Mẹ bầu tập thể dục thường xuyên và đúng cách sẽ đem lại muôn vàn lợi ích cho sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Thế nhưng điều quan trọng nhất là các mẹ bầu cần chấp hành quy tắc trong quá trình tập luyện để đảm bảo an toàn cho mẹ và thai nhi.
Chống lại mệt mỏi
Vào thời điểm 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu thường cảm thấy mệt mỏi hơn nhiều vì vậy lúc này cần phải tạo ra năng lượng cho cơ thể bằng cách tập luyện thể thao.
Cải thiện giấc ngủ
Phụ nữ mang thai sẽ gặp phải tình trạng mất ngủ và khó ngủ, khi vận động thể thao sẽ giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn, tạo cảm giác thư thái khi thức dậy.
Xem thêm: Thai sản trọn gói
Cải thiện tình trạng táo bón
Đi bộ tầm 15 – 20 phút mỗi ngày sẽ giúp đường ruột của mẹ bầu tiêu hóa tốt hơn, tình trạng táo bón được cải thiện.
Mẹ bầu tập thể dục giúp cải thiện đau lưng
Khi mang thai, tình trạng đau lưng chắc chắn sẽ diễn ra. Để giảm thiểu tình trạng này, mẹ bầu nên tập các bài tập an toàn nhằm tăng cường cơ bắp hỗ trợ cho lưng.
Tập thể dụng khi mang thai mang lại nhiều lợi ích
Tạo cảm giác vui vẻ
Bộ não sẽ được kích thích giải phóng endorphins – chất tạo cảm giác hứng khởi và năng lượng cho cơ thể khi tập thể dục, mẹ bầu sẽ cảm thấy vui vẻ và nhẹ nhàng hơn.
Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Thừa cân trong thai kỳ rất dễ dẫn đến bệnh tiểu đường, do đó mẹ bầu vẫn động cơ thể khi mang thai sẽ giúp duy trì cân nặng phù hợp đồng thời ngăn chặn nguy cơ tiểu đường lúc mang thai.
Dễ sinh thường hơn
Những mẹ bầu chịu khó vận động thường có xu hướng sinh con nhanh hơn, dễ dàng hơn và cũng có sức để rặn đẻ khi sinh thường.
Tăng khả năng phục hồi sau sinh
Duy trì thói quen tập thể dục trong thời kỳ mang thai sẽ giúp cơ thể mẹ bầu mau phục hồi sau sinh, dễ dàng lấy lại vóc dáng trước sinh.
Mẹ bầu hãy nhớ tuân thủ quy tắc sau trong khi tập thể dục để đảm bảo an toàn:
Luôn hỏi ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu, tiếp tục hoặc thay đổi bất kì một thói quen thể dục nào. Mẹ nên nhớ yếu tố an toàn cần được đặt lên hàng đầu khi lựa chọn việc tập luyện do đó cần chọn cho mình bộ môn thể thao phù hợp.
Mẹ sẽ tăng cân một cách tự nhiên khi mang bầu, số cân nặng cần đạt khi mang thai phụ thuộc vào số cân nặng trước khi mang thai của mẹ.
Khi chỉ số BMI trong khoảng từ 18,5 đến 24,9 thì mẹ cần nạp thêm khoảng 340 calo mỗi ngày trong 3 tháng đầu thai kỳ và khoảng 450 calo mỗi ngày trong 3 tháng cuối thai kỳ.
Một lượng calo sẽ bị đốt cháy khi mẹ bầu tập thể dục, vì vậy thai phụ cần bổ sung thực đơn dinh dưỡng để bù lại lượng calo đã mất, giúp nuôi dưỡng và cung cấp đủ chất cho cơ thể.
Các môn thể thao có thể khiến mẹ mất cân bằng và ngã như cưỡi ngựa, lướt sóng, thể dục dụng cụ, đạp xe leo núi…thì mẹ bầu nên tránh xa.
