Quan điểm chờ đợi trong 2-3 ngày trước khi tập luyện cùng một nhóm cơ bắp Đây chỉ là một quan điểm chung. Mặc dù nó không phải là sai cho những ai mới tập luyện thể hình. Nhưng sau một thời gian, bạn sẽ bắt đầu có kế hoạch tập luyện riêng phù hợp với mình và sau đó bạn sẽ xác định được khả năng phục hồi của cơ thể.
2 Buổi tập luyện cho cùng một nhóm cơ cần cách nhau bao lâu?
Giải pháp tốt nhất cho bạn dựa trên một số yếu tố như:
- Số năm bạn tập luyện: Thời gian phục hồi sẽ khác nhau rất nhiều giữa người mới bắt đầu tăng cường độ tập luyện, từ trung bình đến nâng cao.
- Phần cơ được tập luyện: các phần cơ nhỏ hơn như cánh tay sẽ phục hồi nhanh hơn rất nhiều so với cơ bắp ở phần lưng hoặc chân của bạn.
- Hình thức tập luyện. Tăng cơ, sức mạnh, sức bền,
- Tuổi thật của bạn: thông thường, nếu bạn lớn tuổi hơn, khả năng phục hồi của bạn sẽ nhanh hơn.
- Cường độ tập luyện: nếu muốn hiệu quả tập luyện tăng, không bị dậm chân tại chỗ thì bạn cần kết hợp các bài tập luyện lại với nhau như nhảy dây, đi bộ, nâng cao cường độ tập lên!
Thực tế, bạn có thể không bao giờ hoàn thành một buổi tập luyện mà không cần tập luyện cơ bắp, bạn sẽ tập ít nhất ở một cường độ nào đó. Nếu bạn thực hiện Deadlifts ngày hôm qua, hầu như không có cơ bắp nào bị sót lại không được tập luyện. Vì vậy, quy tắc cách nhau 2-3 ngày cho việc độ tiếp 1 nhóm cơ thực sự chỉ đúng với một số người.
Cuối cùng, khó khăn của bạn là việc lên kế hoạch tập luyện một nhóm cơ hoặc cơ cụ thể. Phục hồi có thể dựa trên nhóm cơ hoặc 1 loại cơ bắp được tập luyện chính trong bài tập hoặc thời gian 48-72 tiếng.
Đối với bất kỳ nhóm cơ bắp hoặc loại cơ nào, nếu bài tập tiếp theo không bằng bài tập trước dựa trên: mức độ, số Reps, số Sets hoặc thời gian nghỉ ngắn hơn giữa các Set tập, sau đó bạn cần kiểm tra hiệu quả luyện tập và điều chỉnh một chút để bạn có được thời gian phục hồi nhiều hơn cho một cơ cụ thể nếu bạn không trải qua bất kỳ tiến trình tập luyện nào trong 2-3 tuần.
Bạn là sẽ là người quyết định tốt nhất khi nói đến việc xác định cần bao nhiêu thời gian để phục hồi nhanh hơn trước khi tập cùng 1 cơ bắp trong lần tiếp theo. Nếu khoảng thời gian quá lâu, chắc chắn bạn sẽ không đạt được hiệu quả nhanh!!!
CHÚC CÁC BẠN ĐỘ BODY THÀNH CÔNG!!!
Dù bạn là một vận động viên hay người tập luyện ở mức trung bình thì sức mạnh và sức bền có thể giảm rất nhanh khi nghỉ tập thời gian dài, MSN dẫn lời ông Nigel Stepto, phó giáo sư sinh lý học tại Đại học Victoria [Úc].
Một trong những thay đổi rõ rệt nhất là hoạt động của tim mạch có thể giảm từ 7 đến 10 % mỗi tuần. Khả năng lưu chuyển và sử dụng ô xy không còn tốt như khi tập luyện đều đặn, khiến sức bền giảm sút. Chúng ta có thể cảm thấy mau mệt và đổ nhiều mô hồi hơn, các chuyên gia giải thích.
Về mặt sức mạnh, khi nghỉ tập và không có kích thích, cơ bắp sẽ giảm khối lượng cơ. Thậm chí, một số nghiên cứu cho thấy nghỉ tập có thể khiến khối lượng cơ giảm đến 10% chỉ sau vài tuần.
Khi tập lại, người tập không thể khôi phục lại sức bền, sức mạnh hay khối lượng cơ nhanh chóng như khi bị mất do nghỉ tập. Tuy nhiên, quá trình này cũng không mất quá lâu.
Một số lợi ích có thể xuất hiện ngay khi bạn bắt đầu tập lại. Các nghiên cứu cho thấy chỉ sau 1 tuần tập luyện, mọi người có thể nhận thấy sức khỏe tâm thần được cải thiện. Họ cũng ngủ ngon hơn. Nhờ đó, cơ thể cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Nếu tập lại đều đặn thì sau khoảng 1 tháng, người tập sẽ nhận thấy rõ sự khôi phục về sức mạnh và sức bền. Các bằng chứng khoa học cho thấy chỉ cần tập đều đặn tonog 3 đến 4 tuần, tốc độ tiêu thụ ô xy tối đa của cơ thể có thể tăng lên khoảng 20 đến 30%. Vào thời điểm này, khả năng thể chất không chỉ tăng lên mà thời gian phục hồi sau khi tập cũng nhanh hơn.
Cũng sau 1 tháng, người tập sẽ hình thành lại được thói quen. Vì khả năng thể chất đã phục hồi đáng kể nên họ có thể tăng dần cường độ tập.
Các chuyên gia khuyến cáo sau thời gian dài nghỉ tập, mọi người không nên vội vã muốn khôi phục lại sức bền, sức mạnh chỉ trong 1 hay 2 tuần. Thay vì vậy, hãy lập kế hoạch đó cho 1 tháng.
Để tránh nguy cơ chấn thương, khi bắt đầu lại, mọi người nên giảm cường độ tập. Nếu bạn nâng tạ, hãy nâng với khối lượng nhẹ. Nếu bạn chạy bộ, hãy chạy ở quãng đường ngắn và tốc độ vừa phải. Khi cơ thể đã thích ứng với các bài tập, người tập có thể nâng dần cường độ lên, theo MSN.