Giảm cân mất bao lâu

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc về y tế nào, vui lòng trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Các bài báo về Hướng dẫn sức khỏe được củng cố bởi nghiên cứu được đánh giá ngang hàng và thông tin rút ra từ các hiệp hội y tế và các cơ quan chính phủ. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy biết rằng bạn không đơn độc. Hầu hết một nửa người Mỹ trưởng thành cố gắng giảm cân trong một năm [Santos, 2017]. Không có gì ngạc nhiên khi ngành công nghiệp giảm cân kiếm được hàng tấn tiền mỗi năm. Có thuốc, thảo mộc, tẩy rửa, cai nghiện , chế độ ăn kiêng chất béo và bất kỳ lựa chọn giảm cân nào — một số có tuyên bố phi thực tế. Nhưng thực sự mất bao lâu để giảm cân?

Quảng cáo

Gặp gỡ Niềm vui —Công cụ quản lý cân nặng đã được FDA công nhận

Viagra kéo dài bao lâu sau khi dùng nó

Sự thoải mái là một liệu pháp chỉ cần kê đơn. Để sử dụng Plenity an toàn và đúng cách, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc tham khảo Hướng dẫn sử dụng .

Cần gì để giảm cân

Hầu hết các chuyên gia gợi ý rằng một giảm cân lành mạnh chương trình nên nhằm giúp bạn giảm khoảng 1-2 pound mỗi tuần [NIH, 2020]. Việc này mất bao nhiêu thời gian sẽ không chỉ phụ thuộc vào số cân bạn muốn giảm mà còn phụ thuộc vào một số các nhân tố như giới tính, tuổi tác, các vấn đề y tế, thuốc men, v.v. [Turer, 2015]. Để giúp bạn hiểu hành trình giảm cân của mình sẽ mất bao lâu, hãy nói về cách cơ thể bạn giảm cân.

Tỷ lệ trao đổi chất

Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân là, để giảm cân, bạn cần nạp vào cơ thể ít calo hơn lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng hàng ngày, còn được gọi là sự thâm hụt calo. Điều này có ý nghĩa khi bạn nghĩ ngược lại - nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ tăng cân.

Có thể bạn đã quen với lượng calo từ thức ăn, nhưng còn lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày thì sao? Bạn có thể đo lượng calo trong thực phẩm bằng cách biết những gì có trong bữa ăn của bạn, nhưng khó hơn một chút để dự đoán lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng vì có rất nhiều yếu tố tác động, như giới tính, mức độ hoạt động, v.v.

Bạn có biết cơ thể bạn đốt cháy năng lượng chỉ khi còn sống? Hít thở, bơm máu đến và từ trái tim của bạn, v.v. - những hành động này đốt cháy một lượng calo nhất định mà bạn thậm chí không cần cố gắng.

Đây được gọi là lúc nghỉ ngơi hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi chiếm 60% tổng năng lượng bạn sử dụng mỗi ngày. Phần năng lượng còn lại cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất của bạn cũng như quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn của bạn [Popson, 2020].

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn tương đối ổn định, nhưng nó có thể khác nhau ở mỗi người. Phụ nữ có xu hướng có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn nam giới [Popson, 2020]. Di truyền học cũng có thể có một vai trò trong việc xác định tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, cũng như xu hướng tăng cân hoặc là béo phì [Manini, 2011; Bahrain, 2017].

Điều gì khác ảnh hưởng đến việc giảm cân

Trong khi tỷ lệ trao đổi chất của bạn là một phần quan trọng của quá trình giảm cân, nó không phải là tất cả; khác các nhân tố đóng một vai trò nào đó, bao gồm chế độ ăn uống, tập thể dục, tuổi tác, v.v. [Anthanont, 2016].

