ỔN ĐỊNH LƯNG DƯỚI là mục tiêu quan trọng trong việc PHỤC HỒI ĐAU THẮT LƯNG.
Nếu mục tiêu của chúng ta là muốn hướng tới việc duy trì ổn định cột sống nói chung và lưng dưới nói riêng trong các hoạt động thực tế hàng ngày, thì chúng ta cần rèn luyện việc tạo ra sự ổn định này trong các chương trình tập luyện trên phòng tập.
Nếu muốn thực hiện đúng kỹ thuật này, chúng ta cần học lại khả năng kích hoạt đúng các hệ thống có chức năng giữ ổn định ở vùng thắt lưng [local system và global system stabilizers]. Cảm nhận về cách kích hoạt và kiểm soát sự co thắt của các nhóm cơ này chính là nền tảng của việc rèn luyện tính ổn định cho phần trọng tâm của cơ thể [CORE].
Nó như một sợi chỉ kết nối từng giai đoạn phục hồi lại với nhau!
Nhưng bước quan trọng đầu đời này, thường bị coi nhẹ, bỏ qua hoặc thực hiện sai cách. Khi điều này xảy ra, quá trình phục hồi sẽ bị ảnh hưởng! Và đây là một vấn đề nghiêm trọng, nó có thể làm cho tình trạng lưng dưới trở nên tồi tệ hơn.
Độ ổn định trọng tâm là khả năng chung để duy trì sự liên kết thích hợp dưới áp lực của ngoại tải và nội tải trong quá trình vận động, di chuyển và luyện tập. Đối với cột sống thắt lưng, điều này liên quan đến tính hiệu quả của cơ bụng hoạt động có thể tạo ra và duy trì dưới trạng thái isometric contraction chính trạng thái này tạo ra khả năng chống lại chuyển động gây ra do ngoại lực tác động vào, nhằm duy trì độ ổn định và tư thế tự nhiên của cột sống.
Vì vậy, điều quan trọng đầu tiên là chúng ta cách HLV phải hướng dẫn cho người tập, đặc biệt với những người có vấn đề về thắt lưng, sai lệch tư thế, dấu hiệu của thoái hóa làm cách nào để kích hoạt và duy trì các nhóm cơ hoạt động một cách đúng đắn.
Hiệu quả nhất trong việc này là hãy dạy họ cách thở bụng. DR. McGill gọi đây là abdominal bracing bracing sẽ kích hoạt động thời TẤT CẢ các nhóm cơ xung quanh ổ bụng, lưng dưới để tăng độ cứng và ổn định.
Nhưng kích hoạt thôi không đủ, người tập của chúng ta phải rèn được khả năng duy trì việc đó trong suốt quá trình tập luyện.
Mục tiêu của giai đoạn đầu là dạy cách kiểm soát việc bracing kết hợp với nhịp thở
Điều này xuất hiện phổ biến ở những người bị đau lưng họ không giữ được bracing trong khi thở, sự co thắt của các nhóm cơ ở ổ bụng thường bị mất khi họ nâng lồng ngực lên để hít vào.
Các giai đoạn tiếp theo của quá trình phục hồi sẽ tập trung vào bracing trong khi vẫn đang thực hiện các động tác chức năng và ngày một phức tạp hơn tăng tiến từ cô lập đến tổng thể, dễ hiểu là người tập của chúng ta có thể giữ được abdominal bracing trong khi vẫn đang thực hiện các chuyển động nền tảng như Hip Hinge, Squat, Push, Pull, Row,
Cách thực hiện Abdominal bracing cơ bản:
- Đặt lưng dưới của bạn ở một vị trí neutral, thoải mái.
- Lấy hơi vào ngực, rồi hãy dồn nó xuống phình ổ bụng và nén hơi lại. Hãy hình dung giống như việc bạn cố gắng thở ra nhưng không được.
- HLV sẽ dùng tay tác động nhẹ hoặc ấn vào giữa và xung quanh hai bên bụng để đánh giá độ cứng và độ ổn định.
- Lặp lại quá trình này theo từng hơi thở [lấy hơi bracing thở ra repeat]
· Note: Nhiều người thường hiểu sai việc gồng bụng là hóp chặt bụng lại trong quá trình thực hiện plank hoặc một số bài gập bụng. Đây là một sai lầm cực kỳ tai hại và sẽ gây thêm tổn thương cho khách hàng.
· Việc hóp bụng hay chính là chuyển động compression bên trị liệu thường áp dụng và để kích hoạt chức năng của cơ ngang bụng một cách cô lập, và chuyển động này không thực hiện để chịu lực.
Phạm Ngọc Vượng