Bài tập cho người thoái hóa xương khớp năm 2024

Người đau khớp gối thường gặp khó khăn trong việc duy trì bình thường các hoạt động vận động thường ngày. Tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập thể dục có thể giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết về các bài tập thể dục cho người đau khớp gối để bạn đọc tham khảo.

1. Các bài tập thể dục cho người đau khớp gối có tác dụng gì?

Người đau khớp gối thường đối mặt với nhiều trở ngại khi thực hiện các bài tập thể dục, nhất là cảm giác đau nhức, khó vận động. Tuy nhiên, nếu được khởi động kỹ, thực hiện đúng kỹ thuật và lựa chọn bài tập phù hợp thì có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và khả năng vận động.

Việc thực hiện các bài tập thể dục cho người đau khớp gối sẽ giúp:

Thực hiện đúng kỹ thuật của các bài tập thể dục cho người đau khớp gối giúp giảm đau rõ rệt

1.1. Cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của khớp gối

Các bài tập thể dục nhẹ nhàng với kỹ thuật đúng có thể cải thiện sự linh hoạt của khớp gối. Quá trình thực hiện các bài tập sẽ giúp giảm sự co cứng khớp và khó khăn khi di chuyển. Bên cạnh đó, vùng cơ quanh khớp cũng được tăng cường vận động, giảm áp lực và nguy cơ tổn thương khớp gối.

1.2. Giảm nguy cơ chấn thương

Một trong những nguy cơ lớn khi có vấn đề về khớp gối là tổn thương. Các bài tập thể dục được thiết kế đúng cách giúp cải thiện cân bằng cơ bản, giảm rủi ro về chấn thương. Việc tăng cường sức mạnh cho vùng cơ xung quanh khớp cũng giúp giảm áp lực và giữ cho khớp ổn định hơn.

1.3. Giảm đau và cải thiện tuần hoàn máu

Không chỉ giảm đau, các bài tập như yoga, đi bộ còn giúp tăng cường tuần hoàn máu. Đây là yếu tố giúp cung cấp dưỡng chất và oxy đến khớp gối để cải thiện sức mạnh và giảm nguy cơ viêm nhiễm.

1.4. Duy trì sự ổn định cân nặng

Duy trì tập thể dục đều đặn giúp duy trì trọng lượng lý tưởng, giảm áp lực lên khớp gối. Nhờ vậy mà người bị đau khớp sẽ di chuyển dễ dàng hơn.

2. Các bài tập thể dục mới bắt đầu cho người đau khớp gối

Khi bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục cho người đau khớp gối, tốt nhất bạn nên lựa bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả như:

2.1. Xoay bắp chân

Bài tập này tập trung vào cơ đùi trước mà không tạo áp lực quá mức cho khớp gối. Người mới bắt đầu có thể thực hiện bài tập này bằng cách đứng thẳng, nâng chân lên và quay chân theo chiều vòng tròn nhỏ. Đây là động tác vừa tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước vừa không gây ra đau nhức cho khớp gối.

Bài tập xoay chân giúp cải thiện đau khớp gối

2.2. Xoay cổ chân

Đây là một động tác nhẹ giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp gối. Người tập có thể ngồi trên một chiếc ghế và xoay chân từ trong ra ngoài hoặc theo chiều ngược lại. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt mà còn làm giảm cảm giác căng cứng, khó chịu ở khớp gối.

2.3. Nâng chân ngang

Khi mới bắt đầu quá trình luyện tập thể dục cho khớp gối, bạn có thể lựa chọn bài tập này bằng cách nằm xuống trong tư thế thẳng người, nâng chân lên và giữ trong vài giây rồi hạ xuống. Việc làm này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ, không gây áp lực mà lại còn cải thiện sự linh hoạt cho khớp gối.

2.4. Yoga cơ bản

Các động tác yoga trong tư thế em bé hoặc con bò, con mèo sẽ giúp cho sự linh hoạt của khớp gối. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện đúng tư thế, tránh ép buộc cơ thể phải chịu đựng mà cần tập trong sự thoải mái và tiếp cận tư thế dễ dàng.

