Hướng dẫn tập chạy bộ

Chạy bộ mang đến cho người tập sức khỏe tốt, cường tráng, hình thể đẹp. Do đó, chúng luôn là lựa chọn được nhiều người tìm đến. Chạy bộ cho người mới bắt đầu là một hình thức tập vừa đơn giản, ít chi phí tuy nhiên bạn vẫn cần nắm được các điều cơ bản nhất để có hiệu quả tập luyện cao.

1. Chuẩn bị hành trang luyện chạy bộ cho người mới bắt đầu

Dụng cụ chuẩn bị chạy bộ cho người mới bắt đầu

Hành trang chuẩn bị cho việc chạy bộ là rất quan trọng. Vì vậy, khi xác định sẽ lựa chọn tập luyện thường xuyên, bạn cần chuẩn bị các món đồ sau:

• Quần áo: Bạn nên chuẩn bị những loại quần áo chuyên dụng cho thể thao, quần ngắn, áo mỏng, tạo sự thoải mái, nhẹ nhàng và thấm hút mồ hôi tốt.
• Giày: Nên đầu tư mua giày của những thương hiệu như Nike, Adidas, hay Biti’s giúp mang êm chân. Tạo sự thoải mái cho chân khi di chuyển, tránh gây phồng rộp do quá chật, cũng không được quá rộng, khó di chuyển.
• Vớ: Hãy cố gắng mua nhiều đôi để thay nhau sử dụng, tránh mùi hôi chân.
• Thiết bị hỗ trợ: Các loại đồng hồ đếm giờ, hay thiết bị kiểm tra tốc độ.
• Bạn đồng hành: Đây là một trong những phương pháp rất hay vì có đồng đội sẽ tạo cho bạn một thói quen về giờ giấc và có thêm động lực để chạy mỗi ngày.

Chọn lựa hành trang phù hợp trước khi bắt đầu chạy bộ

Làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ

Hãy thực hiện một số động tác kéo giãn tay, chân, cổ, hông, rồi sau đó bắt đầu đi bộ 5 phút. Tăng dần nhịp bước chân lên theo tốc độ nhanh khi cơ đã quen.

Thực hiện tư thế chạy bộ chuẩn

• Giữ cho đầu hướng thẳng về phía trước, tuyệt đối không được hạ thấp tầm nhìn vì động tác này khiến bạn bị sai tư thế, vô tình va chạm với người khác nếu không quan sát.
• Tránh nâng vai khi chạy bộ: Hãy để vai của bạn thật thư giãn khi chạy, nếu nâng vai oxy không đến được các cơ làm cơ bắp chị chuột rút hoặc căng quá mức.
• Đung đưa tay khi chạy: Đung đưa khuỷu tay ở một góc 90 độ về phía trước và sau, nhưng không được cao quá ngực. Sau khi chạy khoảng chừng 5km, bạn nên giữ khuỷu tay ở góc 110 độ. Bài tập này tạo lực đẩy cơ thể di chuyển về phía trước.
• Giữ đầu gối ở độ cao phù hợp: Lỗi này có rất nhiều người thường mắt phải, hãy cố gắng đưa đầu gối hướng về phía trước chứ đừng nâng cao khi chạy. Vì khi nâng, bạn vô tình gây ra đau đớn cho gối mà còn tốn nhiều thể lực.
• Giữ khớp hông ổn định, hướng về trước: Khi chạy nên giữ hông cân bằng vì đây là vị trí trọng tâm của cơ thể, rất dễ bị ảnh hưởng.
• Tiếp đất đúng cách: Một lưu ý trong hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu là bạn phải tiếp đất bằng lòng bàn chân chứ không phải mũi chân hay gót chân. Bên cạnh đó, khi nhấc chân phải nâng gót chân lên trước sau đó đến lòng bàn chân và mũi chân.

Tiếp đất bằng lòng bàn chân

Luôn giữ nhịp thở đều khi chạy bộ

Một phương pháp hữu hiệu giúp hạn chế sự mệt mỏi, tăng động lực là thở nhịp nhàng. Bạn phải hít thở thật sâu, khi chạy nên hít vào, thở ra, lặp lại động tác liên tục.

