Các bài tập thể dục cho người tiểu đường

Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập thể dục cho người bệnh tiểu đường dễ tập, có hiệu quả cao trong việc kiểm soát đường huyết, giảm thiểu rủi ro biến chứng mà không tốn kém quá nhiều thời gian, đừng bỏ qua thông tin trong bài viết sau.

Tập luyện thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho người tiểu đường

Đi bộ là cách đơn giản, dễ áp dụng, giúp tăng cường tuần hoàn máu và giúp phổi hoạt động tốt hơn. Với người tiểu đường, đi bộ là cách giúp tăng cường sử dụng lnsulin ở ngoại vi, nhờ đó làm giảm đường huyết.

Tuy nhiên, người bệnh cần lưu ý: khái niệm đi bộ ở đây khác hoàn toàn với đi dạo. Đi bộ phải gắn liền với sự gia tăng tốc độ. Ban đầu, người bệnh có thể làm quen bằng cách đi chậm nhưng sau đó cần tăng dần tốc độ chuyển động.

Ngoài ra, đừng quên đồng hành cùng một người bạn hoặc nghe nhạc trên đường đi. Điều này sẽ giúp bạn giữ được tâm trạng thoải mái và duy trì quá trình đi bộ lâu hơn dự kiến.

Trong trường hợp đang bị biến chứng bàn chân tiểu đường (vết thương, vết loét, bàn chân charcot…); mắc bệnh xương khớp hoặc bị biến chứng thần kinh tiểu đường (tê bì, châm chích, đau, nóng, bỏng rát…) đi bộ lại không phải là lựa chọn tốt, bởi có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh. Khi đó, bạn nên đạp xe đạp, bơi lội hoặc làm động tác đạp xe đạp trên không để hạn chế gánh nặng lên đôi chân.

Có rất nhiều bài tập sức mạnh khác nhau mà người bệnh tiểu đường có thể áp dụng như hít đất, gập bụng, nâng chân… Ưu điểm của các bài tập này là giúp tăng khối lượng cơ, sẽ tiêu hao nhiều calo hơn. Thậm chí quá trình giải phóng năng lượng này có thể tiếp diễn trong 48 giờ sau khi kết thúc bài tập.

Tối ưu nhất là thực hiện 5 – 10 bài tập nhỏ cho tất cả các nhóm cơ chính trong mỗi buổi tập cách ngày hoặc dành cả ngày tập cho 1 nhóm cơ sau đó chuyển sang nhóm cơ khác vào ngày tập tiếp theo. Hai mẹo này sẽ giúp hệ thống cơ bắp có thời gian phục hồi và sẵn sàng cho hoạt động sắp tới.

Yoga giúp thư giãn, giảm căng thẳng. Thông thường, khi căng thẳng, lượng đường trong máu sẽ tăng lên. Việc kiểm soát tâm trạng của sẽ giúp người bệnh tiểu đường tránh xa các đợt tăng đường huyết bất thường. Bạn có thể hít thở sâu để giảm căng thẳng tức thời nhưng yoga sẽ mang lại tác dụng lâu dài hơn.

Tác dụng thứ hai của yoga là khả năng giảm mỡ thừa và hạn chế vấn đề kháng lnsulin. Lượng mỡ cao sẽ đi kèm với sự gia tăng nồng độ đường trong máu. Trong khi đó hoạt động của lnsulin lại không hiệu quả dẫn đến hậu quả là đường huyết tăng cao.

Ngoài ra, yoga cũng sẽ giúp cải thiện sự cân bằng và bảo vệ các thụ thể thần kinh của người bệnh tiểu đường, từ đó gián tiếp hạn chế chấn thương và ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm khác.

Bài tập này thường được áp dụng như một biện pháp giảm cân hiệu quả. Nguyên tắc chung là buộc cơ thể hoạt động ở mức tối đa trong thời gian ngắn sau đó giảm cường độ xuống thấp để hồi phục. Có thể, người bệnh sẽ thấy một chút khó chịu trong những ngày đầu mới tập. Tuy nhiên hãy nghĩ đến những lợi ích tuyệt vời bao gồm tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch và nâng cao sức bền mà bạn nhận được.