Khi thực hiện bài tập, người mới bắt đầu cần lắng nghe cơ thể và ngừng lại nếu có có cảm giác đau hoặc không thoải mái. Muốn thực hiện tốt bài tập này, bạn nên hỏi ý kiến huấn luyện viên thể dục để có lịch trình tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe và mức độ đau của mình.

3. Bài tập thể dục tăng cường cho người bị đau khớp gối

Khi đã làm quen với dạng bài tập nhẹ nhàng thì bạn có thể chuyển sang các bài tập thể dục cho người đau khớp gối dạng tăng cường để củng cố và cải thiện sức mạnh cho cơ và xương quanh khớp gối:

3.1. Đi bộ

Đi bộ là một hoạt động đơn giản nhưng hiệu quả cho mục đích tăng cường sức mạnh hệ cơ và cải thiện tuần hoàn máu. Sau khi đã làm quen với bài tập này và duy trì 15 - 20 phút/ngày thì bạn có thể tăng thời gian đi bộ lên 30 phút/ngày hoặc theo ngưỡng chịu đựng của bạn. Bằng cách đi bộ đều đặn mỗi ngày, áp lực lên khớp gối giảm và tình trạng đau nhức sẽ được cải thiện.

3.2. Squats

Squats là một bài tập tốt để tăng cường cơ đùi và cơ mông, giúp cải thiện sức mạnh của cơ đùi trước. Bạn có thể bắt đầu bài tập bằng cách đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, đưa người hạ xuống sao cho giống tư thế ngồi trên ghế và cứ thế thực hiện động tác ngồi xuống, đứng lên. Khi tập, bạn cần giữ cho đầu gối có đường hình chữ "V" để tránh tăng áp lực lên khớp gối.

Tư thế đúng trong bài tập Squats

3.3. Lunges

Đây là bài tập chủ yếu tập trung vào cơ đùi và cơ mông, là một trong các bài tập thể dục cho người đau khớp gối. Để thực hiện bài tập này bạn cần theo các trình tự sau:

- Bước 1: đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông, hướng mũi chân thẳng hướng đầu gối.

- Bước 2: thả lỏng 2 tay dọc thân người hoặc chống vào hông, đưa ngực ra phía trước.

- Bước 3: chân trái bước lên trước 60 - 90cm sao cho đầu gối chân trái tạo với bắp chân thành góc 90 độ.

- Bước 4: kiễng gót chân phải lên sao cho ngón chân tiếp xúc với mặt sàn nhưng đầu gối không chạm vào sàn. Siết chặt cơ bụng để cơ thể trong tư thế thăng bằng vài phút.

- Bước 5: trở về trạng thái người đứng thẳng rồi đưa chân phải lên phía trước và tiếp tục trình tự giống như từ bước 2.

Nên tập đi tập lại bài tập này đảm bảo mỗi bên chân thực hiện 10 lần để đạt được hiệu quả cải thiện đau khớp gối như mong muốn.

4. Lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Trong quá trình thực hiện các bài tập cho người đau khớp gối, việc duy trì đúng tư thế là chìa khóa quan trọng để tránh tổn thương và đạt được mục đích cải thiện đau nhức, tăng sự linh hoạt cho khớp gối. Vì thế, người bệnh nên lưu tâm tới một số vấn đề:

- Luôn giữ đầu, vai và lưng thẳng để giảm áp lực lên khớp gối và bảo vệ cột sống. Tránh cúi người quá mức hoặc uốn cong cột sống khi thực hiện các động tác trong bài tập.

- Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái trong quá trình tập luyện, hãy ngừng lại ngay lập tức để tránh tổn thương và giữ cho quá trình tập luyện được lâu dài.

- Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, hãy xin ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để có được lời khuyên phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Thực hiện các bài tập thể dục cho người đau khớp gối mang lại nhiều lợi ích nhưng hãy lưu ý đúng tư thế và lắng nghe cơ thể, đảm bảo rằng đang thực hiện bài tập một cách an toàn và hiệu quả để có được khớp gối khỏe mạnh và linh hoạt.