Bài tập thể dục buổi sáng cho nam giới

Có thể nói liều thuốc hoàn hảo giúp bạn bắt đầu một ngày mới tràn đầy sức sống đó chính là các bài tập thể dục buổi sáng. Bởi vì buổi sáng chính là thời điểm hoàn hảo để việc rèn luyện sức khỏe đạt hiệu quả cao nhất. Ngoài ra, nó cũng giúp nhanh chóng thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Không để các bạn chờ lâu ngay sau đây, HD Fitness (hdfitness.vn) sẽ gợi ý cho bạn 4 bài tập thể dục buổi sáng giúp tăng cường sức khỏe. Cùng tham khảo nhé!

Tầm quan trọng của bài tập thể dục buổi sáng

Trước hết chúng ta phải khẳng định rằng tập thể dục buổi sáng rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt là với việc tập luyện thường xuyên có thể hỗ trợ tăng cường thể chất. Nó kích thích cơ thể hoạt động mạnh mẽ và linh hoạt hơn rất nhiều. Việc tập thể dục buổi sáng cũng được khuyến khích đối với nhiều độ tuổi khác nhau. Dù trẻ nhỏ đến người già cũng nên dành 15 phút tập luyện mỗi ngày.

Đối với trẻ mầm non thì việc thể dục sáng thường xuyên giúp trẻ tập hít thở sâu. Điều này sẽ điều hoà được nhịp thở, tăng cường quá trình trao đổi chất và tuần hoàn cơ thể, giúp các khớp dây chằng được mềm dẻo, linh hoạt. Đồng thời hỗ trợ cho những hoạt động trong ngày của trẻ thêm nhịp nhàng, vui tươi chào đón hoạt động mới

Đối với người lớn thì việc tập thể dục buổi sáng giúp bạn sẽ có năng lượng. Một ngày dài sẽ tích cực bởi rèn luyện thể chất đầu ngày sẽ giúp bạn tỉnh táo, tâm trạng sảng khoái hơn.

Tập thể dục buổi sáng tốt cho sức khỏe

Những công dụng tuyệt vời các bài thể dục buổi sáng đem lại

Buổi sáng được xem là thời điểm lý tưởng trong ngày để tập luyện thể thao. Nó sẽ có công dụng tuyệt vời đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn như:

• Giúp tăng cường năng lượng. Khi bạn tập thể dục dù ở mức cường độ nào cũng gây ra tác động ở não bộ. Nó giúp giải phóng một lượng lớn endorphins và hormone có tác dụng gây hưng phấn thần kinh. Bạn sẽ đẩy lùi suy nghĩ tiêu cực, tạo nguồn năng lượng duy trì hoạt động cả ngày.
• Giảm cân: 15 tập luyện mỗi ngày vào buổi sáng giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo. Giảm mỡ thừa gấp 3 lần so với thời điểm khác trong ngày.
• Cơ bắp chắc khỏe, ngăn ngừa bệnh về xương khớp. Sau buổi tối cơ thể nằm bất động, mọi người cần tập luyện ngay vào sáng hôm sau để tăng cường sự chắc khỏe cho cơ bắp. Đồng thời giúp xương khớp khỏe mạnh, dẻo dai hơn nhằm phòng ngừa bệnh tật tốt nhất. Bởi tập thể dục buổi sáng, khí huyết lưu thông tốt hơn, tinh thần thoải mái hơn. Ngoài ra, tập luyện buổi sáng giúp ngừa các bệnh như: tiểu đường, giảm nguy cơ đột quỵ đến mức thấp nhất,..
• Tốt cho tim mạch. Việc tập thể dục vào buổi sáng thường xuyên sẽ giúp tim mạch khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ đau tim. Bởi khi tập luyện buổi sáng, khả năng bơm máu, khí huyết tốt hơn.

Tập thể dục buổi sáng đem lại công dụng tuyệt vời

Tập thể dục buổi sáng trong bao lâu?

Đồng hồ sinh học của cơ thể sẽ quyết định bạn là “cú đêm” hay ưa dậy sớm. Nó tác động đến các chức năng của cơ thể như: chỉ số huyết áp, nhiệt độ cơ thể,… Tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc xác định cơ thể bạn có sẵn sàng tập thể dục hay không.

Nghiên cứu khoa học cho thấy, bạn nên bắt đầu các bài tập trước 6h sáng. Đây là lúc để cơ thể giải phóng năng lượng tốt nhất. Tuy nhiên cần lưu ý vào buổi sáng sớm nhiệt độ thường thấp, hãy dành ít phút để khởi động rồi mới bắt đầu tập.

