Cập nhật lần cuối vào 04/11/2021
Bài viết minh hoạ một số hình ảnh, video tập luyện cho vùng cổ chân và bàn chân.
XEM THÊM: GIẢI PHẪU CHỨC NĂNG CỔ CHÂN VÀ BÀN CHÂN. CƠ VÀ HOẠT ĐỘNG CƠCÁC BÀI TẬP ĐỂ DUY TRÌ, TĂNG TẦM VẬN ĐỘNG VÀ TÍNH MỀM DẺO MÔ MỀM
Tập Tầm Vận Động [ROM]:
Các bài tập tầm vận động thụ động, trợ giúp, chủ động
Gập lòng bàn chân- Gập mu bàn chân, Vặn trong – vặn ngoài
[Lưu ý bài tập bơm cổ chân [gấp và duỗi cổ chân luân phiên] để phòng tắc tĩnh mạch sâu chi dưới.]
Các bài tập kéo dãn
Gập lòng bàn chân- Gập mu bàn chân
Ví dụ kéo dãn cơ bụng chân bằng dây vải, bằng trọng lượng
Kéo dãn cơ chày trước bằng tay hoặc trọng lượng
Kéo dãn cân gan chân
CÁC BÀI TẬP ĐỂ PHÁT TRIỂN VÀ CẢI THIỆN SỨC MẠNH CƠ
Co cơ đẳng trường, chuỗi mở
Cơ gập mu chân- gập lòng bàn chân
Kháng trở bằng tay, dây đàn hồi, tạ …
Cơ vặn trong- vặn ngoài cổ chân
Kháng trở bằng tay, dây đàn hồi, tạ …
Co cơ đẳng trương, chuỗi mở [hướng tâm và ly tâm]
Cơ gập mu chân- gập lòng bàn chân
Kháng trở bằng tay, dây đàn hồi, tạ …
Cơ vặn trong- vặn ngoài cổ chân
Kháng trở bằng tay, dây đàn hồi, tạ …
Các bài tập kháng trở theo mẫu chéo PNF:
Co cơ chuỗi đóng
Cơ gập mu chân- gập lòng bàn chân
Cơ vặn trong- vặn ngoài cổ chân, cơ bàn ngón chân
Tích hợp các hoạt động chuỗi đóng của chi dưới hai bên, một bên, kết hợp thân mình. Ví dụ bước lên bục, bước lên bục phía bên, squat, lunge, …
CÁC BÀI TẬP TÁI KIỂM SOÁT THẦN KINH CƠ VÀ VẬN ĐỘNG CHỨC NĂNG
Tập thăng bằng: hai chân, một chân, trên sàn tập, với dụng cụ thăng bằng
Tập thăng bằng một chân trong khi thực hiện hoạt động chức năng
Các dụng cụ khác: xe đạp tập, máy tập leo cầu thang,
Tập đi tăng tiến và các bài tập plyometrics, chạy nhảy nâng cao
Xem thêm Tập Nhún nhảy Plyometrics