Tập thể hình bao nhiêu phút là đủ hay nên tập gym bao nhiêu tiếng một ngày là một vấn đề mà các bạn gymer mới bắt đầu rất quan tâm. Cùng giải đáp ngay ở bài viết dưới đây của Thế Giới Whey nhé!
Để tập gym mang lại hiệu quả có rất nhiều yếu tố tác động bao gồm cường độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng, sự kiên trì....và đương nhiên thời gian tập luyện cũng là một yếu tố tác động mạnh đến việc tập luyện của bạn.
Thời lượng tập luyện phù hợp giúp hiệu quả tập luyện tốt hơn và ngược lại tập luyện với thời lượng không phù hợp quá nhiều hoặc quá ít không những không mang lại hiệu quả mà nó còn làm ảnh hưởng đến sức khỏe của mọi người. Hãy cùng tìm hiểu về thời gian tập luyện gym, thể hình tốt nhất ở bài viết này.
>>>Bài viết liên quan:
Tập thể hình là gì?
Tập thể hình hay còn gọi là tập gym là một bộ môn thể thao với nhiều bài tập đa dạng, có sử dụng tạ hoặc các dụng cụ hỗ trợ để phát triển cơ bắp như tay, ngực,....Tập thể hình giúp cho bạn có body đẹp, săn chắc, giúp tăng cường sức khỏe cho người tập và thực hiện tốt được các mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ, giảm cân hay tăng cân tùy theo mục đích của người tập.
Hiện nay tập gym có rất nhiều bài tập đa dạng như tạ đơn, tạ đòn, các bài tập với máy tập gym chuyên dụng,....Và bộ môn tập gym hiện được rất nhiều bạn trẻ theo đuổi bởi tập gym đúng cách kết hợp với 1 chế độ dinh dưỡng cân đối sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe đồng thời hỗ trợ cải thiện vóc dáng vô cùng hiệu quả.
Tập thể hình bao nhiêu phút là đủ?
Có rất nhiều bạn mới bắt đầu tập thể hình nên chưa biết rõ là mình nên tập thể hình bao nhiêu phút là đủ để hiệu quả hay nên tập gym bao nhiêu tiếng một ngày để không ảnh hưởng đến sức khỏe và mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu nhất.
Theo các chuyên gia thời gian tập luyện gym tối ưu mỗi ngày là từ 45 - 90 phút đối với các bài tập gym thông thường. Còn đối trường hợp các bạn tập luyện chuyên biệt cần thời gian nghỉ ngơi dài hơn hoặc các bạn tập luyện về sức bền thì thời gian tập luyện có thể dài hơn. Tùy từng hợp mà bạn sẽ có thời gian tập luyện khác nhau tuy nhiên không nên quá 90 phút, dưới đây Thế Giới Whey sẽ hướng dẫn cách tập luyện với từng thời gian cụ thể.
Tập luyện dưới 45 phút
Bạn bận rộn việc đi học, đi làm bạn không có quá nhiều thời gian để tập thể hình, bạn muốn tập luyện với thời gian dưới 45 phút. Trong trường hợp này bạn cần tập luyện với cường độ cao hơn bình thường nhưng vẫn phải đảm bảo tập luyện các bài tập đầy đủ.
Đặc biệt các bạn nên ưu tiên tập luyện các bài tập tổng hợp có kết hợp nhiều nhóm cơ sẽ mang lại hiệu quả tập tốt hơn và tiết kiệm thời gian hơn so với việc tập luyện các bài tập tập trung.
Lưu ý bạn có thể rút ngắn thời gian tập luyện nhưng không thể rút ngắn thời gian nghỉ ngơi được. Bạn cần đảm bảo thời gian nghỉ ngơi đầy đủ tránh gặp tình trạng tập quá tải, kiệt sức và gây đau mỏi cơ và không mang lại hiệu quả tập luyện.
Thời gian tập luyện phù hợp cho người mới bắt đầu
Với các bạn vừa mới bắt đầu tập luyện dưới 3 tháng thì các bạn vẫn chưa quen với các bài tập và tình trạng thể lực cũng khó đáp ứng được thời gian tập luyện quá dài. Do đó với trường hợp này các bạn nên tập từ 30 -45 phút/ngày và 5-6 ngày/tuần để làm quen dần với cường độ tập luyện và tăng dần thời gian lên.
Từ tháng thứ 3 đến tháng thứ 6 các bạn tập luyện mỗi ngày tầm 1 tiếng. Tiếp theo từ tháng thứ 6 trở lên bạn tập khoảng 1 tiếng 30 phút một ngày và duy trì cường độ tập luyện này, tránh tập quá lâu hoặc quá sức nó có thể gây quá tải cho cơ thể của bạn.
Nếu thời gian tập luyện của bạn kéo dài quá 90 phút nó có thể gây nên tình trạng cơ bắp bị cạn kiệt năng lượng gây mỏi cơ, tổn thương cơ bắp đồng thời bạn cũng không còn đủ sự tập trung cho các động tác và không mang đến hiệu quả cao.
>>>Xem thêm: Hydroxycut | Lipo 6
Những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả tập gym
Ngoài thời gian tập luyện thì còn rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả tập gym, tập thể hình của bạn. Những yếu tố dưới đây nó sẽ ảnh hưởng đến việc bạn tập gym bao lâu sẽ có hiệu quả:
- Cường độ tập luyện: Bạn cần phải xây dựng cường độ tập luyện hợp lý để mang lại hiệu quả tập luyện cao nhất. Yếu tố về cường độ tập luyện bao gồm: thời gian tập luyện, số lần tập luyện trong tuần, mức độ tập luyện nhanh hay chậm, thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập,.....
- Chế độ dinh dưỡng: đây là yếu tố quan trọng nhất nó quyết định đến 50% hiệu quả tập luyện. Trong quá trình tập luyện bạn cần phải đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cung cấp đầy đủ năng lượng để tập luyện và phù hợp với mục tiêu tập luyện của mình.
- Sự kiên trì khi tập luyện: Bạn không thể thấy được hiệu quả tập luyện gym trong 1 ngày 1 buổi được mà nó cần thời gian dài tối thiểu là 3 tháng do đó khi tập gym bạn cần phải có sự kiên trì nhất định. Bạn phải kiên trì tập luyện trong thời gian dài và tập luyện đều đặn, đúng cách để thấy được hiệu quả.
Như vậy Thế Giới Whey vừa cung cấp đến các bạn thông tin về tập thể hình là gì và thời gian tập thể hình mỗi ngày. Hy vọng thông qua bài viết này bạn đã biết được nên tập thể hình bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết!
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000
Số điện thoại: 028 9999 9479
Email:
Website: //www.thegioiwhey.com
Tăng bao nhiêu cơ là mức tối đa mà người tập luyện thể hình có thể đạt được là thắc mắc mà rất nhiều bạn trẻ quan tâm. Vậy liệu bạn có thể tăng bao nhiêu cơ?
Nếu phải đoán tôi đoán rằng 3 câu hỏi mọi người thường nhắc tới khi nói tới xây dựng cơ bắp [bên cạnh việc làm sao để xây dựng nó] là: Bạn có thể tăng bao nhiêu cơ? Mất bao nhiêu thời gian? Có thể nhanh đến mức nào?
Và tôi cũng nghe thấy những câu đáp lại như “Đừng nghĩ tới mất bao lâu, nhanh tới mức nào… ngậm miệng và nâng tạ đi!” Tôi có thể thấy được ý kiến của những câu trả lời đó, nhưng tôi cũng có thể thấy vì sao chúng lại sai.
Tăng bao nhiêu cơ?
Giới hạn tăng cơ
Đối với người mới, biết được sự thật về khả năng và giới hạn thúc đẩy cơ cho phép bạn biết khi nào bạn đang bị lừa dối bởi một mặt hàng, một chương trình, hay một chuyên gia thể hình, người hứa hẹn rằng anh ta có thể giúp bạn tăng cơ nhanh cao hơn mức nhiều nhất của thân thể bạn có thể đạt.
Nhìn thấy đây là một điều có lẽ tới 95% các sản phẩm/chương trình/chuyên gia làm từng ngày, đáp lại cho những câu hỏi này giúp bạn tránh phải rơi vào các lời hứa hẹn vớ vẩn.
Nhưng cũng thiết yếu không kém, biết được tỉ lệ và giới hạn phát triển cơ giúp bạn có cái nhìn thực thụ về tiến triển của bạn, và đặt mục tiêu thực tế. Bạn thấy đấy, đa số mọi người [cả nam lẫn nữ] đặt kỳ vọng tăng khá nhiều cơ, với tốc độ cao hơn so với tiềm năng thân thể họ cho phép.