Ngoài ra nên tránh những môn đòi hỏi tốc độ di chuyển nhanh và thay đổi hướng đột ngột như cầu lông, đá cầu…
Mẹ bầu cần lựa chọn quần áo rộng và thoáng khí, nên mặc nhiều lớp để khi nóng có thể cởi ra hoặc mặc thêm khi lạnh. Nếu chân bị phù nề, hãy thay đổi giày có size vừa chân hơn để thoải mái trong khi tập luyện.
Không khởi động trước khi tập luyện sẽ khiến cơ và dây chằng bị căng lên, gây đau nhức hơn sau khi tập luyện. Do đó mẹ bầu cần khởi động kỹ các cơ và các khớp trước khi tập thể dục và tăng nhịp tim từ từ trước khi chuyển sang vận động nhanh hơn.
Cần khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh bị chuột rút và căng cơ
Nếu cơ thể mẹ bầu bị mất nước sẽ dẫn đến giảm lượng máu đến nhau thai, tăng nguy cơ tăng nhiệt và nghiêm trọng hơn là gây ra các cơn co thắt. Mẹ bầu nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và nhiều hơn nếu hoạt động thể để cơ thể không bị mất nước.
Khi mang thai sau 3 tháng đầu thai kỳ, thai phụ nên tránh tư thế nằm ngửa vì có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ, giảm lưu lượng máu đến tim, não và tử cung dẫn đến tình trạng chóng mặt, khó thở, buồn nôn.
Đứng một chỗ quá lâu có thể khiến lưu lượng máu đến tim và tử cung giảm đi, kéo theo việc ứ đọng máu ở chân, hạ huyết áp và gây chóng mặt. Do đó mẹ bầu hãy thay đổi tư thế, đổi vị trí hoặc đi bộ tại chỗ nhé.
Không nên tập thể dục đến khi kiệt sức, cần lắng nghe cơ thể của chính mình và dừng lại nếu thấy điều gì đó không ổn.
Hãy cố gắng nghỉ ngơi sau khi tập thể dục một khoảng thời gian tương đương với thời gian luyện tập.
Mẹ bầu nên tập luyện ở mức độ vừa phải, không nên quá sức sẽ phản tác dụng
Nhiệt độ cơ thể của phụ nữ mang thai thường cao hơn so với bình thường, đặc biệt khi tập thể dục có thể dẫn đến nhiệt độ cơ thể tăng lên đột ngột. Đây chính là lý do mẹ bầu cần tránh tập thể dục trong điều kiện nóng ẩm.
Nếu cơ thể có biểu hiện tăng nhiệt độ như đổ mồ hôi nhiều, buồn nôn, chóng mặt hoặc khó thở thì cần ngừng tập ngay, cởi bớt áo và đổi sang môi trường mát hơn.
Bụng to ra khiến cơ thể mẹ thay đổi nên cần phải cẩn thận hơn khi thay đổi vị trí. Không nên đứng dậy quá nhanh sẽ bị chóng mặt, mất thăng bằng và ngã.
Hãy đi bộ nhẹ nhàng từ 5 – 10 phút sau mỗi buổi tập và thực hiện một số động tác kéo giãn cơ để giúp mẹ ổn định lại nhịp tim.
Cố gắng duy trì thể dục thường xuyên sẽ mang lại tác dụng tốt hơn so với việc tập luyện gián đoạn. Có thể tạo thói quen bằng cách tập luyện cùng bạn bè, người thân vì lúc này mẹ bầu sẽ có nhiều động lực hơn hoặc tham gia vào các câu lạc bộ yoga, pilates để tìm cho mình một người bạn cùng tập luyện.
Đăng ký nhận tư vấn thai sản trọn gói tại đây:
**Lưu ý: Những thông tin cung cấp trong bài viết của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người bệnh không được tự ý mua thuốc để điều trị. Để biết chính xác tình trạng bệnh lý, người bệnh cần tới các bệnh viện để được bác sĩ thăm khám trực tiếp, chẩn đoán và tư vấn phác đồ điều trị hợp lý.
