Để cải thiện tốc độ, bạn nên tăng số km tập luyện thay vì cố tăng pace.
Những người mới chạy thường gặp khó khăn xác định mục tiêu quãng đường và tốc độ chạy. Nếu là chân chạy mới, có thể bạn cũng đang gặp phải câu hỏi này: nên tập luyện để nâng quãng đường hay cải thiện tốc độ chạy.
Câu trả lời ngắn gọn là bạn nên tập luyện để nâng quãng đường chạy trước đã.
Khi mới bắt đầu, chúng ta nên quan tâm tới việc xây dựng nền tảng sức bền. Điều này đồng nghĩa với việc nâng cao khả năng trao đổi chất có sử dụng oxy. Mục đích của việc tăng quãng đường là để chúng ta có thể chạy xa hơn ở ngưỡng thoải mái hơn. Tốc độ chạy của chúng ta cũng sẽ cải thiện trong quá trình chúng ta tập luyện để cải thiện sức bền.
Khi đã xây dựng được nền tảng sức bền và dẻo dai để chạy quãng đường xa, khi đó chúng ta có thể tập luyện để cải thiện song song quãng đường và tốc độ chạy. Chúng ta có thể thay đổi các bài tập trong đó lồng ghép các bài chạy dài với các bài chạy ngắn hơn nhưng nhanh hơn để đảm bảo thu được lợi ích tốt nhất từ việc tập luyện cũng như hạn chế nguy cơ chấn thương.
Quãng đường chạy và tốc độ chạy đối với người mới chạy
Người mới tập chạy thường có xu hướng thích cải thiện tốc độ trước vì kết quả chạy cải thiện thường mang lại cảm giác hưng phấn. Tuy nhiên, nếu chúng ta luyện chạy nhanh trước khi có được nền tảng sức bền vững chắc, nguy cơ dính chấn thương là rất cao.
Nâng dần khoảng cách chạy khi mới tập chạy là cách tốt để rèn luyện sức dẻo dai của cơ thể và khả năng trao đổi chất có sử dụng oxy để chuẩn bị cho quá trình tập luyện nặng và nhanh hơn sau này. Nếu mục tiêu là chuẩn bị thi đấu cho giải 5K đầu đời, chúng ta cũng nên hướng tới mục tiêu hoàn thành cự ly trước rồi hãy nghĩ tới cải thiện tốc độ. Xét cho cùng, nếu chúng ta chạy nhanh nhưng lại không đủ bền để hoàn thành cự ly thì cũng không có ý nghĩa nhiều lắm.
Khi bắt đầu tập chạy nhanh, chúng ta nên bắt đầu với các bài tập chạy nhanh cơ bản. Bài chạy nhanh là những bài chạy đoạn ngắn có cường độ cao, thường là các đoạn 200m, 400m hoặc dài hơn trong đó chúng ta chạy nhanh hơn tốc độ chạy hiện tại. Cần lưu ý khi tập những bài này cần duy trì dáng chạy tự nhiên để tránh chấn thương. Đừng cố gắng chạy theo một chừng mực ‘dáng chạy đúng’. Việc thay đổi quá nhanh dáng chạy, gò bó cơ thể vào form mới quá nhanh sẽ gây ra nhiều lực tác động lên chân và dẫn đến chấn thương. Nguy hiểm hơn, đây là một quá trình dài chứ không phải chấn thương xuất hiện ngay lập tức. Vì vậy rất khó để phát hiện các triệu chứng. Khi đã có nền tảng sức bền, việc tập các bài chạy nhanh sẽ phát huy hiệu quả cao hơn.
Mẹo tập luyện nâng quãng đường cho người mới tập
Để rèn luyện nền tảng sức bền, chúng ta có thể thực hiện theo những hướng dẫn sau đây.
Áp dụng chiến thuật chạy/đi bộ
Đừng tự tạo áp lực phải chạy toàn bộ quãng đường dự kiến. Với việc chạy kết hợp đi bộ, chúng ta có thể đi xa hơn và vẫn cảm nhận được lợi ích của bài tập. Chúng ta cần kiên trì vì đây là quá trình giúp xây dựng thể lực và sự tự tin để có thể chạy dài hơn mà không cần đi bộ sau này.
Phương pháp này đặc biệt hữu ích với các runner mới tập, với nền tảng thể lực gần như bằng 0. Chiến thuật chạy/đi bộ này cũng rất hữu hiệu cho những người thừa cân mong muốn giảm béo bằng phương pháp chạy bộ.
Chạy ở tốc độ trò chuyện được
Một trong những lý do phổ biến nhiều người mới chạy thường dừng chạy trước khi hoàn thành cự ly mong muốn là vì chạy quá nhanh. Khi mới chạy, chúng ta chỉ nên chạy ở tốc độ có thể trò chuyện được, tức có thể nói một câu nguyên vẹn trong khi chạy mà không bị hụt hơi. Cảm giác bị hụt hơi đồng nghĩa với việc chúng ta đang chạy quá nhanh.
Một số người mới bắt đầu nhưng thể lực đã sẵn sàng chạy liên tục một cự ly nhất định lại không có đủ tự tin và độ lì để chạy liên tục. Trong nhiều trường hợp, đây chỉ là vấn đề tâm lý. Cách khắc phục là có thể chọn tuyến đường chạy khác hoặc chạy chung nhóm.
Tăng cự ly dần dần
Tuyệt đối không được tăng cự ly tập luyện quá nhiều, quá sớm nếu không muốn bị chấn thương và nghỉ chạy 3 tháng. Có một luật bất thành văn là bạn chỉ nên tăng khối lượng tập [số km] cao nhất 10% so với tuần trước. Ví dụ hiện nay bạn đang chạy 50km mỗi tuần và cảm thấy rất thoải mái với số km đó. Bạn có thể tăng lên 55km và tập cho tới khi quen với cự ly mới này thì có thể tăng thêm.
Tất nhiên, nói như vậy không có nghĩa là bạn phải tăng mãi mãi tới cả trăm km. Bài viết Chạy bao nhiêu là đủ? có đề cập rất chi tiết số km tối ưu bạn có thể tập.
Khi nào cần tăng tốc
Khi đã có nền tảng sức bền, chúng ta có thể lồng ghép các bài chạy nhanh vào chương trình tập luyện. Cùng với quá trình tập luyện nặng hơn, chúng ta cần lưu ý tập theo quá trình từ từ để cơ thể thích nghi dần. Chạy bộ là môn thể thao có tác động mạnh nên việc tăng quãng đường hoặc tốc độ vào quá trình tập luyện hàng ngày sẽ tạo ra nhiều tác động lên hệ cơ, khớp và xương cũng như tim và phổi. Nếu chúng ta tập quá nặng quá sớm, nguy cơ bị chấn thương, mệ mỏi hoặc thậm chí kiệt sức rất cao.
Làm sao để biết khi nào chúng ta sẵn sàng tập chạy nhanh?
Đối với người mới chạy, đó là khoảng thời gian sau khi tập liên tục 4 đến 6 tuần.
Chúng ta không nên vội vàng trong việc tập chạy nhanh vì việc tập quá nặng ở cường độ quá cao dễ khiến cơ thể chấn thương hoặc kiệt quệ. Sau khi bắt đầu tập luyện được khoảng 4-6 tuần và có căn bản vững, chúng ta bắt đầu kết hợp các bài strides [chạy nhanh ở đoạn ngắn 100m hoặc 20 giây] vào một trong các buổi chạy hàng tuần. Ngoài ra chúng ta có thể thực hiện chạy tăng tốc vào cuối một buổi chạy bất kỳ trong tuần.
Với bộ môn chạy bộ, tùy thuộc cự ly các bạn lựa chọn mà kỹ thuật chạy bộ sẽ có những sự khác biệt nhất định. Nếu bạn đang quan tâm đến việc chạy bộ ở cự ly ngắn và trung bình đúng cách, hãy cùng đồng hành với chia sẻ dưới đây bạn nhé.
Chạy bộ tưởng chừng là môn thể thao đơn giản nhưng luôn đòi hỏi người tập áp dụng theo đúng kỹ thuật nhất định để có thể giành được thành tích tốt nhất. Kỹ thuật chạy cự ly ngắn hay trung bình đều được chia thành từng giai đoạn khác nhau cụ thể như sau.
1. Kỹ thuật chạy bộ cự ly ngắn
Chạy ngắn hay còn được gọi với cái tên phổ biến là chạy nước rút, được mệnh danh là môn thể thao tốc độ cơ bản trong điền kinh được nhiều người yêu thích. Khi chạy ở cự ly này, bạn cần phải quan tâm đến 4 giai đoạn cơ bản gồm xuất phát, chạy lao, chạy giữa quãng và về đích.
Kỹ thuật xuất phát
Khi nhận được hiệu lệnh vào chỗ, bạn đứng thẳng trước bàn đạp rồi dần hạ người xuống, chống hai tay về phía trước, mắt nhìn phía trước.