• Chạy cường độ thấp, nên chạy 3 bước hít vào, 3 bước thở ra.
• Chạy cường độ trung bình, thì 2 bước hít vào, 2 bước thở ra.
• Chạy cường độ cao nên 1 bước hít vào và 1 bước thở ra.

Điều hòa nhịp thở ổn định

Giãn cơ sau khi chạy

Trước khi kết thúc bài tập hãy đi bộ, thả lỏng tay, chân dần rồi mới dừng hẳn. Điều đó giúp bạn ổn lại nhịp thở, kéo giãn cơ bắp.

2. Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu

Theo lời khuyên của các chuyên gia, người mới bắt đầu bài tập nên chạy 3 đến 4 ngày 1 tuần, sau khi quen thì hãy tăng lên 5 ngày 1 tuần. Tuy nhiên, bạn phải cho cơ thể được nghỉ ngơi 1 ngày trong tuần, để cơ bắp được thư giãn, nếu không chúng sẽ bị lao lực, kiệt sức.

Lịch chạy bộ cho người mới tập chạy

Lịch chạy bộ cho người mới tập chạy nên kết hợp giữa việc chạy và đi bộ từ 20 - 30 phút, hai ngày. Vào cuối tuần, hãy thử kết hợp hai bài tập trên từ 40 phút cho đến 1 giờ. Đối với nhịp tim khi chạy, bạn nên luyện tập ở mức 50 đến 85 phần trăm so với nhịp tim tối đa. Cách tính như sau:  Lấy 220 - (tuổi của bạn) = Nhịp tim tối đa.

Nếu nhịp tim khi chạy giảm xuống dưới mức này hãy chọn tốc độ cao hơn để bài tập đạt kết quả tốt. Trong trường hợp cao hơn nhịp tim tối đa thì bạn có thể chọn giảm tốc độ chạy xuống. Dùng máy đo nhịp tim để theo dõi là một phương pháp rất được ưa chuộng hiện nay.

Ngoài ra, tốc độ chạy trung bình được khuyến cáo người mới bắt đầu tập chạy là khoảng 13,3 km/giờ, tức 4:30 phút/km đối với nam, còn với nữ là 10,5 km/giờ tức là 5:42 phút/km.

3. Thời gian tốt nhất để chạy bộ cho người mới bắt đầu

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, chạy bộ vào sau 4 giờ chiều sẽ đạt hiệu quả tốt nhất. Dù là chạy đường dài hay chạy nước rút có thể mang lại kết quả luyện tập cao. Vì các hormone trong cơ thể, nhiệt độ, khả năng hô hấp và phản xạ, đều hoạt động cao vào buổi chiều.

Tuy nhiên, nếu mục đích của bạn đến với bộ môn chạy bộ này thì buổi sáng trước khi ăn sáng là thời điểm chạy bộ đốt cháy calo được nhiều nhất. 

Chạy bộ cho người mới bắt đầu, tuy đơn giản nhưng thật sự bạn cần phải chú tâm thì mới đem lại kết quả như mong đợi. Từ việc chuẩn bị đôi giày, quần áo, hay cả những tư thế tập luyện cũng cần phải tỉ mỉ. Nếu không, bạn rất dễ bị các chấn thương khó lành. Ngoài các rủi ro tiềm ẩn, hiệu quả mà chạy bộ mang lại là rất lớn, chạy bộ được xem là phương pháp tăng chiều cao hiệu quả. Nếu bạn không có quá nhiều thời gian rảnh, hãy dành ra 30 phút mỗi ngày để tập luyện chạy bộ với máy chạy bộ tại nhà, xe đạp tập vừa tiết kiệm thời gian lại hiệu quả. Chúc bạn có buổi tập thành công.

Hãy cùng Elipsport bảo vệ tài sản vô giá của bạn bằng cách luyện tập chạy bộ mỗi ngày với máy chạy bộ. Lựa chọn máy chạy bộ điện Elipsport là sự tốt nhất cho sức khỏe. Để tiết kiệm chi phí bạn có thể chọn xe đạp tập tại nhà với mức giá chỉ từ 1- 5 triệu đồng, hoặc mua trả góp 0% tại 121 cửa hàng ELipsport trên 63 tỉnh thành toàn quốc nhé.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”