Người mới tập gym nên tập gì trước

Lần đầu tập gym có lẽ ai cũng hoang mang không biết tập gym nên tập gì trước và thực hiện như thế nào cho đúng kỹ thuật. Ngoài ra, còn rất nhiều những thắc mắc như phải tập luyện bao lâu để nhận thấy cơ thể thay đổi và nên thực hiện bài tập nào để khởi động quá trình tập gym.

Hiểu được những lo lắng đó của học viên mà Vshape đã soạn sẵn 1 bài viết để hướng dẫn mọi người khi tập gym nên tập gì trước và tổng hợp những bài tập cho người mới bắt đầu tham gia tập luyện. Đừng quên xem thêm nhiều bài viết hữu ích về GYM tại chuyên mục kiến thức GYM nhé!

Để biết tập gym nên tập gì trước, bạn nên chủ động xây dựng kế hoạch tập gym cân đối và rõ ràng, đặc biệt là những người mới tham gia. Bởi lịch trình cụ thể sẽ giúp bạn kiểm soát số lượng bài tập mỗi ngày tác động vào các nhóm cơ khác nhau, để sức khỏe và hệ thống cơ bắp được phát triển toàn diện.

Các bạn có thể tham khảo lịch trình cụ thể trong 1 tuần mà Vshape chia sẻ dưới đây. Tùy theo thể chất và định hướng tập luyện của mỗi người mà các bạn tự lên kế hoạch tập gym sao cho cân đối và phù hợp với mình nhất nhé. 

• Ngày 1: Trước tiên, thực hiện các bài tập tác động vô lưng và tay.
• Ngày 2: Kế đến, tập ngực và tay sau.
• Ngày 3: Các bài tập gym với vùng chân.
• Ngày 4: Tiến hành luyện tập gym với những bài tổng hợp liên quan đến vùng bụng, vai và tay sau.
• Ngày 5: Tập lại các bài thuộc 1 trong 4 ngày trên nếu thấy cần tác động thêm vào nhóm cơ đó.

• Ngày 1: Bắt đầu tập gym với tay và lưng.
• Ngày 2: Tập ngực và tay sau.
• Ngày 3: Thực hiện các động tác liên quan đến chân.
• Ngày 4: Kết hợp những bài tập tác động đến bụng, vai và vùng tay sau.

• Ngày 1: Ở ngày đầu tiên, các bạn sẽ tập gym với vùng tay trước, cơ cẳng tay và vùng lưng, thường gọi là các nhóm cơ kéo.
• Ngày 2: Tiếp tục với những bài tập thuộc nhóm cơ đẩy như: ngực, vai và nhóm cơ tay sau.
• Ngày 3: Ngày cuối, chúng ta sẽ dành thời gian tập gym cho vùng bụng, mông và bắp chân.

>> Xem thêm bài viết: Tại sao mới tập gym lại bị đau cơ? Những lưu ý khi tập gym

Hít đất là bài tập thích hợp nhất với người mới không biết tập gym nên tập gì trước. Bởi vì sau khi thực hiện bài này, nhịp thở thay đổi sẽ khiến vùng mỡ tích tụ dày đặc ở bụng được đốt cháy vô cùng hiệu quả. Bài tập hít đất còn giúp toàn bộ cơ thể đều được tác động, từ vùng bắp tay cho đến vùng cẳng chân, đặc biệt là nhóm cơ vai. Với động tác này, chúng ta thực hiện đơn giản như sau: 

• Hãy bắt đầu với tư thế 2 tay chống xuống đất dang rộng bằng vai, nâng người lên khỏi mặt đất và để các ngón chân chạm mặt sàn.
• Giữ cơ thể sao cho từ đất tới mắt cá thành 1 đường thẳng, siết chặt mông và cơ bụng.
• Kế đến từ từ hạ người xuống, khuỷu tay để ở một góc 90 độ. Sau đó dừng lại 1 xíu rồi nâng người lên.
• Hãy thực hiện động tác hít đất này từ 10 – 15 lần.

Khi tập luyện động tác hít đất thì mọi người phải để tâm lý tự nhiên và thoải mái nhất. Ngoài ra, các bạn phải xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học trong thời gian tập gym, để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt, để sớm đạt được mục tiêu tập luyện trong thời gian ngắn nhất thì chúng ta cũng phải chú trọng thời gian nghỉ ngơi hợp lý. 

