Tận hưởng các loại thực phẩm là điều cần thiết cho cả người lớn lẫn trẻ em, nhưng đừng quá mức. Kẹo và các đồ ăn vặt nhiều chất béo nên được tiết chế ở mức vừa phải.
Dưới đây là thông tin về chất béo, đường và muối, cộng với thực đơn khuyến nghị dựa trên lời khuyên của Bộ Nông nghiệp Mỹ và Bộ Sức khỏe và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ.
Chất béo
Ấu thơ là thời gian tốt nhất để hình thành thói quen ăn uống có lơi cho sức khỏe, nhưng không nên bắt trẻ dưới 2 tuổi theo đuổi những khẩu phần cắt giảm chất béo, chất béo bão hòa, trans fat và cholesterol. Chất béo là thành phần cần thiết để cung cấp năng lượng,tức ca-lo phục vụ nhu cầu tăng trưởng và hoạt động của trẻ, vì thế không nên cấm đoán.
Tuy nhiên, khẩu phần giàu chất béo - đặc biệt là chất béo bão hòa – có thể gây bệnh, bao gồm các triệu chứng về tim sau này. Chất béo bão hòa tồn tại ở thể rắn trong nhiệt độ phòng, và thường hiện diện trong thịt mỡ [ví dụ như thịt bò, thịt lợn, giăm bông, thịt bê và thịt cừu] và nhiều sản phẩm từ sữa [sữa nguyên kem, pho mát và kem].
Vì vậy, trẻ từ hai tuổi trở đi nên được cung cấp khẩu phần ít chất béo và chất béo bão hòa. Các lựa chọn lành mạnh hơn bao gồm thực đơn ít béo, ít cholesterol như gia cầm, cá và thịt nạc [nướng, bỏ lò, hoặc quay; nhưng nhớ nói không với chiên rán], bơ thực vật [thay vì bơ động vật], các sản phẩm sữa ít béo, cộng với dầu thực vật ít chất béo bão hòa, và giảm lượng trứng ăn vào.
Nói chung, lượng chất béo hợp lý cho bữa ăn của trẻ là không quá 30% tổng số ca-lo, và với 1/3 hoặc ít hơn lượng ca-lo béo nêu trên có nguồn gốc từ chất béo bão hòa và tàn dư của chất béo chưa bão hòa [bao gồm đa bất bão hòa và đơn bất bão hòa]. Những chất béo này tồn tại ở dạng lỏng trong nhiệt độ phòng, thường có trong dầu thực vật của ngô, hoa rum, hướng dương, đậu nành và ô-liu. Một số bậc cha mẹ có thể sẽ bối rối trước hàng loạt tên của các loại chất béo, tuy nhiên nhìn chung, dầu và chất béo có nguồn gốc động vật đều thuộc dạng bão hòa. Hãy bắt đầu quá trình ăn uống lành mạnh bằng việc đơn giản nhất: giảm lượng thức ăn mỡ màng trong mọi khẩu phần của gia đình bạn.
* Trẻ từ 12 đến 24 tháng tuổi được khuyến nghị dùng sữa nguyên kem. Tuy nhiên, bác sĩ của trẻ có thể hướng tới phương án sữa ít béo [2%] nếu con bạn bị béo phì, thừa cân hoặc gia đình có tiền sử mắc bệnh tim hoặc chứng hàm lượng cholesterol cao. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của trẻ trước khi chuyển sang dùng sữa ít béo.
Muối
Muối ăn có khả năng làm đậm đà hương vị của nhiều món. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa khẩu phần muối và bệnh cao huyết áp ở một số cá nhân và nhóm người. Huyết áp cao tấn công khoảng 25% người trưởng thành tại Mỹ, và là một trong những nguyên nhân gây đau tim và đột quỵ.
Thói quen dùng nhiều muối phải mất một quá trình mới có thể hình thành. Vì vậy, hãy cho trẻ ăn những thực đơn ít muối một cách thường xuyên nhất có thể. Trong quá trình nấu nướng, hãy cắt giảm lượng muối sử dụng, thay vào đó là thảo mộc, gia vị hoặc nước chanh. Đồng thời, hãy cất lọ muối khỏi bàn ăn, hoặc chí ít là giới hạn mức được phép tiêu thụ.