Cách đơn giản nhất để áp dụng phương pháp này là thử chạy với tốc độ cao trong khoảng 30 – 60 giây, sau đó đi bộ trong một phút hoặc chạy nhanh lên dốc và đi bộ trở lại. Lặp lại như vậy 10 lần liên tục.

Bơi lội luôn là lựa chọn tối ưu cho tất cả người bệnh tiểu đường đặc biệt với đối tượng thừa cân hay có vấn đề về xương khớp, bệnh lý bàn chân. Khi thực hiện bài tập này, khớp và bàn chân sẽ được bảo vệ, từ đó hạn chế tối đa nguy cơ tổn thương.

Nếu bạn là người yêu thích âm nhạc, hãy lựa chọn khiêu vũ. Khiêu vũ sẽ buộc não bộ tăng cường hoạt động ghi nhớ các bước nhảy, từ đó hỗ trợ cải thiện khả năng nhận thức cho người bệnh tiểu đường. Ngoài ra, trong quá trình tập, người bệnh được tương tác với nhiều người xung quanh giúp tăng vui vẻ và giảm căng thẳng rất tốt. Càng vui vẻ, người bệnh càng ít bỏ qua và nhanh chóng biến bài tập thành thói quen hàng ngày.

Thái cực quyền là sự kết hợp hài hòa giữa việc điều hòa hơi thở và một loạt các động tác chậm rãi. Có thể ví bài tập này như một phiên bản yoga của võ thuật. Không chỉ giúp bạn thư giãn, tăng cường sự linh hoạt, thái cực quyền còn giúp cải thiện cân bằng, bảo vệ các thụ thể thần kinh, giảm kháng lnsulin và hỗ trợ giảm đường huyết. Ngoài ra, những chuyển động của bài tập này khá chậm nên rủi ro ngã hay chấn thương rất thấp. Người bệnh chỉ cần bỏ ra 30 phút tập mỗi ngày là sẽ nhận được hàng loạt lợi ích ưu việt nêu trên.

Bài tập thái cực quyền giúp giảm đường huyết hiệu quả

Đích đến cuối cùng của mọi bài tập là tạo thành thói quen trong sinh hoạt hàng ngày của người bệnh. Thông thường với một bài tập mới, người bệnh sẽ mất tối thiểu 6 tuần kiên trì để có thể quen thuộc và không quên thực hiện hàng ngày. Nếu đây là một bài tập mà người bệnh yêu thích, giai đoạn 6 tuần rất dễ dàng vượt qua. Thêm vào đó, khi cảm thấy thoải mái với quá trình tập luyện của bản thân, người bệnh sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn cả về sức khỏe và tinh thần.

Đừng để bệnh tiểu đường kiểm soát cuộc sống của bạn. Hãy giành lấy thế chủ động bằng cách áp dụng 8 bài tập thể dục cho người tiểu đường được nêu ra trong bài viết kết hợp với chế độ ăn và dùng thuốc theo chỉ định.

Ds. Bích Ngọc

Theo nguồn: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/top-8-exercises-diabetics/

Đối với người bệnh tiểu đường bị đau nhức xương khớp, thoái hóa khớp, việc thực hiện các bài tập thông thường như đi bộ, chạy bộ, đạp xe… thường rất khó khăn. Nếu tập luyện không đúng cách có thể làm cho biến chứng xương khớp ngày càng nặng hơn. Sau đây là 5 bài tập thể dục cho người tiểu đường bị đau khớp bạn có thể áp dụng mỗi ngày.

Những bài tập thể dục sau đây không chỉ giúp tiêu hao năng lượng, giảm cân, ổn định đường huyết mà còn bảo vệ các khớp xương và cải thiện rõ rệt biến chứng tiểu đường trên xương khớp.

