Nên ăn ngũ cốc nào để giảm cân năm 2024

Gạo lứt, yến mạch... đều là những loại ngũ cốc nguyên hạt được nhiều người dùng để giảm cân nhưng lại có hàm lượng calo cao gấp 3 lần cơm.

Giảm cân luôn là một chủ đề được nhiều người quan tâm. Để có được vóc dáng như mong muốn, chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng. Nhiều người vì muốn giảm bớt mỡ mà lựa chọn ăn ngũ cốc nguyên hạt. Bởi vì ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, có thể giúp nhu động ruột trơn tru và tăng cảm giác no.

Vì vậy, nhiều người tin ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và lựa chọn ăn nó thay cho cơm gạo trắng. Nhưng thực tế có những loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng calo cao, thậm chí cao hơn cả cơm, nếu ăn quá nhiều cũng sẽ có thể gây tăng cân, béo phì.

1. Hạt kê

Kê rất giàu vitamin và khoáng chất và bổ dưỡng hơn gạo, đặc biệt là hàm lượng protein và carbohydrate cao. Nó chứa 72,0%-79,5% carbohydrate, và lượng calo cao tới 364 calo, cao gấp 3 lần so với gạo (116 calo).

Nếu bạn cố gắng giảm cân bằng cách ăn hạt kê thay cơm, có thể bạn sẽ chỉ béo hơn.

2. Kiều mạch

Kiều mạch được biết đến như một loại thực phẩm giúp thông ruột. Hàm lượng chất xơ trong kiều mạch rất cao, gấp 10 lần so với gạo. Nó giúp ruột hoạt động tốt và thải chất thải, độc tố ra ngoài. Hơn nữa, kiều mạch có giá trị dinh dưỡng rất cao. Nó rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, có nhiều lợi ích cho cơ thể con người, nhưng nó không có lợi cho việc giảm cân.

Bởi vì lượng calo của kiều mạch cao tới 337 kcal, ăn một bát cũng tương đương với ăn 3 bát cơm. Vì vậy, đừng nên lạm dụng.

3. Bột yến mạch

Hiện nay nhiều nhà sản xuất đã tung ra thị trường loại bột yến mạch kết hợp với trái cây ăn liền. Mánh lới quảng cáo là nó không chỉ có thể làm no bụng mà còn có thể giảm cân. Nó thực sự rất ngon, nhưng nếu bạn tin rằng nó có thể giảm cân thì bạn đã bị lừa.

Bản thân bột yến mạch có hàm lượng calo rất cao, lên tới 246 calo, gấp đôi so với gạo. Bột yến mạch trái cây ăn liền cũng có thêm trái cây và các loại hạt, có hàm lượng calo cao, dẫn đến lượng calo của bột yến mạch ăn liền tăng lên ít nhất là 350-450 calo.

Do đó, nếu muốn dùng yến mạch giảm cân, bạn nên tránh loại trên và lựa chọn những hình thức ăn lành mạnh hơn.

4. Gạo lứt

Gạo lứt là loại gạo nguyên hạt chưa qua chế biến được tách vỏ. Nó giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng của gạo, cao hơn nhiều so với gạo tinh chế, nhưng có vị thô hơn và hàm lượng chất xơ phong phú hơn, gấp 6 lần so với gạo tinh chế.

Mặc dù gạo lứt tốt và cũng có lợi cho việc giảm cân nhưng không nên dùng làm lương thực chính thay cơm vì lượng calo của nó cũng cao tới 367 kcal, gấp 3 lần gạo.

Mặc dù ngũ cốc thô có giá trị dinh dưỡng cao nhưng không nên ăn thường xuyên và thay thế hoàn toàn cơm. Một là lượng calo cao, ăn quá nhiềucũng sẽ khiến bạn tăng cân, hai là hàm lượng chất xơ thô cao, dễ gây khó chịu cho đường tiêu hóa với những người có dạ dày yếu.

Do đó, thực phẩm dù tốt tới đâu cũng nên ăn vừa phải, tránh lạm dụng nếu không còn gây hại cho sức khỏe hơn.

Được mệnh danh là "vua của các loại ngũ cốc", ngô được rất nhiều người yêu thích, đặc biệt trong mùa đông. Tuy nhiên, không phải ai cũng nên ăn ngô.

Bí quyết ăn ngũ cốc giảm cân sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Tuy nhiên, để có thể giảm cân an toàn bằng ngũ cốc, bạn cần biết một số nguyên tắc sử dụng thực phẩm này.

Thực tế, không phải loại ngũ cốc nào cũng có thể giúp bạn giảm cân. Tùy thuộc vào loại ngũ cốc mà bạn chọn ăn cũng như loại sữa dùng kết hợp, ngũ cốc cũng có thể trở thành món ăn kiêng dinh dưỡng mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn giảm cân.

Khi muốn giảm cân, bạn cần phải hạn chế lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Lượng calo hấp thụ ít hơn lượng calo cơ thể cần dùng chuyển hóa thành năng lượng sẽ giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo để bạn giảm cân. Trái lại, nếu bạn tiêu thụ lượng calo nhiều hơn lượng mà cơ thể cần thì lượng calo còn dư sẽ được chuyển hóa thành chất béo.

Ví dụ, nếu bạn chỉ đốt cháy 2.000 calo mỗi ngày nhưng lại tiêu thụ đến 2.500 calo từ món ngũ cốc, bạn sẽ tăng cân. Đây là lý do tại sao bạn cần lựa chọn ngũ cốc một cách thông minh để tránh dung nạp thêm lượng calo và tăng cường hiệu quả giảm cân.

1. Lựa chọn đúng ngũ cốc giảm cân

Ngũ cốc là một gợi ý cho bữa ăn sáng tiện lợi và dinh dưỡng, đồng thời là sự lựa chọn lý tưởng dành cho những người bận rộn vì cách làm ngũ cốc giảm cân khá đơn giản. Để giảm cân khoa học, bạn nên cân nhắc kỹ trước khi chọn mua ngũ cốc.

• Thực tế, có một số loại ngũ cốc chứa lượng calo khá cao. Chẳng hạn, một tô ngũ cốc giàu chất xơ như bột yến mạch, cám lúa mì có thể cung cấp đủ dưỡng chất và năng lượng để bạn bắt đầu ngày mới. Song những loại ngũ cốc này lại chứa rất ít calo.

Nguyên nhân là do hàm lượng chất xơ chứa trong ngũ cốc sẽ lấp đầy dạ dày, khiến bạn no lâu hơn. Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm soát Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) đã báo cáo rằng cảm giác no bụng thường xuất hiện sau khi cơ thể bạn tiêu thụ lượng thức ăn vừa đủ chứ không phải do calo.

Vậy bạn nên chọn loại ngũ cốc nào để tránh dung nạp quá nhiều calo?

Ngũ cốc ít calo và giàu chất xơ

Trong số các loại ngũ cốc, bạn có thể thử chọn ăn ngũ cốc yến mạch. Yến mạch chính là một trong những thực phẩm ăn sáng phổ biến có tác dụng hỗ trợ giảm cân khá tốt. Theo một nghiên cứu, loại thực phẩm này có khả năng tăng cường sức khỏe bởi vì các dưỡng chất chứa trong yến mạch có thể giúp làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu ở dạ dày, ruột.

Ngoài ra, loại bột này còn cung cấp lượng chất xơ cao gấp đôi so với những loại bột khác, đồng thời lại không chứa chất béo, đường cũng như có mức calo thấp. Tương tự như bột yến mạch, ngũ cốc làm từ cám lúa mì cũng là thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Ngũ cốc có cho thêm trái cây

Việc có thêm một số loại trái cây tươi vào ngũ cốc không chỉ có tác dụng gia tăng hương vị của món ăn mà còn giúp bạn tăng cường hấp thu dưỡng chất, đặc biệt là chất xơ. Như đã nói, hàm lượng chất xơ cao sẽ giúp bạn no bụng và ngăn ngừa cơn thèm đồ ngọt hoặc đồ ăn vặt, nguyên nhân khiến bạn thừa cân.

2. Tránh các loại ngũ cốc giảm cân nhiều đường

Nếu bạn ưa thích đồ ngọt và quyết định chọn ăn ngũ cốc nhiều đường trong khi đang giảm cân, điều này có thể sẽ phá vỡ kế hoạch duy trì vóc dáng thon gọn của bạn đấy. Cơ thể của bạn thường tiêu hóa lượng đường hấp thu một cách rất nhanh, và chính điều này cũng khiến mức đường huyết tăng lên nhanh chóng.

Lượng đường trong máu cao sẽ dẫn đến sự gia tăng hormone insulin, từ đó gây nên tình trạng tăng glucose đột ngột. Khi điều này xảy ra, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt để bổ sung lại năng lượng. Chính tình trạng này sẽ dẫn đến tình trạng ăn không kiểm soát, khiến những nỗ lực ăn kiêng không đạt hiệu quả.

3. Tăng cường hấp thu protein và chất béo khi sử dụng ngũ cốc giảm cân

Thực tế, ngay cả những loại ngũ cốc tăng cường cũng không thể cung cấp cho bạn đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể cần. Bạn cần phải cân bằng giữa mức carbohydrate, protein và chất béo cơ thể tiêu thụ.

Tuy nhiên, đáng tiếc là hầu hết các loại ngũ cốc giảm cân thường chứa protein và chất béo ở mức thấp. Vì thế, bên cạnh việc ăn ngũ cốc vào buổi sáng, bạn cần ăn trái cây và rau củ đầy đủ ở 2 bữa ăn chính còn lại để cân bằng dinh dưỡng.

Ngoài ra, hãy ăn các loại đậu, lòng trắng trứng và hải sản để bổ sung thêm protein cho cơ thể. Nếu thích, bạn có thể cho thêm vào bát ngũ cốc vài lát bơ, táo hoặc việt quất để tăng thêm dinh dưỡng. Để tăng thêm sự hứng thú, hãy đa dạng hóa loại ngũ cốc ăn hằng ngày cùng yến mạch, cám lúa mì hoặc hạt diêm mạch nhé.

Đừng ép buộc bản thân vào một chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt sẽ khiến cho bạn cảm thấy không ngon miệng dẫn đến dễ bỏ cuộc nửa chừng. Hãy đa dạng thực đơn giảm cân của bạn bằng cách bổ sung ngũ cốc giảm cân trong các bữa ăn hàng ngày và đừng quên kết hợp với các loại trái cây để thay đổi khẩu vị nhé!

Ngũ cốc giảm cân nên ăn khi nào?

Chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, người giảm cân nên uống bột ngũ cốc trước bữa ăn từ 20-30 phút để giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, bạn cũng cần lựa chọn loại ngũ cốc phù hợp. Các loại nguyên cám hoặc ít đường là gợi ý tốt cho bạn, bởi sẽ giúp thay thế tinh bột, tăng chất xơ và vitamin thực vật.

100g ngũ cốc ăn kiêng bao nhiêu calo?

Theo kết quả của Viện Dinh dưỡng, 100 g ngũ cốc chứa khoảng 380 kcal. Với lượng calo này, bạn có thể yên tâm sử dụng ngũ cốc mà không lo ảnh hưởng đến sức khỏe.

Ăn sáng với ngũ cốc bao nhiêu calo?

Theo kết quả từ Viện dinh dưỡng, trong 100ml ngũ cốc chứa khoảng 380 calo. Với lượng calo này, các bạn có thể hoàn toàn yên tâm sử dụng ngũ cốc mà không phải lo sợ các vấn đề về sức khỏe. Trong 100ml ngũ cốc chứa khoảng 380 calo.

Ngày nào cũng uống ngũ cốc có tốt không?

Việc thường xuyên ăn ngũ cốc mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, như giảm nguy cơ bị huyết áp cao hoặc bệnh tiểu đường tuýp 2. Các loại ngũ cốc giàu chất xơ đặc biệt có khả năng giảm lượng cholesterol trong máu đáng kể, đặc biệt là ở nam giới. Ngũ cốc cũng là một nguồn chất xơ tự nhiên vô cùng có lợi.