Tuỳ vào hình thức tập luyện mà có thời gian tập khác nhau. Trung bình sẽ là 15 – 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần. Nếu không có đủ thời gian để tập luyện 5 buổi mỗi tuần, chúng ta có thể dồn sức tập 150 phút trong hai ngày cuối tuần. Bạn không nên tập luyện quá lâu. Điều này sẽ dễ bị mất sức và gia tăng khả năng gặp chấn thương cao như: căng cơ, mệt mỏi,…

Các chuyên gia sức khỏe nghiên cứu rằng, cơ thể luôn cần một khoảng thời gian nhất định để chuẩn bị cho giấc ngủ. Vì thế, không khuyến khích tập thể dục toàn thân ngay trước giờ ngủ. Bởi nhịp tim và nhiệt độ cơ thể dần chuyển về trạng thái nghỉ ngơi, thư giãn để chìm vào giấc ngủ hơn.

Thời gian nên tập thể dục buổi sáng là bao lâu

Những bài tập thể dục buổi sáng dành cho bạn

Bài tập nâng chân đứng

Bài tập nâng chân đứng là bài tập đơn giản. Bạn có thể thực hiện ngay tại giường hoặc thực hiện trên thảm tập nhé. Đây là bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn có thể tỉnh táo bắt đầu một ngày mới. Bài tập sẽ tác động vào chân và bụng, giúp lưu thông máu tốt và hệ tiêu hoá khởi động tốt nhất. Bài tập này sẽ được thực hiện các bước như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa với chân duỗi thẳng. Hai chân nên đặt cách nhau một khoảng bằng bề rộng ngón chân
• Bước 2: Duỗi thẳng hai cánh tay ở bên hông, lòng bàn tay úp xuống
• Bước 3: Luân phiên và giơ thẳng chân lên – xuống liên tục

Bài tập nâng chân đứng

Bài tập nâng chân ngang

Bài tập nâng chân ngang giúp khớp háng và eo của bạn linh hoạt và dẻo dai hơn. Tương tự với bài tập nâng chân đứng nhưng thay vì nằm ngửa thì bạn sẽ thực hiện động tác như sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng và giơ một chân lên xuống
• Bước 2: Sau 30 giây, bạn sẽ đổi chân
• Bước 3: Lặp lại động tác 5 – 7 lần.

Bài tập nâng chân ngang

Bài tập đạp xe đạp

Bài tập đạp xe đạp là một trong những bài tập thể dục buổi sáng dành cho bạn. Bài tập này có tác dụng lớn ở các vùng mỡ và cơ ở bụng. Nó tạo ra một lực chuyển động xoắn ở các vùng cơ bụng đẩy các mỡ thừa tan ra. Ngoài ra, còn có nhóm cơ lưng cũng bị tác động bởi bài tập. Bài tập thể dục buổi sáng này được thực hiện như sau:

• Bước 1: Cơ thể cố định phần trên
• Bước 2: Chân dưới thực hiện như động tác đạp xe. Các cơ khớp thân dưới được khởi động và nóng lên.
• Bước 3: Áp dụng bài tập này trong 30 hoặc 60 giây nhé!

Bài tập đạp xe đạp

Uốn cong người

Bài tập uốn cong người được xem là bài tập giãn cơ vào buổi sáng. Giãn cơ vào buổi sáng giúp cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn cho ngày sắp tới. Bạn sẽ thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ, hai tay đặt đằng sau đầu
• Bước 2: Hạ thấp lưng, uốn cong về phía trước cho đến khi lưng của bạn song song với mặt đất. Giữ trọng lượng ở gót chân và hông
• Bước 3: Trở lại vị trí đứng ban đầu

Bài tập Wall Angle

Nếu bạn là dân văn phòng mà bị triệu chứng mỏi vai gáy thì bài tập Wall Angle này sẽ là lựa chọn tốt cho bạn. Bài tập này giúp kích hoạt các cơ tư thế ở lưng trên, giữ vai kéo về phía sau, tốt cho cột sống. Bài tập thể dục buổi sáng này còn hiệu quả đối với người đã và đang bị gù lưng. Lần đầu tập có thể sẽ khá đau nhưng thường xuyên tập thì sẽ giảm đau lưng cực kì hiệu quả. Bài tập này sẽ được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng sát vào tường, đầu gối hơi chùng. Lưng, đầu, mông ép sát vào tường
• Bước 2: Nâng cánh tay đưa lên cũng áp sát vào tường song song với sàn nhà
• Bước 3: Từ từ di chuyển cả 2 tay lên trên đầu. Hãy giữ các vị trí tiếp xúc với tường nói trên vẫn giữ nguyên