Xin giới thiệu 5 bài tập thể dục cho người tiểu đường bị đau khớp được chia sẻ bởi ông Đỗ Đức Ngọc – bậc thầy về Khí công Y đạo Việt Nam:

Cách thực hiện: Hai chân đứng rộng bằng vai, hít vào, hai tay đưa lên quá đầu, mắt nhìn theo tay. Thở ra từ từ, cúi người hết cỡ, mắt nhìn ngược lên qua hai chân, hai tay đưa cao sau lưng. Hít vào, từ từ đúng thẳng, đưa hai tay lên quá đầu. Thở ra nhẹ nhàng, hạ tay về vị trí ban đầu.

Xem hướng dẫn chi tiết trong video sau:

Đây là bài tập thể dục giúp cải thiện tình trạng đau lưng cho người bệnh tiểu đường. Các bước thực hiện như sau:

Hai chân đứng rộng bằng vai, hít vào, hai tay đưa lên quá đầu, mắt nhìn theo tay, quay người sang trái. Bước chân trái lên một chút, thở ra, cúi người xuống, bụng đè lên chân trái, hai tay đưa hết cỡ ra phía sau. Hít vào, từ từ đứng thẳng, thu chân trái, quay người về vị trí ban đầu. Hai chân đứng rộng bằng vai, hít vào, tay đưa lên quá đầu, mắt nhìn theo tay, quay sang bên phải. Bước chân phải lên một chút, thở ra nhẹ nhàng, đồng thời cúi xuống, bụng đè lên đùi phải. Hít vào, từ từ đứng thẳng, thu chân phải, quay người về vị trí ban đầu, tay vẫn đưa lên cao…

Xem hướng dẫn chi tiết trong video sau:

Cách thực hiện: Đưa 2 tay ra sau, vỗ rồi đưa nhanh tay lên đầu, tiếp tục vỗ. Sau đó, tiếp tục vỗ tay phía sau. Cuối cùng, đưa tay ra phía trước, cánh tay chúc xuống dưới, vỗ mạnh tay lần cuối.

Xem hướng dẫn chi tiết trong video sau:

Lưu ý: Thực hiện động tác 4 nhịp vỗ tay này liên tục trong 7 – 10 phút, Khi vỗ, cánh tay phải luôn luôn thẳng, không để gập.

Xem thêm: Lời khuyên khi tập thể dục trong bệnh tiểu đường

Cách thực hiện: Hai cánh tay song song thân người, cuốn lưỡi, ngậm miệng, khí hít vào, hai cánh tay thẳng nâng lên phía trước mặt độ cao ngang bằng vai, các ngón tay chỉ xuống đất, bàn tay mềm, không được căng cứng, bàn tay đang ở vị thế âm thăng. Cùng lúc hai gót chân cũng nhón lên cao hết mức, hai động tác tay chân làm cùng một lúc theo hơi thở vào, khi xong động tác thì vừa hết hơi thở vào.

Cách thực hiện: Đổi chiều bàn tay các ngón tay hướng lên trời ở vị thế âm thành dương, lưng thẳng, vẫn nhón gót cao, khi thở ra từ từ ngồi xuống cho mông chạm gót, hai cánh tay tiếp tục hạ xuống kéo ra sau lưng, lúc đó mới hết một hơi thở ra, bàn tay lúc đó vẫn úp song song với mặt đất, các ngón tay hướng phía trước, bàn tay ở vị thế dương giáng.

Cách thực hiện: Đổi chiều bàn tay dương thành âm, gập bàn tay vào cổ tay, lúc đó lòng bàn tay hướng lên trời các ngón tay chỉ ra sau, bắt đầu hít vào từ từ, vẫn ngồi, kéo hai cánh tay ra trước nâng lên cao song song ngang tầm mắt, ngang bằng vai. Khi tay dừng lại thì tiếp tục giữ lưng thẳng từ từ đứng thẳng lên, vẫn nhón gót cao, động tác tay và chân làm vừa xong mới xong hơi thở vào, bàn tay ở vị thế âm thăng như vị thế của tay ở động tác 1.

