Khi mang thai khẩu phần ăn cho mẹ bầu là rất quan trọng, đặc biệt trong các tháng đầu tiên. Vì khi được cung cấp đủ dinh dưỡng thì thai nhi sẽ phát triển bình thường, mẹ bầu cũng có sức khỏe tốt hơn, giảm cảm giác thai nghén. Vậy 3 tháng đầu nên ăn gì tốt cho mẹ và em bé? Đừng bỏ qua bài viết dưới đây để nắm được cách chăm sóc sức khỏe cho chính mình và con yêu nhé.
1. Dinh dưỡng cho thai kỳ đầu tiên
Trong những ngày đầu thai kỳ, cơ thể dần thay đổi, hormone nội tiết tố Estrogen tăng cao, làm cho các bà bầu có dấu hiệu buồn nôn và khó chịu bụng. Đây được gọi là ốm nghén. Lúc này rất khó vừa ăn đầy đủ chất mà vừa làm giảm cơn nghén, các mẹ bầu rất nhạy cảm với mùi đồ ăn trong giai đoạn này. Sau đây là một số mẹo vặt nhưng cũng rất tiện lợi dành cho các bà bầu để thêm vào danh sách 3 tháng đầu nên ăn gì:
Trong 3 tháng đầu chế độ dinh dưỡng rất quan trọng với mẹ bầu
-
Ăn một bữa ăn phụ với thực phẩm giàu carbohydrate [chuối, khoai lang, quả việt quất, yến mạch, bưởi, táo,…].
-
Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày, ba bữa chính chia thành sáu bữa nhỏ. Khi chia bữa ăn như vậy mẹ bầu sẽ ít bị nghén hơn và ngoài ra còn cung cấp đủ dinh dưỡng cho một ngày.
-
Lựa chọn loại thực phẩm dễ tiêu hóa và có thể kết hợp thêm với tinh bột cùng với thức ăn giàu protein như: ức gà, cá hồi. Ngoài ra, bà bầu nên bổ sung một ít chất béo có trong sữa và các chế phẩm từ sữa vào mỗi buổi sáng và tối.
-
Các mẹ bầu cũng đừng quên uống nước nhé, uống nước giữa các bữa ăn. Hạn chế uống trong bữa ăn.
-
Tránh ăn những loại thực phẩm khó tiêu, chứa nhiều chất béo, dầu mỡ, chiên rán nhiều hoặc không ăn đồ quá ngọt và quá cay. Vì những loại thực phẩm này rất dễ làm mẹ bầu nghén nặng hơn.
-
Bổ sung thêm nhiều loại thực phẩm giàu acid folic như: súp lơ, rau chân vịt, cải xoăn, đậu bắp, các loại đậu, bắp, khoai tây, gạo lức,…
-
Bổ sung thêm canxi hỗ trợ cho sự phát triển xương và răng của thai nhi đồng thời giúp ổn định sức khỏe của bà bầu.
-
Không ăn những thực phẩm có mùi hay thực phẩm sống như: sashimi, trứng sống,…
Không nên ăn thực phẩm sống vì sẽ làm cho cơn nghén thêm tồi tệ
2. Dinh dưỡng cho tháng thứ 2 của thai kỳ
Nhiều mẹ bầu vừa muốn tìm hiểu 3 tháng đầu nên ăn gì để bổ sung thêm chất dinh dưỡng, nhưng lại vừa lo sợ sẽ tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, mẹ bầu đừng quá lo lắng chuyện mình sẽ tăng cân nhiều. Ở giai đoạn này tăng từ 1 - 2 kg là chuyện bình thường. Tùy thuộc vào mức vận động mà lượng calories cần bổ sung tăng cường cho mỗi mẹ bầu là khác nhau, vì vậy hãy tìm hiểu nhu cầu bản thân cần bao nhiêu để bổ sung sao cho phù hợp nhất.
Có rất nhiều tài liệu chỉ ra rằng, mỗi ngày, các mẹ chỉ cần bổ sung thêm khoảng 300 calories tương đương 1 bát phở bò cỡ vừa là đủ. Tuy nhiên, cũng không cần quá chú trọng đến kích cỡ của món ăn điều này khiến mẹ bầu chỉ cần nghĩ tới thôi là cảm thấy ngán mà hãy chú ý đến chất lượng món ăn nhất là trong giai đoạn mệt mỏi do chứng ốm nghén gây ra. Thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày cần phải đa dạng và chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu là yếu tố quan trọng giúp bà bầu đáp ứng đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và con:
-
Bổ sung vitamin C để tăng cường tái tạo collagen, và tổng hợp protein có vai trò quan trọng trong sụn, gân, xương, da. Các thực phẩm giàu C như: ổi, cam, bí đao, dưa gan, rau chân vịt,…
-
Bổ sung Omega-3 giúp cho sự phát triển não và hệ thần kinh, thị giác, hệ miễn dịch của thai nhi.
