Các bài tập chân cho nữ tại nhà

Có một đôi chân dài, thon gọn để tự tin diện những bộ váy ngắn xinh xắn là mong ước của bất kỳ cô gái nào. Tuy nhiên không phải tự nhiên ai cũng sở hữu hữu được đôi chân đẹp mà họ cần phải tập luyện.

Xem thêm:

• Hướng dẫn cách tập gym hiệu quả nhất tại nhà
• Hướng dẫn cách tập Cardio đúng cách
• Chia sẻ cách giảm đau cơ khi tập thể hình nhanh chóng

Vậy bí quyết nào giúp các cô gái sở hữu đôi chân dài khỏe khoắn, thon gọn? Dưới đây Thế Giới Whey xin được gửi đến quý độc giả một số bài tập giúp chân thon gọn dành cho nữ. Mời các bạn tìm hiểu cùng Thế Giới Whey nhé!

Vì sao chân to?

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng bắp chân to ở nữ giới, dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến nhất:

• Do yếu tố di truyền
• Ăn uống không kiểm soát, dùng thực phẩm nhiều chất béo, dầu mỡ, ăn liên tục, ăn đêm thường xuyên,....
• Lười vận động hay ngồi một chỗ khiến mỡ tích tụ nhiều ở bụng và đùi.
• Thường xuyên ngồi vắt chéo chân gây ảnh hưởng đền tuần hoàn máu khiến mỡ tích tụ nhiều hơn ở chân.
• Đi và đứng không đúng cách

Các bài tập chân giúp chân thon gọn cho nữ

Hiện nay có rất nhiều bài tập chân cực hiệu quả giúp giảm mỡ đùi và chân nhanh chóng giúp cho bạn có một body hoàn hảo cùng đôi chân dài khỏe đẹp.

Bài tập Plank chân

Plank là bài tập giảm cân đốt mỡ hiệu quả nhất được nhiều người tập luyện. Cách thực hiện bài tập plank như sau:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị bạn nằm sấp xuống thảm tập, hướng mũi chân xuống dưới.
• Bước 2: Bạn chống hai khuỷu tay làm điểm tựa, thân người duỗi thẳng, mũi chân chạm đất
• Bước 3: Tiếp theo bạn từ từ đưa chân lên xuống liên tục luân phiên giữa 2 chân và thực hiện động tác liên tục trong khoảng 20 phút.

Lưu ý khi thực hiện bài tập plank chân bạn phải luôn giữ cơ chân thẳng từ vị trí bắp đùi, đầu gối cho đến bàn chân phải được kéo dãn hết cỡ. Như thế bài tập này mới lại hiệu quả tốt nhất cho người tập.

Bài tập Sumo squat

Sumo squat là một trong những bài tập thể hình cơ bản được nhiều người biết đến. Bài tập Sumo Squat có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa ở cơ đùi trong - vị trí khó giảm mỡ và ít có bài tập tác động đến vị trí này.

Cách thực hiện bài tập Sumo Squat như sau:

• Bước 1: Bạn dang rộng hai chân, mũi chân hướng ra ngoài một góc khoảng 45-60 độ, lưng giữ thẳng, mặt hướng về phía trước.
• Bước 2: Tiếp theo bạn từ từ hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn, đầu gối vuông góc với 2 cẳng chân và không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Bạn siết chặt cơ mông và cơ đùi trong rồi nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu. Trong suốt quá trình tập luyện bạn cần phải luôn giữ thẳng lưng.
• Bước 4: Bạn thực hiện lặp lại động tác từ 12-15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp khoảng 30-45 giây và thực hiện đều đặn mỗi ngày để mang đến hiệu quả cao nhất.

Động tác đá chéo chân

Bài tập đá chéo chân có tác động đến cơ đùi trong, ngoài và bụng giúp giảm mỡ thừa một cách hiệu quả giúp bạn có vòng 2 và đôi chân thon gọn. Cách thực hiện động tác đá chéo chân như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai tay ép sát dọc theo thân người.
• Bước 2: Tiếp theo bạn duỗi thẳng 2 chân, đưa chân lên không trung rồi đá chéo chân qua lại như hình.
• Bước 3: Bạn thực hiện lặp lại động tác như trên trong khoảng 15-20 phút.

Lưu ý trong quá trình tập phải luôn giữ cho chân thẳng và sát nhau.

Bài tập nâng mông chân duỗi thẳng

Đây là một bài tập rất đơn giản, bạn có thể thực hiện trước khi ngủ. Bài tập này có tác động đến cơ bụng, đùi và chân. Nó giúp bạn có đôi chân khỏe khoắn, tăng kích thước vòng 3 và giảm mỡ bụng giúp vòng 2 thon gọn.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai tay ép sát dọc thân người, hai chân duỗi thẳng chụm vào nhau và đưa lên không trung.
• Bước 2: Bạn từ từ dùng lực để nâng lưng và mông lên cao.
• Bước 3: Bạn thực hiện lặp lại động tác khoảng 20 phút.

Chế độ ăn uống khoa học

Để có một đôi chân thon gọn thì ngoài việc tập luyện bạn cần phải có một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh. Bạn hãy tập thói quen ăn nhiều trái cây và rau xanh chứa nhiều chất xơ để hỗ trợ giảm mỡ và bổ sung vitamin, khoáng chất cho cơ thể.

Hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất béo, tinh bột, thức ăn nhanh, nước ngọt có gas,...Thay vì ăn đồ chiên xào nhiều dầu mỡ bạn hãy tập thói quen ăn đồ hấp hoặc luộc lành mạnh.

Xem thêm: Whey Protein | Whey Protein Isolate | Mass Gainer

Bên cạnh đó bạn cần bổ sung nước cho cơ thể đầy đủ, mỗi ngày cần uống từ 2-3 lít nước. Đồng thời bạn có thể uống các loại nước ép, sinh tố trái cây thay vì các loại nước ngọt.

Một số thực phẩm có tác dụng tốt trong việc giảm cân như thịt gà, khoai lang, táo, củ cải trắng, rau củ và cái loại hoa quả,....

Trên đây Thế Giới Whey đã chia sẻ với các bạn một số bài tập chân giúp bạn nữ có đôi chân dài thon thả. Hy vọng những bài tập mà chúng tôi đã giới thiệu sẽ có hiệu quả tốt cho các bạn.