Protein có vai trò quan trọng với sức khỏe con người, tuy nhiên lượng Protein nạp vào từ thực phẩm mỗi ngày nên giới hạn theo nhu cầu của cơ thể. Lượng Protein khuyến cáo với phụ nữ là 46g và với nam giới là 56g. Tuy nhiên thực phẩm giàu Protein ít Calo tốt hơn với sức khỏe, nhất là những người cần giảm cân hoặc cần tăng cơ.
1. Mối quan hệ giữa Protein và Calo
Protein là đại phân tử được tạo thành từ nhiều acid amin, cấu tạo nên mọi thành phần của tế bào, là cơ sở để hình thành cơ bắp. Protein gần như tham gia vào mọi hoạt động sống trong cơ thể, cấu thành nên nhiều cơ quan. Vì thế lượng Protein mà cơ thể cần nạp mỗi ngày là rất lớn, đây cũng là dinh dưỡng chính trong chế độ ăn của con người.
Thực phẩm giàu Protein ít calo tốt cho người muốn giảm cân
Calo là đơn vị để đo năng lượng, cơ thể cần đến năng lượng để thực hiện mọi hoạt động sống từ cấp độ tế bào đến cơ thể. Vì thế mỗi ngày, cơ thể cũng cần cung cấp lượng Protein đáp ứng nhu cầu để thực hiện đủ hoạt động sống.
Có thể thấy cả Protein và Calo đều quan trọng với cơ thể và được nạp qua chế độ ăn. Nếu chế độ ăn với lượng calo nhiều hơn cơ thể cần, hậu quả sẽ là sự tích tụ mỡ thừa và gây tăng cân, béo phì. Vì thế chế độ ăn bổ sung nhiều Protein nhưng hạn chế lượng calo được khuyến cáo với những người muốn giảm cân, giảm mỡ hoặc vận động viên muốn tăng cơ.
Thực phẩm giàu Protein ít calo giúp duy trì sức khỏe và hạn chế tích mỡ
Những người muốn duy trì cân nặng và sức khỏe tốt, hạn chế mỡ xấu trong máu cũng lựa chọn chế độ ăn giàu Protein, ít calo này. Vậy đâu là những loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn này?
2. Danh sách thực phẩm giàu Protein ít calo tiêu biểu
Những thực phẩm giàu Protein ít calo này sẽ giúp bạn sở hữu một vóc dáng vừa vặn như ý cũng như sức khỏe tốt nhất.
2.1. Trứng
Trứng là thực phẩm giàu Protein hàng đầu, nó lại chứa ít calo nên là lựa chọn ưa thích của những vận động viên thể hình và những người có mong muốn giảm cân. Tuy nhiên các chuyên gia khuyến cáo mỗi người mỗi tuần chỉ nên ăn từ 3 - 5 quả trứng, nếu nạp nhiều hơn có thể làm tăng cholesterol trong máu - nguy cơ gây bệnh tim mạch.
Vì thế nếu muốn hạn chế nguy cơ này, bạn có thể lựa chọn ăn lòng trắng trứng. Thực tế lòng trắng trứng chứa hàm lượng Protein thuần cao hơn lòng đỏ.
2.2. Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ,… là thực phẩm yêu thích của người dân của nhiều quốc gia. Nguyên nhân vì cá béo là loại thực phẩm cực kỳ dinh dưỡng, chứa hàm lượng Protein hữu ích cao, đặc biệt là Omega 3 tốt cho não bộ và mắt.
Tiêu thụ hàm lượng đủ cá béo còn giúp cơ thể tăng cân lành mạnh và kiểm soát tình trạng viêm tốt hơn.
Cá hồi là thực phẩm dinh dưỡng yêu thích của nhiều người
2.3. Ức gà
Dù ức gà không phải là phần thịt ngon và dễ ăn nhưng nó chứa nhiều Protein, ít calo nhất. Hơn nữa, cơ thể còn cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa thịt ức gà, từ đó sẽ phân giải mỡ thừa để sử dụng, giúp giảm cân giảm béo.