6 phút đọc

Chế độ ăn

Không có ma thuật chế độ ăn đảm bảo giảm cân vĩnh viễn. Tất cả đều đi đến cùng một nguyên tắc cơ bản - bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn ăn. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các chất dinh dưỡng cần thiết và giảm lượng calo của bạn trong khi không hạn chế rằng quá khó để bạn có thể theo đuổi nó [Rynders, 2019]. Một số lựa chọn chế độ ăn kiêng phổ biến bao gồm nhịn ăn gián đoạn, chế độ ăn ketogenic và chế độ ăn kiêng Meditteranean.

• Nhịn ăn gián đoạn. Chiến lược ăn kiêng này liên quan đến việc chuyển đổi giữa ăn uống và nhịn ăn, giới hạn thời gian ăn uống của bạn trong một khoảng thời gian nhất định. Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân vì nó giúp bạn hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Nó không nhất thiết phải tốt hơn bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác để giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn, nhưng nó là một lựa chọn thuận tiện cho nhiều người [Rynders, 2019].
• Chế độ ăn ketogenic. Còn được gọi là chế độ ăn kiêng keto, kế hoạch ăn uống này khuyến khích bạn ăn chủ yếu chất béo, một số chất đạm, đồng thời hạn chế lượng carbohydrate; đây là một trong một số chế độ ăn kiêng ít carb. Chế độ ăn Keto có thể giúp giảm cân dựa trên lý thuyết rằng bạn có thể ép cơ thể vào ketosis , nơi bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carbohydrate. Nhiều người gặp khó khăn trong việc tuân thủ chế độ ăn kiêng này vì nó quá hạn chế [Abassi, 2018].
• Chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn kiêng này dựa trên thói quen ăn uống của những người sống ở Tây Ban Nha, Hy Lạp, Ý và các nước lân cận. Nó hạn chế thịt đỏ trong khi khuyến khích trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, hải sản, thịt nạc và chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu. Một số học gợi ý rằng chế độ ăn Địa Trung Hải giúp bạn giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng ít chất béo. Nhưng lượng cân giảm được tương đương với các chế độ ăn kiêng tương tự khác [Mancini, 2016].

Tập thể dục

Tham gia vào tập thể dục tăng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy và giúp giảm cân — bạn sẽ giảm nhiều cân hơn với chế độ ăn uống và tập thể dục hơn là chỉ ăn kiêng một mình [Johns, 2014].

Nhưng tập thể dục không chỉ để giảm cân; nó cũng cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe của bạn. Hoạt động thể chất hiện tại hướng dẫn khuyến nghị người lớn trung bình thực hiện 150–300 phút tập thể dục vừa phải hoặc tim mạch [như đi bộ nhanh] mỗi tuần. Thêm luyện tập sức đề kháng cũng có thể giúp tăng cơ nạc [HHS, 2018].

NEAT [hoặc sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục ] là một cách khác mà bạn có thể tăng hoạt động của mình. NEAT đề cập đến lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện các động tác đơn giản như bồn chồn, ca hát, dọn dẹp và các hoạt động khác trong cuộc sống hàng ngày. Bạn có thể đốt cháy thêm 350 calo mỗi ngày với NEAT [Chung, 2018].

14 phút đọc

Tuổi tác

Một số người cảm thấy khó giảm cân hơn khi họ già đi. Tuy nhiên, chúng tôi không biết chính xác lý do tại sao, đặc biệt là vì nó có thể khác nhau ở mỗi người. Dữ liệu cho thấy rằng sự trao đổi chất và tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi Tuy nhiên, suy giảm theo tuổi tác, vì vậy điều đó có thể đóng một vai trò nào đó [McMurray, 2014; St-Onge, 2010].

Lão hóa cũng có xu hướng thay đổi thành phần cơ thể của bạn; mọi người thường giảm khối lượng cơ và tăng lượng mỡ trong cơ thể theo thời gian [St-Onge, 2010]. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy rằng lớn hơn những người có trọng lượng ban đầu cao hơn có xu hướng giảm cân nhiều hơn so với những người trẻ hơn trong cùng một chế độ ăn kiêng. Điều này có thể là do những người lớn tuổi có thể có nhiều động lực hơn và gắn bó với chương trình dài hạn [Finkler, 2012]. Cuối cùng, một số nghiên cứu cho thấy rằng tuổi tác không đóng một vai trò nào trong việc giảm cân [Varkevissar, 2019].