-
Magie góp phần giúp cho mẹ bầu tránh những cơn chuột rút, co cơ, ngoài ra còn giúp ổn định cấu trúc xương cho thai nhi. Thực phẩm giàu Magie gồm: gạo lứt, hạnh nhân, cá hồi, chuối, nho, bơ, các loại đậu,…
3. Dinh dưỡng của bà bầu trong tháng thứ 3
Ở tháng này bụng vẫn chưa lộ rõ, thai vẫn nằm bên trong tử cung, thai nhi ở giai đoạn này phát triển mạnh mẽ và có sự thay đổi thấy rõ. Đối với những mẹ bầu đang bị cơn ốm nghén hành hạ thì tin vui dành cho các mẹ đây sẽ là những tuần cuối cùng để cơn ốm nghén xuất hiện. Khi đã vượt qua tháng thứ 3, các mẹ sẽ không còn bị ốm nghén, đau tức ngực, đau nhói ở bụng,… Lời khuyên chúng tôi dành cho bà bầu về dinh dưỡng của tháng thứ 3 này như sau:
-
Tạo thói quen ăn nhiều rau xanh và hoa quả ở mỗi bữa ăn. Hạn chế các loại thức ăn vặt, đồ ăn nhanh chứa quá nhiều calories và ít dinh dưỡng không tốt cho mẹ bầu trong giai đoạn này. Bổ sung thực phẩm chứa nhiều xơ, vitamin, khoáng.
-
Bổ sung protein hàng ngày. Có thể chế biến những món ăn dễ tiêu như cháo thịt bằm, thịt viên,… là nguồn cung cấp protein và khoáng chất có lợi cho mẹ bầu và thai nhi.
Tạo thói quen ăn rau xanh để bổ sung vitamin cho cơ thể
4. Mẹ bầu cần lưu ý những gì để có một thai kỳ khỏe mạnh?
Bên cạnh, câu hỏi 3 tháng đầu nên ăn gì thì cũng có một số thực phẩm và hoạt động mà các mẹ nên tránh trong những tháng này như sau:
Tuyệt đối không ăn kiêng khi mang thai
Việc ăn kiêng để giảm cân trong quá trình mang thai tiềm ẩn nhiều rủi ro cho mẹ và bé. Khi mẹ ăn kiêng thì cơ thể mẹ không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho thai, làm ảnh hưởng đến sự phát triển của thai, giảm hàm lượng sắt, acid folic, các loại acid amin thiết yếu cần cho cả mẹ và bé. Vì vậy việc ăn kiêng trong quá trình mang thai mẹ nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện.
Hạn chế làm đẹp
Trong sơn móng tay có chứa nhiều thành phần hóa học gây ảnh hưởng trực tiếp đến trí thông minh và não bộ của thai nhi, trong 3 tháng đầu này người mẹ rất nhạy cảm với các hóa chất. Vì vậy mẹ hãy hạn chế sơn móng tay trong giai đoạn này. Ngoài ra, xông hơi và massage cũng là một trong những nguyên nhân gây dị tật ở thai nhi và sai lệch vị trí bào thai.
Tránh xa nhóm thực phẩm không tốt cho mẹ bầu
Những loại thực phẩm chưa tiệt có nguy cơ nhiễm khuẩn Listeria, vi khuẩn này rất nguy hiểm đối với mẹ bầu vì chúng gây sẩy thai, thai chết lưu, sinh non hay trẻ chết khi mới sinh. Do đó mà mẹ bầu tuyệt đối tránh xa những loại thực phẩm chưa qua tiệt trùng như: sashimi, thịt nguội, sữa chưa tiệt trùng, salad deli,…
Ngoài ra các mẹ cũng tránh ăn các loại thực phẩm có tính hàn như: bồ ngót, nhãn, rau răm, thơm,… vì chúng gây co thắt tử cung ảnh hưởng đến thai làm động thai. Đặc biệt, trong giai đoạn này bà bầu tuyệt đối không được sử dụng chất kích thích, rượu bia, những chất này ảnh hưởng đến sự phát triển của thai và hình dạng bào thai gây dị tật, quái thai.
