Hít xà đơn là một bộ môn mang lại nhiều giá trị sức khỏe cho con người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách hít xà đơn sao cho đúng cách và đem đến hiệu quả tối ưu. Chính vì vậy mà không ít người còn e ngại, bỏ qua bài tập luyện hấp dẫn này.
Nếu như bạn là người mới hay bạn là nữ giới đang chưa biết cách hít xà đơn như thế nào là đúng và tốt nhất, hãy đọc hết bài viết dưới đây. Chúng tôi sẽ giúp bạn tổng hợp thông tin và tìm hiểu cách hít xà đơn hiệu quả nhất bạn nhé!
1. Lợi ích của cách hít xà đơn chuẩn xác
1.1. Có thể tập ở bất cứ nơi đâu
Bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu
Bộ môn xà đơn với cách hít xà đơn chuẩn là một trong những bài tập tuy rằng sử dụng dụng cụ nhưng lại hết sức linh hoạt và mang đến nhiều tiện lợi. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị chỉ là một thanh xà đủ chắc chắn và nó được trang bị ở tất cả các phòng tập. Mặt khác, bạn cũng hoàn toàn có thể mua về nhà để tiện tập luyện tại gia với giá cả phải chăng, không quá đắt đỏ. Bạn có thể tập luyện ở bất cứ nơi đâu và trở nên mạnh mẽ hơn.
1.2. Giúp bạn có đôi bàn tay khỏe hơn
Khi bạn tham gia một số môn thể thao khắc nghiệt như leo núi, một đôi bàn tay với độ bám chắc chắn, khỏe khoắn sẽ là trợ thủ đắc lực cho bạn. Vậy thì việc hít xà đơn có tác dụng gì trong trường hợp này? Khi đang hít xà, bạn sẽ nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể của mình lên. Theo đó, bạn sẽ phải vận dụng toàn bộ sức mạnh của lòng bàn tay cũng như các ngón tay. Nếu bạn đã quen với việc tập xà, tay bạn sẽ trở nên khỏe hơn, tăng cường sức bám và bạn dễ dàng tham gia một số hoạt động hoặc môn thể thao khác.
1.3. Giảm mỡ
Những ai đã và đang ở trong tình trạng bị thừa cân đều sẽ hiểu được việc giảm mỡ khó đến mức nào, nhất là mỡ vùng bụng. Động tác hít xà đơn tuy khá đơn giản nhưng nó lại tiêu tốn của bạn nhiều sức lực. Bạn sẽ có thể cảm nhận rõ ràng được calo trong cơ thể đang bị đốt cháy, nó sẽ giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa toàn thân.
1.4. Giúp bạn có một phần lưng đẹp
Lưng chính là nhóm cơ hay bị chúng ta vô tình bỏ quên khi tập luyện. Các cô nàng đôi lúc chỉ mải mê lo tập bụng, tập mông, còn đối với các chàng trai thì cứ mê mẩn làm sao cho ngực nở, bắp tay to. Tuy nhiên, có được một bờ lưng săn chắc mới góp phần làm toát lên vẻ đẹp thể thao hoàn mỹ của bạn. Nhiều người còn khẳng định rằng, bờ lưng ấy nói lên rằng bạn có phải là một gymer thực sự, chân chính hay không. Tác dụng của bài tập hít xà đơn đối với cơ lưng của bạn là gì? Đó là nó sẽ bắt lưng phải vận động, trở nên vô cùng rắn chắc và khỏe mạnh. Mặt khác, có một tấm lưng khỏe khoắn còn hạn chế được nhiều chấn thương không đáng có khi bạn tập luyện.
1.5. Cải thiện tâm trạng
Đối với sức khỏe tinh thần thì cách hít xà đơn có tốt không? Đu xà, tập tạ, sử dụng máy chạy bộ,... hay bạn tập luyện bất kì một môn thể thao vận động nào khác cũng sẽ giúp não bạn sản sinh ra chất serotonin, dopamine và một số loại hormone khác nhằm mang lại cho bạn cảm giác hạnh phúc, yêu đời. Nó đồng thời còn có vai trò không nhỏ trong việc giảm thiểu stress và căng thẳng, đặc biệt phù hợp với những người bận rộn, thường gặp phải áp lực trong công việc.