Đây là bài tập gym tác động trực tiếp vào cơ tay sau. Cách thực hiện như sau:

• Trước tiên, lắp tay cầm vô phần cáp, điều chỉnh dây ở độ rộng vừa phải, hai lòng bàn tay đặt sao cho hướng vào nhau.
• Giữ nguyên tư thế thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, tới gần vị trí tay cầm dây cáp và đặt 2 cánh tay song song mặt sàn.
• Thở ra rồi kéo dây cáp xuống trước vùng đùi bằng lực của cơ tay sau. Với động tác này thì chỉ được di chuyển phần cẳng tay, cánh tay phải giữ cố định ở sát thân người. Tiến hành mở rộng cánh tay khi xuống vị trí gần vuông góc và thấp nhất với mặt sàn.
• Cuối cùng hít vào và đưa tay từ từ về vị trí ban đầu.

Các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu sẽ được tác động mạnh mẽ thông qua bài tập gym này. Bài tập khởi đầu này sẽ giúp người mới bắt đầu tập luyện nâng cao sức mạnh của hệ thống cơ bắp ở vùng ngực và phần thân trên săn chắc đáng kể.

Chúng ta thực hiện như sau:

• Hãy nằm thẳng ra ghế ghế, 2 chân đặt lên mặt sàn và ưỡn ngực.
• Gỡ tạ khỏi giá đỡ bằng 2 tay, cánh tay lúc này tạo 1 góc 90 độ với cơ thể. Đồng thời, cẳng tay giữ vuông góc với trần nhà.
• Hít vào rồi từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể để thanh tạ chạm ngực hoặc cách ngực từ 2 – 3cm. Thở ra rồi đẩy tạ dứt khoát lại vị trí ban đầu.
• Kế đến, đứng thẳng rồi dang rộng hai chân bằng hông, cầm tạ đòn và hướng 2 lòng bàn tay về phía trước. Duỗi thẳng cánh tay còn khuỷu tay để hơi cong.
• Thở ra rồi để thanh tạ gần ngực bằng cách cuộn cánh tay, khi tới vị trí cao nhất hãy bóp chặt tay. Cuối cùng hít vào, tay duỗi ra rồi về lại vị trí ban đầu.

Như vậy, các bạn đã biết được tập gym nên tập gì trước và các bài tập khởi động cho người mới rồi phải không nào? Hãy mau mau đến với Vshape để ghi danh cùng thực hiện những bài tập khởi động cho người mới bắt đầu thôi nào mọi người ơi.

• Hotline: (08) 71080815.
• Địa chỉ: 491/21-23 Trường Chinh, P14, Quận Tân Bình, TPHCM hoặc Vincom Plus L3, Nguyễn Duy Trinh, Quận 2, TPHCM.
• Email: .
• Website: www.vshape.vn

Người mới tập thể hình nên tập gì trước để làm quen với bộ môn này? Cùng tham khảo hướng dẫn cách tập gym cơ bản cho tay, eo, bụng, mông, đùi và cơ ngực hiệu quả. Tập thể hình là một trong những cách cải thiện vóc dáng, và nâng cao sức khỏe được nhiều người áp dụng. 

Elipsport xin được giải đáp thắc mắc người mới tập thể hình nên tập gì trước. Hy vọng những chia sẻ này sẽ thật sự hữu ích với bạn và tất cả mọi người. Cùng tìm hiểu ngay thôi nào!

1. Người mới tập thể hình nên lưu ý điều gì khi tập?

Để các bài tập đạt hiệu quả cao hơn và tránh những chấn thương không đánh có, Elipsport khuyên bạn nên thực hiện những bước sau:

1.1. Khởi động 10 phút trước khi bắt đầu tập gym

Cố gắng khởi động thật kỹ trước khi tập

Một số bài tập khởi động tốt nhất hiện nay như:

• Xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay hông, eo, cổ,…
• Chạy với máy chạy bộ điện hoặc máy chạy bộ cơ, chạy nâng cao gối, chạy tại chỗ.
• Nâng cao gối, chạm gót chân vào mông.
• Tập luyện với xe đạp tập.

1.2. Giãn cơ 10 phút sau khi luyện tập

• Dành ra 10 phút để giãn cơ sẽ giúp bạn làm nguội cơ thể.
• Tập trung vào các bài tập kéo giãn các bộ phận khi tập gym.
• Giãn cơ giúp cơ bắp phục hồi sau khi luyện tập với cường độ cao.

1.3. Lựa chọn mức tạ phù hợp

Khi vừa mới bắt đầu tập thể hình, không nên chọn tạ quá nặng mà quan trọng nhất là tập đúng và cảm nhận được các nhóm cơ đang được hoạt động.

2. Người mới tập thể hình nên tập gì trước?

Cùng tham khảo những bài tập cơ bản nhất cho người mới bắt đầu sau đây nhé!

2.1. Bài tập nâng tạ ngang ngực

Bài tập nâng tạ ngang ngực

Nếu bạn đang băn khoăn người mới tập thể hình nên tập gì trước thì nên bắt đầu ngay với bài tập nâng tạ ngang ngực. Bài tập này sẽ giúp bạn săn chắc cơ ngực nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:

• Nằm trên ghế dài. Hai tay nắm giữ thanh đòn tạ.
• Nâng tạ từ giá tạ xuống và hạ tạ chạm gần sát ngực.
• Tại tư thế này: Cánh tay đặt song song với thân người. Cẳng tay vuông góc với cánh tay.
• Từ từ đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay gần duỗi thẳng thì giữ lại trong 1 giây.
• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện 4 hiệp. Mỗi hiệp từ 12 – 15 lần. 

>>> Có thể bạn quan tâm đến dịch vụ chăm sóc người già Hà Nội

2.2. Bài tập squat cho cơ mông, đùi

Đây là một trong những bài tập cơ bụng dành cho cả nam lẫn nữ để nâng vòng ba. Có khá nhiều biến thể của động tác squat như squat hai chân sát nhau,  sumo squat, … Trong bài viết này Elipsport sẽ hướng dẫn bạn  squat cơ bản:

• Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai. Đổ dồn lực lên gót chân chứ không phải mũi chân để đạt tác dụng tốt nhất.
• Hai tay đặt sau gáy hoặc trước ngực.
• Có thể gánh đòn tạ trên lưng hoặc cầm thêm tạ trên tay để nâng cao hiệu quả.
• Từ từ hạ người xuống, đẩy mông về phía sau. Giữ tư thế này trong vòng 1 giây rồi đứng dậy.

2.3. Động tác Russian Twist đánh tan mỡ bụng cho người mới tập

Một trong những mối quan tâm lớn nhất của người tập gym chính là cải thiện vòng hai, xây dựng vòng bụng săn chắc. Chính vì vậy, Elipsport sẽ hướng dẫn bài tập Russian Twist theo các thao tác sau đây:

• Ngồi trên ghế dài hoặc thảm tập.
• Dùng cơ bụng giữ phần thân trên, từ từ ngả người ra phía sau.
• Hai chân nâng lên khỏi mặt đất.
• Hai tay đặt trước ngực.
• Dùng eo xoay người sang trái hết cỡ có thể. Giữ tư thế này trong 1 giây.
• Tiếp tục dùng eo xoay người sang phải hết cỡ có thể như bên trái.

2.4. Bài tập Dumbbell side bend giúp eo thon cho người mới tập

Nếu bạn đang quan tâm người mới tập thể hình nên tập gì trước thì không thể bỏ qua bài tập này. nó sẽ giúp bạn sở hữu vòng hai săn chắc, eo thon bụng phẳng cực kỳ nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người.
• Hai chân mở rộng bằng vai.
• Hai bên tay thì cầm tạ.
• Nghiêng người sang trái rồi dùng eo kéo người thẳng lên trở lại.
• Thực hiện động tác này 12 – 15 lần đối với bên trái và tương tự với bên phải.
• Bài tập này cho kết quả tốt nhất khi tập đủ 3 hiệp. Lưu ý nên nghỉ 30 – 60 giây giữa mỗi hiệp.

Trên đây là tổng hợp các bài tập thể hình cơ bản dành cho những ai đang quan tâm về người mới tập thể hình nên tập gì trước. Để tăng hiệu quả tập luyện, bạn có thể tập với máy chạy bộ để làm quen với vận động trước. Xem chi tiết về các sản phẩm máy chạy bộ bán chạy nhất tại đây.

Booking.com