Sau đó, bạn tiếp tục chuyển trọng tâm về phía trước, nâng mông cao, vai nhô về phía trước để chuẩn bị tư thế sẵn sàng. Khi có hiệu lệnh chạy, bạn bắt đầu chạy lao về phía trước với những bước chạy dài.
Tư thế chuẩn khi chuẩn bị chạy bộ ở vạch xuất phát
Kỹ thuật chạy bộ giữa quãng
Để đảm bảo kỹ thuật chạy bộ đúng cách, giai đoạn chạy giữa quãng cũng giữ vai trò vô cùng quan trọng. Ở giai đoạn này, bạn cần chú ý giữ vững tốc độ đang được duy trì trước đó. Ở giai đoạn này, các bạn cần lưu ý rằng do tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả mỗi cú đạp sau. Thế nên bạn cần duy trì động tác này đảm bảo nhanh, mạnh, đúng hướng. Ở thời điểm chân chạm xuống đất, các bạn cần di chuyển vai và hông mạnh về trước, hai tay nắm hờ.
Giai đoạn về đích
Khi đã gần tới đích, các bạn cần dồn toàn bộ sức lực cho việc duy trì tốc độ, tập trung ở khoảng cách 15-20m gần đích. Tốt nhất bạn nên ngả người về phía trước nhiều hơn giúp tận dụng hiệu quả của việc đạp sau. Ngoài ra, do việc hoàn thành cự ly 100m của bạn chỉ được tính khi có một bộ phận của thân trên chạm vào mặt phẳng thẳng đứng có chứa vạch đích. Thế nên, những bước chạy cuối cùng giữ vai trò vô cùng quan trọng và bạn nên lưu ý chủ động gập thân trên về trước để chạm ngực vào dây đích.
Ngoài cách chạm đích bằng ngực, các bạn cũng có thể chạm đích bằng vai bằng cách kết hợp hài hòa giữa việc gập thân trên về trước và xoay thân để một vai chạm đích.
Với việc chạy bộ ở cự ly ngắn, nhiều người vốn lầm tưởng rằng việc nhảy về đích sẽ mang đến hiệu quả cao hơn. Tuy nhiên, đây là quan điểm hoàn toàn sai lầm bởi việc nhảy lên giúp có thể chuyển động về phía trước nhưng tốc độ sẽ chậm dần đều. Thế nên trong trường hợp này, bạn cần chạy thêm vài bước sau khi về đích để giữ cơ thể trong trạng thái cân bằng, tránh dừng lại đột ngột sẽ bị ngã và va chạm với những người khác.
Chạy bứt tốc về đích
2. Kỹ thuật chạy bộ cự ly trung bình
Với cự ly trung bình, để có thể đạt được thành tích cao trong thi đấu đòi hỏi vận động viên phải có sức bền, tốc độ và kỹ thuật chạy cự ly trung bình đúng cách. Trong đó, kỹ thuật là yếu tố vô cùng quan trọng với các giai đoạn gồm xuất phát, chạy quãng giữa và về đích.
Giai đoạn xuất phát
Khi trọng tài yêu cầu vận động viên vào vạch xuất phát, bạn hãy đứng ở đúng vị trí với chân thuận đặt sát vạch thi đấu và chân còn lại đặt ở phía sau. Bạn từ từ hạ người xuống, thân người hơi ngả về phía trước, mắt nhìn thẳng trong khi tay so le với chân.
Bạn nhanh chóng xuất phát khi nghe hiệu lệnh và gắng sức tăng tốc để đạt tốc độ như mình mong muốn. Tuy nhiên, ngay sau đó các bạn nên chạy chậm lại để chuyển sang giai đoạn giữa quãng.
Kỹ thuật chạy bộ giữa quãng
Ở giai đoạn giữa quãng, chạy bộ đúng cách khá quan trọng. Do đó, bạn chú ý chạy với tư thế thân người trên hơi ngả về phía trước, cổ và mặt cần được thả lỏng tự nhiên. Đối với chân chạy, do giai đoạn giữa quãng cần tiết kiệm sức lực nên bạn hãy chú ý đạp sau đúng hướng trong khi tay đánh đều theo các bước đạp.
Giai đoạn về đích
Ở mọi cự ly, giai đoạn về đích đều được mệnh danh là giai đoạn nước rút. Thế nên, bạn cần dồn toàn bộ sức lực bằng cách tăng số bước chân chạy, thân người ngả về trước, cánh tay đánh mạnh để đưa cơ thể đi nhanh trong những bước chân cuối cùng. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi, bạn có thể chuyển sang chạy chậm, tránh dừng lại đột ngột sẽ tiềm ẩn nguy cơ gây hại đối với sức khỏe.