Những nguyên nhân này khiến thịt ức gà luộc, hấp hay áp chảo luôn là thực phẩm không thể thiếu mặt trong những bữa ăn dinh dưỡng lành mạnh của người muốn giảm cân, tăng cơ hoặc đơn giản là duy trì cân nặng và đảm bảo sức khỏe.
2.4. Thịt bò nạc
Thịt bò cũng được đánh giá là loại thực phẩm giàu Protein hàng đầu, tuy nhiên vì trong thịt bò hầu hết chứa khá nhiều chất béo nên không được ưa chuộng nhiều. Trung bình trong 100g thịt bò cung cấp khoảng 36 Protein, lượng calo đáp ứng đủ cho nửa ngày hoạt động bình thường của bạn.
Chế biến thịt bò bằng nướng, áp chảo,… sẽ giúp giảm bớt lượng chất béo, giúp bạn có chế độ ăn lành mạnh hơn. Ngoài ra, ăn thịt bò còn giúp bổ sung kẽm, canxi, Vitamin A, B, C, sắt,… giúp cho hệ miễn dịch và tổng hợp cơ bắp.
Hương vị thơm ngon của thịt bò sẽ giúp các bữa ăn giảm cân kiêng khem của bạn trở nên hấp dẫn hơn.
2.5. Tôm
Tôm cũng là thực phẩm gợi ý mà MEDLATEC muốn giới thiệu với bạn đọc trong chế độ ăn giàu Protein, ít calo. Trung bình 100g tôm chứa khoảng 21g Protein, ngoài ra còn chứa các dinh dưỡng tốt khác như omega 3, Vitamin B12, Selen,…
Tôm chứa hàm lượng Protein rất cao
Tuy nhiên do hàm lượng Protein cao nên cần tính toán lượng thực phẩm này với lượng vừa đủ mỗi ngày, tránh cơ thể hấp thụ quá nhiều đạm sẽ gây hại ngược lại.
2.6. Các loại đậu và hạt
Các loại đậu và hạt là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời dành cho người giảm cân, giảm mỡ và tăng cơ, giúp bạn sở hữu một vóc dáng như ý cùng sức khỏe tốt nhất. Trung bình 100g hạt và đậu các loại cung cấp cho cơ thể 33g Protein.
Những loại hạt và đậu đứng đầu trong danh sách này gồm: hạt bí đỏ, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều đậu xanh, đậu lăng, đậu đen,… Ngoài ra, các Vitamin và chất oxy hóa trong loại thực phẩm này còn tốt cho sức khỏe làn da, cải thiện khả năng nhìn của mắt cũng như hoạt động của trí não.
2.7. Sữa và chế phẩm từ sữa
Sữa là loại thực phẩm dinh dưỡng, là nguồn bổ sung Protein hàng ngày ngoài thực phẩm ăn chính. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp nhiều khoáng chất, Vitamin và năng lượng giúp cải thiện hoạt động của cơ thể.
Các chuyên gia khuyến cáo, mỗi người nên uống ít nhất 1 ly sữa mỗi ngày. Ngoài sữa có thể sử dụng chế phẩm từ sữa để kích thích vị giác hơn nwh sữa chua, kem, phô mai,…
2.8. Chuối
Đây là loại trái cây nhiệt đới không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn rất giàu Protein, vì thế mà loại quả này có mặt thường xuyên trong các khẩu phần dinh dưỡng giảm cân, tăng cơ cho người tập gym.
Trung bình 100g chuối chín chứa khoảng 4 g Protein, bạn nên bổ sung dinh dưỡng này sau mỗi bữa ăn hoặc kết hợp với salad để làm bữa ăn phụ. Chuối chín chứa hàm lượng glucose khá cao nên hạn chế ăn chuối chín ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Khoai lang cung cấp Protein và dinh dưỡng tốt cho người giảm cân
2.9. Khoai lang
Có thể bạn không biết, cứ 100g khoai lang lại chứa 5,4 g Protein - hàm lượng Protein phong phú mà ít loại thực phẩm cung cấp được. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều chất xơ, carbohydrate phức hợp, Vitamin A rất phù hợp cho chế độ ăn giảm cân, giữ vóc dáng.