Cách thực hiện: Hai cánh tay đang ở song song trước mặt, ngón tay chỉ xuống đất, bây giờ đổi chiều bàn tay âm thành dương, lòng bàn tay hướng ra ngoài, ngón tay chỉ lên trời, bắt đầu thở ra từ từ cùng lúc hai cánh tay hạ xuống, gót chân hạ theo. Tiếp tục kéo cánh tay ra tới sau lưng, lòng bàn tay lúc đó đang úp song song với mặt đất, các ngón chân nâng ngửa lên.

CHÚ Ý: Hít vào bằng mũi và phồng bụng lên, thở ra bằng miệng và bụng hóp chặt. Ngoài ra, để bài tập thể dục cho người tiểu đường này được hiệu quả nhất, nên thực hiện mỗi động tác khoảng 30 lần.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, lưỡi cuốn vào trong vòm họng. Hai tay đặt tùy theo nhóm huyết áp của mình.

+ Huyết áp cao thì 2 tay đặt xuống đan điền hạ (dưới rốn, khoảng cách bằng chiều ngang 3 ngón tay kể từ mép rốn), tay âm (đàn ông tay phải, đàn bà tay trái) phía dưới, tay kia phía trên. + Huyết áp thấp thì đặt hai tay ở mỏ ác, tay dương (đàn ông tay trái, phụ nữ tay phải) ở phía dưới, tay kia úp lên trên.

+ Huyết áp bình thường thì tay dương ở mỏ ác, tay âm ở đan điền hạ.

Giơ 2 chân lên cao một góc 45 độ, hít thở bình thường, bụng phồng lên xẹp xuống. Mỗi lần hít thở 1 phút, sau đó nghỉ chừng 1 phút nữa. Khi nào bụng hết hổn hển, phồng xẹp thì lại bắt đầu thực hiện tiếp theo.

CHÚ Ý: Làm 5 lần, mỗi lần 1 phút. Giai đoạn này hoàn toàn hít thở bằng mũi.

SAU KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP THỂ DỤC CHO NGƯỜI TIỂU ĐƯỜNG, HÃY XẢ KHÍ!

Co từng đầu gối ép sát vào thân mình, lúc kéo ép gối vào thổi ra bằng mồm. Lúc hạ chân xuống há mồm cho khí vào. Lại kéo chân kia lên, ép sát vào, chúm môi thổi ra.

Hai chân thay đổi liên tục cho tới khi đủ 200 lần.

CHÚ Ý:

– Hoàn toàn hô hấp bằng mồm. – Lúc ép gối sát vào thân mình, bụng phải mềm thì mới mát xa được các cơ quan bên trong, nếu bụng gồng cứng thì không có tác dụng. Muốn bụng mềm, trước khi kéo đầu gối, chủ động hóp bụng xuống, thổi ra. – Khi kéo, đầu không nâng lên.

– Nâng dần sau 1 tháng lên mức 600 – 800 cái kéo chân.

CHÚ Ý: Trước khi tập, nên kiểm tra đường huyết. Sau khi tập, đo lại để xem kết quả luyện tập đến mức an toàn cho phép hay chưa. Nếu chưa đạt thì lại tập tiếp.

Và đừng quên, để bài tập hiệu quả, cần lưu ý phối hợp động tác hít vào/thở ra đúng cách:

1. Hít vào: Hít vào bằng mũi, bụng phồng lên.
2. Thở ra: Thở ra bằng miệng, bụng hóp chặt

Với 5 bài tập thể dục cho người tiểu đường này, hy vọng rằng bạn sẽ không còn trở ngại trong việc tập luyện nữa. Hãy gọi điện cho chuyên gia theo số 0962.326.300 để được hướng dẫn chi tiết những bài tập thể dục cho người tiểu đường phù hợp với vị trí đau nhức xương khớp, khô khớp hoặc sau tập bị căng cơ, đau mỏi cơ.

Xem thêm: