Nên tập cardio bao lâu
|
Đăng bởi Livan.vn vào 16/08/2016 Show
Cardio là một phương pháp giảm cân phổ biến trên thế giới, tuy nhiên còn rất nhiều người chưa hiểu đúng về phương pháp này. Trong bài viết dưới đây, Livan sẽ đề cập đến những kiến thức cơ bản nhất về cardio sao cho giảm cân và giữ cơ hiệu quả nhất. >> Giảm cân nhanh chóng với bài tập cardio đơn giản  CARDIO LÀ GÌ?Từ cardio bắt nguồn từ Cardiovascular mang ý nghĩa là liên quan đến tim mạch. Bản chất cardio là các bài tập nhằm hướng đến tăng và kiểm soát nhịp tim ở một mức nhất định, giúp tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Cardio không phải để chỉ một bài tập cụ thể nào cả, mà có vô vàn những động tác, bài tập có thể sử dụng để làm thành các bài tập cardio. LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP CARDIO• Các bài tập cardio giúp đốt calo và giảm mỡ hiệu quả Cardio là một phương pháp nổi tiếng trên thế giới về giảm cân. Tất cả những lời khuyên từ các chuyên gia về đốt mỡ, giảm cân đều không bao giờ thiếu được phương pháp này. • Các bài tập cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch Bằng các bài tập, cardio giúp làm tăng hiệu quả hoạt động của tim. Đây còn là phương pháp tập luyện cho tim mạch hoạt động dẻo dai hơn. Giúp phòng ngừa được các bệnh về tim mạch, tiểu đường, mỡ máu, cao huyết áp…Nếu những ai tim đập loạn xạ, thở hổn hển chỉ vì leo cầu thang vài tầng thì hãy xem xét tập theo phương pháp cardio ngay nhé. Những bài tập cardio sẽ giúp hệ tim mạch của bạn hoạt động tốt hơn • Cardio giúp tăng khả năng phục hồi cơ thể Với những bài tập nhẹ nhàng ở cường độ thấp, cơ thể bạn có thể phục hồi nhanh hơn. Ngoài ra tập cardio giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và điều hòa hoocmon trong cơ thể. Từ đó giúp bạn ăn ngon miệng và ngủ ngon hơn. TẬP CARDIO TRONG BAO LÂU ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢBất kể phương pháp nào đều phải có thời gian tập đúng mới có thể thấy được hiệu quả, nếu tập quá ít, chưa đến mức độ đốt mỡ, việc giảm cân sẽ bị kéo dài rất lâu. Ngược lại, nếu tập quá nhiều sẽ làm cho cơ thể gặp phải một số vấn đề như đau khớp, trao đổi chất chậm hơn và mất cơ bắp… Nghiên cứu của các nhà khoa học đã chứng minh rằng, đối với hầu hết mọi người, khi tập luyện cardio với cường độ vừa phải, có thể sử dụng năng lượng từ Glycogen sẵn có ở cơ trong khoảng 15-20 phút đầu.
Phải tập cardio ít nhất khoảng 30p thì việc giảm cân mới có hiệu quả Sau thời gian khoảng 20 phút này, lương Glycogen dự trữ trong cơ bị đốt cháy hết, cơ thể mới bắt đầu sử dụng những a-xít béo chuyển hóa thành năng lượng. Điều này đồng nghĩa với việc bạn tập từ phút thứ 20 trở đi cơ thể của bạn mới bắt đầu đốt cháy mỡ thừa. Như vậy, khi tập cardio với cường độ vừa phải, ít nhất phải trên 30 phút thì mới đem lại hiệu quả giảm cân đáng kể. Nhớ kỹ những lưu ý trên, để chọn được một lịch luyện tập phù hợp và hiệu quả các bạn nhé. Hi vọng các bạn sẽ có được một vóc dáng đẹp với những kiến thức này. (Nguồn: dotapgym.vn) Ngày đăng: 29/7/2022
Hãy tập Cardio 1 cách khoa học HÃY ĐI BỘ MỖI NGÀYSo với các bài tập Cardio khác như chạy bộ, đạp xe ... thì hình thức đi bộ cũng đem lại hiệu quả không thua kém trong khi tiết kiệm sức lực nhiều hơn và hình thành thói quen dễ dàng hơn là các hình thức cardio khác. Cơ thể bạn sẽ luôn trong trạng thái đốt mỡ kể cả khi bạn ngồi im không làm gì. Nhưng trạng thái này sẽ diễn ra tương đối chậm nên bạn phải tìm cách thúc đẩy nó và 1 trong những cách đó là bổ sung thêm các hoạt động nhẹ nhàng mỗi ngày, đó chính là đi bộ. 1 lợi thế lớn nhất của đi bộ là tất cả mọi người đều có thể làm được, lấy ví dụ nhé: sẽ rất khó để lôi kéo đứa bạn mập ú của bạn tới phòng tập gym, nhưng sẽ dễ hơn nhiều nếu bạn rủ nó đi bộ quanh công viên từ 20 tới 30 phút mỗi ngày, bàn về chuyện chính trị, bài vở, yêu đương … đúng không? Ngoài ra, đi bộ còn giúp bạn: a. Ổn định nhịp tim b. Giảm Cholesterol xấu c. Tăng mật độ mao mạch d. Tăng khả năng vận chuyển/cung cấp dưỡng chất và Oxy trong cơ thể. TẬP TẠ SẼ HIỆU QUẢ HƠN KHI GIẢM MỠ TĂNG CƠMặc dù các tính toán về sự cân bằng năng lượng là yếu tố chìa khóa trong việc giảm mỡ/giảm cân (thâm hụt calo) hay tăng cân (dư thừa calo), bạn cũng không thể bỏ qua các yếu tố sau: a. Hãy luôn tìm cách tăng sự trao đổi chất, vì nó sẽ giúp bạn giảm mỡ tốt hơn. b. Điều hòa các loại anabolic, lipolytic hormones (liên quan tới cơ bắp và mỡ) trên cơ thể. Và để làm được 2 điều trên, thì khoa học đã chứng minh rằng TẬP TẠ sẽ hiệu quả hơn, cụ thể như sau: Sau mỗi buổi TẬP TẠ nặng, bạn sẽ gây tổn thương lên các nhóm cơ và cơ thể bạn sẽ đòi hỏi các dưỡng chất từ thức ăn để phục hồi những thương tổn ấy. Do vậy bạn sẽ phải tiêu hóa nhiều thức ăn hơn (quá trình tiêu hóa đốt rất nhiều Calo) và tiêu thụ nhiều năng lượng hơn cho việc phục hồi nhóm cơ ấy. Tóm lại thì bạn sẽ đốt calo ngay cả khi nghỉ ngơi sau 1 buổi tập tạ nặng chứ không chỉ đốt trong lúc tập. Tuy nhiên nếu bạn tập Cardi, thì hầu như các nhóm cơ không gặp quá nhiều áp lực nên cũng không đòi hỏi sự phục hồi nhiều như tập tạ nên khả năng tiêu thụ Calo từ Cardio sẽ thấp hơn nhiều, lấy ví dụ nhé: Squat 70% RM (4x8), Romanian Deadlift (4x10), Lunges (3x12), Leg curl (3x12), Leg extension (4x12) và 1 buổi chạy bộ phút. Theo bạn thì buổi tập nào sẽ gây áp lực nhiều hơn cho phần thân dưới, và khiến bạn phải lết về nhà nhiều hơn? Chắc bạn cũng tự trả lời được rồi đúng không? CARDIO CHO TỪNG NHÓM ĐỐI TƯỢNGA. Với những người trên 20% mỡ: 1. Hãy đi bộ 30 - 60 phút mỗi ngày hoặc ít nhất 3 tới 5 ngày mỗi tuần. Bạn có thể đi bộ vào sáng sớm hoặc khi tan học/ tan giờ làm việc hoặc bất kỳ khi nào bạn rảnh, miễn là dành đủ 30-60 phút. Quan trọng nhất là tạo thói quen. 2. Tập tạ ít nhất 3 lần mỗi tuần (đương nhiên đây sẽ là phần khó nhất). 3. Đừng quên yếu tố dinh dưỡng cũng cực kỳ quan trọng. Hãy áp dụng chế độ ăn kiêng, thâm hụt năng lượng với tỉ lệ Protein/Carb/Fat hợp lý. B. Với người từ 10-20% mỡ: 1. Trước tiên hãy tập luyện khoảng 5 buổi/ tuần, trong đó ưu tiên tập tạ hơn, ví dụ bạn tập 3 buổi tạ + 2 buổi cardio hoặc 4 tạ + 1 Cardio, tùy bạn lựa chọn. 2. Xen kẽ các buổi Cardio cường độ chậm (như chạy bộ, đạp xe, đi bộ) và Cardio cường độ cao (HIIT như Push Sled, Sled Pull, đập lốp …) để đốt mỡ nhiều hơn. 3. Vào ngày nghỉ hãy đi bộ nhẹ nhàng từ 30-45 phút, nên nhớ là nhẹ nhàng và chậm thôi. C. Với người dưới 10% mỡ, hoặc các vận động viên: 1. Cardio lúc này nên thật cẩn thận vì lượng mỡ cơ thể bạn lúc này đang rất thấp nên nguy cơ dị hóa sẽ cao hơn. 2. Hãy tập trung nhiều vào các bài tạ từ 4-6 lần mỗi tuần và hạn chế Cardio càng nhiều càng tốt. 3. Lại 1 lần nữa, đi bộ sẽ là bài Cardio an toàn và hiệu quả nhất từ 30 - 45 phút vào các ngày thứ 6, thứ 7 hàng tuần là đủ.
