Chạy bộ có tác dụng tốt trong rèn luyện và nâng cao sức khỏe cũng như việc làm đẹp giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, việc chạy bộ như thế nào để hiểu quả nhất và có nên chạy bộ mỗi ngày không và nên chạy bộ bao nhiêu phút là thắc mắc của rất nhiều người. Trong bài viết này radiosuckhoe sẽ mang đến câu trả lời giúp bạn luyện tập tốt nhất nhé.
1. Có nên chạy bộ mỗi ngày không?
Chạy mỗi ngày có thể đem đến một số lợi ích sức khỏe nhất định. Các nghiên cứu cho thấy chạy chỉ 5-10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và các bệnh thông thường khác.
Tuy nhiên cũng có nghiên cứu tương tự chỉ ra không cần phải chạy hàng giờ mỗi ngày. Chạy là một bài tập cường độ cao và tập luyện quá sức có thể dẫn đến các chấn thương như gãy xương.
Chạy mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức. Chấn thương này do tham gia quá nhiều hoạt động thể chất, quá nhanh và không cho phép cơ thể điều chỉnh.
Như vậy bạn KHÔNG nên chạy bộ mỗi ngày, việc nghỉ ngơi là một phần rất quan trọng trong quá trình luyện tập để cơ thể có thể phục hồi và phát triển. Các chuyên gia khuyên rằng bạn chỉ nên chạy bộ khoảng 3 – 4 ngày mỗi tuần hoặc chạy xen kẽ ngày nghỉ.
2. Nên chạy bao nhiêu phút một ngày
Các chuyên gia cho rằng chạy 30 phút mỗi ngày và 4,5 giờ/tuần sẽ mang lại nhiều lợi ích đáng kể bao gồm tăng lưu lượng máu, giúp phục hồi tim và phổi, giảm căng thẳng và giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, tùy vào mỗi người mà có thể xác định thời gian chạy khác nhau và nó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.
| Trường hợp | Cách chạy |
| Mới bắt đầu | Ứng dụng chiến lược ‘đi-chạy’, nghĩa rằng khi bạn chạy được 3 phút và sau đó đi bộ trong 1 phút. Bạn có thể làm lặp lại trong 10-15 lần. |
| Tăng sức chiụ đựng | Hãy tăng tốc độ của bạn từ từ, điều này sẽ giúp bạn tăng sức chịu đựng dần dần theo thời gian. Tăng thời gian hoặc số ngày chạy trong tuần đồng thời cẩn thận để tránh bị quá tải. |
| Thi marathon | Nếu bạn đang dự định chạy marathon, quảng đường thi marathon sẽ là 30% số dặm của quảng đường chạy hàng tuần. Không nên vượt quá mức này vì bạn có thể gặp phải chấn thương trong thời gian dài. |
| Săn chắc cơ thể | Để cơ thể săn chắc thì việc chạy bộ là chưa đủ. Bạn cần kết hợp chạy bộ với tập tạ để mục tiêu sớm đạt được. |
| Giảm stress | Bạn nên tập thể dục 3-5 lần mỗi tuần và đặt mục tiêu đạt được 50-85% nhịp tim tối đa của bạn. Nếu bạn làm điều này thường xuyên, bạn sẽ giảm được sự căng thẳng đáng kể. |
Lưu ý:
- Chạy 2 – 3 lần mỗi ngày với thời gian 10 – 15 phút mỗi lần có thể mang lại lợi ích giống như một lần chạy 30 phút.
- Tốc độ chạy là yếu tố quyết định đến lượng calo đốt cháy.
- Chạy địa hình dốc sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, như vậy chân bạn sẽ dùng lực nhiều hơn và có thể khiến bắp chân to ra. Thao khảo bài viết chạy bộ đúng cách để chân thon.
- Không nên dừng lại đột ngột khi chạy mà hãy chạy chậm lại vài phút trước khi dừng để hơi trở trở lại bình thường.
Mong rằng qua bài viết có nên chạy bộ mỗi ngày và nên chạy bao nhiêu phút có thể giúp bạn đọc lên được thời gian chạy bộ để đạt được mục tiêu và hiệu quả tốt nhất.
Là biên tập viên các bài viết giảm cân, thể dục tích hợp sức khỏe dinh dưỡng tại Radiosuckhoe.com.
01-09-2021, 5:41 pm | 40178
Đối với việc rèn luyện cơ thể bằng việc chạy bộ thì nên chạy bao nhiêu km còn phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố. Cơ thể mỗi chúng ta là một cá thể riêng biệt nên quá trình tập luyện cũng chẳng thể giống nhau được. Bài viết không thể chỉ rõ chi tiết mỗi người nên chạy bao nhiêu mà sẽ đưa ra giới hạn để mọi người có thể tránh tập luyện vượt ngưỡng cho phép.
1. Chạy bộ nhiều có tốt không?
Chạy bộ nhiều có tốt không? Đây là thắc mắc chung của rất nhiều người bởi việc tập luyện là vô biên, mỗi người có giới hạn nhất định. Có người thích chạy bộ, họ chạy liên tục sáng-trưa-tối. Có người chạy nhanh, có người chạy chậm tuỳ theo thể trang các nhân. Tuy nhiên, dù chạy mức độ nào, bạn nên kiểm soát bài tập trong giới hạn sức chịu đựng của bản thân.