Dồn toàn bộ sức để chạy về đích
3. Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ
Trở thành người thở bụng khi chạy bộ
Bạn có xu hướng thở nông khi cảm thấy mệt mỏi không? Hầu hết mọi người thở bằng ngực, đây không phải là cách tốt nhất để tối đa hóa lượng oxy của bạn khi chạy bộ. Và thậm chí, thở nông còn khiến bạn bị đau cơ hoành, nghĩa là cảm giác xóc bụng, đau bụng, xóc hông.
Vì vậy, hãy bắt đầu tập thở bằng bụng, còn được gọi là cách hít thở khi chạy bộ bằng cơ hoành. Đây là một kỹ thuật cho phép bạn tối đa hóa lượng oxy trong khi chạy. Nó hoạt động bằng cách tương tác với cơ hoành để tạo ra nhiều không gian hơn trong khoang ngực của bạn, cho phép phổi của bạn mở rộng hoàn toàn để lấy nhiều oxy hơn.
Hít thở sâu bằng bụng làm tăng lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ của bạn và sẽ ngăn chặn mệt mỏi lâu hơn. Ngoài ra, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thở bụng có tác dụng làm dịu, có thể cải thiện sự tập trung và tăng cường tinh thần của bạn trong suốt quá trình chạy.
Một cách dễ dàng để thực hành tập thở sâu bằng bụng là bạn nằm xuống sàn và đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực. Hít thở bình thường và xem vùng nào nổi lên trước. Tiếp đến, bạn tập thở sâu vào bụng trước, sau đó mới chuyển hơi lên lồng ngực khi thở ra.
Tập thở bằng bụng để chạy bộ chuyên nghiệp
Hít vào và thở ra bằng cả mũi và miệng
Hít vào và thở ra bằng miệng có thể có tác dụng tăng thông khí. Trong khi chỉ hít vào và thở ra bằng mũi sẽ không cung cấp đủ oxy cho bạn khi chạy bộ. Cách tốt nhất để hít thở khi chạy là hít vào và thở ra bằng cả mũi và miệng kết hợp.
Tác dụng:
- Thở bằng cả miệng và mũi sẽ giữ cho nhịp thở của bạn ổn định và cơ hoành hấp thụ tối đa lượng oxy.
- Nó cũng cho phép bạn loại bỏ carbon dioxide nhanh chóng.
Cách thực hiện: Tập thở bằng cả mũi và miệng trong ngày. Điều này có thể khó khăn vì chúng ta quen hít vào và thở ra chỉ bằng mũi. Vì vậy, hãy kiên trì mỗi ngày.
Tập hít vào và thở ra bằng cả miệng và mũi
Hít vào - thở ra luân phiên so với chân chạy
Bạn hãy học cách thở đúng phương pháp để phù hợp với nhịp của bạn. Điều này có thể giúp bạn ngăn ngừa những chấn thương dai dẳng và tăng hiệu suất chạy của bạn. Thở theo nhịp mô tả số bước bạn thực hiện khi hít vào và thở ra. Ví dụ, nếu bạn có kiểu thở 2:2, bạn hít vào sau mỗi hai bước và thở ra sau hai bước. Kiểu thở đều này có thể dẫn đến chấn thương vì bạn thở ra luôn ở cùng một chân.
Thay vào đó, hãy thử tập trung vào kiểu thở luân phiên từ bên này sang bên kia. Ví dụ, kiểu thở 2:1. Trong đó, bạn hít vào trong hai bước và thở ra trong một bước. Mô hình xen kẽ này sẽ tăng độ ổn định cơ cốt lõi của bạn và giúp bạn không bị thương hay khó chịu khi tập.
Tập thở với 2 lần hít vào tương ứng 2 bước chạy và 1 lần thở ra
Làm ấm hệ thống hô hấp
Nếu bạn thường xuyên có cảm giác bị nhói lên một bên người khi chạy, bạn không đơn độc. Theo một nghiên cứu thì có tới 70% người chạy bộ cho biết họ bị đau một bên hông. Mặc dù nguyên nhân chính xác của tình trạng đau bên vẫn chưa chắc chắn, nhưng chúng ta biết rằng nó xảy ra khi cơ hoành bắt đầu co cứng. Xem xét cơ hoành đóng một vai trò quan trọng đối với việc thở của chúng ta. Có thể nói rằng thở không đúng cách có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng nhói bên hông. Và tình trạng này dường như xảy ra thường xuyên hơn ở những người mới bắt đầu tập chạy.
