Tại sao khi cơ co bắp cơ nhắn lại

1

Hít xà để tập cơ lưng. Giữ chặt xà có độ cao phù hợp với chiều cao của bạn. Đặt hai tay với khoảng cách rộng bằng vai. Nâng hai chân ở phía sau để giúp bạn đu trên xà. Dùng lực cánh tay nâng cơ thể lên đến khi cằm cao ngang xà. Hạ cơ thể trở về vị trí ban đầu.[1] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

• Bạn có thể giữ xà bằng cách dùng tay nắm từ phía trên hoặc từ phía dưới.
• Thực hiện 3 lượt với 10 lần lặp lại mỗi lượt.
• Đây là bài tập rèn cơ xô, cơ cầu vai và cơ trám

2

Thực hiện động tác gập người nâng tạ để rèn cơ lưng. Đứng với hai chân dang rộng bằng vai, và cách tạ đòn hoặc tạ đôi khoảng 15-25 cm. Hơi gập đầu gối nhưng cẳng chân vẫn thẳng. Gập phần eo để ngả người về phía trước sao cho cột sống và đầu thẳng hàng. Dùng tay giữ tạ từ phía trên và nâng đến khi ngang bằng với ngực dưới hoặc bụng trên. Chầm chậm hạ tạ xuống đến khi hai cánh tay gần như duỗi ra nhưng không chạm vào sàn.[2] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

• Thực hiện 3 lượt với 10 lần lặp lại mỗi lượt.

3

Nâng tạ khi nằm trên ghế tập để tập ngực và cơ ngực. Bắt đầu với khối lượng tạ mà bạn có thể nâng một cách thoải mái. Khi mới tập, bạn nên thử nâng tạ đòn với tạ nặng 2,3-4,5kg ở hai đầu. Giữ hai tay mở rộng bằng vai, rồi nắm tạ đòn. Chầm chậm hạ tạ xuống sát ngực, rồi nâng tạ đến khi hai cánh tay duỗi thẳng.[3] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

• Thực hiện 3 lượt với 8-10 lần lặp lại mỗi lượt. Nếu có thể, bạn nên tăng khối lượng tạ sau mỗi lượt.
• Sau khi tập luyện vài tháng, bạn sẽ tăng dần khối lượng tạ và thực hiện 6-8 lần lặp lại mỗi lượt. Cố gắng tập đến khi bạn cảm thấy đuối sức vào cuối lượt tập thứ ba.

Cách khác: Để tăng thêm thử thách, hãy thử nâng tạ trên ghế tập nghiêng. Bạn vẫn sẽ nâng tạ trên ghế tập, chỉ là một đầu ghế tập nghiêng khoảng 40 độ. Việc nâng tạ trên ghế tập nghiêng thường khó hơn, nên hãy bắt đầu với tạ nhẹ hơn so với khi bạn tập trên ghế tập bình thường.

4

Chống đẩy để tập phần thân trên. Bắt đầu bằng tư thế plank với hai cánh tay mở rộng bằng vai. Tiếp theo, chầm chậm hạ cơ thể xuống đến khi cằm chạm xuống sàn. Từ từ nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu.[4] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

• Thực hiện 3 lượt với 10 lần chống đẩy mỗi lượt.
• Hai tay đặt càng gần nhau thì hiệu quả tập luyện cho bắp tay sau càng cao.
• Chống đẩy là bài tập có thể thực hiện ở mọi nơi.

5

Cử tạ để tập đùi, cơ mông và bắp chân. Đặt tạ đòn nặng hoặc 2 tạ đôi trên sàn ngay trước mặt bạn. Giữ cho lưng thẳng và dùng lực của phần cơ trung tâm, chầm chậm gập đầu gối. Giữ chặt tạ, rồi nâng lên và đặt tạ sát vào cơ thể. Từ từ hạ tạ xuống sàn.[5] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

• Thực hiện 3 lượt với 10 lần lặp lại mỗi lượt.
• Chọn tạ mà bạn cảm thấy nặng.
• Sử dụng toàn bộ nhóm cơ khi bạn cử tạ. Sử dụng lực của thân dưới để giúp bạn nâng tạ.

Laila Ajani

Laila Ajani
Huấn luyện viên thể dục

Thử tăng nhẹ khối lượng tạ để cơ bắp phát triển nhanh hơn. Nếu sử dụng tạ đòn, bạn có lựa chọn đặt khối lượng tạ tùy thích ở hai đầu; do đó, bạn có thể tăng tạ lên 250gr, 500gr hoặc hoặc 1kg. Nếu bạn đủ sức để nâng mức tạ khoảng 22kg trong 6 lượt và cảm thấy tương đối nặng, tuần sau bạn sẽ thử nâng tạ có khối lượng 23,5kg. Cách này sẽ giúp bạn nhận thấy tiến bộ nhanh chóng.

6

Thực hiện động tác squat với tạ đòn. Tăng khối lượng của tạ đòn, rồi đặt lên giá đỡ sao cho hơi thấp hơn vai. Hạ người xuống bên dưới tạ và đứng dậy sao cho tạ ở ngay vị trí dưới cổ. Hơi gập đầu gối và hai chân mở hơi rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ và bước ra sau một bước sao cho tạ ở trên lưng. Tiếp theo, chầm chậm hạ người xuống tư thế squat. Thở ra thật mạnh, rồi dùng chân và hông đẩy người lên.[6] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

• Thực hiện 3 lượt với 8 lần squat mỗi lượt.
• Tạ phải đủ nặng để tăng độ khó cho động tác squat, nhưng bạn vẫn đủ sức nâng tạ. Khi mới tập luyện, bạn có thể bắt đầu với tạ đòn không gắn thêm tạ.
• Khi thực hiện động tác squat, bạn cần giữ cho ngực, đầu gối và bàn chân thẳng hàng với hông đẩy ra sau.
• Gập đầu gối 90 độ là lựa chọn an toàn nhất, và đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.

Cách khác: Thực hiện động tác squat phía trước cùng với tạ đòn để tăng thêm độ khó. Đặt tạ đòn trên giá đỡ đặt ngay bên dưới tầm vai. Tiến đến gần tạ sao cho tạ ở trên vai trước. Vòng tay giữ lấy tạ và nhấc ra khỏi giá đỡ. Giữ cho lưng thẳng, gập chân thành tư thế squat, với hông ở bên dưới tạ đòn. Chầm chậm nâng lưng trở về vị trí ban đầu.

7

Thực hiện động tác squat kiểu Bulgarian với tạ đôi để tập chân. Dùng hai tay giữ tạ đôi trước ngực. Đứng trước ghế tập, nâng chân phải ở phía sau sao cho song song với sàn nhà và đặt thoải mái trên ghế tập. Gập chân trái tạo thành tư thế squat và đầu gối phải gần như chạm sàn nhà. Chầm chậm nâng lưng lên trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác tương tự cho bên còn lại.[7] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

• Thực hiện 3 lượt với 8 lần squat mỗi lượt.
• Động tác squat kiểu Bulgarian còn được gọi là squat một chân.

8

Nâng tạ đôi để tập cánh tay. Ngồi trên ghế tập và dùng tay nâng một quả tạ. Đặt tay giữa hai đùi. Với khuỷu tay đặt trên đùi, bạn sẽ nâng tạ lên đến ngực trên bằng cách gập tay hướng lên trên. Tiếp tục nâng tạ bằng tay còn lại và thực hiện động tác tương tự.[8] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

• Thực hiện 3 lượt với 8 lần mỗi lượt.

Cách khác: Thử nâng tạ đòn để tập cả hai cánh tay cùng lúc. Đứng dậy và giữ chặt tạ đòn bằng cả hai tay. Duỗi thẳng hai cánh tay ở hai bên cơ thể. Chỉ sử dụng cánh tay để nâng tạ lên đến ngực bằng cách gập cánh tay hướng lên trên.

9

Tập bắp tay sau bằng động tác chống tay sau. Đặt hai tay rộng bằng vai trên ghế tập, với cơ thể và hai bàn chân bàn chân duỗi thẳng trước ghế. Chầm chậm gập khuỷu tay và hạ cơ thể xuống để mông gần như chạm xuống sàn. Dùng hai cánh tay nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu.[9] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

• Thực hiện 3 lượt với 8 lần mỗi lượt.
• Nếu cường độ này không khiến bạn gặp khó khăn, hãy tăng độ kháng lực bằng cách nhấc một chân lên khỏi sàn.
• Động tác chống tay có thể là cách hiệu quả nhất để tập bắp tay sau - phần cơ bên dưới bắp tay trước. Bạn cần có bắp tay trước khỏe khoắn để chống đỡ toàn bộ cơ thể trên ghế tập.

10

Thực hiện động tác dành cho cơ tay sau để tập luyện cánh tay. Nằm trên ghế tập với tạ đòn đặt trên giá đỡ. Nâng tạ lên, rồi gập khuỷu tay để tạ sát vào trán. Chầm chậm đẩy tạ lên đến khi cánh tay duỗi thẳng. Hạ tạ xuống ngay sau đó. Giữ cho hai khuỷu tay gần nhau khi bạn nâng và hạ tạ xuống.[10] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

• Thực hiện 3 lượt với 8 lần lặp lại mỗi lượt.

11

Nâng tạ đòn qua đầu để tập vai. Giữ tạ đòn hoặc tạ đôi ngang ngực hoặc vai, với lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng tạ trên đầu đến khi cánh tay duỗi thẳng. Hơi gập khuỷu tay để tránh duỗi tay quá mức. Chầm chậm hạ tạ xuống vị trí ban đầu.[11] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

• Thực hiện 3 lượt với 8 lần lặp lại mỗi lượt.

Cách khác: Bạn có thể làm mới bài tập bằng cách thay đổi vị trí đặt tay. Nếu sử dụng tạ đôi, bạn có thể dùng cánh tay nâng đến khi chúng chạm vào nhau ở trên đầu hoặc tạo thành hình chữ "Y" mở rộng.

12

Gập bụng để tập cơ bụng và cơ trung tâm. Nằm xuống trên thảm và đặt hai cánh tay sau đầu mà không cần đan hai tay vào nhau. Gập đầu gối để hai bàn chân đặt trên sàn. Ấn phần thắt lưng xuống sàn và chầm chậm cuộn hai vai lên. Từ từ hạ cơ thể xuống sàn.[12] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

• Thực hiện 3 lượt với 20 lần lặp lại mỗi lượt
• Thực hiện động tác chậm và đều.

Cách khác: Đối với động tác gập bụng nghiêng, bạn sẽ nghiêng thân trên sao cho một bên vai chạm vào đầu gối. Đổi bên sau mỗi lần gập bụng.

13

Thực hiện động tác plank để tập cơ bụng và cơ trung tâm. Nằm sấp trên sàn. Đặt hai tay dưới vai. Tiếp theo, nâng cơ thể lên sao cho song song với sàn nhà. Duỗi thẳng người và giữ nguyên tư thế lâu hết mức có thể.[13] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

• Cố gắng giữ tư thế plank khoảng 2 phút. Nếu không thể, bạn sẽ tạm nghỉ khoảng 1-2 phút, rồi tiếp tục plank. Thực hiện nhiều lần plank đến khi đủ 2 phút.
• Nếu không thể nâng cơ thể bằng cánh tay, bạn có thể điều chỉnh bài tập bằng cách sử dụng cẳng tay.