1.6. Chấn chỉnh tư thế cho bạn
Lý do khiến cho chúng ta đi đứng hay ngồi nằm sai tư thế chính là do sự mạnh yếu không đồng đều ở giữa các cơ. Như đã đề cập ở trên, lợi ích của cách tập xà đơn đó là giúp cho phần cơ phát triển đều, giúp cho giữ vững được cơ thể ở một tư thế thẳng, chuẩn xác và cân bằng nhất. Chính vì thế mà động tác này sẽ rất cần thiết cho những người hay phải ngồi nhiều cả ngày như dân làm văn phòng, hạn chế các cơn nhức mỏi khá hiệu quả.
Tập xà đơn giúp chỉnh lại tư thế
2. Cách tập xà đơn cho nữ, cho người mới
2.1. Những khái niệm
Trước hết, hãy cùng xem qua những từ khái niệm trước khi bước vào bài tập bạn nhé!
- Pull-up: động tác hít xà mà lòng bàn tay bạn hướng ra phía trước.
- Chin-up: động tác hít xà lòng bạn tay bạn hướng vào người.
- Hạ người:- Đặt 1 chiếc ghế cao bên cạnh thanh xà đơn, làm sao cho thanh xà có điểm cao nhất là nằm ngay trên đỉnh đầu bạn.- Nắm lấy thanh xà ở ngay tư thế Chin-up.- Gồng hết cả người lên rồi bước ra khỏi chiếc ghế.- Bạn hạ người xuống từ từ, thật chậm, càng chậm càng tốt
- Làm lại động tác từ bước 2.
2.2. Cách tập xà đơn cho người mới, cho nữ
Chúng ta sẽ tập qua 5 giai đoạn tương ứng với cách tập xà đơn cho người từ chưa biết hít cái nào đến người có thể hít hơn 8 cái mỗi lần.
- Giai đoạn 1: Thực hiện động tác hạ người khoảng 5 lần, mỗi lần bạn thực hiện 8 cái và nghỉ khoảng 1 phút giữa mỗi lần. Cách tầm 1 thì ngày bạn lại tập như vậy thêm 1 lần nữa. Hãy tập đến khi nào mà bạn bạn không cần nghỉ giữa mỗi hiệp nữa là được. Giai đoạn tập này bạn cũng có thể sử dụng loại dây Power Band để hỗ trợ bạn 1 phần khi kéo lên nhé.
- Giai đoạn 2: Bạn thực hiện như cách hít xà đơn giai đoạn 1 trong khoảng 5 lần và sử dụng tư thế Pull-up để thực hiện tập luyện, làm tương tự giống như giai đoạn 1.
- Giai đoạn 3: Bạn bắt đầu thực hiện 5 lần hít xà với động tác Chin-up càng nhiều càng tốt ở khoảng 2 lượt đầu tiên. Sau đó thì bạn thực hiện 6 lần động tác Hạ người, lưu ý là bạn cũng vẫn tập cách ngày. Bạn cố gắng duy trì tới khi nào thực hiện được động tác Chin-up được 2 lần mà người không còn cảm giác đung đưa, tay có thể duỗi thẳng.
- Giai đoạn 4: Tập luyện theo cường độ áp dụng cho tiến trình cụ thể
- Thứ 2: Bạn thực hiện động tác chin-up 5 lần, mỗi lần bạn cố gắng hít xà càng nhiều thì càng tốt, sau đó tập động tác Hạ người đúng 8 lần.- Thứ 5: Cũng thực hiện tiếp 5 lần như thứ 2, tuy nhiên nhớ rằng mỗi lần hít lên thì chúng ta sẽ kéo cơ thể lên cao nhất có thể và giữ im tư thế đó càng lâu thì càng tốt, và sau đó thực hiện Hạ người đủ 8 lần.