Với nam, những kỳ vọng không thực tế khiến họ nhảy vào các chương trình tập ngớ ngẩn được đặt tên là “phát triển cơ siêu nhanh” mà họ thậm chí không thể đạt được với steroids hay sữa tăng cơ thể hình.
Vì thế nếu họ không tăng 6kg cơ/1 tuần như họ nghĩ, họ đổ tội cho chế độ dinh dưỡng hay chương trình tập luyện và đổi sang một thứ khác thậm chí có thể kém hơn nhiều.
Còn với nữ thì sao. Họ thường ước tính quá mức lượng cơ họ có thể đạt, nhưng họ lại tìm cách tránh nó để không nhìn quá cơ bắp như nam giới. Vì lý do đó mà 50 chương trình làm “thon gọn cho nữ” sinh ra mỗi giờ
Bởi vậy, cho dù là nam hay nữ, kết quả đạt được của bạn bị tác động vì bạn không hiểu có thể đạt bao nhiêu cơ được và thực sự mất bao lâu để đạt được. Và chúng ta sẽ đổi thay cái nhìn này.
Thực sự thì bạn có thể tăng bao nhiêu cơ?
Tôi nghe nhiều người rất thông minh thảo luận về giới hạn thúc đẩy cơ nhiều năm, tôi cũng thấy vài nghiên cứu, và tất nhiên là kinh nghiệm trên 10 năm của tôi và kinh nghiệm theo dõi những người khác nữa.
Dựa trên những điều này, đây là lượng cơ bạn có thể kỳ vọng đạt được trong cả đời
Nam trung bình: 18-22kg cơ trong cuộc đời
Nữ trung bình: 9-11kg cơ trong cuộc đời
Nhớ là chúng ta đang nói về tăng bao nhiêu cơ, không phải nói về cân nặng. Bạn xác định là có thể tăng cân nhiều hơn nhiều so với cơ trong cuộc đời.
Và cũng lưu ý là các con số này là trung bình. Luôn có trường hợp ngoại lệ có thể nhiều hơn hoặc ít hơn so với mức này. Và còn có những yếu tố khác tác động tới số liệu này.
Nhưng cùng với hầu hết mọi người, đa số mọi thời điểm… đây là con số nhiều nhất cơ mà bạn có thể đạt được một cách tự nhiên.
Bạn có thể xây dựng cơ nhanh tới mức nào
Đấy là tổng lượng cơ bạn có thể đạt được. Bây giờ câu hỏi là, nó mất bao nhiêu thời gian để xây dựng, và nó có thể nhanh tới mức nào.
Đây là vận tốc bạn có thể kỳ vọng xây dựng cơ bắp trung bình
Nam trung bình: khoảng 0.45-0.9kg cơ một tháng
Nữ trung bình: khoảng 0.2-0.45kg cơ một tháng
Lần nữa, chúng ta nói đến tăng bao nhiêu cơ, không phải cân nặng. Bên cạnh cơ, cân nặng có thể tới từ nước, mỡ, glycogen và chúng ta không nói tới những thứ này.
Đây là mức bạn có thể kỳ vòng ở điều kiện tốt nhất. Có nghĩa là chương trình tập thoải mái, ngủ đủ, nghỉ ngơi, Phục hồi, không có sức ép v.v. Về cơ bản, khi mọi thứ được thực hiện một cách hoàn hảo thì đây là vận tốc cơ bắp của bạn xây dựng.
Lần nữa, đây chỉ là con số trung bình. Một số người đạt nhiều hơn [hiếm], một số người không bao giờ đạt được nó.
Lượng cơ bắp bạn có thể xây dựng cụ thể cho bản thân bạn phụ thuộc vào các yếu tố khác mà chúng ta sẽ đề cập dưới đây.
Tuy các thứ bạn đã đọc là chuẩn xác cho đa số mọi người, nhưng nó dựa trên mức trung bình. Và 6 yếu tố dưới có thể khiến các cá nhân không giống nhau.
Steroid/Thuốc kích thích
Điều này không nên gây kinh ngạc cho bất cứ ai, steroid có thể khiến lượng cơ bạn thúc đẩy nhanh hơn.
Nhưng tác động có thể xảy ra của steroid đối với một cá nhân là thế nào thì tôi chắc bạn có thể tự khám phá lấy. Đặc biệt với các mặt hàng bạn không biết nguồn gốc nó từ đâu.