Các bài tập cardio vốn nổi tiếng với tác dụng giảm cân, tốt cho hệ tim mạch. Tuy nhiên, bạn nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân hiệu quả là thắc mắc của nhiều người. Bởi việc tập quá sức có thể dẫn đến chấn thương hoặc tập không đủ thời gian sẽ không đem lại tác dụng như mong muốn. Cụm từ “cardio” thường khiến người ta liên tưởng đến những người tập luyện thể thao đầm đìa mồ hôi trên trán đang chạy máy chạy bộ. Thực tế cardio là bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn như chân hoặc thân trên. Người tập luyện được yêu cầu kiểm soát hô hấp và nhịp thở của mình. Đồng thời, có thể tăng và giữ nhịp tim ở trong vùng hiếu khí một khoảng thời gian nhất định. Các hình thức phổ biến của bài tập cardio bao gồm: đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây... Máy móc hỗ trợ tập cardio gồm: máy chèo thuyền, máy tập hình elip, máy leo cầu thang, xe đạp thẳng đứng hoặc nằm nghiêng và máy chạy bộ Việc tập cardio có thể đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nhưng nếu bạn kết hợp cùng với các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất 2-3 ngày/ tuần, việc này có thể làm tăng tốc độ giảm cân. XEM THÊM: Bài tập nào đốt cháy nhiều calo nhất? Cardio là phương pháp tập luyện giúp đốt cháy năng lượng Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 - 300 phút hoặc 75 - 150 phút/ tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh để giảm cân. Bạn cũng nên thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày/tuần. Nếu bạn muốn giảm khoảng 453,5 gram/mỗi tuần, bạn cần tạo ra thâm hụt 3.500 calo, có nghĩa là cần đốt cháy thêm 3.500 calo so với lượng calo tiêu thụ trong một tuần. Để giảm được cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, tức là số calo tiêu thụ cần ít hơn lượng calo đốt cháy. Bạn có thể giảm được bao nhiêu cân tùy thuộc vào số lượng bài tập thực hiện trong 1 tuần. Trong trường hợp không đo lường được sự thâm hụt calo, bạn có thể cài đặt ứng dụng đếm calo để đạt được mục tiêu. Những công cụ theo dõi này cho phép bạn nhập lượng thức ăn hàng ngày và hoạt động thể chất trong suốt cả ngày nhằm tính toán được lượng calo in /calo out. Bên cạnh tác dụng giảm cân, tập cardio còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định, theo đó:
XEM THÊM: Trao đổi chất và giảm cân: Cách bạn đốt cháy calo Trước khi bắt đầu hành trình giảm cân bằng các bài tập cardio, bạn cần nắm rõ các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo.
Nữ giới có khả năng đốt cháy calo ít hơn nam giới
Để tối đa hóa thời gian tập thể dục, hãy cân nhắc chọn các hoạt động thể chất đốt cháy nhiều calo nhất trong thời gian ít nhất. Điều này thường liên quan đến việc sử dụng các cơ lớn của phần dưới cơ thể với cường độ vừa phải hoặc mạnh. Dưới đây là một số bài tập có lợi cho tim mạch tương đương với số lượng calo có thể đốt cháy trong 30 phút:
Các bài tập cardio có tác dụng hỗ trợ giảm cân tốt, tuy nhiên bạn cần kết hợp các bài tập cùng chế độ ăn uống để đem lại hiệu quả giảm cân theo ý muốn Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY. Nguồn tham khảo: healthline.com XEM THÊM: |