Theo dõi fanpage của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc để biết thêm thông tin bổ ích khác: //www.facebook.com/BenhvienHongNgoc/
T岷璸 yoga trong 3 th谩ng 膽岷 c峄 thai k峄� l脿 ph瓢啤ng ph谩p hi峄噓 qu岷� v脿 k峄� di峄噓 gi煤p b脿 b岷 c贸 膽瓢峄 m峄檛 th芒n h矛nh s膬n ch岷痗, d岷籵 dai. N贸 gi煤p gi岷 c谩c tri峄噓 ch峄﹏g c膬ng th岷硁g khi mang thai; ng膬n ch岷穘 m峄檛 s峄� tri峄噓 ch峄﹏g 峄憁 ngh茅n, ph霉 n峄�;鈥� M峄梚 giai 膽o岷 mang thai s岷� c贸 nh峄痭g b脿i t岷璸 ri锚ng. N岷縰 膽ang trong th峄漣 k峄� 膽岷 c峄 thai k峄� b岷 h茫y 谩p d峄g ngay c谩c b脿i t岷璸 yoga cho b脿 b岷 3 th谩ng 膽岷 m脿 ch煤ng t么i chia s岷� sau 膽芒y.
Video b脿i t岷璸 yoga cho b脿 b岷 3 th谩ng 膽岷 c峄 thai k峄�
L峄 铆ch khi t岷璸 yoga cho b脿 b岷 trong 3 th谩ng 膽岷
T岷璸 yoga cho b脿 b岷 3 th谩ng 膽岷 c貌n 膽瓢峄 bi岷縯 膽岷縩 l脿 yoga giai 膽o岷 ti峄乶 s岷. C谩c b脿i t岷璸 n脿y mang l岷 nhi峄乽 l峄 铆ch v峄� s峄ヽ kh峄廵 cho c岷� m岷� v脿 thai nhi.
膼峄慽 v峄沬 m岷� b岷
- T膬ng t铆nh linh ho岷 v脿 c谩c chuy峄僴 膽峄檔g d岷籵 dai c峄 c啤 th峄�. Yoga gi煤p c谩c c啤 b岷痯, d芒y ch岷眓g 膽脿n h峄搃 h啤n; gi岷 t矛nh tr岷g chu峄檛 r煤t v脿 膽au nh峄ヽ 峄� giai 膽o岷 ti峄乶 s岷.
- Gi岷 c膬ng th岷硁g, stress, h岷 ch岷� lo 芒u, gi煤p b脿 b岷 峄昻 膽峄媙h t芒m l媒 trong qu谩 tr矛nh mang thai v脿 sau khi sinh.
- H岷 ch岷� nguy c啤 膽i ti峄僽 kh么ng t峄� ch峄�, b脿ng quang v脿 sa ru峄檛.
- Gi煤p c芒n b岷眓g n峄檌 ti岷縯 cho b脿 b岷; c岷 thi峄噉 t矛nh tr岷g l瓢u th么ng m谩u; gi岷 thi峄僽 c谩c hi峄噉 t瓢峄g ph霉 n峄�, gi峄� n瓢峄沜.
- Gi煤p t膬ng c瓢峄漬g th峄� ch岷, c谩c m岷� b岷 c贸 th峄� ng峄� ngon v脿 s芒u gi岷 h啤n.
- Ki峄僲 so谩t 膽瓢峄 c芒n n岷穘g, kh么ng b峄� t膬ng c芒n m岷 ki峄僲 so谩t. Ngo脿i ra, n贸 gi煤p m岷� b岷 c贸 th峄� nhanh l岷 l岷 v贸c d谩ng sau sinh.
- Gi岷 thi峄僽 nguy c啤 sinh non; d峄� l岷 h啤i khi r岷穘 膽峄� v脿 duy tr矛 膽瓢峄 l瓢峄g n瓢峄沜 峄慽.