Tình dục

Như đã đề cập trước đó, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của phụ nữ có xu hướng thấp hơn so với tỷ lệ trao đổi chất ở nam giới [Popson, 2020]. Điều này có thể giải thích một phần lý do tại sao đàn ông dường như giảm cân nhanh hơn phụ nữ. Nhưng giống như mọi thứ khác, khi nói đến giảm cân, câu trả lời không hề đơn giản.

Phụ nữ cũng phải đối phó với nội tiết tố những thay đổi, như chu kỳ kinh nguyệt, mang thai và mãn kinh. Mang thai có thể thay đổi sự phân bố chất béo và làm tăng lượng mỡ tích tụ xung quanh bụng của bạn. Thời kỳ mãn kinh có thể kích hoạt tăng cân kéo dài do sự kết hợp của quá trình lão hóa và mất sản xuất hormone buồng trứng bình thường [Perreault, 2019].

Uống men vi sinh có giúp giảm cân không

Ngủ

Những người có giấc ngủ bị gián đoạn đang ở nguy cơ cao để phát triển bệnh béo phì hoặc các vấn đề liên quan đến cân nặng khác [Medic, 2017]. Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến ăn quá nhiều và khó giảm cân [Perreault, 2019]. Một học phát hiện ra rằng thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu calo, nhiều carbohydrate [Greer, 2013].

6 phút đọc

Nhấn mạnh

Khi bạn có mức độ căng thẳng cao, nó có thể tàn phá cơ thể bạn. Nó dường như cũng đóng một vai trò trong việc giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng nhấn mạnh dẫn đến tăng cân và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Căng thẳng cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn thức ăn thoải mái có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như một ly kem [Sinha, 2018].

Điều kiện y tế

Một số điều kiện y tế có thể khiến việc giảm cân khó hơn hoặc mất nhiều thời gian hơn, bao gồm [Perreault, 2019]:

• Các vấn đề về tuyến giáp
• Rối loạn chức năng tuyến yên
• Hội chứng Cushing
• Thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ [PCOS, mãn kinh, mang thai]

Thuốc men

Tăng cân và khó giảm cân là tác dụng phụ thường gặp đối với một số loại thuốc, như corticosteroid, thuốc chống loạn thần và thuốc chống trầm cảm, trong số những loại thuốc khác [Turer, 2015]. Nếu bạn nghi ngờ rằng bất kỳ loại thuốc nào trong số này đang làm chậm tốc độ giảm cân của bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ y tế về các lựa chọn của bạn.

5 phút đọc

Điều gì xảy ra nếu bạn giảm cân quá nhanh?

Như đã đề cập trước đó, hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên giảm không quá 1-2 pound mỗi tuần và có lý do chính đáng cho điều này. Nếu bạn giảm cân quá nhanh, bạn có nguy cơ phát triển các triệu chứng khó chịu và nghiêm trọng những vấn đề y tế , chẳng hạn như [Joshi, 2018]:

• Sỏi mật
• Mất nước
• Suy dinh dưỡng
• Nhức đầu
• Mệt mỏi
• Cáu gắt
• Thay đổi kinh nguyệt

Mẹo để giảm cân thành công

Hãy coi việc giảm cân như một cuộc hành trình. Sẽ có những lúc thăng lúc trầm, những lúc bạn cảm thấy được trao quyền, và những lúc khác khi bạn chỉ muốn bỏ cuộc. Nhưng đừng nản lòng. Sử dụng những lý do mà bạn bắt đầu hành trình giảm cân này để giữ cho bạn có động lực . Và nếu bạn rơi khỏi toa xe, không cần phải gọi nó là bỏ cuộc. Chỉ cần nhấc máy lên và bắt đầu lại. Bạn đang phát triển những thói quen lành mạnh mà bạn có thể mang theo suốt đời.

