ thể mẹ lúc này chưa thực sự hoàn toàn hồi phục, các chị em nên đợi ít nhất tầm 1 tháng sau sinh, cho dù là mẹ sinh thường hoặc sinh mổ. Tốt nhất bạn nên đi kiểm tra sức khỏe để bác sĩ kết luận về cơ thể đã thực sự hồi phục thì hãy bắt đầu các bài tập của mình nhé.
Mẹ nên lựa chọn với những bài tập thể dục sau sinh nhẹ nhàng, không được quá sức sẽ dễ bị kiệt sức, các mẹ cũng nên bắt đầu từ từ, chậm mà chắc chắn, để cơ thể quen dần với việc luyện tập và mẹ cũng có sức để tập được lâu dài hơn.
Đảm bảo việc luyện tập sau sinh an toàn và hiệu quả [Ảnh minh họa]
+ Không được tập thể dục lúc đói và sau khi ăn no:
Lúc đói thì các mẹ sẽ không đủ sức để thực hiện các bài tập luyện của mình, khiến cho các mẹ sẽ bị chóng mặt, buồn nôn. Còn khi ăn no tập thể dục sẽ khiến cho việc tiêu hóa thức ăn bị chậm lại, và bị rối loại làm ảnh hưởng tới dạ dày và ruột của mẹ.
+ Không nên cho trẻ bú ngay sau khi vừ tập luyện xong:
Cơ thể của mẹ vừa tập luyện xong sẽ sản sinh ra khá nhiều axit lactics, với loại axit này sẽ đi vào sữa và làm cho sữa của mẹ sẽ bị chua làm ảnh hưởng tới sức khỏe của bé.
Mẹ cần phải bổ sung đầy đủ lượng nước sau khi đã tập thể dục để bù vào lượng nước bị mất đi khi cơ thể tiết ra mồ hôi. Có như thể thì cơ thể mới có đầy đủ nước để sản sinh ra sữa cho bé bú.
Ngoài những việc áp dụng các bài tập thể dục sau sinh như đã nói ở trên thì các mẹ cũng cần phải bổ sung về chế độ dinh dưỡng sau sinh cho mẹ hàng ngày hợp lý. Có như thế sẽ giúp cải thiện về tình trạng sức khỏe và sớm lấy lại vóc dáng như mẹ mong muốn. Bạn nên kiên trì việc luyện tập của mình để có được kết quả tốt nhất nhé.
Chúc các mẹ có sức khỏe toàn diện!
Xem thêm: Bí quyết giảm cân bằng mật ong cho mẹ sau sinh
Thông tin liên hệ:
Công ty TNHH giải pháp thương mại Fago Group
Địa chỉ:
Tại Hồ Chí Minh: Chung cư tecco Greenest, Phan Văn Hớn, Tân Thới Nhất, Quận 12, Thành phố Hồ Chí Minh
//g.page/fagomom
Tại Hà Nội: N2C Hoàng Minh Giám, Trung Hòa Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, Thành phố Hà Nội
//goo.gl/maps/H4ML5FeAZ97C6zne7
Điện thoại: 0934 812 773 - 0911 002 444
Thời gian làm việc:
Thứ 2 - 7 : 8:00 - 18:00
Chủ nhật : 8:00 - 11:30
Kết nối với chúng tôi:
- Fanpage: //www.facebook.com/fagomom/
- Youtube: //www.youtube.com/channel/UCJxRNkHP5B-lEa5jO73-URw