- Chúng ta sẽ cố gắng tập cho đến khi bạn thực hiện Chin-up được 8 lần đẹp [không lắc, thẳng tay].
Từ trước đến nay, các chị em vẫn quan niệm là tập xà đơn vừa tốn sức, vừa lại không có nhiều tác dụng đối với chị em phụ nữ, sợ tập xà đơn sẽ làm tay to ra nên tập xà đơn chỉ hợp với cánh đàn ông mà thôi.
Nhưng quan điểm đó là hoàn toàn sai lầm, nếu tập xà đơn đúng cách mang lại những hiệu quả không thua kém gì việc tập aerobic, yoga và các môn thể dục thẩm mỹ khác. Sau đây xin chỉ ra những lý do chị em cũng nên tập xà đơn.
– Tập xà đơn có tác dụng giảm mỡ bụng, béo bụng cho chị e một vòng eo thon gọn.
– Lấy lại vóc dáng sau khi sinh nhanh chóng, hiệu quả, an toàn.
– Giảm nguy cơ mắc các bệnh về lưng như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm… nhất là đối với chị em văn phòng.
– Đối với các em gái trong giai đoạn dậy thì, tập xà đơn còn kích thích tuyến sụn phát triển giúp tăng chiều cao hiệu quả.
– Mang lại một sức khỏe tốt, có thể làm một số việc nặng nhọc khi không có cánh đàn ông bên cạnh.
– Giúp chị em giải trí, giảm căng thẳng, stress sau giờ làm việc.
Bài tập xà đơn của các chị em không nhất thiết phải tập quá nhiều các động tác tốn nhiều sức lực như lên xà, kéo vật nặng [ những động tác này nên tập với cường độ vừa phải]… như cánh đàn ông mà chỉ cần những động tác nhẹ nhàng, không tốn quá nhiều sức như treo người, văng xà, lên gối, đi xe đạp, xoay trái, xoay phải…
Tr瓢峄沜 gi峄�, m峄峣 ng瓢峄漣 c峄� ngh末 t岷璸 x脿 膽啤n l脿 m峄檛 m么n th峄� h矛nh, nh岷眒 luy峄噉 t岷璸 c谩c c啤 cho nam gi峄沬. Nh瓢ng kh么ng ph岷 th岷� 膽芒u nha, x脿 膽啤n c貌n th铆ch h峄 cho c谩c ch峄� em n峄痑 膽岷. V峄玜 c贸 th峄� gi岷 m峄� b峄g, l岷 v峄玜 c贸 th峄� gi岷 c芒n,. L岷 c貌n t膬ng chi峄乽 cao n峄痑鈥� Nhi峄乽 l峄 铆ch qu谩 膽i, ch铆nh v矛 th岷�, ch煤ng t么i s岷� t峄昻g h峄 l岷 c谩ch t岷璸 x脿 膽啤n cho n峄�. 膼峄� gi煤p c谩c ch峄� em c贸 v贸c d谩ng chu岷﹏, v貌ng eo con ki岷縩 nha.
B岷 膽ang ch瓢a bi岷縯聽mua x脿 膽啤n 峄� 膽芒u? H茫y th峄� gh茅 qua Th峄� Thao Vi峄噒 xem sao nh茅.
C谩ch t岷璸 x脿 膽啤n cho ng瓢峄漣 tay y岷縰
X脿 膽啤n l脿 m峄檛 m么n th峄� thao ch峄� y岷縰, d峄盿 v脿o s峄ヽ l峄眂 c峄 膽么i tay. L岷 膽么i tay l脿m t峄昻g l峄眂, k茅o ng瓢峄漣 l锚n. Nh瓢ng tay b岷 l岷 h啤i y岷縰 m峄檛 ch煤t? V岷瓂 ph岷 l脿m sao 膽芒y.
nh瓢ng 膽峄玭g t岷璸 qu谩 s峄ヽ nha, h茫y c峄� l瓢峄g s峄ヽ m矛nh th么i.