Tuy nhiên nhiều người chế biến khoai lang không đúng cách làm hao hụt đáng kể dinh dưỡng mà thực phẩm này có. Bạn nên ăn khoai lang dưới dạng hấp, luộc, nướng nguyên củ.
Với những thực phẩm giàu Protein ít calo này, chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu một vóc dáng thon gọn, săn chắc như ý.
Protein thực vật có nhiều nhất trong nhóm thực phẩm nào? Cùng tìm hiểu top 10 thực phẩm sạch, lành mạnh có chứa hàm lượng protein cao nhất ngay sau đây.
Ngày càng có nhiều người quan tâm đến việc theo chế độ ăn chay hoặc muốn giảm sử dụng các sản phẩm động vật nhưng vẫn đảm bảo lượng protein phù hợp. Việc chuyển đổi khỏi các sản phẩm động vật đang trở nên dễ dàng hơn với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật sau đây.
Thực vật nhiều protein
1. Protein thực vật có nhiều nhất trong nhóm thực phẩm nào?
1.1. Các loại đậu chứa nhiều protein thực vật
- Đậu phụ và đậu edamame là những sản phẩm từ đậu nành. Đây luôn là một trong những nguồn giàu protein nhất trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Hàm lượng protein thay đổi tùy theo cách chế biến đậu nành. Ví dụ như đậu phụ chắc chứa khoảng 10 g protein cho mỗi ½ cốc. Còn đậu edamame chứa 8,5 g protein cho mỗi ½ cốc. Các sản phẩm đậu nành này cũng chứa hàm lượng canxi và sắt tốt, giúp chúng thay thế các sản phẩm sữa có lợi cho sức khỏe.
- Đậu lăng có màu đỏ hoặc xanh có chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm sắt và kali. Đậu lăng nấu chín chứa 8,84 g protein trong mỗi ½ cốc.
- Đậu đen: 15 gam protein chứa trong 1 cốc đậu đen.
- Đậu gà nấu chín có hàm lượng protein cao, chứa khoảng 7,25 g mỗi ½ cốc. Đậu gà có thể được ăn nóng hoặc lạnh, và rất linh hoạt với nhiều công thức nấu ăn có sẵn trên mạng. Ví dụ, chúng có thể được thêm vào các món hầm và cà ri, hoặc thêm gia vị với ớt bột và nướng trong lò.
- Đậu phộng giàu protein, chứa đầy chất béo có lợi và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Chúng chứa khoảng 20,5 g protein trong mỗi ½ cốc.
- Bơ đậu phộng cũng rất giàu protein, với 8 g mỗi muỗng canh, làm cho bánh mì bơ đậu phộng trở thành một món ăn nhẹ bổ sung đầy đủ chất đạm lành mạnh.
- Hạnh nhân cung cấp 16,5 g protein cho mỗi ½ cốc. Chúng cũng cung cấp một lượng vitamin E rất tốt cho da và mắt.
1.2. Tảo Spirulina
Protein thực vật có nhiều nhất trong nhóm thực phẩm nào? Tảo xanh lam Spirulina hoặc xanh lục chứa khoảng 8 g protein trên 2 muỗng canh. Nó cũng giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt, vitamin B - mặc dù không phải là vitamin B-12 và mangan.
1.3. Một số loại rau củ quả
- Khoai tây: Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 8 g protein mỗi khẩu phần. Khoai tây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như kali và vitamin C.
- Nhiều loại rau xanh có màu sẫm chứa một lượng khá lớn protein. Ăn một mình, những thực phẩm này không đủ để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Nhưng một vài món ăn nhẹ bằng rau củ có thể làm tăng lượng protein, đặc biệt khi kết hợp với các thực phẩm giàu protein khác. Cùng tham khảo một số giá trị protein có trong rau xanh: một cọng bông cải xanh trung bình chứa khoảng 4 g protein, cải xoăn cung cấp 2 g protein mỗi cốc
- 100 gram nấm cung cấp 3,1 g protein.