Hạn chế vận động mạnh
Trong những tháng đầu của thai kỳ, tỷ lệ sẩy thai rất cao nên mẹ hạn chế làm những công việc nặng nhọc vì chúng sẽ tác động lên bụng ảnh hưởng đến sự phát triển của thai. Tuyệt đối tham gia các hoạt động như leo trèo hay đứng quá lâu làm cho tuần hoàn của máu gặp khó khăn. Ở giai đoạn này mẹ bầu không nên thức khuya gây mệt mỏi, làm việc quá sức, stress sẽ ảnh hưởng ít nhiều đến thai nhi. Nếu mẹ muốn tham gia các môn thể thao để tăng cường sức khỏe thì nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước nhé.
Hạn chế vận động mạnh để không ảnh hưởng thai nhi
Sau khi đọc hết bài viết này thì với câu hỏi 3 tháng đầu nên ăn gì của thai kỳ sẽ trở nên rất đơn giản cho các mẹ bầu. Hy vọng các mẹ đã tích lũy thêm kiến thức và lựa chọn những thực phẩm thích hợp trong từng giai đoạn mang thai của mình, tránh những thực phẩm gây hại cho cơ thể và thai nhi.
1. Chế độ dinh dưỡng bà bầu 3 tháng đầu
1.1. Ăn gì để an thai 3 tháng đầu
Thai nhi trong giai đoạn này mới được hình thành nên còn khá yếu. Do đó, thực phẩm giúp an thai 3 tháng đầu đóng vai trò rất quan trọng cho sự phát triển của bé trong suốt thai kỳ. Trong giai đoạn này, các mẹ cần bổ sung các món ăn cho bà bầu chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết sau:
Axit folic [vitamin B9]: Đối với việc tổng hợp ADN và sự phát triển của bào thai, nhất là hệ thần kinh thì đây là vi chất vô cùng quan trọng. Thiếu axit folic có thể dẫn đến các vấn đề như: khiếm khuyết ống thần kinh, thai vô sọ hay tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh ở tim, sứt môi, …. Thịt gia cầm, ngũ cốc, các loại rau có màu xanh đậm, các loại trái cây giàu axit như cam, chanh, … là nguồn bổ sung vitamin B9 tự nhiên rất tốt cho mẹ và bé. Tùy vào cơ địa và thể trạng của mỗi người nhưng thông thường, mẹ cần bổ sung từ 400 – 600mcg axit folic mỗi ngày.
Sắt: Đây là vi chất quan trọng trong việc vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng đến bào thai, hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi, tăng cường hệ miễn dịch. Khi thiếu sắt, mẹ bầu sẽ có tình trạng mệt mỏi, khó chịu, da xanh xao, gây ảnh hưởng đến thai kỳ. Ngoài uống bổ sung viên sắt, các thực phẩm như thịt bò, cải xoăn, ngũ cốc,… cũng là nguồn bổ sung sắt hiệu quả cho mẹ và bé. Hàm lượng tiêu chuẩn cần thiết là từ 40 – 60 mg sắt mỗi ngày để có một thai kỳ khỏe mạnh.
Canxi: Bổ sung canxi là việc quan trọng cho cả sức khỏe của mẹ và thai nhi. Để tránh tình trạng mệt mỏi, đau cơ hay tụt canxi huyết cho mẹ hay vấn đề dị tật về xương, thấp, lùn,… cho trẻ thì mẹ cần bổ sung vi chất này đầy đủ trong suốt thai kỳ. Đây là chất cần có trong những món ăn dưỡng thai 3 tháng đầu không thể bỏ qua. Bạn có thể cung cấp canxi cho cơ thể từ những loại hải sản đến các loại thực vật như vừng, cà rốt,… Mẹ bầu cần bổ sung từ 800 – 1000mg canxi và tăng dần theo chu kỳ mang thai nhé!
Protein: Đây là thành phần không thể thiếu trong việc hình thành nên các tế bào, các mô trong cơ thể, giúp mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh và suôn sẻ. Bố mẹ có thể bổ sung nguồn đạm dồi dào từ các thực phẩm như thịt gia cầm, các loại đậu, ngũ cốc, … Lượng protein cần thiết vào khoảng 90g để mẹ và thai nhi phát triển khỏe mạnh.
Các vitamin và khoáng chất: Ngoài khả năng cung cấp các loại khoáng chất giúp tăng sức đề kháng cho cả mẹ và bé, các loại vitamin còn giúp mẹ hạn chế tình trạng ợ hơi, táo bón, sạm da, … trong suốt thai kỳ. Mẹ đừng bỏ qua các loại rau xanh cũng như các loại trái cây như cam, táo, nho, quýt,… để bổ sung đầy đủ chất xơ cùng các vitamin cần thiết cho cơ thể! Đây là món ăn an thai 3 tháng đầu cũng như trong suốt chu kỳ để mẹ và thai nhi phát triển toàn diện. Cần bổ sung ít nhất 300gr vitamin mỗi ngày để cơ thể hấp thụ cho mẹ và bé phát triển nhé!
1.2. Lưu ý khi ăn uống
Giai đoạn đầu khi mang thai là thời kỳ vô cùng nhạy cảm nên việc tìm hiểu thai phụ 3 tháng đầu nên ăn gì sẽ giúp mẹ có sức khỏe tốt hơn cũng như giúp thai nhi phát triển toàn diện. Tuy nhiên, có những điều cần lưu ý khi mang thai 3 tháng đầu, nhất là về các thực phẩm giúp an thai 3 tháng đầu:
Thực phẩm dễ tiêu hóa, hấp thu: Hệ tiêu hóa của mẹ trong giai đoạn đầu mang thai rất nhạy cảm, vậy nên bố mẹ cần chuẩn bị các loại thức ăn dễ tiêu hóa mà vẫn đầy đủ dưỡng chất để mẹ có sức khỏe tốt và thai nhi khỏe mạnh.
Thực phẩm tươi sống, không hóa chất: Để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho mẹ thì ngoài việc chọn lựa những thực phẩm phù hợp còn cần mua thực phẩm tươi sống chất lượng với nguồn gốc đảm bảo bạn nhé!
Thực phẩm giảm bớt nghén: Trong số các dấu hiệu khi mang thai rõ rệt nhất thì tình trạng ốm nghén trong những tháng đầu tiên của thai kỳ là nguyên nhân dẫn đến việc cơ thể không hấp thu được nhiều chất dinh dưỡng. Bạn có thể sử dụng các sản phẩm thiên nhiên như quế, bạc hà, gừng, chanh để hạn chế tình trạng này, cho mẹ một thai kỳ khỏe mạnh!
2. Top 20 món ăn an thai 3 tháng đầu
2.1. Đậu đen:
Cung cấp nhiều vitamin B cũng như axit folic giúp ngăn ngừa dị tật cho thai nhi, hỗ trợ hệ tiêu hóa của mẹ bầu, cho bạn một thai kỳ khỏe mạnh.
2.2. Măng tây:
Ngoài việc cung cấp nhiều axit folic, măng tây là một trong những món ăn an thai 3 tháng đầu cho mẹ với việc hỗ trợ tiêu hóa nhờ chứa nhiều chất xơ, giúp hệ tiêu hóa của mẹ tốt hơn. Bên cạnh đó, sử dụng măng tây trong suốt thai kỳ sẽ giúp mẹ có nguồn sữa dồi dào và dinh dưỡng hơn cho bé. Đây là thực phẩm đứng đầu trong danh sách nếu bạn chưa biết mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì đấy!
2.3. Các loại trái cây:
Không chỉ là nguồn cung cấp các loại vitamin và khoáng chất cho thai kỳ, các loại trái cây như: chuối, các loại quả họ cam, kiwi, lựu, dứa, bơ,… giúp mẹ ăn ngon miệng hơn và mang đến cho thai nhi nguồn dinh dưỡng tốt nhất. Bố mẹ nhớ tìm mua các loại trái cây giàu vitamin có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé nhé!
2.4. Thịt bò nạc:
Thực phẩm thịt bò cung cấp sắt rất tốt cho cơ thể, tuy nhiên, mẹ bầu nhớ không nên ăn thịt bò sống sẽ rất nguy hiểm đến thai nhi cũng như sức khỏe thai phụ.
2.5. Thịt gà:
Là nguồn cung cấp protein, vitamin cực kỳ hiệu quả cho quá trình mang thai, không gây béo phì, thịt gà có nhiều dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé.
2.6. Cá hồi:
Không chỉ là nguồn cung cấp vitamin D và canxi, thực phẩm cá rất giàu omega 3 tốt cho sự phát triển não bộ của bé. Tuy nhiên, loại thực phẩm này chỉ thật sự tốt cho thai phụ khi đã được nấu chín, hạn chế ăn đồ sống để tránh ảnh hưởng đến thai nhi bạn nhé!
2.7. Các loại hạt:
Óc chó, hạnh nhân, hạt điều,… không chỉ cung cấp nhiều axit béo cũng như khoáng chất cho cơ thể, món ăn vặt hạt sấy khô thơm ngon bổ dưỡng cho mẹ bầu đấy!
2.8. Trứng:
Với hàm lượng vitamin D, Canxi dồi dào trong trứng gia cầm không thể thiếu để trả lời câu hỏi mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì đấy. Tuy nhiên, mẹ không nên ăn quá 5 quả trứng trên 1 tuần để hệ tiêu hóa được hoạt động tốt và nhẹ nhàng.
2.9. Súp lơ:
Đây là thực phẩm rau củ quả giàu dinh dưỡng vừa chứa sắt, vừa giàu axit folic nên rất tốt cho sức khỏe của mẹ và bé. Bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon mà không bị ngấy, giúp cơ thể hấp thu tốt hơn.
2.10. Đậu phộng:
Chứa nhiều protein và chất béo, tốt cho sự phát triển của bé. Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên sử dụng một nhúm nhỏ để tránh ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của mình nhé!
2.11. Sữa chua:
Với hàm lượng vitamin D, canxi, lợi khuẩn, các loại sữa chua lên men tốt cho hệ tiêu hóa giúp hệ tiêu hóa của mẹ bầu trong thai kỳ thêm khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón.
2.12. Cháo yến mạch:
Hỗ trợ tiêu hóa, giúp mẹ bầu ăn ngon miệng hơn, cung cấp nhiều chất xơ cho hệ tiêu hóa thêm khỏe mạnh.
2.13. Ngũ cốc:
Là nguồn cung cấp sắt, vitamin cũng như các chất dinh dưỡng cho cơ thể trong quá trình mang thai. Bổ sung các loại ngũ cốc đa dạng thực đơn mà vẫn đảm bảo đủ chất cho thai kỳ thêm khỏe và nhẹ nhàng mẹ nhé!
2.14. Rau xanh:
Không chỉ trong thai kỳ mà trong cuộc sống hằng ngày thì việc bổ sung rau vào mỗi bữa ăn cho bà bầu sẽ giúp tăng cường chức năng hệ tiêu hóa cũng như cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Để trả lời thai phụ 3 tháng đầu nên ăn gì? Các loại rau ăn lá giàu dinh dưỡng chắc chắn là đáp án không thể thiếu bố mẹ nhé!
2.15. Sữa:
Các loại sữa cho mẹ bầu là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và vitamin cho mẹ cũng như hỗ trợ rất tốt cho sự phát triển của thai nhi.
2.16. Khoai lang:
Giúp phòng ngừa và chữa trị tình trạng táo bón ở bà bầu, tăng sức đề kháng, kiểm soát cân nặng và rất tốt cho sự phát triển trí não của thai nhi.
2.17. Cà rốt:
Là loại rau ăn củ rất giàu vitamin A tốt cho cả sản phụ và thai nhi. Ngoài ra, Kali có trong cà rốt giúp da mềm mại và ngăn ngừa tình trạng thâm nám, và sẹo.
2.18. Đậu lăng:
Với hàm lượng chất xơ, sắt, vitamin nhóm B và protein cao nên đây là thực phẩm được nhiều người lựa chọn, cho một sức khỏe tốt hơn dành đến mẹ và bé.
2.19 Bơ:
Không chỉ là thực phẩm giúp đẹp da, hàm lượng vitamin và khoáng chất có nhiều trong quả bơ giúp ngăn ngừa dị tật thai nhi, phát triển trí não cũng như bảo vệ sức khỏe tim mạch cho mẹ.
2.20. Uống đủ nước:
Nhu cầu uống nước tăng lên trong quá trình mang thai nên mẹ bầu nhớ uống đủ nước khoáng tinh khiết giúp thai nhi khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón mà còn để quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, cho mẹ và bé một thai kỳ tốt nhất nhé!
Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có câu trả lời rõ ràng hơn cho câu hỏi mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì và những lưu ý cần thiết để có một hành trình mang thai nhẹ nhàng và khỏe mạnh.