Bài tập Wall Angle

Bài tập Side Crunch

Cơ thể bạn tích tụ mỡ bụng? Bạn sẽ phải quyết như thế nào? Động tác Side Crunch sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả cũng như bắt đầu một ngày làm việc sảng khoái và năng động nhất. Bài tập Side Crunch được hướng dẫn như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn tay đan chặt đưa về sau gáy. Hai chân đưa rộng bằng vai
• Bước 2: Từ từ nghiêng người về phía trái, ngực ưỡn, lưng thẳng và hít vào
• Bước 3: Thở ra, từ từ đưa người trở lại vị trí ban đầu
• Bước 4: Hít vào và nghiêng lườn sang phải, tương tự như ở bước 2
• Bước 5: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác

Bài tập Side Crunch

Bài tập căng giãn lưng

Bài tập căng giãn lưng là một trong những bài tập thể dục buổi sáng mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ lưng dưới. Bài tập sẽ giúp bạn hạn chế nguy cơ mắc bệnh gai cột sống một cách tốt nhất. Bạn có thể thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
• Bước 2: Hai tay giơ ra hai bên, duỗi thẳng, tạo thành góc vuông với cơ thể
• Bước 3: Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở trước khi chuyển sang tư thế mới
• Bước 4: Hạ người xuống sao cho tay phải chạm vào đầu gối chân phải. Tay trái thẳng hướng lên, mắt nhìn thẳng
• Bước 5: Duy trì động tác trong vài nhịp thở. Tiếp tục đưa tay phải chạm mũi chân trái, tay trái duỗi thẳng hướng lên trần nhà

Bài tập căng giãn lưng

Bài tập gập người

Gập người là bài tập thể dục buổi sáng tốt để cải thiện tính linh hoạt cho một ngày dài. Ngoài ra, bài tập thể dục buổi sáng này còn kích thích cơ quan tiêu hoá. Ngăn chặn các thành phần canxi ngưng tụ trong các khớp xương. Bài tập sẽ được thực hiện như sau:

• Bước 1: Từ tư thế quỳ, hạ cơ thể xuống sao cho phần đùi đè lên cẳng chân.
• Bước 2: Dần dần nằm sấp xuống sàn sao cho toàn bộ phần chân không di chuyển.
• Bước 3: Đầu cúi sát đất, hai tay duỗi thẳng về phía trước.

Bài tập gập người

Các bài tập đốt cháy calo cao

Ngoài việc bạn nâng cao sức khoẻ thì việc tập thể dục buổi sáng giúp bạn thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo nhanh gấp 3 lần so với thời điểm khác trong ngày. Vì thế một số bài tập đốt cháy calo cao sẽ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể tham khảo những bài tập sau đây:

• Lắc vòng: Nếu trong 30 phút lắc vòng bạn có thể đốt cháy được 200 calo. Nó giúp bạn lấy lại một vòng eo săn chắc, thon gọn.
• Nhảy dây: Đây là bài tập giúp đốt cháy năng lượng cho toàn cơ thể. Nhảy dây còn tốt cho tim mạch, tăng dung tích của phổi. Nếu bạn nhảy dây liên tục trong 10 phút sẽ tương đương với 30 phút chạy chậm. Vì thế hãy thử nhé.
• Chạy bộ: 40 phút chạy bộ giúp tiêu hao 400 calo nhưng bạn hãy cần lên kế hoạch một chế độ ăn uống hợp lý. Hãy chạy bắt đầu từ 5 – 6h sáng trong vòng 30 – 45 phút nhé.
• Chống đẩy: Giúp cải thiện sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống, mang đến tâm trạng vui vẻ, hạnh phúc hơn. Bạn có thể thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp chống đẩy từ 10 – 12 cái.

Các bài tập đốt cháy calo cao

Những lưu ý quan trọng dành cho các bài tập thể dục buổi sáng

Không ăn sáng trước

Chính bạn luôn tự hỏi liệu: “Ăn sáng trước hay tập thể dục trước là tốt nhất”. Câu trả lời sẽ có ngay cho bạn. Khi bạn thức dậy với cái bụng rỗng, nếu bạn tập thể dục với tình trạng như thế thì sẽ dễ dàng rơi vào trạng thái thèm ăn tột độ vào bữa ăn sau đó. Vì thế hãy ăn một món nhẹ cung cấp 100 – 200 calo có chứa đạm hoặc tinh bột trước khi tập thể dục khoảng 30 phút – 1h. Nếu không đủ 1 tiếng đồng hồ thì hãy cất bữa sáng nhẹ ấy vào tủ lạnh từ hôm trước. Đặt báo thức và thức dậy sớm hơn một tiếng để ăn sáng nhé.

Phải ngủ đủ 8 tiếng vào buổi tối

Lưu ý quan trọng tiếp theo dành cho các bài tập thể dục buổi sáng đó chính là ngủ đủ 8 tiếng vào buổi tối. Ngủ cũng quan trọng không kém với cơ thể. Trong khi ăn không đủ có thể gây thay đổi cân nặng trong cơ thể thì thiếu ngủ lại ảnh hưởng đến thói quen ăn uống, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ. Nếu thiếu ngủ có thể gây ra các thay đổi trong vận hành hormone. Bạn sẽ đói bụng hơn bình thường. Khi bạn ngủ đủ 8 tiếng sẽ giúp giảm cortisol – chất sinh ra khi bạn căng thẳng vì cuộc sống hối hả, bận rộn. Vì thế cách khắc phục đơn giản nhất để có thể dậy sớm hơn đó chính là đêm trước đó hãy ngủ sớm hơn thường lệ nhé!

Phải ngủ đủ 8 tiếng vào buổi tối

Không nên ăn quá nhiều tinh bột sau khi tập

Tinh bột hay còn gọi là carbohydrate là một trong 4 nhóm dinh dưỡng quan trọng cho người tập thể thao cùng với protein (chất đạm), lipit (chất béo) và các vitamin, khoáng chất. Nó có thể tìm thấy nhiều trong các loại lương thực như: cơm gạo, ngô, khoai,…

Tinh bột chứa hàm lượng calo cao và có thể làm tăng lượng đường trong máu nếu bạn tiêu thụ quá nhiều. Vì thế trong vòng 1 tiếng sau khi tập luyện, bạn hãy ăn ít thức ăn nhẹ hoặc bữa sáng đầy đủ tuỳ thuộc vào thời điểm mà bạn đã ăn bữa trước đó là bao lâu. Đặc biệt, bạn cũng cần phải nạp đủ chất đạm và carbohydates không tinh chế như: ngũ cốc nguyên hạt, rau củ,… Sự kết hợp này sẽ nhanh chóng giúp bạn hồi sức và hồi phục lại cho cơ bắp. Đồng thời chúng giúp giảm tải sự thèm ăn của bạn.

Uống đủ nước

Sau khi thức dậy vào buổi sáng và uống nước ngay sẽ giúp tăng lưu thông máu huyết, thúc đẩy tuần hoàn máu. Sau mỗi lần luyện tập bạn cũng sẽ thấy khát vì thế uống một ly nước đun sôi để nguội giúp giảm kích thích đường ruột, cải thiện trao đổi chất tốt nhất. Khi tới phòng gym bạn cũng hãy đảm bảo uống nước trước và thường xuyên. Đừng bao giờ chỉ uống khi khát mà hãy uống trước khi cơn khát ập tới nhé.

Trung bình mỗi ngày, 1 người cần uống từ 7 – 8 cốc nước, khoảng 2 lít nước/ngày. Buổi sáng trước khi dùng bữa, bạn sẽ cần uống khoảng 250-300 ml nước. Bạn có thể tăng giảm lượng nước này tùy theo nhiệt độ môi trường, cảm giác “khát nước” của mình.

Uống đủ nước

Nạp đủ calo cho cơ thể

Khi bạn tập thể dục vào buổi sáng, bạn sẽ cảm giác muốn nạp ít calo hơn vào cơ thể. Vì thế dẫn đến buổi sáng ăn không đủ chất nên khi đói bạn sẽ có thể “ăn cả thế giới”. Các chuyên gia khuyến cáo rằng những người tập thể dục nên nhận 45% đến 65% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate, 10% đến 35% từ protein và 25% đến 35% từ chất béo.

Với thời gian 15 đến 30 phút sau khi tập luyện, các hormone xây dựng cơ bắp như testosterone có nhiều trong máu. Đó là lý do tại sao bạn nên nạp năng lượng cho cơ thể bằng cách có một bữa ăn sau tập luyện với đầy đủ carbohydrate, protein và chất xơ.

Vì để cơ thể của bạn luôn khỏe mạnh, bạn hãy nhớ rằng tốt nhất nên ăn những thức ăn lành mạnh. Đừng quên kết hợp với tập thể dục buổi sáng nhé.

Nạp đủ calo cho cơ thể

Tập luyện chuyên nghiệp cùng HD Fitness Center

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập luyện cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Tập luyện chuyên nghiệp cùng HD Fitness Center

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
  • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
  • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
• Hotline: 0333 44444 3
• Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
• Website: https://hdfitness.vn/

  Bài viết trên đây là 4 bài tập thể dục buổi sáng giúp tăng cường sức khoẻ mà HD Fitness đã giới thiệu đến bạn. Hy vọng những gợi ý trên sẽ giúp việc luyện tập của bạn đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn chịu khó và tập đúng cách thì việc tập thể dục buổi sáng sẽ đem lại cho bạn kết quả không ngờ tới. Chúc bạn một sức khỏe tốt và lành mạnh nhé. Tham khảo thêm tìm kiếm phòng tập chất lượng tại đây.