- H茫y 膽峄� m峄檛 chi岷縞 gh岷� v峄玜 t岷 d瓢峄沬 ngay x脿. Sau 膽贸 膽峄﹏g l锚n gh岷� v脿 ti岷縩 h脿nh 膽u x脿. Co nh岷� ch芒n cho ng瓢峄漣 峄� tr岷g th谩i l啤 l峄璶g, gi峄� theo s峄ヽ c峄 b岷, 膽岷縩 khi m峄噒 th矛 th岷� h岷� ch芒n xu峄憂g.
- C峄� nh瓢 th岷�, m峄沬 膽岷 c贸 th峄� ch瓢a quen. Nh瓢ng d岷 d岷, s岷� khi岷縩 b岷 t峄� tin kh么ng c岷 gh岷�. M脿 c贸 th峄� 膽u x脿 r峄搃.
- Khi tay 膽茫 quen v峄沬 l峄眂, th矛 b岷痶 膽岷 nh峄痭g b脿i t岷璸 kh贸 h啤n m峄檛 ch煤t.
- 膼ong 膽瓢a tr锚n x脿: 膼u l锚n x脿, gi峄� 2 tay th岷璽 ch岷痗. V脿 膽ong 膽瓢a ng瓢峄漣 nh瓢 h矛nh con t么m ra tr瓢峄沜, sau. Th峄眂 hi峄噉 10 鈥� 12 l岷 th矛 xu峄憂g. L脿m li锚n t峄 trong 10 鈥� 15 ph煤t m峄梚 ng脿y.
B岷 h茫y c峄� t岷璸 theo l峄� tr矛nh, 膽峄玭g v峄檌 m脿 t岷璸 nhi峄乽, hay li锚n t峄. H茫y c峄� l瓢峄g s峄ヽ m矛nh, h茫y c峄� t岷璸 t峄� d峄� 膽岷縩 kh贸. Khi n脿o quen r峄搃, th矛 luy峄噉 t岷璸 c谩c c谩ch t岷璸 x脿 膽啤n cho n峄� m脿 ch煤ng t么i 膽茫 li峄噒 k锚 d瓢峄沬 膽芒y c农ng ch瓢a mu峄檔 m脿.
T岷璸 x脿 膽啤n gi岷 m峄� b峄g cho n峄�
C谩ch t岷璸 x脿 膽啤n cho n峄� th岷� n脿o? M脿 l岷 c贸 th峄� gi岷 膽瓢峄 m峄� b峄g nh峄�? H贸ng qu谩 膽i m岷 馃榾
Kh么ng ch峄� c谩c ch峄� em m峄沬 c贸 b脿i t岷璸 v峄沬 x脿 gi岷 m峄� b峄g 膽芒u nh茅. C谩c anh c农ng c贸 c谩ch t岷璸 b峄g hi峄噓 qu岷� cho nam 膽岷.
膼峄檔g t谩c treo ng瓢峄漣 g岷璸 g峄慽:
- B岷 n岷痬 hai tay l锚n thanh x脿 膽啤n. Treo ng瓢峄漣 l锚n v脿 膽岷穞 kho岷g c谩ch hai tay b岷眓g vai [ho岷穋 r峄檔g h啤n x铆u c农ng 膽瓢峄]. Ch芒n trong t瓢 th岷� du峄梚 th岷硁g, v脿 kh么ng ch岷 膽岷 nha. 膼芒y ch铆nh l脿 v峄� tr铆 b岷痶 膽岷 cho b脿i t岷璸.
- D霉ng l峄眂 峄� ph岷 b峄g, v脿 ch芒n t峄� t峄� k茅o 膽岷 g峄慽. Vu么ng g贸c v峄沬 th芒n ng瓢峄漣 [v峄� ph铆a tr瓢峄沜 ng峄眂]. T岷 d峄玭g 膽峄檔g t谩c n脿y 1-2 gi芒y, v脿 c峄� g岷痭g gi峄� 峄� v峄� tr铆 cao nh岷.