Khi bạn chạy bộ cần vận dụng sức mạnh cơ bắp, các nhóm cơ quan trọng cơ thể từ hệ hô hấp, tim mạch, bài tiết..cần có sự phối hợp, điều tiết linh động theo cường độ tập luyện. Nếu bạn chạy càng nhanh, càng nhiều, tim phải làm việc liên tục co bóp khí huyết cung cấp cho não bộ và tứ chi cùng các cơ quan có liên quan. Hệ hô hấp làm việc liên tục để điều tiết Oxy, đào thải CO2. Còn hệ bài tiết phải thải độc tố, mồ hôi...ra ngoài để cân bằng điện giải trong cơ thể.
Nếu bạn chạy càng nhiều, vượt quá giới hạn chịu đựng của các cơ quan sẽ xuất hiện tình trạng trì trệ, tim làm việc quá mức.
Nếu bạn chạy càng nhiều, vượt quá giới hạn chịu đựng của các cơ quan sẽ xuất hiện tình trạng trì trệ, tim làm việc quá mức, máu cung cấp không đủ, não bộ thiếu oxy gây choáng váng, ù tai...Chính tim cũng dễ mắc phải vấn đề suy tim, viêm cơ tim nếu không được hồi phục kịp thời.
Vì thế chạy bộ quá nhiều là điều không nên, phải phân bổ lịch tập khoa học vừa sức, cần duy trì thời gian tập luyện đều đặn. Một tuần 4-5 buổi tập bạn nên duy trì đầy đủ. Mỗi ngày chỉ cần tập 20-30 phút cũng được chỉ cần tập đúng theo lộ trình đã được vạch sẵn dưới sự hướng dẫn của những người có kinh nghiệm sẽ giúp bạn tiến bộ hơn mỗi ngày. Tuy theo từng nhu cầu, cá nhân mà có tần suất và cường độ mỗi buổi tập khác nhau.
Nhưng quá trình chỉ tập ở trong sức khỏe của mình, tập quá nhiều gây hại đến sức khỏe bạn, chẳng những không có được các lợi ích khi chạy bộ mà đổi lại nhận được các tác hại của chạy bộ, như đau cổ chân khi chạy bộ, xóc hông, chạy bộ giảm cơ nữa. Chạy quá nhiều để mong đạt được kết quả cao là không tốt, mà cần có kế hoạch tập cụ thể hơn với sức khỏe của mình.
2. Vậy chạy bộ bao nhiêu kilomet là đủ?
Chưa có quy định cụ thể nào về vấn đề chạy bộ bao nhiêu km là đủ cho từng cá nhân và độ tuổi. Lời khuyên của bác sĩ với những người bận rộn, có ít thời gian, thường là chạy bộ 30 phút mỗi ngày trên máy chạy bộ điện. Trung bình tốc độ chạy của của người bình thường ở đoạn đường ngắn vào khoảng 20 km/giờ, đoạn đường dài vào khoảng 10 km/giờ. Còn đối với những người không phải vận động viên, tốc độ 10 km/giờ là đã đủ tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên nỗ lực chạy khoảng 30 phút, không cần nhanh hay chậm, cứ cố hết sức và để cơ thể điều chỉnh, miễn sao mà bạn đạt được 30 phút mỗi ngày.
Nếu mỗi ngày bạn dành 30 phút[đây là mức độ tập luyện bình quân] và 1 tuần dành 5 buổi thì bạn có thể mất 150 phút cho bài tập chạy bộ. Nếu bạn chạy bộ với tốc độ là 5 km/h thì một tuần cho phép bạn chạy với quãng đường là 5* 2.5 = 12,5km. Đây là công thức dựa trên thời gian chạy trung bình.
Và một ngày bạn không nên chạy quá 60 phút với vận động viên chuyên nghiệp và người tập luyện lâu năm. Còn ngườ mới tập và người cao tuổi chỉ nên duy trì bài tập 15-30 phút mỗi ngày. Từ tốc độ và thời gian, bạn sẽ tính được quãng đường mà bạn tập luyện mỗi tuần.
Chạy bộ bao nhiêu km là đủ cho một buổi tập?
Để buổi tập luyện thể thao an toàn và hiệu quả bạn nên chú ý các chi tiết sau:
- Trước khi chạy, bạn cần dành khoảng 3-5 phút khởi động. Sau đó mới chạy từ từ khoảng 200m rồi mới tăng tốc. Chạy trung bình trong khoảng 30 phút, giảm tốc độ khi còn khoảng 50m cuối.
- Chạy bộ cần có sự cố gắng cao nhưng bạn hãy cố gắng luôn giữ tinh thần thoải mái vì bạn chạy để rèn luyện sức khỏe chứ không phải là để thi đấu. Bạn cần làm chủ được tốc độ của mình và chạy với những người cùng tốc độ, thay vì gắng sức chạy dẫn đầu.
- Cuối buổi tập, bạn nên đi bộ, tập thể dục thả lỏng, thở nhẹ nhàng trong 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường. Sau buổi tập luyện, bạn đừng quên tắm hay lau người bằng nước ấm nhé!
Dù chạy bộ quá nhiều là điều không nên, tuy nhiên, lời khuyên tới từ chuyên gia sức khoẻ chính là hãy tập thể dục thường xuyên theo sức của bạn để có hình thể săn chắc, cơ thể khoẻ mạnh. Giữa thời buổi đô thị hoá, cuộc sống quá bận rộn bạn có nhiều hình thức để tập chạy bộ như chạy bộ ngoài trời, tập với máy chạy bộ điện hoặc đến phòng tập thể hình để được hướng dẫn tập luyện tốt hơn. Dù chọn cách nào thì cũng nên dành mỗi ngày 20 -30 phút để bảo vệ sức khoẻ của bạn.