Một số người giảm cân nhanh chóng trong thời gian đầu, thường là trọng lượng nước, và sau đó mọi thứ dường như chậm lại hoặc ổn định. Điều này không nhất thiết có nghĩa là kế hoạch giảm cân của bạn không hiệu quả. Trọng lượng cơ thể của bạn chững lại là điều bình thường, vì vậy đừng bỏ cuộc. Giảm cân dài hạn, nghĩa là số cân bạn giảm và thực sự không giảm, có thể mất một năm hoặc hơn đối với một số người.

Bạn có thể giúp mình thành công bằng cách tự giám sát hoặc theo dõi các loại thực phẩm của bạn, cân nặng, lượng calo, v.v. [Goldstein, 2019]. Tự chịu trách nhiệm sẽ khuyến khích bạn đi đúng hướng với quá trình giảm cân của mình và hy vọng duy trì nó về lâu dài [Varkevissar, 2019].

Đừng ngần ngại yêu cầu sự giúp đỡ. Tìm kiếm lời khuyên y tế từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân. Nhờ sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, huấn luyện viên cá nhân, v.v ... Tìm một nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn nhận ra rằng bạn không đơn độc trên hành trình này.

Người giới thiệu

1. Abbasi, J. [2018]. Quan tâm đến chế độ ăn kiêng Ketogenic giúp giảm cân và bệnh tiểu đường loại 2. JAMA, 319 [3], 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29340675/
2. Bahreynian M, Qorbani M, Khaniabadi BM, et al. [2017]. Mối liên quan giữa tình trạng béo phì và cân nặng của cha mẹ ở trẻ em và thanh thiếu niên. Tạp chí Nghiên cứu Lâm sàng trong Nội tiết Nhi khoa, 9 [2]: 111-117. doi: 10.4274 / jcrpe.3790. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28008863/
3. Finkler, E., Heymsfield, S. B., & St-Onge, M. P. [2012]. Tỷ lệ giảm cân có thể được dự đoán bằng các đặc điểm của bệnh nhân và các chiến lược can thiệp. Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, 112 [1], 75–80. doi: 10.1016 / j.jada.2011.08.034. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22717178/
4. Goldstein, S. P., Goldstein, C. M., Bond, D. S., Raynor, H. A., Wing, R. R., & Thomas, J. G. [2019]. Mối liên hệ giữa tự theo dõi và thay đổi cân nặng trong các can thiệp giảm cân theo hành vi. Tâm lý học sức khỏe: tạp chí chính thức của Phòng Tâm lý học Sức khỏe, Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, 38 [12], 1128–1136. doi: 10.1037 / he0000800. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6861632/
5. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. [2013]. Tác động của việc thiếu ngủ đối với ham muốn thức ăn trong não người. Nature Communications, 4 : 2259. doi: 10.1038 / ncomms3259. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23922121/
6. Hall, K. D., & Kahan, S. [2018]. Duy trì Cân nặng đã Giảm và Kiểm soát Béo phì Lâu dài. Các phòng khám y tế của Bắc Mỹ, 102 [1], 183–197. doi: 10.1016 / j.mcna.2017.08.012. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/
7. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P., & Nhóm Đánh giá Quản lý Cân nặng Hành vi [2014]. Can thiệp chế độ ăn uống hoặc tập thể dục so với các chương trình quản lý cân nặng theo hành vi kết hợp: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các so sánh trực tiếp. Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, 114 [10], 1557–1568. doi: 10.1016 / j.jand.2014.07.005. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
8. Joshi, S. và Mohan, V. [2018]. Ưu và nhược điểm của một số chế độ ăn kiêng giảm cân khắc nghiệt phổ biến. Tạp chí nghiên cứu y học của Ấn Độ, 148 [5], 642–647. doi: 10.4103 / ijmr.IJMR_1793_18. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30666989/
9. Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. [2016]. Đánh giá có hệ thống về chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm cân lâu dài. Tạp chí Y học Hoa Kỳ, 129 [4], 407–415. doi: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
10. Manini, TM, Patel, KV, Bauer, DC, Ziv, E., Schoeller, DA, Mackey, DC, Li, R., Newman, AB, Nalls, M., Zmuda, JM, Harris, TB, & Sức khỏe, Nghiên cứu về sự lão hóa và cấu tạo cơ thể [2011]. Tổ tiên châu Âu và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi ở người Mỹ gốc Phi lớn tuổi. Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Châu Âu, 65 [6], 663–667. doi: 10.1038 / ejcn.2011.22. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915864/
11. McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. [2014]. Kiểm tra các biến thể của tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của người lớn: quan điểm sức khỏe cộng đồng. Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục, 46 [7], 1352-1358. doi: 10.1249 / MSS.0000000000000232. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
12. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. [2017]. Hậu quả sức khỏe ngắn hạn và dài hạn của việc gián đoạn giấc ngủ. Bản chất và khoa học của giấc ngủ, 9 , 151–161. doi: 10.2147 / NSS.S134864. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
13. Perreault, L. [2019]. Béo phì ở người lớn: Căn nguyên và các yếu tố nguy cơ. Pi-Sunyer, F.X. và Kunin, L. [Eds.]. UpToDate. Được lấy vào ngày 9 tháng 3 năm 2021 từ //www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-etiology-and-risk-factors
14. Popson MS, Dimri M, Borger J. Hóa sinh, nhiệt và calo. [2020 tháng 8]. Trong: StatPearls [Internet]. Đảo kho báu [FL]: Nhà xuất bản StatPearls; Năm 2021 -. Sẵn có từ: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538294/
15. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. [2019]. Hiệu quả của việc nhịn ăn gián đoạn và cho ăn có giới hạn thời gian so với việc hạn chế năng lượng liên tục để giảm cân. Chất dinh dưỡng, 11 [10], 2442. doi: 10.3390 / nu11102442. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
16. Santos, I., Sniehotta, F. F., Marques, M. M., Carraça, E. V., & Teixeira, P. J. [2017]. Mức độ phổ biến của các nỗ lực kiểm soát cân nặng cá nhân ở người lớn: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Đánh giá về bệnh béo phì: một tạp chí chính thức của Hiệp hội Quốc tế về Nghiên cứu Béo phì, 18 [1], 32–50. doi: 10.1111 / fig.12466. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5215364/
17. Sinha R. [2018]. Vai trò của nghiện và sinh học thần kinh căng thẳng đối với lượng thức ăn và bệnh béo phì. Tâm lý học sinh học, 131 , 5–13. doi: 10.1016 / j.biopsycho.2017.05.001. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6784832/
18. St-Onge MP, Gallagher D. [2010] Thành phần cơ thể thay đổi khi lão hóa: nguyên nhân hay kết quả của sự thay đổi tốc độ trao đổi chất và quá trình oxy hóa dinh dưỡng đa lượng? Dinh dưỡng. 26 tháng 2 [2]: 152-5. doi: 10.1016 / j.nut.2009.07.004. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20004080/
19. Turer C. B. [2015]. Các công cụ để quản lý cân nặng thành công trong chăm sóc ban đầu. Tạp chí khoa học y tế của Mỹ, 350 [6], 485–497. doi: 10.1097 / MAJ.0000000000000530. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26218666/
20. Varkevisser, R., van Stralen, M. M., Kroeze, W., Ket, J., &LESnhuis, I. [2019]. Các yếu tố quyết định của việc duy trì giảm cân: xem xét có hệ thống. Đánh giá về bệnh béo phì: một tạp chí chính thức của Hiệp hội Quốc tế về Nghiên cứu Béo phì, 20 [2], 171–211. doi: 10.1111 / fig.12772. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7416131/