Thức ăn chế biến sẵn có hàm lượng natri rất cao. Hãy kiểm tra nhãn mác trên các loại pho mát chế biến sẵn, pudding ăn liền, rau đóng hộp, súp đóng hộp, xúc xích, pho mát gạn kem, dầu giấm, dưa chua, một số loại ngũ cốc, khoai tây chiên hay đồ ăn vặt để biết được lượng natri của chúng.
Đường
Chất làm ngọt xuất hiện dưới nhiều hình thức, từ đường – fructose và glucose, cho tới đường mía, mật đường, mật ong và si-rô ngô. Dù chủ yếu được dùng để làm tăng độ ngọt, đường có những chức năng khác. Ví dụ như làm chất bảo quản, hay giúp món ăn được thêm đậm đà và ngon mắt.
Đường trong thức ăn, dù có sẵn hay được bổ sung, đều cung cấp ca-lo - thứ nhiên liệu giúp sản sinh nguồn năng lượng để cơ thể hoạt động. Và nếu được tự do lựa chọn, hẳn nhiều trẻ sẽ nhắm tới các món ăn và đồ uống có đường - bởi các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, con người luôn bị hấp dẫn bởi hương vị ngọt ngào. Tuy nhiên, các bậc cha mẹ nên lưu ý rằng ca-lo có nguồn gốc từ đường có thể tích trữ rất nhanh chóng, dẫn tới tăng cân, đồng thời đường là một trong các tác nhân gây sâu răng.
Nguồn: Healthy Children, Fit Children: Answers to Common Questions From Parents About Nutrition and Fitness [Copyright © 2010 American Academy of Pediatrics]
Chúng tôi không cho phép sử dụng thông tin trên thay cho chỉ dẫn của bác sĩ, bởi phương pháp điều trị có thể khác biệt đối với mỗi cá nhân và bệnh trạng.
Thịt cá là một phần rất quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học. Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và người lớn tuổi được khuyên nên ăn cá thường xuyên vì có tác dụng tốt cho sức khoẻ.
Dinh dưỡng có trong thịt cá [cá biển, cá sông]
Cá được biết đến là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm protein chất lượng cao, i-ốt, và các vitamin và khoáng chất khác nhau, axit béo omega-3 và phốt pho, magiê, kẽm, vitamin a, D…
Hiệp hội Tim mạch Mỹ [AHA] khuyến cáo ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, cá đặc biệt là béo như cá hồi, hồ cá hồi, cá mòi, và cá ngừ vì có nhiều chất omega-3.
Giá trị dinh dưỡng của cá
Protein ở cá
Hàm lượng protein trong cá tương đối ổn định [16 – 17%] tuỳ loài cá. Protein cá cũng có 3 nhóm như ở thịt nhưng protein cá chủ yếu là albumin, globulin và nucleprotein. Tổ chức liên kết thấp và phân phối đều, gần như không có elastin. Cá có hàm lượng các chất chiết xuất nhiều hơn thịt, tổ chức lại lỏng lẻo nên protein dễ hoà tan bởi men tiêu hoá, canh cá thì ngọt và thơm hơn thịt.
Nói chung protein cá dễ đồng hoá hấp thu và có giá trị sinh học cao hơn protein thịt.
Lipid ở cá
Hàm lượng lipid cá thấp hơn nhiều so với thịt, lượng lipid trong cá cũng giao động khá nhiều từ 1 – 10g% tuỳ theo loại cá nạc hay cá mỡ, cá gầy hay cá béo.
Giá trị dinh dưỡng của lipid ở cá tốt hơn hẳn ở thịt.
Hàm lượng cholesterol ở cá thấp hơn ở thịt, tỷ lệ các acid béo chưa no có hoạt tính cao chiếm 90% trong tổng số lipit, bao gồm oleic, linoleic, linolenic, arachidonic, klupannodonic…
Mỡ cá nước ngọt có nhiều oleic, mỡ cá nước mặn có nhiều arachidonic và klupannodonic.
Nhược điểm của mỡ cá là
- Có mùi khó chịu nhất là cá nước mặn.