- T峄� t峄� tr峄� v峄� v峄� tr铆 b岷痶 膽岷 v脿o b脿i t岷璸. L岷穚 l岷 膽峄檔g t谩c 膽峄� ti岷縫 t峄 b脿i t岷璸, m峄梚 l岷 t岷璸 kho岷g 10-15 l岷. T霉y v脿o s峄ヽ l峄眂 c峄 b岷 nha, ch峄� c农ng kh么ng n锚n c峄� qu谩.
Treo ng瓢峄漣 tr锚n x脿 膽啤n
膼峄檔g t谩c n脿y 膽瓢峄 th峄眂 hi峄噉 r岷 膽啤n gi岷. C农ng g岷 gi峄憂g v峄沬 膽峄檔g t谩c treo ng瓢峄漣 g岷璸 g峄慽. 膼i峄乽 ch峄塶h k铆ch th瓢峄沜 x脿 ph霉 h峄 v峄沬 th峄� tr岷g. N岷痬 l锚n thanh x脿, v脿 treo ng瓢峄漣 l锚n, ch芒n th岷硁g. Kho岷g c谩ch r峄檔g b岷眓g vai, ho岷穋 nh峄塶h h啤n t媒 x铆u.
- V岷玭 gi峄� nguy锚n t瓢 th岷� treo ng瓢峄漣 tr锚n x脿 膽啤n.
- L煤c n脿y hai ch芒n 膽an v脿o nhau
- 膼峄搉g th峄漣, nh岷 2 b脿n ch芒n l锚n ph铆a sau ng瓢峄漣. Gi峄� nguy锚n t瓢 th岷� kho岷g 2-3 gi芒y. 膼芒y ch铆nh l脿 膽i峄僲 quan tr峄峮g khi th峄眂 hi峄噉 膽峄檔g t谩c n脿y. 膼贸 l脿 nh峄媝 th峄�. Th峄� ra khi nh岷 2 ch芒n, h铆t v脿o khi tr峄� v峄� t瓢 th岷� ban 膽岷.
- C贸 th峄� l岷穚 l岷 膽峄檔g t谩c t峄� 15-20 l岷. T霉y v脿o s峄ヽ kh峄廵, th峄� tr岷g c峄 b岷.
Treo ng瓢峄漣 膽谩 ch芒n.
膼芒y c农ng l脿 m峄檛 c谩ch t岷璸 x脿 膽啤n cho n峄�, v脿 b脿i t岷璸 n脿y c农ng 膽瓢峄 kh谩 nhi峄乽 b岷 n峄� 瓢a chu峄檔g 膽岷 nh茅.
- V岷玭 l脿 t瓢 th岷� treo ng瓢峄漣 nh瓢 nh峄痭g b脿i t岷璸 tr瓢峄沜 膽贸. V脿 ch峄� thay 膽峄昳 m峄檛 ch煤t v峄� chuy峄僴 膽峄檔g c峄 膽么i ch芒n th么i.
- B岷痶 膽岷 v峄沬 t瓢 th岷� 膽u ng瓢峄漣 l锚n x脿, gi峄� c膬ng ph岷 m么ng v脿 b峄g c峄 b岷. Hai ch芒n l煤c n脿y v岷玭 trong t瓢 th岷� du峄梚 th岷硁g nha.
- 膼瓢a ch芒n ph岷 v峄� ph铆a tr瓢峄沜, sao cho vu么ng g贸c v峄沬 ch芒n tr谩i. R峄搃 l岷 h岷� ch芒n ph岷 v峄� ph铆a du峄梚 th岷硁g. 膼峄� 膽瓢a ch芒n tr谩i v峄� ph铆a tr瓢峄沜, sao cho vu么ng g贸c v峄沬 ch芒n ph岷.
- L岷穚 l岷 膽峄檔g t谩c 膽峄� b脿i t岷璸 膽瓢峄 ti岷縫 t峄 di峄卬 ra. Th峄眂 hi峄噉 10-15 l岷 m峄梚 b脿i t岷璸.
- V峄沬 膽峄檔g t谩c n脿y, b岷 kh么ng n锚n t岷璸 qu谩 nhanh, c农ng kh么ng n锚n t岷璸 qu谩 ch岷璵. V峄沬 b脿i t岷璸 n脿y, c谩c b岷 n峄� s岷� nhanh ch贸ng c贸 膽瓢峄 v貌ng eo thon g峄峮 v脿 ch岷痗 kh峄廵.
C谩ch t岷璸 x脿 膽啤n cho n峄� – 膽峄檔g t谩c treo ng瓢峄漣 膽岷 xe
V岷玭 c峄� l脿 t瓢 th岷� nh瓢 nh峄痭g b脿i t岷璸 tr锚n. Nh瓢ng 膽峄慽 v峄沬 b脿i t岷璸 n脿y, b岷 n锚n 膽峄� kho岷g c谩ch 2 tay v峄玜 ph岷. 膼峄� t岷 c岷 gi谩c tho岷 m谩i nh岷 khi t岷璸 luy峄噉.
- B岷痶 膽岷 b脿i t岷璸 b岷眓g 膽峄檔g t谩c 膽u ng瓢峄漣 l锚n cao. Hai ch芒n du峄梚 th岷硁g, kh么ng ch岷 膽岷.
- N芒ng 膽岷 g峄慽 ch芒n ph岷 g岷璸 l锚n tr瓢峄沜 ng峄眂, d峄玭g l岷 1-2 gi芒y, khi 膽岷 膽瓢峄 v峄� tr铆 cao nh岷. V脿 sau 膽贸 膽瓢a ch芒n tr峄� v峄� v峄� tr铆 c农. 膼峄昳 sang ch芒n tr谩i, c农ng th峄眂 hi峄噉 膽峄檔g t谩c t瓢啤ng t峄�.
- M峄梚 膽峄檔g t谩c th峄眂 hi峄噉 10-15 l岷, t霉y theo kh岷� n膬ng v脿 s峄ヽ kh峄廵 c峄 b岷.
C谩ch t岷璸 x脿 膽啤n cho n峄�, v峄沬 膽峄檔g t谩c n脿y, kh么ng ch峄� t谩c 膽峄檔g l锚n v霉ng b峄g. M脿 v峄沬 thao t谩c 膽岷 xe, nh瓢 l脿 khi luy峄噉 t岷璸 v峄沬 xe 膽岷 t岷璸 th峄� d峄 v岷瓂. N锚n c貌n c贸 t谩c d峄g l脿m gi茫n x瓢啤ng kh峄沺 n峄痑 膽贸. Nh瓢ng kh么ng bi岷縯 luy峄噉 t岷璸 v峄沬 x脿 膽啤n c贸 gi岷 c芒n 膽瓢峄 kh么ng nh峄�?
T岷璸 x脿 膽啤n c贸 gi岷 c芒n kh么ng?
X脿 膽啤n c贸 kh岷� n膬ng 膽峄憈 ch谩y Calo h啤n c谩c b脿i t岷璸 kh谩c, b峄焛 k铆ch th铆ch nhi峄乽 c啤 b岷痯, v脿 b岷 s岷� c岷 calo th矛 m峄沬 c贸 th峄� ki峄僲 so谩t 膽瓢峄 t矛nh h矛nh. Nh瓢ng m脿, 膽峄憈 ch谩y Calo l脿 m峄檛 chuy峄噉. B岷 c农ng c岷 g贸p th锚m ch岷� 膽峄� 膬n u峄憂g dinh d瓢峄g, h峄 l媒 n峄痑 nha. Th矛 m峄沬 c贸 th峄� gi岷 c芒n 膽瓢峄 nha.
Hy v峄峮g v峄沬 4 b脿i t岷璸 n脿y, v脿 m岷筼 t岷璸 x脿 膽啤n cho ng瓢峄漣 tay y岷縰. S岷� gi煤p b岷 mau ch贸ng c贸 m峄檛 th芒n h矛nh 膽岷筽, d谩ng chu岷﹏, v岷 ng瓢峄漣 m锚 nha.