V峄沬 thai nhi
- Tr谩nh 膽瓢峄 nhi峄乽 t峄昻 h岷 cho thai nhi khi m岷� 膽瓢峄 th瓢 gi茫n v脿 tho岷 m谩i.
- Em b茅 sinh ra m岷h kh峄廵, c芒n n岷穘g chu岷﹏.
- Vi峄嘽 m岷� b岷 t岷璸 h铆t th峄� th瓢峄漬g xuy锚n s岷� c岷 thi峄噉 膽瓢峄 vi峄嘽 l瓢u th么ng oxy t峄沬 thai nhi qua nhau thai.
- K铆ch th铆ch c谩c ch峄ヽ n膬ng n茫o b峄� c峄 tr岷� ngay t峄� khi c貌n trong b峄g m岷�.
- G岷痭 k岷縯 t矛nh c岷 m岷� con ngay t峄� khi b茅 ch瓢a ch脿o 膽峄漣.
Khi n脿o n锚n b岷痶 膽岷 t岷璸 yoga ti峄乶 s岷?
N岷縰 kh么ng c贸 v岷 膽峄� g矛 v峄� s峄ヽ kh峄廵 th矛 b岷 n锚n b岷痶 膽岷 c谩c b脿i t岷璸 yoga cho b脿 b岷 3 th谩ng 膽岷 ngay khi v峄玜 ph谩t hi峄噉 mang thai. Tuy nhi锚n, b岷 kh么ng n锚n t峄� t岷璸 m脿 c岷 c贸 s峄� h瓢峄沶g d岷玭 c峄 gi谩o vi锚n. Ngo脿i ra, h茫y h峄廼 媒聽 ki岷縩 c峄 b谩c s末 s岷 khoa tr瓢峄沜 khi b岷痶 膽岷 膽峄� tr谩nh nh峄痭g t峄昻 th瓢啤ng kh么ng mong mu峄憂.
Hi峄噉 nay, h岷 h岷縯 c谩c b谩c s末 s岷� cho ph茅p thai ph峄� t岷璸 th峄� d峄 k峄� t峄� tam c谩 nguy峄噒 th峄� 2 c峄 thai k峄�. B峄焛 th瓢峄漬g sau tu岷 th峄� 12, t矛nh tr岷g 峄憁 ngh茅n c峄 m岷� b岷 s岷� bi岷縩 m岷. L煤c n脿y b岷 c贸 th峄� v岷璶 膽峄檔g m峄檛 c谩ch tho岷 m谩i.
N锚n t岷璸 yoga 峄� 膽芒u t峄憈 nh岷?
T霉y theo nhu c岷 v脿 ho脿n c岷h, b岷 c贸 th峄� ch峄峮 t岷璸 峄� nh脿 ho岷穋 峄� ph貌ng t岷璸. N岷縰 l脿 ng瓢峄漣 m峄沬 l脿m quen v峄沬 yoga th矛 b岷 n锚n tham gia m峄檛 l峄沺 h峄峜 t岷 ph貌ng t岷璸.
Khi t岷璸 yoga trong ph貌ng t岷璸, b岷 s岷� 膽瓢峄 h瓢峄沶g d岷玭 c谩c t瓢 th岷� chu岷﹏ v脿 ph霉 h峄 v峄沬 t矛nh tr岷g s峄ヽ kh峄廵 nh岷. D霉 cho b岷 t峄玭g t岷璸 yoga nh瓢ng v岷玭 c贸 kh岷� n膬ng g岷穚 kh贸 kh膬n v峄沬 1 v脿i t瓢 th岷� . Do 膽贸, khi 膽岷縩 ph貌ng t岷璸 b岷 s岷� y锚n t芒m h啤n v峄� c谩c t瓢 th岷� an to脿n khi luy峄噉 t岷璸. Ngo脿i ra, b岷 c农ng c贸 th峄� g岷穚 g峄� c谩c m岷� b岷 kh谩c 膽峄� trao 膽峄昳 c谩c v岷 膽峄� v峄� thai k峄� t峄憈 nh岷.
