Lịch tập gym cho người trên 1 năm
|
Show
Lịch tập Gym là một trong những yếu tố cần thiết và cực kỳ quan trọng để quyết định đến hiệu quả của những bài tập. Và ở thông tin dưới đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về lịch tập gym cho người lâu năm để tăng hiệu quả bài tập nhé! Bạn đã sẵn sàng chưa? Trong thời gian gần đây, thuật ngữ tập Gym đã trở nên hết sức quen thuộc đối với mỗi chúng ta. Và như bạn đã biết, tập Gym sẽ là một trong những cách mang lại hiệu quả cao trong việc hỗ trợ chăm sóc sức khỏe, cải thiện vóc dáng. Và để những bài tập Gym phát huy được hết những công dụng của mình, bạn cần phải xây dựng được lịch tập Gym cho người lâu năm và cố gắng thực hiện theo kế hoạch đó. Vậy chi tiết sẽ như thế nào? Cùng tham khảo ngay qua những thông tin sau. 1. Lịch tập Gym cho người mới bắt đầuĐối với những người mới bắt đầu tập Gym, có nên tập Gym mỗi ngày? Bạn không nên thực hiện những bài tập nặng và lịch tập quá dày, điều này không những gây phản tác dụng mà nó còn làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Do vậy, hãy tham khảo thời gian biểu phù hợp ngay sau đây! Về cơ bản, lịch tập được chia làm 6 buổi 1 tuần, hệ cơ cần được nghỉ ngơi 48 tiếng, để được hồi phục lại năng lượng và bắt đầu cho ngày tiếp theo.
 Xây dựng lịch tập cụ thể để mang lại hiệu quả cao 2. Lịch tập Gym cho người tập lâu nămThông thường, những bạn đã tập Gym lâu năm thì cường độ tập cũng như độ khó của bài tập cũng tăng lên. Nhưng bạn cũng nên lưu ý, khi tập với tạ nặng, bạn chỉ nên tập 2 buổi/1 tuần để nhóm cơ đã vận động nặng được nghỉ 72 tiếng. Cụ thể:
Ngoài ra, với bài tập cơ bụng thì bạn có thể thực hiện tập vào thời gian cuối của các buổi 2, 4 và thứ 6. 3. Lịch tập Gym tăng cơ giảm mỡ cho namMột trong những mục đích tập Gym mà nhiều người đang theo đuổi đó chính là mong muốn sở hữu vóc dáng xinh đẹp, những bó cơ săn chắc. Bạn yên tâm, hãy thực hiện theo lịch tập dưới đây để cảm nhận sự khác biệt nhé!
Nghiêm túc thực hiện lịch tập Gym để nhanh chóng hoàn thành mục tiêu đặt ra
4. Lịch tập Gym cho nam tăng cân tăng cơBên cạnh mục tiêu giảm mỡ với những bài tập trên thì mục đích tăng cơ cũng không ngoại lệ đối với nhiều bạn nam. Bạn cần thực hiện nghiêm túc lịch tập luyện với đầy đủ các nhóm cơ trong một tuần. Theo đó, bạn có thể áp dụng nhiều lịch tập khác nhau dựa theo những nguyên tắc nhóm cơ được chia sẻ ở nội dung trên. Dưới đây là một gợi ý về lịch tập Gym cho người lâu năm với mục tăng cân tăng cơ cho nam:
5. Lịch tập Gym giảm cân cho namBạn đang muốn giảm cân nhanh chóng? Đừng lo, hãy thực hiện lịch tập dưới đây để cảm nhận sự thay đổi rõ ràng trong cơ thể nhé!
Qua thông tin về lịch tập Gym cho người lâu năm được nêu trên, mong rằng, mỗi chúng ta sẽ luôn có một nền tảng thể lực vững chắc. Ngoài ra, bạn còn có thể tham khảo thêm một số thiết bị tập chất lượng trên website elipsport.vn như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục để tập luyện mỗi ngày nhé! Nguồn: Xe đạp tập Elip
Các lịch tập gym 1 tuần mẫu chuẩn cho nam. GymLord xin đề xuất 1 số cách xắp xếp lịch trong một tuần cho bạn. Lịch tập gym 1 tuần đã được xây dựng theo chuẩn nguyên tắc chia lịch cho các nhóm cơ.
hãy tham khảo: Lịch tập gym 4 tuần chi tiết dành cho người mới kèm ảnh video hướng dẫn.