Kinh nghiệm tập
Một sự thật đơn giản là khi bạn mới bắt đầu mọi thứ đều rất nhanh, chính là lý do tại sao người mới tập tạ xây dựng cơ bắp rất nhanh, và có thể thậm chí vượt quá mức đã đề cập . mặc dù vậy khi bạn có càng nhiều kinh nghiệm và có càng nhiêu cơ, tốc độ xây dựng cơ của bạn càng giảm xuống.
Yếu tố tăng cơ
Nó chậm đến mức nào? Dựa theo cái tôi thấy, dường như năm trước mắt cơ tăng nhanh gấp đôi so với năm thứ hai. Và những năm tiếp theo, mỗi năm giảm 50%.
Trí nhớ cơ [muscle memory]
Bạn có biết là cơ tăng lại sau khi bạn mất nhanh hơn nhiều so với vận tốc để đạt được nó khi bắt đầu không?
Mặc dù vậy, cũng giống như steroid, đây là một trong nhiều giải pháp lừa mọi người nghĩ là đây là kết quả xây dựng cơ nhanh trong khi thực tế là người này đã mất cơ đáng kể ở thời điểm nào đấy và bây giờ lấy lại cái đã mất.
Gen
Khó mà xác định được bạn tăng bao nhiêu cơ vì yếu tố gene trong tiềm năng và tốc độ tăng cơ của bạn. Mức hóc môn, độ dài cơ, cấu trúc xương đóng một vai trò rất lớn trong xây dựng cơ bắp.
Điều không may là, chúng ta không thể thay đổi gen của chúng ta [mặc dù thuốc có thể biến đổi hóc môn]. vì vậy nếu bạn không có gen tốt, bạn vẫn sẽ Xây dựng cơ, chỉ là không nhanh bằng những người khác có gen trung bình hay tốt hơn.
Và nếu bạn là người trúng độc đắc gen, chúc mừng. Hãy thưởng thức thành quả tuyệt vời đến từ gen, và biết rằng tôi rất ghét bạn!
Tuổi
Đây là một yếu tố khác không có gì là lạ với bạn. Một người tuổi 16 với hóc môn mạnh có thể tăng cơ nhanh hơn rất nhiều sơ với một người tuổi 50 có testosterone ở mức thấp. đấy là một sự thực không may mắn khác của cuộc sống [trừ khi bạn 16 tuổi].
Về thúc đẩy cơ, bạn càng trẻ bạn sẽ có năng lực tăng cơ nhanh hơn. Bạn càng già càng nên đặt kỳ vọng ít hơn, cơ thúc đẩy chậm hơn và thành quả cũng không có gì xuất sắc.
Chương trình tập và dinh dưỡng
Cuối cùng thì, nếu chương trình tập và chế độ dưỡng chất của bạn tối ưu, bạn đương nhiên là sẽ tăng cơ nhanh hơn. điều này dường như rõ ràng, nhưng mà nó không xác định lắm, bạn có thể thấy đầy tay tập thể hình ăn uống rất ngớ ngẩn. Bạn cần cân chỉnh chế độ dưỡng chất của mình sao cho hợp lý, bổ sung thêm thực phẩm bổ sung thể hình như: Protein, Carb, amino 2222 dni hiện tại trên thị trường có khá nhiều loại mặt hàng bổ sung như: whey , vp2 , casein và super amino những hoạt chất dinh dưỡng thể hình này giúp bạn tăng cơ bắp cũng như phục hồi cơ bắp sau buổi tập. Bạn đã có một ngày tập nặng nếu bạn không bổ sung chất dinh dưỡng, thân thể bạn sẽ đốt cháy cơ bắp của bạn đi nuôi các bộ phận khác.
Kết luận
Vậy đó là lượng cơ và vận tốc bạn có thể kỳ vọng, đồng thời với 6 yếu tố có thể ảnh hưởng tới việc bạn có thể tăng bao nhiêu cơ.
Trong hầu hết các trường hợp, vận tốc cơ đạt được không giống như một số người khiến chúng ta tưởng chúng ta có thể đạt được. Và đối với một vài người khác, đó là niềm hi vọng.
Bây giờ, bạn có thể đặt mục tiêu thực tế hơn và có những kỳ vọng thực tế hơn. Đồng thời, bạn có thể cho qua ngoài tai những lời bịa đặt hay nói quá vớ vẩn. Dĩ nhiên, có một số người có thể đạt được mức thúc đẩy cơ nhiều hơn, nhưng số người này rất hiếm.