Thực vật nhiều protein
1.4. Các loại hạt
- Hạt chia là thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch. Hạt chia có chứa 2 g protein trên mỗi muỗng canh. Hãy thử thêm hạt Chia vào sinh tố, rắc chúng lên trên sữa chua thực vật hoặc ngâm chúng trong nước hoặc sữa hạnh nhân để làm bánh pudding.
- Hạt gai dầu: Tương tự như hạt chia, hạt gai dầu là một loại hạt cung cấp nhiều protein. Hạt gai dầu cung cấp 5 g protein cho mỗi muỗng canh. Chúng có thể được sử dụng theo cách tương tự như hạt Chia.
- Cơm đậu: Gạo và đậu kết hợp là những nguồn protein có thể cung cấp tới 7g protein mỗi cốc.
- Hạnh nhân: có tới 6 gram protein chỉ trong 10 hạt hạnh nhân. Bên cạnh đó, hạnh nhân cũng cung cấp chất béo lành mạnh và rất cần thiết cho sự phát triển của da, tóc, chống lại các dấu hiệu lão hóa.
1.5. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Protein thực vật có nhiều nhất trong nhóm thực phẩm nào? Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có khoảng 6 gam protein trên mỗi lát. Điều đó có nghĩa là một chiếc bánh sandwich đang chứa khoảng một phần tư nhu cầu protein hàng ngày của bạn.
2. Lưu ý khi sử dụng các loại thực vật chứa nhiều protein
Cần phải lưu ý, việc nạp đủ protein cũng như các vitamin và khoáng chất cần thiết có thể khó hơn đối với những người không ăn thịt hoặc các sản phẩm động vật. Một người phải lên kế hoạch trước để đảm bảo họ nhận đủ protein, canxi, sắt và vitamin B-12, những thứ mà những người ăn tạp nhận được từ các sản phẩm động vật.
Thực vật nhiều protein
Như vậy, trên đây là câu trả lời cho câu hỏi protein thực vật có nhiều nhất trong nhóm thực phẩm nào. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật phù hợp có thể là nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác tuyệt vời, thường chứa ít calo hơn các sản phẩm động vật. Cùng tiếp tục tham khảo những thông tin hữu ích về sức khỏe, dinh dưỡng tại website Elipsport - đơn vị cung cấp máy chạy bộ, xe đạp tập, thiết bị yoga, … cho mọi gia đình.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Nhiều người cho rằng chế độ ăn dựa trên thực vật luôn có ít protein. Nhưng thực tế, nhiều loại rau, trái cây, ngũ cốc, quả hạch, hạt giống, các loại đậu - tất cả chúng đều có protein.
Protein tạo nên các khối cấu tạo của các cơ quan, cơ, da và hormone. Cơ thể cần protein để duy trì và sửa chữa các mô. Trong khi đó, trẻ em cần protein để tăng trưởng. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein cũng có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng trong khi tăng khối lượng cơ và sức mạnh của bạn.
Nhóm đậu là nhóm thực vật chứa rất nhiều protein thực vật nhất. Trong đó, đậu lăng đứng đầu danh sách với khoảng 18 gam protein mỗi cốc.
Đậu phụ, đậu edamame, đậu lăng đỏ, đậu lăng xanh, đậu đen, đậu gà, đậu phộng, bơ đậu phộng, hạnh nhân, tảo Spirulina, hạt chia, hạt gai dầu, cơm nấu cùng đậu, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tay, rau màu đậm, ...
Việc nạp đủ protein cũng như các vitamin và khoáng chất cần thiết có thể khó hơn đối với những người không ăn thịt hoặc các sản phẩm động vật. Một người phải lên kế hoạch trước để đảm bảo họ nhận đủ protein, canxi, sắt và vitamin B-12, những thứ mà những người ăn tạp nhận được từ các sản phẩm động vật.