C瓢峄漬g 膽峄� t岷璸 yoga ti峄乶 s岷 th岷� n脿o?
M峄梚 tu岷 b岷 c贸 th峄� t岷璸 1 鈥� 2 bu峄昳 trong ph貌ng t岷璸, th峄漣 gian m峄梚 bu峄昳 t岷璸 t峄� 60 鈥� 75 ph煤t. C貌n n岷縰 b岷 t岷璸 t岷 nh脿 th矛 th峄漣 gian t岷璸 m峄梚 ng脿y l脿 30 ph煤t. Ngo脿i ra, b岷 c农ng c贸 th峄� k岷縯 h峄 yoga c霉ng c谩c m么n th峄� thao kh谩c nh瓢 膽i b峄� hay b啤i l峄檌 膽峄� mang l岷 hi峄噓 qu岷� t峄憈 nh岷.
C谩c l瓢u 媒 cho b脿 b岷 khi b岷痶 膽岷 t岷璸 yoga
- C岷 c贸 gi谩o vi锚n h瓢峄沶g d岷玭: N岷縰 l脿 ng瓢峄漣 m峄沬 ho脿n to脿n v峄沬 yoga th矛 b岷 b岷痶 bu峄檆 ph岷 c贸 gi谩o vi锚n h瓢峄沶g d岷玭. Tuy峄噒 膽峄慽 kh么ng t峄� m脿y m貌 qua video b峄焛 n贸 c贸 th峄� kh么ng hi峄噓 qu岷� m脿 c貌n c贸 kh岷� n膬ng g芒y ra c谩c s峄� c峄� 膽谩ng ti岷縞.
- Luy峄噉 t岷璸 li锚n t峄 trong su峄憈 thai k峄�: b岷 n锚n t岷璸 li锚n t峄 trong 3 th谩ng 膽岷. Tuy v岷瓂 v岷玭 c岷 膽i峄乽 ch峄塶h c谩c 膽峄檔g t谩c sao cho ph霉 h峄 nh岷 v峄沬 b脿 b岷.
- Lu么n nh岷� nh脿ng v峄沬 c啤 th峄�: n锚n 瓢u ti锚n c谩c 膽峄檔g t谩c nh岷� nh脿ng, 膽岷穋 bi峄噒 l脿 khi b脿o thai 膽ang h矛nh th脿nh. 膼芒y l脿 giai 膽o岷 c峄眂 k峄� nh岷 c岷 n锚n b岷 ch峄� n锚n ho脿n th峄眂 hi峄噉 c谩c b脿i t岷璸 c啤 b岷 nh岷 膽峄� duy tr矛 s峄� linh ho岷 v脿 s峄ヽ m岷h.
- Tr谩nh t谩c 膽峄檔g 膽岷縩 thai nhi: h茫y 膽i峄乽 ch峄塶h 膽峄檔g t谩c sao cho ph霉 h峄 nh岷; h岷 ch岷� g芒y 谩p l峄眂 膽岷縩 b峄g.
- T岷璸 trung tinh th岷: h茫y th瓢 gi茫n, h铆t th峄� v脿 t岷璸 trung v脿o hi峄噉 t岷. 膼i峄乽 n脿y s岷� gi煤p b岷 th岷 tho岷 m谩i nh岷.
- Tin t瓢峄焠g b岷 th芒n: th峄眂 h脿nh yoga l脿 c谩ch 膽峄� kh谩m ph谩 s峄ヽ kh峄廵, n膬ng l瓢峄g trong b岷. Do 膽贸 h茫y lu么n tin t瓢峄焠g 峄� b岷 th芒n l脿 m峄檛 ng瓢峄漣 ph峄� n峄� m岷h m岷�.