Vì vậy, việc làm ấm cơ hoành trước khi bắt đầu theo tốc độ chạy bộ bình thường có thể làm giảm nguy cơ phát triển những cơn đau nhói bên hông khó chịu này.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bắt đầu bằng cách thực hành kỹ thuật thở sâu bằng bụng để thư giãn cơ hoành.
- Tiếp theo, bắt đầu từ từ và tập trung vào việc duy trì kỹ thuật thở của bạn.
- Tăng dần tốc độ để cơ hoành có thời gian thích nghi với nhịp thở khó hơn. Điều này sẽ làm ấm toàn bộ cơ thể và cho phép bạn chạy mà không sợ bị nhói.
Làm ấp hệ thống hô hấp trước khi chạy bộ
4. Những mẹo chuyên nghiệp để cải thiện kỹ thuật chạy bộ
Chạy những quãng đường ngắn
Chạy những quãng ngắn là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng tốc độ tổng thể của bạn. Kết hợp thêm phương pháp này vào thói quen chạy của bạn cũng có thể giúp xây dựng sức mạnh và độ bền. Chìa khóa của việc luyện tập cách quãng là giảm thiểu thời gian phục hồi, cho phép nhịp tim của bạn giảm xuống vừa đủ để tập luyện lại khoảng thời gian tiếp theo. Mỗi khoảng thời gian bạn dành để chạy, bạn sẽ cần phải nỗ lực tối đa.
Khi bạn tiến bộ với thói quen của mình trong một vài tuần, bạn có thể tăng cường độ chạy cách quãng bằng cách giảm thời gian phục hồi giữa mỗi khoảng thời gian chạy bộ.
Tăng quãng đường
Hãy bắt đầu lịch trình chạy ít nhất một vài ngày một tuần với khoảng cách vừa phải và kết thúc mỗi tuần bằng một quãng đường chạy khoảng cách dài hơn. Theo thời gian, bạn có thể tăng dần khoảng cách cho các buổi tập luyện các ngày trong tuần, cũng như cho các buổi tập cuối tuần dài hơn.
Luyện chạy với máy chạy bộ để kiểm soát vận tốc, thời gian của mình
Như vậy, các bạn vừa cùng tìm hiểu kỹ thuật chạy bộ ở cự ly ngắn và cự ly trung bình đúng cách. Chúc các bạn luôn đạt được thành tích tốt nhất trên mọi cuộc đua trong thời gian tới! Một cách để nâng cao kĩ năng chạy bộ ở cự ly gần chính là rèn luyện thường xuyên, nhấc là với máy tập chạy bộ đa năng, xe đạp tập thể dục. Cảm ơn bạn đã đồng hành.
Hãy đi bộ, chạy hàng ngày nếu có thể, nhưng những lúc trời mưa, nắng, ô nhiễm không khí chúng ta vẫn giữ thói quen đó cùng máy chạy bộ tại nhà Elip là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe bạn và những người thân yêu. Để tiết kiệm chi phí chúng ta có thể chọn xe đạp tập tại nhà với mức giá chỉ từ 1- 5 triệu đồng hoặc mua trả góp 0% từ ELipsport trên toàn quốc nhé.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Kỹ thuật chạy bộ rất quan trọng trong việc đạt được thành tích cao hay thấp cũng như giúp bạn chạy đúng cách để mang laij hiệu quả cao nhất cho sức khỏe, ngăn ngừa chấn thương.
Dù kỹ thuật chạy bộ của bạn có đúng tới đâu nhưng không khởi động thì vẫn rất có thể gặp phải chấn thương khi chạy. Vì vậy, hãy dành 5 phút xoay các khớp, chạy tại chỗ, đi bộ, kéo giãn chân về phía trước, sang hai bên, về phía sau.
Hít vào và thở ra bằng cả mũi và miệng với nhịp thở hít vào 2 lần trong 2 bước chân, thở ra 1 lần trong 1 bước chân. Và cần tập hít thở sâu bằng bụng thay vì thở nông bằng ngực.
Để tăng sức bền, hãy bắt đầu lịch trình chạy ít nhất một vài ngày một tuần với khoảng cách vừa phải và kết thúc mỗi tuần bằng một quãng đường chạy khoảng cách dài hơn. Theo thời gian, tăng dần khoảng cách cho các buổi tập luyện các ngày trong tuần, cũng như cho các buổi tập cuối tuần dài hơn.
Chạy những quãng ngắn là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng tốc độ, xây dựng sức mạnh và độ bền. Hãy giảm thiểu thời gian phục hồi, cho phép nhịp tim của bạn giảm xuống vừa đủ để tiếp tục chạy khoảng thời gian tiếp theo. Mỗi khoảng thời gian chạy, cần phải nỗ lực tối đa.