Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 25/06/2021
Tập kết hợp các bài tập thân trên sẽ giúp chị em tấn công được nhiều bộ phận cùng một lúc. Chẳng hạn như cơ lưng, vai và cả cơ bụng. Từ đó cơ thể sẽ đẹp đều, đồng thời đảm bảo bạn sẽ không bỏ quên nhóm cơ nào ở phần thân trên của mình.
10 bài tập thân trên cho nữ
Kneeling push up – 12 reps
Kneeling push up
Kneeling push up là bài tập thân trên cho nữ tác động đến nhóm cơ: vai, tay trước và lưng.
- Bước 1: Đặt hai đầu gối xuống thảm tập, hai đầu gối mở rộng bằng hông, đầu mũi chân chống lên. Hai tay mở rộng bằng vai và chống thẳng xuống đất. Giữ lưng song song với sàn nhà, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Khuỷu tay hạ xuống và đẩy ra sau, hít sâu vào, hạ thấp người và mở căng lồng ngực ra. Xuống đến khi ngực gần chạm thảm thì dừng lại rồi chống thẳng tay lên và thở ra.
- Bước 3: Lặp lại 12 lần.
Plank shouder tap – 12 reps
Plank shouder tap
Tác động nhóm cơ: bụng và tay trước
- Bước 1: Đặt hai đầu gối xuống thảm tập, hai đầu gối mở rộng bằng hông, đầu mũi chân chống lên. Hai tay mở rộng bằng vai và chống thẳng xuống đất.
- Bước 2: Nhấc hai đầu gối lên và duỗi thẳng chân, giữ người thành 1 đường thẳng. Sau đó gồng cứng cơ bụng lại và lần lượt đưa hai tay lên chạm vai bên đối diện. Tay phải chạm vai trái rồi hạ xuống, sau đó đưa tay trái chạm vai phải.
- Bước 3: Lặp lại 12 lần chạm vai.
Bài tập Shoulder press – 12 reps
Shoulder press
Tác động nhóm cơ: vai và xô
- Bước 1: Quỳ hai gối trên thảm, đầu gối mở rộng bằng vai, lưng thẳng. Mỗi tay cầm một tạ Dumbbell nặng vừa phải.
- Bước 2: Đưa hai tay lên cao, khuỷu tay vuông góc, lòng bàn tay cầm tạ ngửa ra. Giơ thẳng tạ lên trên đầu rồi hạ tay xuống trở về tư thế khuỷu tay 90 độ. Lúc hạ xuống khuỷu tay ngang bằng vai. Trong khi tập cần cố định thân trên bằng cách siết bụng lại.
- Bước 3: Lặp lại 12 lần.
Front raise into side raise – 12 reps
Front raise into side raise
Tác động nhóm cơ: vai và tay trước
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm, mỗi bên tay cầm 1 tạ Dumbbell.
- Bước 2: Giữ thân trên cố định, đưa tạ lên cao ngang ngực, duỗi thẳng tay rồi hạ tạ xuống. Tiếp theo duỗi ngang hai tay, đưa tạ sang hai bên và giữ 2s nguyên 2 giây.
- Bước 3: Hai động tác đưa tạ này ghép với nhau tạo thành 1 rep. Lặp lại 12 reps.
Double bicep curls – 12 reps
Double bicep curls
Tác động nhóm cơ: Vai, lưng giữa và lưng xô.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm, mỗi bên tay cầm 1 tạ Dumbbell đặt trước đùi.
- Bước 2: Khép khuỷu tay lại sát người và cố định khuỷu tay, sau đó gập hai tay lại đưa tạ lên cao ngang vai, ngay sát xương quai xanh rồi hạ xuống. Tiếp theo lại gập tay lên nhưng lần này đưa tạ ăn ra ngoài hai đầu vai một chút và giữ động tác 2 giây.
- Bước 3: Hai động tác đưa tạ này ghép với nhau tạo thành 1 rep. Lặp lại 12 reps.
Bài tập Tricep kickback – 12 reps
Tricep kickback
Tác động nhóm cơ: Lưng xô
- Bước 1: Đứng xoay người về một bên, hai chân khép lại, hai đầu gối hơi nhún xuống, mông đẩy ra đằng sau, thân trên hơi đổ về trước. Hai tay cầm tạ Dumbbell duỗi thẳng.
- Bước 2: Đẩy hai tay ra đằng sau, tạo với thân người 1 góc 30 độ rồi gập khuỷu tay lên để tạ cao ngang ngực. Giữ nguyên tư thế 2 giây rồi buông duỗi tay về tư thế cũ.
- Bước 3: Lặp lại 12 lần.
Bài tập Tricep extension – 12 reps
Tricep extension
Tác động nhóm cơ: tay trước và vai
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai đầu gối hơi nhún xuống, mông đẩy ra đằng sau, lưng giữ thẳng.
- Bước 2: Hai tay cầm chung 1 tạ Dumbbell, giơ thẳng tay lên trên đầu rồi gấp khuỷu tay lại, đưa tạ ra sau gáy và chổng ngược cùi chỏ lên.
- Bước 3: Duỗi thẳng tay ra, giữ 2s rồi lại gập khuỷu tay vào, để tạ ra sau gáy. Lặp lại 12 lần nâng tạ.
Basic crunch – 12 reps
Basic crunch
Tác động nhóm cơ: Cơ bụng giữa và cơ bụng dưới
- Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai bàn tay đỡ lấy gáy, hai chân chống lên, bàn chân mở rộng bằng hông.
- Bước 2: Cố định thân dưới rồi gồng bụng để kéo thẳng thân trên lên. Chú ý không dùng tay để lôi cơ thể lên mà hoàn toàn dựa vào lực từ nhóm cơ bụng.
- Bước 3: Chậm rãi hạ người xuống, hít thở đều và lặp lại 12 lần.
Crunch & pulse – 25 reps
Crunch & pulse
Tác động nhóm cơ: Bụng, lưng và vai
- Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai cánh tay duỗi thẳng, hai chân chống lên, bàn chân mở rộng bằng hông.
- Bước 2: Nâng hai tay lên khỏi thảm, duỗi thẳng cánh tay ở hai bên sườn, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đồng thời siết căng cơ bụng và nhấc đầu và vai khỏi mặt thảm.
- Bước 3: Sau đó hạ người xuống và liên tục lặp lại với tốc độ nhanh thêm 25 lần.
Bicycle twist – 12 reps
Bicycle twist
Tác động nhóm cơ: Bụng giữa, bụng dưới và cơ liên sườn
- Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai bàn tay đỡ lấy gáy, hai chân chống lên, bàn chân mở rộng bằng hông.
- Bước 2: Giơ cao một chân về phía trước, duỗi thẳng. Gồng cơ bụng và nhấc đầu và vai lên khỏi thảm, sau đó lần lượt vặn mình sang hai bên. Càng vặn sâu thi cơ bụng càng được kéo giãn hiệu quả. Mỗi lần vặn mình bạn lại đổi chân, chân đang duỗi thì co lên và chân đang co thì duỗi ra. Đạp chân liên tục theo nhịp vặn mình.
- Bước 3: Thực hiện luân phiên mỗi bên 12 lần.
10 bài tập thân trên cho nữ này không hề khó, ngay cả khi bạn mới bắt đầu tập luyện cũng hoàn toàn có thể tập theo. Những bài tập này có khả năng làm săn chắc đa nhóm cơ, mang lại thể hình gọn gàng khỏe khoắn cho phái nữ. Vậy thì còn chần chờ gì nữa mà không bước vào tập luyện ngay bạn nhỉ?