Sau khi hoàn thành 4 tuần đầu này, các bạn có thể tiến đến các lịch cường độ cao hơn. I. Lịch tập Gymlord 1: Lịch tập gym tuần 6 buổi mẫu: - Lịch tập này 1 nhóm cơ sẽ được tập 2 lần 1 tuần: Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau Thứ 3: Lưng + Vai sau + Tay trước Thứ 4: Chân mông Thứ 5: Ngực + Vai + Tay sau Thứ 6: Lưng + Vai sau + Tay trước Thứ 7: Chân mông Chủ nhật: Nghỉ - Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần 1 mẫu Gymlord: Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sauBài 1: Đẩy ngực ngang với thanh tạ: 3-4 hiệp 6-10 lần lặp lạiBài 2: Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp 8-12 lần lặp lạiBài 3: Đẩy ngực tạ đơn ghế dốc lên: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp lại Bài 4: Đứng nâng tạ sang 2 bên tập vai (Dumbbell Lateral Raise): 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại Bài 5: Đứng kéo cáp cho ngực: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 6: Nằm ghế dốc duỗi tay sau với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại Thứ 3: Lưng + Vai sau + Tay trước Bài 1: Hít xà: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Kéo cáp cho cơ xô: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 4: Nằm úp trên ghế dốc nâng vai sang 2 bên với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 5: Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 6: Face Pull: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lạiThứ 4: Chân mông Bài 1: Squats: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Romanian Deadlift: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 4: Nằm úp gập chân tập đùi sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lạiThứ 5,6,7 các bạn dựa theo sườn 3 ngày trên, có thể thay đổi 1 chút các bài tập tương tự để lịch tập hấp dẫn hơn với mình nhé. Ví dụ buổi thứ 2 có thể thay bài tập đầu tiên đẩy ngực ngang với tạ đòn bằng bài đẩy ngực tạ đòn với ghế dốc lên. Còn rất nhiều cách sắp xếp lịch khác nữa, các bạn có thể tham khảo thêm nguyên tắc chia lịch bên dưới. Trước khi áp dụng 1 lịch nào đó, xin bạn đọc kỹ bài: Nguyên tắc chia lịch tập gym, thể hình. Đọc thêm: Cách hít thở đúng khi tập gym. II. Lịch tập Gymlord 2: Lịch tập gym tuần 5 buổi:
- Thứ 7: Thân dưới Như vậy chúng ta có 2 ngày nghỉ, các bạn nên xếp 1 ngày nghỉ ở giữa buổi 3 và 4, 1 ngày nghỉ sau buổi 5 - Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần mẫu Gymlord: Thứ 2. Ngực/ Vai/ Tay sauBài 1: Đẩy ngực ngang tạ đòn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Đứng bay vai (nâng vai sang 2 bên với tạ đơn): 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 4: Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 5: Ép cơ ngực với cáp: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 6: Đứng duỗi tay sau với cáp: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiThứ 3. Lưng + Vai sau + Tay trướcBài 1: Hít xà: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Kéo cáp ngửa tay cho cơ xô: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 4: Nằm úp trên ghế dốc nâng vai sang 2 bên với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 5: Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 6: Face Pull: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lạiThứ 4. Chân môngBài 1: Squats: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Romanian Deadlift: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 4: Nằm úp gập chân tập đùi sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại Thứ 5: NGHỈ Thứ 6: Thân trên Bài 1: Đẩy ngực dốc lên với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Nằm úp kéo tạ đơn tập cơ lưng xô: 2-3 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 3: Ép cơ ngực với tạ đơn: 2 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Kéo cáp cho cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 5: Đẩy vai với tạ đòn: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Nằm trên ghế gốc cuốn tạ đơn cho tay trước: 2 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 7: Nằm trên ghế dốc duỗi tay sau với tạ đơn: 2 hiệp, 10-12 lần lặp lạiThứ 7: Thân dướiBài 1: Deadlift: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Romanian Split Squat: 3-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 3: Nằm gập chân tập đùi sau: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Duỗi chân tập đùi trước: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại Bài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại Đọc thêm: Tập nặng ít reps hay tập nhẹ nhiều reps để tăng cơ. III. Lịch tập Gymlord 3: Lịch tập gym mẫu tuần 4 buổi: - Thứ 2: Ngực + Lưng xô + Vai + Tay- Thứ 3: Chân mông- Thứ 4: Nghỉ- Thứ 5: Ngực + Lưng xô + Vai + Tay- Thứ 6: Chân mông- Thứ 7: Nghỉ - CN : Nghỉ - Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần mẫu Gymlord Thứ 2: Ngực + Lưng xô + Vai + TayBài 1: Barbell Row: 3-4 sets 8-10 repsKéo lưng với thanh tạ: 3-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiNếu thấy chưa tự tin với kỹ thuật của bài này, có thể thay thế bằng vài Seat Cable Row, Incline Dumbbell Row, Incline Barbell Row, Inverted Row.Bài 2: Incline Dumbbell Press: 2-3 sets, 8-10 repsĐẩy ngực tạ đơn với ghế dốc lên: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 3: Lat Pulldown: 2-3 sets, 8-10 repsKéo cáp cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Cable Chest Fly: 2-3 sets, 10-12 repsĐứng kéo cáp cho cơ ngực: 2-3 sets, 10-12 lần lặp lạiBài 5: Dumbbell Shoulder Press: 2-3 sets, 8-10 repsĐẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lăiBài 6: Preacher Curl: 2 sets, 8-12 repsCuốn tạ đơn trên ghế: 2 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 7: Incline Dumbbell Triceps Extension: 2 sets, 10-12 repsNằm ghế dốc duỗi tay sau: 2 hiệp, 10-12 repsThứ 2: Chân môngBài 1: Deadlift 3-4 sets, 6-10 repsBài 2: Romanian Split Squat: 2-4 sets, 8-10 repsBài 3: Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curl 2-4 sets, 8-12 repsNgồi gập chân trên máy: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Seated Leg Extension: 2-4 sets, 8-12 repsBài 5: Standing Calf Raise: 2-3 sets 8-10 repsĐứng nhún bắp chân: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Seat Calf Raise: 2-3 sets, 12-15 reps Ngồi nhún bắp chân: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại Các buổi tập tiếp theo các bạn dựa theo sườn 2 buổi tập trước để setup nhé, có thể thêm bớt, thay đổi các bài tập sao cho phù hợp và thích thú với bạn. Đọc thêm: Tập tới thất bại có tăng cơ hiệu quả? IV. Lịch tập Gymlord 4: Lịch tập gym mẫu tuần 3 buổi: Theo Gymlord đánh giá, lịch tập này hoàn toàn thích hợp cho các bạn mới tập. Các bạn mới tập có thể sử dụng tốt lịch tập này nhé.Thứ 2: Full body - Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần mẫu Gymlord: A. Lịch tập Full body 1- Bài 1: Đẩy ngực tạ đòn trên ghế ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBarbell Bench Press: 3-4 sets, 6-10 reps- Bài 2: Ngồi kéo cáp: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiLats Pull Down: 3-4 sets, 6-10 reps- Bài 3: Squat với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBarbell Squat: 3-4 sets, 6-10 reps- Bài 4: Nằm gập chân: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiLying Leg Curls: 3-4 sets, 6-10 reps- Bài 5: Đẩy vai tạ đơn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiDumbbell Shoulder Press: 3-4 sets, 6-10 repsB. Lịch tập Full body 2- Bài 1: Deadlift với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBarbell Deadlift: 3-4 sets, 6-10 reps- Bài 2: Split Squat: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiSplit Squat: 3-4 sets, 6-10 reps- Bài 3: Đẩy ngực tạ đơn trên ghế dốc lên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiIncline Dumbbell Press: 3-4 sets, 6-10 reps- Bài 4: Ngồi kéo cáp ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiSeat Cable Row: 3-4 sets, 6-10 reps- Bài 5: Dang tay nâng tạ đơn sang 2 bên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiDumbbell Lateral Raises: 3-4 sets, 6-10 repsLịch tập 1 và 2 sẽ luân phiên nhau nối tiếp thay đổi cho nhau nhé.V. Lịch tập Gymlord 5: Lịch tập gym 2 buổi 1 tuần:
Ở lịch tập 2 buổi 1 tuần, sẽ dành cho các bạn chỉ có thể tập 2 buổi trong 1 tuần, chính vì sự hạn chế về thời gian tập như vậy nên kết quả tập luyện cũng sẽ không thể so sánh với có điều kiện tập 3 buổi 1 tuần trở lên, nhưng có tập còn hơn không tập, 2 buổi 1 tuần đã quá đủ để bạn có 1 thân hình cân đối và sức khỏe tốt rồi. Với lịch 2 buổi 1 tuần các bạn sẽ sử dụng lịch Full body tương tự như lịch 3 buổi 1 tuần, các bạn cần xếp 2 buổi cách nhau ít nhất 1 ngày nghỉ nhé. Các ngày nghỉ còn lại chúng ta có thể tập ở nhà, chạy bộ hoặc chỉ đơn giản là hít dất, hít xà ở nhà thêm 1-2 buổi là rất tốt nhé. Xem video: Hướng dẫn hít đất đúng cách, tránh chấn thương. Như đã nói ở trên, các lịch tập này của Gymlord chỉ là lịch tập gym mẫu đề xuất, không nên áp dụng 1 cách máy móc, mà bạn cần dựa trên những nguyên tắc chia lịch, điều kiện và mục tiêu của mỗi người để tự xây dựng cho mình 1 lịch tập phù hợp với bản thân. Lịch có thể không cần sắp xếp cho đủ trong 1 tuần. Có thể là sắp xếp cho 8 ngày chẳng hạn. GymLord muốn nêu chi tiết mẫu này dành cho những người mới bắt đầu đến với Gym để không bị bỡ ngỡ.
- Cách tính toán calo để giữ cân, tăng cơ, giảm mỡ khi tập gym. Đây cũng là bài viết trả lời câu hỏi cho bạn Dũng Heo Mập: "AD thân. mình biết Ad bận nhưng mà mình xin nhờ Ad chuyện này nha. Nhờ Ad cho minh xin 1 cái lịch tập các ngày trong tuần, ví dụ t2 tập nhóm cơ nào, t3 tập nhóm cơ nào. mình có xem hướng dẫn trên website nhưng mà không hiểu lắm! Cám ơn Ad nhiều nha" Cảm ơn các bạn đã theo dõi! |