Đồng thời vì mỡ cá có nhiều acid béo chưa no có mạch kép cao nên dễ bị oxy hóa, dễ hỏng và khó bảo quản. Cá phơi khô có hàm lượng acid béo không no giảm đi rõ rệt
Glucid ở cá
Hàm lượng glucid trong cá cũng rất thấp như ở thịt, chúng tồn tại chủ yếu dưới dạng glycogen ở gan và ở cơ.
Vitamin và các chất khoáng ở cá
- Các vitamin tan trong dầu đều tập trung cao ở gan cá.
- Gan cá thu có hàm lượng rất cao vitamin A và vitamin D.
- Các vitamin nhóm B gần giống thịt, riêng vitamin B1 thấp hơn thịt.
Vì vậy nếu ăn cá kéo dài đơn thuần [người đi biển] có thể xuất hiện Beriberi.
Về chất khoáng:
Tổng lượng khoáng trong cá khoảng 1,0 – 1,7g%. Nói chung cá biển có nhiều chất khoáng hơn cá nước ngọt, chất khoáng của cá dễ hấp thu hơn ở thịt. Tỷ lệ Ca/P ở cá cân đối tốt hơn so với thịt, tuy nhiên lượng canxi trong cá vẫn còn thấp.
Yếu tố vi lượng trong cá, nhất là cá biển chứa đủ các chất vi lượng, đặc biệt là lượng Iod khá cao như ở cá thu 1,7 – 6,2 mg/1kg cá. Fluor cũng tương đối khá.
Tác dụng của việc ăn cá
Tác dụng sức khỏe tốt khi ăn cá thường xuyên
– Tốt cho tim mạch
Trong một phân tích toàn diện về nghiên cứu ở người, các giáo sư của Trường Y tế Công cộng Harvard Dariush Mozaffarian và Eric Rimm đã tính toán rằng ăn khoảng 2 gram axit béo omega-3 mỗi tuần trong cá, tương đương với khoảng một hoặc hai khẩu phần chất béo cá một tuần, giảm hơn một phần ba khả năng tử vong vì bệnh tim. Những axit béo omega-3 này có thể giúp giảm huyết áp, giảm nhịp tim và cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch khác.
– Tăng cường chức năng não bộ
Chức năng não bộ thường suy giảm bởi sự lão hóa. Trong khi suy giảm tinh thần nhẹ là bình thường, các bệnh thoái hóa thần kinh nghiêm trọng như bệnh Alzheimer cũng tồn tại.
Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều cá có tốc độ suy giảm tinh thần chậm, kiểm soát được trí nhớ tốt hơn.
– Giảm nguy cơ đột quỵ
Ăn cá một hoặc hai lần một tuần cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ, trầm cảm, bệnh Alzheimer và các tình trạng mãn tính khác.
Hơn hết trong các loại thịt thì cá là thực phẩm chứa ít cholesterol nhất, giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.
– Tốt cho thị lực
Suy giảm thị lực phổ biến ở mọi lứa tuổi, không chỉ ở người già. Thói quen dùng máy tính liên tục, sử dụng điện thoại, máy tính bảng thường xuyên khiến cho thị lực dễ bị ảnh hưởng.
Axit béo omega-3 trong thịt cá hỗ trợ tăng cường sức khoẻ của mắt, chống các bệnh về mắt, bệnh đục thuỷ tinh thể, mờ mắt, khô mắt.
– Tốt cho sự phát triển của trẻ nhỏ
Đối với phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, việc ăn cá rất quan trọng vì nó cung cấp DHA, một loại axit béo omega-3 đặc biệt có lợi cho sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh.
Tuy nhiên, một số loài cá có hàm lượng thủy ngân cao, có liên quan đến các vấn đề phát triển não bộ. Vì vậy, phụ nữ mang thai chỉ nên ăn cá có hàm lượng thủy ngân thấp, chẳng hạn như cá chép, cá hồi, cá mòi và không quá 340 gram mỗi tuần. Phụ nữ mang thai cũng nên tránh cá sống và chưa nấu chín vì nó có thể chứa vi sinh vật có thể gây hại cho thai nhi.
TRẦN LINH theo báo laodong.vn