Top 5 b脿i t岷璸 yoga cho b脿 b岷 3 th谩ng 膽岷 hi峄噓 qu岷� nh岷
B脿i t岷璸 1: Xoay c峄� v脿 vai
T瓢 th岷� n脿y c贸 t谩c d峄g gi茫n v霉ng vai v脿 膽岷, gi岷 c膬ng th岷硁g. B岷 ch峄� c岷 xoay c峄� nh岷� nh脿ng sang tr谩i ho岷穋 ph岷, 膽峄搉g th峄漣 h煤t th峄� 膽峄乽 theo m峄梚 v貌ng xoay. T瓢啤ng t峄� v峄沬 ph岷 cai, b岷 xoay vai t峄� tr锚n xu峄憂g d瓢峄沬 v脿 ng瓢峄 l岷. M峄梚 膽峄檔g t谩c th峄眂 hi峄噉 t峄� 3 鈥� 5 l岷.
B脿i t岷璸 2: T瓢 th岷� con b瓢峄沵
T瓢 th岷� con b瓢峄沵 c谩c d峄g k铆ch th铆ch c谩c c啤 quan 峄� b峄g, bu峄搉g tr峄﹏g v脿 tuy岷縩 ti峄乶 li峄噒, th岷璶, b脿ng quang. Ngo脿i ra, n贸 c貌n k铆ch th铆ch tim; c岷 thi峄噉 l瓢u th么ng m谩u; l脿m c膬n c啤 膽霉i trong, 膽岷 g峄慽 v脿 h谩ng. 膼i峄乽 n脿y gi煤p c谩c b脿 b岷 th岷 tho岷 m谩i h啤n, gi岷 膽瓢峄 c谩c lo 芒u, m峄噒 m峄廼.
V峄沬 t瓢 th岷� n脿y b岷 th峄眂 hi峄噉 nh瓢 sau:
- Ng峄搃 th岷硁g l瓢ng, co hai ch芒n v脿 t煤m 2 b脿n ch芒n nh瓢 h矛nh.
- H铆t th峄� s芒u r峄搃 th峄� ra, 膽峄搉g th峄漣 茅p 2 膽岷 g峄慽 xu峄憂g th岷; l瓢ng th岷硁g; 2 tay b岷� 2 l貌ng b脿n ch芒n ra 2 b锚n.
- Th峄眂 hi峄噉 膽峄檔g t谩c t峄� 45 鈥� 60 gi芒y.
- C峄� g岷痭g gi峄� t瓢 th岷� khi k岷縯 th煤c v脿 ph岷 h铆t s芒u, th峄� ra th矛 bu么ng l峄弉g tay v脿 th岷� l峄弉g l峄搉g ng峄眂.
B脿i t岷璸 3: T瓢 th岷� con m猫o
膼芒y l脿 m峄檛 trong nh峄痭g t瓢 th岷� r岷 t峄憈 cho c谩c m岷� b岷. T瓢 th岷� n脿y s岷� t谩c 膽峄檔g tr峄眂 ti岷縫 膽岷縩 tuy岷縩 c岷璶 v脿 tuy岷縩 gi谩p, gi煤p c啤 th峄� 膽i峄乽 ti岷縯 canxi t峄憈 h啤n; t膬ng c瓢峄漬g l瓢u th么ng m谩u v脿 oxy. T谩c 膽峄檔g 膽岷縩 ph岷 l瓢ng, gi煤p gi岷 m峄廼 v脿 膽au l瓢ng; gi岷 谩p l峄眂 do tr峄峮g l瓢峄g t峄� b峄g 膽猫 l锚n c峄檛 s峄憂g. Ngo脿i ra, n贸 c貌n gi煤p l脿m gi岷 c膬ng th岷硁g, t峄憈 cho h峄� ti锚u h贸a. C谩ch th峄眂 hi峄噉 nh瓢 sau:
- Ng峄搃 qu峄� tr锚n th岷, l瓢ng gi峄� th岷硁g, c峄� th岷� l峄弉g v脿 h铆t th峄� 膽峄乽.
- N芒ng ng瓢峄漣, 膽峄搉g th峄漣 膽岷穞 2 tay xu峄憂g s脿n vu么ng g贸c m岷穞 s脿n, sao cho 2 膽霉i v脿 tay song song v峄沬 nhau.
- H铆t s芒u 膽峄搉g th峄漣 ng岷﹏g 膽岷 l锚n, l瓢ng v玫ng xu峄憂g th脿nh 膽瓢峄漬g cong nh岷�.
- Th峄� ra th岷璽 t峄� t峄�, l瓢ng cong l锚n nh岷� nh脿ng, 膽峄搉g th峄漣 c煤i 膽岷 xu峄憂g ph铆a ng峄眂.
- L岷穚 l岷 t瓢 th岷� tr锚n trong 5 鈥� 10 l岷 r峄搃 v峄� t瓢 th岷� ban 膽岷.
B脿i t岷璸 4: U峄憂 cong v峄� ph铆a tr瓢峄沜
B脿i t岷璸 n脿y c贸 t谩c d峄g th瓢 gi茫n ph岷 l瓢ng d瓢峄沬; l脿m s膬n ch岷痗 vai v脿 message c谩c c啤 quan quan tr峄峮g. 膼峄� th峄眂 hi峄噉 b岷 l脿m nh瓢 sau:
- Ng峄搃 th岷硁g l瓢ng; 2 ch芒n du峄梚 th岷硁g, c谩c ng贸n ch芒n g岷璸 v脿o trong. B岷 c贸 th峄� t谩ch 2 ch芒n ra 膽峄� tr谩nh g芒y 谩p l峄眂 l锚n b峄g.
- N芒ng 2 tay l锚n 膽岷 v脿 h铆t v脿o
- Th峄� ra nh岷� nh脿ng, u峄憂 cong h么ng v峄� ph铆a tr瓢峄沜 nh瓢ng v岷玭 ph岷 gi峄� c峄檛 s峄憂g lu么n th岷硁g.
- 膼岷穞 2 tay l锚n ch芒n v脿 v瓢啤n v峄� ph铆a tr瓢峄沜, c峄� g岷痭g ch岷 膽岷縩 m农i ch芒n c脿ng t峄憈.
- H铆t v脿o v脿 tr峄� v峄� t瓢 th岷� ban 膽岷.
B脿i t岷璸 5: t瓢 th岷� c谩i c芒y
T瓢 th岷� c谩i c芒y c贸 t谩c d峄g c芒n b岷眓g th峄� ch岷 v脿 tinh th岷 c峄 m岷� b岷; gi煤p c峄檛 s峄憂g 膽瓢峄 n贸i l峄弉g v脿 th瓢 gi茫n.
C谩ch th峄眂 hi峄噉:
- 膼峄﹏g th岷硁g, 膽岷穞 p谩 l貌ng b脿n tay v脿o th岷痶 l瓢ng, g峄慽 ph岷 g岷璸 l岷, b脿n ch芒n ph岷 膽岷穞 谩p v脿o 膽霉i tr谩i. N岷縰 qu谩 kh贸, b岷 c贸 th峄� 谩p b脿n ch芒n l锚n b岷痯 膽霉i tr铆, t岷璸 trung nh矛n v脿o 1 膽i峄僲 v脿 gi峄� c芒n b岷眓g cho c啤 th峄�.
- Dang 2 tay sang 2 b锚n r峄搃 k茅o h瓢峄沶g l锚n 膽峄塶h 膽岷, ch岷痯 tay l岷.
Tr锚n 膽芒y ch煤ng t么i 膽茫 chia s岷� 膽岷縩 b岷 c谩c b脿i t岷璸 yoga cho b脿 b岷 3 th谩ng 膽岷 c峄眂 hi峄噓 qu岷�. Hy v峄峮g b脿i vi岷縯 c峄 ch煤ng t么i s岷� gi煤p c谩c m岷� b岷 lu么n kh峄廵 m岷h v脿 ch膬m con th岷璽 t峄憈.